Бұлшықетті қалай ұстау керек

Бодибилдингшілер барлық күш-жігерін бұлшықетті құруға жұмсап, денеге подиумда соғуға болатын көлемді береді. Бүкіл өмір салтын бір мақсатқа — бұлшықет массасын құруға бағындыра отырып, бұлшық еттердің ұлғайған көлемін қалай ұстау керек, толық жаттығулар мен қатаң диета көмегімен қол жеткізілген нәрсені жоғалтпау керек деген сұрақ туындайды.

Бұлшықет массасын сақтау мәселесі әртүрлі себептермен спортшыда пайда болуы мүмкін. Біріншіден, бұл жаттығуды тоқтату, бұл сөзсіз бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Екіншіден, жалпы дене салмағын азайту қажеттілігі және жоғалту дене майының азаюына байланысты ғана емес, жоғалтудың бір бөлігі бұлшықет массасында болады.

Өмір салтын, іс-әрекеттің сипатын, физикалық белсенділіктің көлемі мен қасиеттерін өзгерту, диетаны өзгерту, қоспалардан бас тарту, тіпті белгілі бір жастағы сөзсіз қол жеткізу — мұның бәрі бұлшықет массасы мен көлемін азайтуға қауіп төндіреді. Оны қалай болдырмауға болады? Бұл сұрақтың жауабы бұлшықет массасының төмендеуін негіздейтін жағдайларға байланысты әртүрлі болуы мүмкін.

Салмақ жоғалтуға байланысты бұлшықет массасының жоғалуы

Бодибилдингшілер жиі қиын тапсырмаға тап болады: жарыс алдында бұлшықет массасының мөлшерін өзгертпей, барлық артық салмақты алып тастаңыз. Бұлшықет массасын жоғалтпастан артық майдан құтылу өте қиын және бұл маңызды емес, соның салдарынан салмақ жоғалту орын алды: күнделікті калория мөлшерінің төмендеуіне немесе аэробты жаттығулардың жоғарылауына байланысты.

Вашингтондағы 1-ші спорттық тамақтану институтының зерттеулеріне сәйкес, калорияны азайту арқылы салмақ жоғалту бұлшықет массасының төрт пайызын жоғалтады, ал аяқ бұлшықеттерінің көлемін шамамен жеті пайызға, ал балтыр бұлшықеттерін 7,5 пайызға азайтады. . Осының барлығымен аэробты қуат шамамен 6,5 пайызға төмендейді.

Егер салмақ жоғалту жүктемелердің жоғарылауы нәтижесінде орын алса, салмақтың 10 пайызына дейін жоғалтты, бірақ бұлшықет массасының төмендеуі ең аз болды. Осының барлығымен аэробтық қуат сипаттамалары төмендеп қана қоймай, тіпті өсті.

Сондықтан сарапшылар салмақты диетаның калориялық мазмұнын төмендету арқылы емес, жүктемені күшейту арқылы азайтуды ұсынады. Бұл жағдайда бұлшықет массасы аздап төмендейді, бірақ салмақтың жалпы төмендеуі фонында дене көрнекті көрінеді. Осының бәрімен сіз протеиндік диетаны ұстануыңыз керек, протеиндік тағамдарды жаттығуға дейін және одан кейін қабылдауыңыз керек.

Жаттығу режимін өзгерту

Спорт пен дене шынықтыру өмірінің негізі мен мәні болып табылмайтын адамдардың көпшілігі белгілі бір уақытта олардың қызметінің қарқындылығын төмендетеді: өмір салты өзгереді, тұрғылықты жері өзгереді, отбасы, балалар пайда болады. Өмірдегі өзгерістер жаттығулардың сапасы мен санына әсер етеді, бұл бұрын алынған нәтижелерді жоғалтуға әкеледі, бұлшықет массасының көлемі азаяды, көбінесе май тінінің өсуіне байланысты.

Дәлелдер бар: адам неғұрлым ұзақ жаттығатын болса, бұлшықет массасының жоғалуы соғұрлым баяу болады. Сонымен, егер спортшы 3 жыл бойы жиі жаттығатын болса, онда жаттығудан күрт және толық бас тартқаннан кейін оның нәтижелері 3 ай бойы жүз пайыз сақталады, ал бұлшықет массасының толық жоғалуы бір жылдан ерте болмайды.

Артында 5 немесе одан да көп жылдық тәжірибесі бар бодибилдерлер өз көлемін бір жыл немесе одан да көп уақытқа сақтайды деп сене алады. Ал олардың нәтижелерінің жоғалуы баяу болады. Бұрынғы сипаттамаларды қалпына келтіру еңбек өтіліне де байланысты: адам неғұрлым ұзақ оқытса, соғұрлым ол тезірек және оңай қалпына келеді. Бұлшықет жады іске қосылады.

Мүмкін болса, физикалық белсенділікті сақтау керек — бұл бұлшықет массасын сақтаудың ең сенімді әдісі. Бірақ бұл шындыққа сәйкес келмесе, бұлшықет пішінін сақтау үшін созылу жаттығуларын жасау керек. Мұндай жағдайларда шеберлер табиғи жаттығулар туралы айтады — барлық негізгі бұлшықет топтары арнайы спорттық жабдықты пайдаланбай созылған кезде. Аптасына екі рет созылу бұлшықет массасын өте ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді.

Бұлшықет массасын сақтауға арналған жаттығулар

Жаттығудың толық сәтсіздігі бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Сондықтан, егер бұлшық еттерді сақтауға ниет болса, кем дегенде аз мөлшерде физикалық белсенділікті сақтау, салауатты өмір салтын жүргізу, тамақтануды бақылауда ұстау және егер кәсіби спорт туралы айтатын болсақ, арнайы препараттарды қабылдау керек. Бұл шаралар кешені бұлшықеттерді сақтауға немесе олардың жоғалуын азайтуға көмектеседі.

Бұлшықет массасын сақтау жағдайында физикалық белсенділікті сақтау маңызды. Аптасына төрт рет жаттығу залына бару мүмкіндігі жоқ, бұрынғыдай күніне екі спорт түріне уақыт бөліңіз. Егер мұндай спорт режимі қандай да бір себептермен мүмкін болмаса, таңертеңгі жүгіру үшін кем дегенде төрттен бір сағатты табыңыз. Соңғы шара ретінде — он бес минуттық арқанмен секіру бұлшықеттерді қолдауға көмектеседі. Бірақ физикалық белсенділіктен толық бас тартуға жол берілмейді.

Бұлшықет массасын сақтау үшін күннің әртүрлі уақыттарында гормоналды фон әртүрлі екенін түсіну маңызды, бұл күнделікті режимді қалыптастыру үшін ескерілуі керек. Күннің бірінші жартысында тестостерон деңгейі әдетте жоғарылайды, сондықтан бұлшықет массасын ұстап тұру үшін таңертеңгі жаттығулар тиімдірек болады. Ең аз уақыт шығындарымен олар үлкен нәтиже береді.

Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын реттеу арқылы бұлшықет массасының сақталуын жақсартуға болады. Денедегі кортизол гормонының деңгейі (кортизон күннің екінші жартысында қарқынды түрде өндіріледі) 20 5 минуттық қарқынды аэробты жаттығулардан кейін (кардио жүктемесі) күрт көтеріледі. Кортизол деңгейінің бірдей сипаттамалары бір сағаттық күш жаттығуларынан кейін қол жеткізіледі. Сондықтан бұлшықет массасын сақтау үшін бір сағат бойы күш жаттығуларынан гөрі жарты сағат бойы кардио жаттығуларымен белсенді айналысқан дұрыс.

Бұлшықет массасын сақтауға арналған өмір салты

Бұлшықетті корсет құруда тамақтанудың маңызы зор. Нәтижелерді сақтауда тамақтану да маңызды рөл атқарады. Дене барлық аминқышқылдарын алуы керек, сондықтан диета ақуыздарға бай, әдетте майсыз немесе майсыз болуы керек. Орташа алғанда, бұлшықет массасын сақтау үшін күніне 1 кг дене салмағына шамамен 2,2 грамм ақуызды жеу керек. Егер ақуыз мөлшері аз болса, онда бұлшықеттер көлемі азая бастайды — спортшылар айтқандай, дене кебеді.

Ақуыз көздері: ет, балық, майы аз құс еті, сүт өнімдері (көбінесе майсыз сүзбе), ірімшіктер, сүт, жұмыртқа, жаңғақтар мен тұқымдар, бұршақ дақылдары. Ет, құс және балықты қайнату немесе пісіру керек, қуырылған тағамдар майдың қосымша көзі болып табылады, бұл бұлшықеттердің күйіне теріс әсер етеді.

Тағы бір маңызды фактор — су. Спортта ішу режиміне үлкен мән беріледі. Бұлшықеттерді сақтау үшін дене күніне кемінде бір жарым литр таза су алуы керек. Төмендеу бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі, қалғандарының бәрі бірдей.

Бұлшықет пен ақыл-ойды сақтау үшін маңызды. Көптеген спортшылар бұлшық ет көлемін жоғалту апатты, ауыртпалық ретінде қабылданады. Ал жағымсыз эмоциялар жағдайды одан әрі ушықтырады. Стресс спорттық өнімділікке зиянды. Медитация, тыныс алу жаттығулары, йога көмектеседі. Нағыз ұйқыға да назар аудару керек.

Бұлшықеттерді сақтауға арналған арнайы қоспалар

Ұйықтар алдында арнайы қоспаларды қабылдау керек, анық, алдын ала маманмен кеңесіңіз. Ұйықтар алдында оны қабылдау маңызды, өйткені бұлшықет жоғалуының көпшілігі ұйқы кезінде болады.

Казеин — ағзаға өте баяу сіңетін ақуыз түрі. Төсек алдында 50 грамм казеин концентраты бұлшықеттерді 7 сағат бойы сақтауға мүмкіндік береді.

Зығыр майы жүрек-тамыр аурулары мен онкологияның дамуын болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, зығыр майы бұлшықеттерді тамаша сақтайды. Зығыр майын казеинге қосып, бірге алуға болады.

В тобының витаминдері мен мырыш, магний бар биоқоспалар. Мұндай кешен аминқышқылдарының жақсы сіңуіне және бұлшықеттердің сақталуына әкеледі. Препаратты ұйқыға дейін бір сағат бұрын қабылдау керек.

Махноносова Екатерина