аралық жүгіру

Адамға артық салмақпен қоштасуға көмектесетін көптеген спорт түрлері бар. Семіз адамдардың көпшілігі және өз денесін мүмкіндігінше ұзақ ұстауды армандайтындар, әрине, диванға жатып, екі жаққа бәліш жеп, килограмм жоғалтқысы келеді. Қаншалықты тітіркендіргіш естілсе де, күш-жігерсіз тоғаннан балық аулай алмайсыз: қарқынды дене шынықтыру үлкен нәтиже береді. Осыған байланысты ең тиімдісі — аралық жүгіру.

Аралық жүгірудің мәні мен ерекшеліктері

Бұл қандай тренинг? Әрқайсымыз жүгіру туралы естідік, қарқынмен жүгірудің мәнін азырақ білеміз, бірақ интервалды жүгіру көпшілігі үшін жұмбақ болып қала береді. Шын мәнінде, физикалық белсенділіктің бұл түрінде өте күрделі және күрделі ештеңе жоқ. Интервалды жүгіру — бұл әртүрлі жүктеме дәрежесі бар интервалдардың әдейі кезектесуі болатын жүгіру: жоғары және төмен. Интервалдық жүгіруді интенсивті қолданатын адам ненің арқасында жек көретін килограммды жоғалтады? Мұндай жаттығулар процесінде аэробтық шекке жетеді — дене энергияны көмірсулардан емес, майлардан алатын күй. Оның ұзақтығы өте қысқа: оқу пәні салыстырмалы түрде тез, оны айналып өтіп, әдеттегі оқыту деңгейіне оралады. Бірақ әсері орасан зор: май үлкен мөлшерде және жылдам жылдамдықпен жағылады.

Аралық жүгіру арқылы жүзеге асырылатын жаттығулар әрқайсысы 6-120 секундқа созылатын 5-15 циклді қамтиды. Белгілі бір ұзақтық дененің физикалық дайындығы деңгейіне байланысты белгіленеді. Жылыту өте қажет, ол сабақтың басында да, соңында да жүргізіледі. Ол қаныққан физикалық белсенділікке қатысты сәйкесінше дайындық және бекіту қадамы ретінде қызмет етеді. Бір интервалды кемінде 2, ең көбі 30 минутқа орындауға болады.

Аралық жүгірудің негізгі ерекшелігі — жоғары және төмен қарқынды жүктемелермен уақыт аралықтарының ұзақтығында үлкен айырмашылықтың болмауы. Бұл тек алғашында, адам бұл жаттығу түріне енді ғана кіріскенде, біріншісінің ұзақтығы екіншісінен екі есе асып түседі. Бірақ кейінірек теңестіру бар.

Аралық жүгіру ережелері

Оларды ұстану арқылы сіз спорттың осы түріне тән әлеуетті одан да тамаша пайдалана аласыз.

1. Аралық жаттығулардың жиілігі — Аптасына үш рет, аз. Бұл ережені сақтамау шамадан тыс жаттығулардың дамуына әкелуі мүмкін. Негізгі әрекеттерден бос күндерді қалай толтыруға болады? Сіз өзіңізге төмен қарқынды жүктемені бере аласыз, бірақ аралықпен жүгіру арқылы емес, басқа перспективада. Толық демалу мүмкін және қажет.

2. Жүгіру тамақтан кейін екі сағаттан кейін болуы керек. Ашық асқазанға жаттығулар қарсы.

3. Жүгіру оны керемет, позитивті музыканың ырғағымен орындасаңыз, тиімдірек болады. Бұл жеңіл поп, дискотека немесе басқа нәрсе болсын, бірақ рок емес. Мұндай жаттығулардағы баяу босаңсытатын әуендер орынсыз.

4. Шамадан тыс сергек жүгіру сіз үшін мүлдем пайдасыз. Бұл пайдалылық пен ләззат әкелмейді, әсіресе бұл интервалдық жаттығулардан алынуы керек. Жүгіру жылдамдығының қалыпты екенін тыныс алу арқылы тексеруге болады: егер соңғысы адасып кетсе, бұл «тежегішті қысу» уақыты келді дегенді білдіреді. Стандартта келесі ырғақ құпталады: 2 қадам үшін — дем алу, 3 қадам үшін — дем шығару. Жүгіру кезінде тыныссыз сөйлей білу керек.

5. Сабақтан кейін контрастты душ қабылдау ұсынылады. Бұл процедура сіздің денеңізді жақсы күйде сақтайды.

6. Интервалды жүгіру көшеде де, жүгіру жолында да бірдей жақсы. Кез келген жағдайда сізде жүрек соғу жиілігін бақылаушы мен секундомер болуы керек.

Аралық жүгіру: пайдалылық немесе зиян?

Аралықпен жүгіру, әрине, адам ағзасына пайдалы әсер етеді. Ол майды жағуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар өсуге, бұлшықеттерді, бірінші бұзаулар мен бөкселерді нығайтуға, организмнен токсиндер мен токсиндерді кетіруге, тіндерді оттегімен қанықтыруға ықпал етеді. Аралық жүгіру — бұл кардио жаттығуларының түрлерінің бірі, бұл жаттығудың бұл түрінің жүрек және тыныс алу жүйесі үшін пайдалылығын көрсетеді. Сонымен қатар, жаттығу процесінде төзімділік дамиды, көңіл-күй көтеріледі, тәбет төмендейді.

Жалпы, егер интервалды жүгіруді жүзеге асыру кезінде сіз ыңғайсыздықты, әлсіздік, жүрек аймағында ауырсынуды сезінсеңіз, тоқтаңыз — кардио жаттығуларының бұл түрі сізге сәйкес келмейді. Мүмкін бұл сіз үшін өте қарқынды немесе сіз түсінбейтін аурулар бар. Стандартта аралықпен жүгіру алдында дәрігермен кеңесу керек. Аралық жаттығулар омыртқа, жүрек-тамыр жүйесі аурулары бар адамдарға қарсы. Егер сіз тіпті суық тиюмен ауырып қалсаңыз, мұны істей алмайсыз, өйткені сіз денеге ыңғайсыздықты нашарлататын шыдамсыз жүктеме бересіз. Осылайша, аралық жүгіру сіздің қарсыласыңызға айналмас үшін өз денсаулығыңызға мұқият болыңыз.

Аралық жүгірудің түрлері

Аралық жүгіру жаттығуларын үш кең топқа бөлуге болады: аралық спринт, қайталанатын жүгіру және қарқынмен жүгіру.

1. Аралық спринт. Мәні: орташа және жоғары қарқындылық аралықтарының кезектесуі. Ол қашықтықты әрқайсысының ұзындығы 150-200 м болатын секцияларға бөлу арқылы жүзеге асырылады.Интервалдық спринт әдетте кәсіби спортшылардың артықшылығы болып табылады.

2. Қайта іске қосыңыз. Мәні: интервалдық жаттығулардың бұл түрі процесінде адам ұзақ және орташа қашықтықты еңсереді. Олардың әрқайсысының ұзақтығы бірнеше шақырымды құрайды. Бұл қашықтықтарды жеке жылдамдықпен еңсеру керек.

3. Темппен жүгіру. Мәні: шамамен қайталанатын жүгірумен бірдей, бірақ бір айырмашылығы — қашықтықтың әрбір келесі бөлігін алдыңғысынан жоғары жылдамдықпен еңсеру. Бұл ең тәжірибелі маман үшін де қиын жаттығу және жоғарыда аталған әдістермен салыстырғанда өте тиімді.

аралық жұмыс істейтін бағдарлама

Біркелкілікке жол бермей, аралық жүгірумен жаттығулар жасау керек екенін өзіңіз түсініңіз. Сабақтар әртүрлі жаттығуларды қамтуы керек, әйтпесе дене салмағын жоғалту үшін жұмыс істемейтін физикалық әдістердің белгілі бір түріне үйренеді. Ең дұрысы, әрине, тәжірибелі жаттықтырушымен сізбен жеке жұмыс жасауды келісу және осылайша интервалдық жүгіру схемасын құру жауапкершілігін оның иығына жүктеңіз. Бірақ бұл мүмкін болмаса, бастаманы өз қолыңызға алыңыз.

Бұлшық еттерді дамыту және күшейту жаттығуларының схемасы

Жылыту: өзіңізге ыңғайлы қарқынмен 10 минут жүгіру.
Жаттығу базасы: әрқайсысы 30 секундқа созылатын ауыспалы спринт және демалу кезеңдері (120 секунд). Аралық сессияның ұзақтығы 20 минут.
Нәтижені бекіту үшін қайтадан жылыту — қозғалыстың біртіндеп баяулауынан кейін.
Келесі жолы жылынғаннан кейін 20-30 минутқа кезектесіп қалыпты қарқынмен 100 м жүгіруді, 100 м жүгіруді және бірдей мөлшердегі спринттерді ауыстыруға болады. Қайта қыздырумен аяқтаңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған сабақтардың схемасы

Жаттығудан кейінгі бірінші күні олар кезек-кезек екі жүз метрге жылдам жүгіруді және үш минуттық асықпай жүгіруді жасайды. Ұсынылған интервалдар саны — 10.
2-ші күні 800 метрге жүгіру мен үш минуттық демалыс бір-бірін алмастыруы керек. Интервалдар 4.
Соңында, 3-ші күні 600 м-ге серпінді жүгіру мен 400 м-ге бос жүгіру араласады.Интервалдар саны — 5. Спорт алаңында сіз үшін жақсы нәтиже!

Пономаренко Үміт