Қиын күндердегі фитнес. Қиын күндердегі физикалық жаттығулар
Сын күндері ауырсыну немесе жағымсыз сезімдер мазаламайтын ханымдар өте сирек кездеседі. Көптеген ханымдар ауырсынуды басатын дәрілерсіз жасай алмайды. Біз ұсынатын релаксация жаттығулары таблеткадан арылуға және керемет сезінуге көмектеседі. Олар жамбас аймағында қан айналымын жақсартады және бұлшықет спазмын азайтады.
1-жаттығу
Өкшеге отырыңыз, тізеңізді бүйірге жайыңыз, алдыңызға роликті қойыңыз (түтікке оралған көрпе немесе үлкен сүлгі), алақаныңызды тізеңіздің алдында еденге қойыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды созып, маңдайыңызды көрпеге қойыңыз. Бір минут ұстаңыз. Ингаляциямен көтеріліңіз, өкшеңізге отырыңыз.
2-жаттығу
Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды айқастыру. Алдыңызға ролик қойыңыз, ол сіздің басыңызға тірек болады. Дем шығарған кезде алақаныңызды алға қарай сырғытыңыз: қолыңызды созып, маңдайыңызды көрпеге қойыңыз. Біраз уақыттан кейін позаны бүйірге бұрылыспен жалғастырыңыз: дем шығару кезінде оң аяқты бойымен созыңыз және басыңызды роликтің бүйіріне, сол құлақты төмен түсіріңіз. Жарты минут ұстаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
3-жаттығу
Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды айқастырыңыз, роликті артқы жағына қойыңыз. Дем шығарған кезде, қолдарыңызбен көмектесе отырып, өзіңізді артқа түсіріңіз. Ыңғайлы болу үшін қолды дене бойымен түсіруге болады. Демалыңыз, біркелкі дем алыңыз, аяғыңызды еденге басып көріңіз. 5 минут ұстаңыз. Көзіңізді ашыңыз, тізеңізді біріктіріңіз, оң жаққа бұрыңыз.
4-жаттығу
Еденге отырыңыз, жамбас аяқтың арасында. Егер жамбас еденге батып кетпесе, тізеңізді кеңірек таратыңыз, көрпені тірек ретінде орналастырыңыз. Жамбасыңызды төмендетіңіз, қолыңызбен көмектесіңіз, арқаңызды және басыңызды артқа түсіріңіз. Төменгі арқадағы кернеу болса, омыртқаның бойымен жатуы үшін басқа роликті қосыңыз. Қолдарыңызды бастың артына созыңыз немесе екі жағына түсіріңіз. 5 минут ұстаңыз. Көтеру кезінде қолыңызбен өзіңізге көмектесіңіз.
5-жаттығулар
Еденге отырыңыз, жамбас аяқтың арасында. Сол аяғыңызды алға созыңыз. Алақаныңызды еденге түсіріп, итеріп, омыртқаны жоғары созыңыз. Дем шығарған кезде қолыңызды аяғыңызбен сырғытыңыз және алға созыңыз. Бір минут күтіңіз. Ингаляция арқылы көтеріліп, екінші аяққа иіліңіз.
6-жаттығу
Отырыңыз, аяғыңызды алға созыңыз. Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз, аяқты жамбасқа тартыңыз. Роликті сол аяғыңыздың үстіне қойыңыз, тізеңізді алақаныңызбен қысыңыз, оң аяғыңызбен жоғары созыңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз, денені алға және түзу аяқтың бойымен жылжытуға тырысыңыз, сол аяқты алақанмен ұстаңыз. Бір минут күтіңіз. Ингаляция арқылы көтеріліп, екінші аяққа иіліңіз.
7-жаттығу
Көрпеге отырыңыз, аяқтарыңызды кеңірек таратыңыз, өкшелерді еденге қойыңыз. Ингаляция арқылы қолыңызбен еденнен итеріп, денені оң аяққа бұраңыз. Сол жақ бөксе еденге жақсы басылған күйде қалады. Дем шығарған кезде қолыңызды аяғыңызбен сырғытыңыз және алға созыңыз. Бір минут күтіңіз. Жоғары көтерілген кезде дем алыңыз және ортаға оралыңыз. Екінші жағынан да солай істеңіз.
8-жаттығу
Аяқтарды біріктіру, тізелерді екі жаққа тарату (артқы жағы біркелкі, тізелерді еденге басып көріңіз.) Дем шығарғанда, қолдарыңызды және артыңызды созып, сәл алға еңкейіңіз. Әрбір еңкейген сайын позаға жұмсалатын уақыт артады.
9-жаттығу
Роликті төменгі арқаның артына қойыңыз. Дем шығарған кезде, қолдарыңызбен көмектесе отырып, арқаңызды роликке түсіріңіз, көзіңізді жұмыңыз, біркелкі тыныс алыңыз, толық релаксация. 5 минутқа дейін ұстаңыз.
