Еңкейіп жүру, пайдасы мен зияны, арықтау үшін еңкеюмен жүру

Дене белсенділігінің нұсқалары салмақ жоғалтудың қажеттіліктері мен мақсаттарына байланысты әртүрлі бұлшықет топтары үшін сабақтарды таңдауға мүмкіндік береді. Көлбеу жаяу жүру — бұл ауыр физикалық дайындықты қажет етпейтін, бірақ фигураны түзетуге және артық салмақтан арылуға көмектесетін жаттығулардың нұсқаларының бірі.

Еңіспен жүру, сабақты ұйымдастыру

Еңіспен жүру – жазықтықта емес кез келген қозғалыс, тауға көтерілу немесе арнайы тренажерде жұмыс істеу кезінде қосымша күш жұмсау арқылы жүзеге асырылады. Осы әдіс бойынша жаттығуларды табиғатта немесе арнайы жабдықталған жерде — үйде немесе спорттық жабдықтарды орналастыруға болатын спорт залында ұйымдастыруға болады.

Көлбеу жүруге қолайлы физикалық жаттығуларға мыналар жатады:

• таулы жазықтарда, карьерлерде серуендеу;
• тауда серуендеу;
• шаңғы;
• Солтүстік серуендеу;
• эллиптикалық жаттықтырғышта бұлшықет жаттығулары;
• қозғалатын белдіктің еңісін орнату мүмкіндігімен жүгіру жолында жаттығу.

Еңіспен жүру екі түрлі жүктемені біріктіреді — кардио және күш, сондықтан ол жалпы салмақ жоғалту үшін де, денені қалыптастыру үшін де, дене дайындығы мен денсаулықты жақсарту үшін өте қолайлы.

Көлбеу жаяу жүру сабақтарын дұрыс ұйымдастыру үшін өзіңіздің тәуліктік ырғақтарыңыздың ерекшеліктерін ескеру маңызды — күндізгі уақытта интеллектуалды және физикалық белсендірек болған кезде талдау жасаңыз. Көбінесе денеде белсенді жұмыс істеу үшін ең жақсы кезең — күннің бірінші жартысы — 10-12 сағат. Бұл уақытта метаболизм жақсы жұмыс істейді, бұл жаттығуды тиімдірек етуге мүмкіндік береді. Бірақ, егер сізде таңертең оқуға мүмкіндігіңіз болмаса, кешкі алтыдан сегізге дейінгі уақыт аралығына артықшылық беріңіз. Бұл уақытта бұлшықеттер ең жақсы жұмыс істейді, ал жалпы жүктеме азаяды, бұл жарақат алу мүмкіндігін азайтады.

Тренажерде жаттығуларды ырғақты, ең жоғары қарқындылықпен орындау керек, бірақ жаңадан келгендер жағымсыз салдарлардың пайда болу қаупін азайту үшін сәл көлбеуден бастау керек — созылу, оң жақтағы колик және қалғандары. Егер сіз осындай жылыну үшін ашық ауада жаттығуларды таңдасаңыз, шағын беткейлерде оңай серуендеуден бастаңыз, бірақ жеке спорттық саяхатыңыз кезінде қадам жылдамдығын арттырыңыз. Осының барлығымен тыныс алуды біркелкі ұстауға тырысыңыз, мұрныңызбен дем алыңыз. Тыныс алуда қиындықтар туындаса, тоқтамаңыз, бірақ баяулатыңыз және өкпеңізді жиналған жүктемеден босатқандай, ауыз арқылы күшпен дем шығарыңыз.

Көлбеумен жүргенде, оны жеңе алатыныңызға сенімді болған кезде ғана жүктемені арттырыңыз. Дене сіз таңдаған қарқындылыққа үйренген кезде, серуендеуге арналған салмақтарды қолдануға болады — белдіктер, қолтықтар, сөмкелер және қосымша салмақтағы басқа спорттық жабдықтар.

Еңкейіп жүрудің пайдасы мен зияны

Еңіспен жүрудің қарқынды және ауыр жүктемелерге қарағанда көптеген артықшылықтары бар. Бұл кәсіп түрінің бірінші және негізгі артықшылығы — физикалық даму деңгейі төмен және денсаулығында кейбір ауытқулар бар адамдар үшін оларды жүзеге асыру мүмкіндігі.

Көлбеу жүрудің артықшылықтары:

• жан-жақты физикалық даму;
• дене майын тиімді және жылдам жағу;
• дененің төзімділігін арттыру;
• жүрек-тамыр жүйесінің дамуы;
• тыныс алу жүйесінің дамуы, өкпе көлемінің ұлғаюы;
• буындарды, байламдарды және сіңірлерді қатайту, оларды нығайту;
• физикалық, интеллектуалдық және рухани жағдайына пайдалы ұйымдастырудың кең мүмкіндігі.

Тауға көтерілу кезінде белгілі бір бұлшықет тобы әсіресе жақсы өңделеді — алдыңғы, жамбас және бөкселердің бүйір жағы. Айтпақшы, еңіспен жүру көрінгеннен де қолжетімді болуы мүмкін. Тиімді тренажерде сіз қонуды бұра аласыз. Баспалдақпен жиі көтеріліп, денеңізді сәл алға қарай ұстаңыз. Осының барлығымен мойын омыртқалары мен арқа дөңгелектеніп кетпеуі үшін басыңызды тік ұстаңыз. Жақсы позаны сақтаңыз және тұтқалардан ұстамаңыз. Аяққа назар аудара отырып, бөксе және аяқ бұлшықеттерімен экстензорлық қозғалыстарды жасаңыз.

Бірақ кейбір жағымсыз жақтары да бар – жүрек-қантамыр жүйесі бұзылған адамдар үшін ең дұрысы ойлы-қырлы жерлерде оңай жүруден немесе тренажерде төмен деңгейден бастау керек. Жүктеменің ұлғаюы дәрігермен кеңескеннен кейін ғана жасалуы керек. Өкпе ауруынан зардап шегетін немесе артық салмағы бар адамдарға бейімділікпен ауыр жүру болуы мүмкін. Соңғылары үшін жүзу мен су аэробикасынан бастап физикалық қабілеттерін дамытқан дұрыс.

Жақында буын және сүйек жарақаттары, сондай-ақ тірек-қимыл аппаратының аурулары бар адамдар сабақты бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені кейбір жағдайларда белсенді күш жаттығулары аурудың ағымын нашарлатуы мүмкін.

Салмақ жоғалту үшін жаяу жүру

Көлбеу жүруге болатын қарсы көрсеткіштерді қоспағанда, салмақ жоғалтуға арналған спорттық жаттығулардың бұл түрінің тиімділігін атап өту керек. Мұның барлығы дерлік қуат пен аэробтық жүктемелердің құрамымен негізделеді, бұл студенттің энергия шығындарын 100% -200% арттыруға мүмкіндік береді. Дененің мұндай белсенділігінің арқасында калориялар тез жағылып қана қоймайды, сонымен қатар дененің ең проблемалы аймақтары да өңделеді.

Бірақ бұл жұмыс істеу үшін бірнеше ережелерді сақтау маңызды.

1. Жүйелілік. Аптасына 3 реттен артық көлбеу жүруді пайдаланыңыз. Сабақтардың тұрақтылығымен дене жүктемелерге бейімделе бастайды және физикалық белсенділіктің нәтижесі одан да айқын болады. Оның жүйелерінің денсаулыққа төзімділігі мен төзімділігі де артады.

2. Тұрақтылық. Көлбеу жүрудің тиімділігін арттыру және салмақ жоғалтуды жеделдету үшін жаттығуларды бір уақытта орындаңыз.

3. Қарқындылықты арттырыңыз және араластырыңыз. Жаттығу кезінде жаттығулардың қарқындылық дәрежесін және олардың күрделілігін үнемі өзгертіп отырсаңыз, майды жағу жылдамырақ болады. Мысалы, тренажердегі жолдың еңісін ең кішіден үлкенге және артқа өзгертіңіз. Әрбір позицияда 2 минуттан артық жүру керек. Арнайы тренажерде кезектесу шартын жасау өте ыңғайлы, онда жолдың толқындық қозғалысын реттеуге болады. Бірақ табиғи ландшафт сізге жақсы қызмет ете алады. Жаяу серуендеу кезінде тегіс емес, ойлы-қырлы жерді таңдаңыз, содан кейін беткейлердің өзгеруі табиғи болады, ал жүктеме бай және тереңірек болады.

4. Көлбеу жүруден екі сағат бұрын және екі сағаттан кейін көмірсуларды жеуге болмайды, әйтпесе май шөгінділері ешқайда кетпейді, бірақ олар да қосылады. Егер сіз бұлшық еттердің сұлулығын дөңгелетіп, ерекшелендіргіңіз келсе, жарты сағат немесе бір сағат ішінде майы аз сүзбе, қайнатылған (тұзсыз!) Тауықтың немесе күркетауықтың төс етін жеңіз.

5. Жүрек-қантамыр жүйесіне шамадан тыс жүктеме түсірмеу үшін жаттығу алдында тікелей ішпеңіз, бірақ қолыңызда бір бөтелке суық су болуын ұмытпаңыз. Сеанс бойы, егер қажет болса, аздап жұтыммен ішіңіз.

6. Дұрыс тамақтану. Кез келген спорт, егер ол салмақ жоғалту үшін қолданылса, тамақтануды түзетумен үйлесуді білдіреді. Көлбеу жүру арқылы қол жеткізуге болатын ең жақсы нәтижеге жету үшін өте майлы тағамдар мен тәттілерден аулақ болыңыз. Диетаны ірі талшықпен байытып, кешкі астың калориясын азайтыңыз.

Рублевская Зинаида