Дұрыс тамақтану туралы айту
Біздің өмір салтымыз әрқашан дерлік бізге бағынатын сала болып табылады және біздің ояу немесе ауырып қалуымыз өзімізге байланысты. Біздің өмір салтымыз өмір сүру жағдайларынан, жұмыс пен демалыстан, тамақ пен әдеттерден тұрады.
Әрине, осы компоненттердің әрқайсысы үшін сіз оларды жақсартуға мүмкіндік беретін кеңес бере аласыз (және жаман әдеттерден арылыңыз!), бірақ керемет факт бар: біздің күнделікті өміріміздің бірде-бір саласы мұндай үйіндімен қоршалған емес. қайшылықты, ескірген, ырымшыл және сайып келгенде, біздің тағам сияқты өлімге әкелетін спектакльдер!
Бірақ жақын болашақта көптеген ғалымдар денсаулық пен тамақтану арасындағы қарым-қатынасқа мұқият назар аудара бастағандықтан, көптеген тамырланған догмалар жойылуда. Мысалы, олардың көпшілігі мынадай революциялық тұжырымдарға келді:
1) табиғи майларды пайдалану сізді семіз етпейді. Салмақ көмірсулардың бақыланбайтын тұтынуын қосады;
2) маргарин зиянды май болып табылады, ал холестериннен жер тұрғындарының құтқарушысы емес;
3) тағамда кездесетін холестерин зиянсыз;
4) астық дақылдарын көбіне жеу адам баққаннан гөрі мал бордақылау үшін пайдалы;
5) бір адамға пайдалы нәрсе екіншісіне зиян келтіруі мүмкін.
Сонымен, дұрыс салауатты диета қандай болуы керек?
Дұрыс тамақтанудың жүйелі тәсілі тағамдық тапшылық мәселесін шешудің келесі жолдарын қарастырады:
1) қалыпты зат алмасуды қамтамасыз ету үшін тамақтанудың негізгі компоненттерінің рационалды арақатынасын құру;
2) қан тобымен анықталатын сіздің генетикалық типіңізге сәйкес диетаны жеке таңдау;
3) ағзаның жеке ерекшеліктерін ескере отырып, диетаны витаминдермен және минералды заттармен толықтыру.
Дүкендерден және нарықтан сатып алатын өнімдер біздің витаминдер мен минералдарға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыра алмайтыны анық, сондықтан салауатты өмір салты үшін біз концентрлі түрде витаминдер мен минералдар бар табиғи қоспаларды қосымша қабылдауымыз керек.
Нағыз тамақтану салауатты өмір салтының негізі болып табылады, ал оның басқа компоненттері белсенділік (тек физикалық ғана емес) және оң көзқарас немесе жай оптимизм болып табылады.
Иә, витаминдер мен минералдарсыз заттар нашар, бірақ олар шын мәнінде тамақтанудың микрокомпоненттері, макрокомпоненттер ше? Өйткені, макрокомпоненттер (белоктар, майлар және көмірсулар) тағамның негізі болып табылады. Ал егер витаминдер қауіпсіздік белбеуі болса, онда негізгі тағам — тұтастай алғанда бүкіл автомобиль.
Ал егер жақсы көлік болмаса, қауіпсіздік белдіктерінің қаншалықты пайдасы бар? Сонымен, егер сіз пайдалы тағам құрамымен бастасаңыз, сіз осы негізгі құрылымға қосылатын витаминдер мен минералдардан үлкен пайда аласыз.
Макронутриенттердің арақатынасы туралы көптеген көзқарастардың ішінен тағамның гормондық әсерін ескеретін «Денсаулық аймағы» деп аталатын теория көбірек назар аударуға тұрарлық.
Оның мәні мынада: ақуыздар, майлар мен көмірсулардың арақатынасы олардың энергетикалық қабілеттеріне байланысты емес (кейбір себептермен диетологтардың көпшілігі калорияға «жай ғана әуестенеді»), бірақ олардың денедегі мақсатына байланысты.
Кез келген диетолог сізге белгілі бір тағамның порциясында қанша грамм май бар екенін немесе түскі асыңызда қанша калория бар екенін айта алады. Бірақ орташа денсаулық қарапайым калорияларды санаудың нәтижесі болуы мүмкін емес. Ол әр тағамнан туындаған күрделі гормондық жауаптарды білуге негізделген.
Гормондар біздің денеміздің барлық функцияларын басқарады және ондағы айқын биохимиялық тепе-теңдікті массивтік және кері гормондардың жұптары өз әрекетінде сақтайды.
Адам ағзасындағы процестердің бұл тепе-теңдігі кері күштердің тар теңгеріміне негізделген қытайлық Инь және Ян концепциясымен өте жақсы суреттелген. Жаман емес, «оң» әсері бар дененің кез келген химиялық құрамдас бөлігі үшін оның «егізі» — кері әсер ететін химиялық компонент бар.
Мысалы, химиялық заттардың бірі қан тамырларын босаңсытып, қан қысымын төмендетеді. Оған кері әсер ететін химиялық зат содан кейін қан тамырларын тарылтып, қан қысымын жоғарылатуы керек. Өз денеміздің механизмдерін тамаша күйде ұстау үшін біз табиғи түрде «оң» әсер етуді қалаймыз. Сондықтан бұл жерде макронутриенттер маңызды рөл атқарады.
Эйкозаноидтар
Эйкозаноидтар деп аталатын химиялық заттар тобы көптеген дене функцияларын реттейді: қан қысымы, иммунитет, қанның ұюы, қабыну реакциялары, ауырсынуды бақылау, ұрпақты болу жүйесі және т.б.
Гормондар организмдегі барлық процестерді, эйкозаноидтар гормондарды бақылайды. Олар біздің денемізді біріктіретін әдеттегі желім. Біз линол қышқылын қамтитын полиқанықпаған майлардың белгілі бір түрлерін жеу арқылы өзімізді эйкозаноидтармен қамтамасыз ете аламыз.
Біздің денеміз майдың осы түрлерін ассимиляциялайды және әртүрлі эйкозаноидтарды шығару үшін оларды кезең-кезеңімен өңдейді.
Эйкозаноидтардың метаболикалық реттегіштер ретінде әрекеті Инь және Ян схемасына сәйкес келеді, өйткені олардың арасында «жақсы» және «жаман» бар.
«Жақсы» топ қан қысымын төмендету, қалыпты ұюдың алдын алу үшін қанды сұйылту (бұл жүрек соғысына әкелуі мүмкін), қабыну мен ауырсынуды азайту (артрит сияқты ауруларда пайда болатын), иммундық жүйені арттыру сияқты «сау» әрекеттерді қамтамасыз етеді. , әсіресе антивирустық шабуылдарда.
Ал «жаман» топ? Олар бірден әрекет етеді. Ақыр соңында, біздің денеміз осы химиялық реттегіштердің «жақсы» және «жаман» түрлерін бірдей тағамдық зат – линол қышқылынан жасайды.
Линолей қышқылы — барлық тағамдарда кездесетін омега-6 май қышқылдарының бірі. Біз тамақпен бірге жейтін линол қышқылынан пайдалы немесе зиянды эйкозаноидтар алынады — бұл диетаның компоненттеріне байланысты.
Денсаулық аймағын ашқан зерттеулер көптеген адамдар крахмал мен қантты шамадан тыс жеген кезде көтерілетін метаболикалық гормон инсулиннің бөлінуін бақылайтын диетадан пайда көретінін көрсетті. Мұндай диета негізінен «жақсы» эйкозаноидтарды өндіруге ықпал етеді.
Сіздің денеңіз «сау» аймақта болуы үшін калорияның шамамен 40% көмірсулардың ыдырауынан алынуы керек, олар қандағы қант пен инсулин деңгейінде айтарлықтай өзгерістерге әкелмейді: негізінен күріш пен сұлы, жаңа піскен жемістер, басқалар. — крахмалды көкөністер (жасыл көкөністер, спаржа, брокколи, гүлді қырыққабат, кәді, жасыл бұршақ).
Крахмалдар мен қанттарды (бидай дәні, картоп крахмалы, кейбір жарма және олардан жасалған өнімдер) шектеу керек (міндетті түрде алып тастау керек), өйткені бұл тағамдарды ассимиляциялау үшін ағзаға көп инсулин қажет. Күнделікті калорияның 30% ет, балық, аң, жұмыртқаның ақтығы және майсыз сүт өнімдері сияқты майсыз ақуыз көздерінен алынуы керек.
Бірақ ақуыздар мен көмірсулар тек 70% құрайды. Ал қалған 30%? Бұл бөлік дұрыс майлардан тұруы керек: зәйтүн майы, теңіз липидтері (салқын судағы майлы балықтардың дұрыс майлары: треска, лосось, скумбрия, тунец) және аз мөлшерде жануар майы (шамамен 10%).
Неліктен диетаның құрамы және оның инсулинді бақылауға әсері соншалықты маңызды? Бұл сұрақтың жауабы эйкозаноидтарға қайта оралуды талап етеді. Бүкіл құбылыс дененің бір майдан «жақсы» немесе «жаман» заттарды жасай алатынында жатыр.
Денедегі инсулин деңгейі негізінен эйкозаноидтарды өндіруде «желдің қай бағытта соғатынын» анықтайтын реттеуші компонент болып табылады.
Бірінші кезеңде линол қышқылының эйкозаноидтарға бірізді айналу процесінде инсулиннің артық болуымен эйкозаноидтардың кез келген түріне айналуы мүмкін метаболиттер (аралық зат алмасу өнімдері) өндірісі күрт төмендейді.
Әрі қарай, 2-ші кезеңде инсулин ферменттердің жұмысын тездетеді, олардың қатысуымен «жаман» эйкозаноидтар түзіледі.
Осылайша, артық инсулин денеде эйкозаноидтардың аз болуына әкеледі, ал алынғандары негізінен «жаман». Бұл тиімсіз және теңгерімсіз метаболизмге әкеледі және біздің денсаулығымызға зиян келтіреді.
Екінші жағынан, егер сіз «жақсы» эйкозаноидтарды жеткілікті мөлшерде өндіруге ықпал ететін диетадан бастасаңыз, сіз тиімді метаболизмді қамтамасыз етесіз және дененің барлық функцияларын қалыпты түрде орындауға мүмкіндік бересіз.
Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартып, өміршеңдікті арттырып қана қоймайды, сонымен қатар микроэлементтердің әрекетін тиімдірек етеді, витаминдік және минералды терапияға сезімталдықты қамтамасыз етеді. Бұл денсаулыққа жүйелі көзқарастың алғашқы қадамы.
Тұжырымдаманың 2-ші принципі — әртүрлі тағамдар әртүрлі адамдарға сәйкес келеді. Егер сіз доктор Д’Адамоның еңбектерімен таныс болсаңыз, онда сіз адамның диетасы: оның қан тобымен тығыз байланысты екенін түсінесіз, өйткені ол барлық дерлік генетикалық типті нақты анықтайды. Сондықтан, денсаулыққа келесі қадам макронутриенттердің (белоктар, майлар, көмірсулар) әрбір санатындағы қан тобына сәйкес келмейтін өнімдерден бас тарту болып табылады.
Сіз сұрай аласыз: нақтырақ айта аласыз ба? мүмкін. Мен бірнеше рецепт ұсынамын. Оларды негіз ретінде ала отырып, сіз тек сіздің сипаттамаларыңызды ескеретін жеке тамақтану бағдарламасын жасай аласыз.
