Целлюлитке қарсы гимнастика. Денені қыздыру жаттығулары

Целлюлитке қарсы гимнастика

Кешке теледидар алдында ыңғайлы креслоға отырмай, леггинс, футболка киіп, кілем төсеп, бизнесті рахатпен біріктіріңіз.

Бұл кешенді аяқтау үшін күніне небәрі 10-20 минут қажет.
— Скваттар қан айналымын бірден ынталандырады. Тіке тұрып, қолдарыңызды алға созыңыз. 10 баяу және терең скваттарды жасаңыз.
-Тік тұр. Бір аяқты артқа тастаңыз, тізеңізді түзетіңіз. Екінші аяқты бүгіңіз. Енді сәл алға еңкейіп, екі қолыңызды тізеңізге қойыңыз — бір-бірінің үстіне. Арқаңызды тік ұстаңыз. Иілмеңіз. Позаны 10-20 секунд ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз (әр аяққа).
— Шалқаңызбен жатып, терең дем алыңыз. Қолыңызды басыңыздың үстіне созыңыз және дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Өкшеңізді еденде ұстап, мүмкіндігінше алға еңкейіңіз. Бұл позицияны 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін дем алыңыз және бастапқы қалыпта жатыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
— Шалқаңнан жат. Сол аяғыңызды бүгіңіз және өкшіңізді оң тізеңізге қойыңыз. Оң жамбасыңызды екі қолыңызбен жоғары тартыңыз. Бұл позаны 20 секунд ұстаңыз. Арқаңызды еденнен көтермеңіз. Жаттығуды әр аяқпен төрт рет қайталаңыз.
-Сол жаққа аударылып, қолыңызды еденге қойыңыз. Оң аяғыңызды көтеріңіз (ол жоғарғы жағында болады), содан кейін оны сол аяғыңызға тигізбей түсіріңіз. Екінші жағына айналдырыңыз. Әр жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
— Аяқтарыңызды сәл алшақ етіп, тізеден сәл бүгілген күйде тік тұру. Ішіңізді алға қарай итеріңіз. Салмақты бір аяққа ауыстырыңыз. Бұл позаны сізде күш болғанша ұстаңыз: бұлшықеттер ауырып, жылай бастайды. Жаттығуды әр аяқ үшін үш рет қайталаңыз.
— Тіке тұрыңыз, аяқты мүмкіндігінше кеңірек қойыңыз. Соңғы нүктедегі аяқтар тізеде тік бұрышта бүгіліп, жамбас еденге параллель болатындай етіп жарты скват жасаңыз. Бұл позицияда 20 секунд тұрыңыз. Бір-екі рет қайталаңыз.

Денені қыздыру жаттығулары. Жылыту кешені

Егер сіз түстен кейін немесе керісінше, жұмыс күнінен кейін және компьютерде өткізсеңіз, бұлшықеттерді жылыту үшін жаттығулар алдында бірнеше қыздыру жаттығуларын орындау керек, әйтпесе оларды тартуға болады.

Жалпы қабылданған ереже: бұлшықеттер «жоғарыдан төменге» өңделеді, басқаша айтқанда, мойынның және жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерінен бастау керек.

— Тіке тұрыңыз, басыңызды көтеріңіз. Басыңызды солдан оңға және оңнан солға бұраңыз, иегіңізді сәл төмендетіңіз. Басты алға қарай бірнеше еңкейтіңіз.
Кенет бас қимылдарын артқа жасамаңыз!
— Бастапқы қалып: аяқ алшақ, іш тартылған, кеуде көтерілген. Қолыңызды жоғары көтеріп, алдымен бір қолыңызбен, кейінірек екінші қолыңызбен төбеге жететіндей созыңыз. Бұлшықеттердің дененің бір жағында, ал екінші жағында созылғанын сезініңіз. Қозғалысты әр қолмен 10 рет қайталаңыз).
— Арқасы түзу. Өзіңізден бірдеңені итергіңіз келгендей алға еңкейіп, созылған қолыңызбен (оңға солға, солға оңға) созыңыз. Әр қозғалысты 10 рет қайталаңыз.
— Бастапқы позиция бірдей. Қолдарыңызбен кең жарты шеңберді кезекпен сызыңыз, өйткені бұл сіз жүзіп жатқандай; қозғалыстың бүкіл траекториясы бойымен қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз. Әр қолмен 10 рет қозғалыс жасаңыз.
— Келесі — бейімділіктер: бастапқы қалып — аяқтар алшақ, іш тартылады, кеуде көтеріледі. Алақаныңызды жабыңыз. Тізені бүгіп, алға еңкейіп, қолдарыңызбен кең серпіліс жасап, аяқтың арасына артқа өткізіңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және тік қолдарыңызды басыңыздың артына көтеріңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. 10 рет қайталаңыз.
— Тұрыңыз, аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Қолыңызды аяқтарыңызға қойыңыз, аздап отырыңыз (өте баяу, күшпен) және бастапқы күйге баяу оралыңыз. Тым төмен құламаңыз: жамбас пен төменгі аяқтың арасындағы бұрыш тоқсан градустан жоғары болуы керек, әйтпесе тізеңізді бұзу қаупі бар. Артқы жағы түзу. Жаттығулардың соңында жамбастың 10-20 жылдам «әткеншектерін» жасаңыз — аздап жүктеме қосыңыз. Жаңадан бастағандар үшін екі рет он бес қайталауды орындау жеткілікті, үйренгендер үшін — 15-20 қайталау, 3-4 жиынтық.
— Үлкен артқа қадам жасаңыз және тартылған аяқтың тізесін дерлік еденге түсіріңіз, ал жоғарғы дене тік күйде қалады. Іштің бұлшықеттері кернеулі. Алдыңғы тізе тоқсан градус бұрышта орналасуы керек, бірнеше см көтеріліп, қайтадан төмен, баяу және тегіс болуы керек. Біркелкі, ырғақты тыныс алыңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз.

Бұлшықеттер қызған соң, жаттығуларды орындауға кірісуге болады.

Целлюлитке арналған жаттығулар. Мұны қалай дұрыс жасауға болады?
аяқтың бұлшықет жаттығулары
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар