Қолға арналған гимнастика. Қол жаттығулары. Қол массажы

Қолға арналған гимнастика

Қолдарыңыз әдемі ғана емес, сонымен қатар икемді болғанын қаласаңыз, олармен жаттығу керек.

Ұзақ уақыт бойы жазу, теру немесе ауыр жүктерді көтеруден кейін қолды летаргиядан және шамадан тыс жүктемеден босату керек. Біз сізге қолдар үшін осындай жеңіл гимнастиканы ұсынамыз:
1. Біріншіден, шағын массаж. Кремді алып, алақандарыңыз бен саусақтарыңызға кішкене радиалды қозғалыстармен сүртіңіз.
2. Бір қолдың саусақтарын біріктіріңіз. Екінші қолыңызбен бірінші түйілген саусақтарды, содан кейін бас бармақты өзіңізден ақырын бүгіңіз.

3. Саусақтарыңызды жұдырыққа қысыңыз және баяу ашыңыз. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше бір-бірінен таратуға тырысыңыз.
4. Қолдарыңызды босаңсытып, қайтадан жұдырықпен түйіңіз. Жаттығуды 5-6 рет қайталаңыз.
5. Әрбір саусақты жеке-жеке шайқаңыз, босаңсытыңыз, содан кейін сағат тілімен және сағат тіліне қарсы кезекпен бұраңыз.

Қолдың летаргиясын жоюға арналған жаттығулар

1. Қолдарыңызды біріктіріп, кезек-кезек саусақтарыңызды жұптаңыз.
2. Екі қолдың түзетілген саусақтарын жоғары, ал білектерді төмен бағыттайтындай етіп айқастырыңыз. Білектеріңіз жоғары көтерілетіндей етіп, саусақтарыңызды төмен түсіріңіз.
3. Қолдарыңызды жұдырыққа күрт қысыңыз — және оны күрт түзетіңіз.
4. Бір қолдың қалған саусақтарымен бас бармақты кезекпен басыңыз.
5. Шынтақтарды үстелге қойыңыз. Алақаныңызды еркін түсіріңіз. Білектердің жұмсақ қимылдары бар шеңберлерді сипаттаңыз.

Компьютерде, тігін машинасында ұзақ уақыт жұмыс істегенде, летаргиядан жазу кезінде қолдар ғана емес, бүкіл қол мен иық ауырады. Сондықтан, кейде кем дегенде бірнеше секунд босаңсыған жөн, арқа мен иығыңызды түзетіп, иық пышақтарын қатты тартып, басыңызды артқа лақтырыңыз. Келесі жаттығулар да пайдалы:
1. Баяу басыңызды тартып, иықтарыңызды баяу көтеріңіз — содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
2. Басыңызды бір бағытта, содан кейін басқа бағытта баяу бұрыңыз.
3. Қолдарыңызды алға және бүйірлерге бірнеше тербеліс жасаңыз, оларды айналдырыңыз.

Саусақтарға арналған гимнастика

1. Саусақтарыңызды алақанға басыңыз. Саусақтарыңызды түзетіңіз.
2. Саусақтарыңызды таратыңыз. Саусақтарды біріктіріңіз.
3. Бас бармақты алақанға бүгу. Бас бармақ түзу.
4. Бас бармақты алақаннан мүмкіндігінше алшақ қойыңыз — оны сұқ саусақпен теңестіретін етіп кері қайтарыңыз.
5. Бас бармақты алақан бойымен әрі қарай жылжытып, кішкентай саусақты түртіңіз.

Одан басқа:

• бас бармақтың массажы мидың көп функционалды белсенділігін арттырады;
• сұқ саусақтың массажы асқазанның жағдайына оң әсер етеді;
• орташа — ішек жолында;
• атаусыз — бауырда;
• кішкентай саусақтың массажы жүректің жұмысын жақсартады, психикалық стрессті және жүйке шаршауын жеңілдетеді.

Екі қолдың саусақтары кезек-кезек (қысым арқылы) саусақтың түбінен ұшына (соның ішінде жастықша) келесі ретпен массаж жасайды: алдыңғы, артқы, содан кейін бүйірлер.

Білезік жаттығулары

1. Білегіңізді бүгіңіз, сонда алақаныңыз білекке жақын болады.
2. Бүгілген білегіңізді түзетіңіз.
3. Қолды қарама-қарсы бағытта жылжытыңыз, білекті білекке дейін қатты бүгіңіз.

Қолды жасартатын гимнастика

Қолдарыңыз ұзақ уақыт бойы серпімділік пен жастықты сақтап қалуы үшін, күннің ортасында кез келген жерде және кез келген уақытта жасауға болатын жеңіл гимнастикаға бірнеше минут бөлуге ерінбеңіз. Міне, бірнеше оңай жаттығулар:
1. Қолыңызды алға созыңыз, саусақтарыңызды қарқынды түрде таратыңыз — және дереу қосыңыз.
2. Саусақтарыңызды таратыңыз. Бір қолыңыздың 2 саусағымен екінші қолыңыздың әрбір екі саусағын мүмкіндігінше бір-бірінен алшақ қоюға тырысыңыз. Содан кейін қолды ауыстырыңыз. Жаттығудан кейін саусақтарыңызды босаңсытып, қолдарыңызды шайқаңыз.
3. Қолыңызға резеңке шарды алыңыз. Оны бас бармақ пен сұқ саусақтың ұштарымен өте қатты қысыңыз, алдымен біреуімен, содан кейін екінші қолыңызбен. Допқа жақын болмағандықтан, сіз допты қысып жатқаныңызды елестетіп, бұл жаттығуды орындауға тырысыңыз және ол қарсылық көрсетеді.
4. Резеңке шарды әртүрлі күшпен қысыңыз.

Қол күші жаттығулары

1. Қолдарыңызды түзу қойыңыз. Саусақтарыңызды кішкентай саусақтан бастап, содан кейін кері ретпен кезекпен таратыңыз.
2. Бір қолдың сұқ саусағымен екінші қолдың саусақтарын кезекпен тартыңыз. Қолды ауыстырыңыз. Жаттығудың соңында екі кішкентай саусақты біріктіріп, әртүрлі бағытта тартыңыз.
3. Алақаныңызды біріктіріңіз. Саусақтарыңызды мүмкіндігінше сыртқа қарай бүгіңіз, содан кейін оларды айқастырыңыз, қысыңыз — және демалыңыз. Бір-екі рет қайталаңыз.
4. Қолыңызды алға созыңыз. Шөткелерді сағат тілімен 10 рет және сағат тіліне қарсы 10 рет бұраңыз.
5. Қолды алақанды төмен қаратыңыз, саусақтарыңызды біріктіріңіз, содан кейін баяу, радиалды қозғалыспен, алақаныңызды жоғары қаратыңыз, бірден саусақтарыңызды ашыңыз. Кері ретпен қайталаңыз.

Саусақтарға арналған тамаша жаттығулар — бұл фортепианода ойнау, теру немесе тігу, бірақ мұнда ең бастысы — оны асыра алмау. Бұл қаншалықты тітіркендіргіш көрінсе де, қазіргі уақытта компьютерде қажетсіз жұмыс істеуге байланысты жаңа ауру — карпальды туннель синдромы деп аталатын ауру пайда болды. Сондықтан, егер сіз пернетақтамен жұмыс жасасаңыз, саусақтарыңызға үзіліс беріңіз, оларды созыңыз.

Артрит кезінде саусақ ептілігі айтарлықтай төмендейді. Егер жағдай өте ауыр болмаса және қатты ауырсыну болмаса, Төрт және 5 жаттығулары ұсынылады, олар әсіресе қолдар жылы болған кезде — мысалы, жылы суда орындалса пайдалы. Тек бұл жаттығуларды өте мұқият, шамадан тыс фанатизмсіз орындау керек екенін есте ұстаған жөн — ешқашан буындарды қаттылыққа жеткізбеңіз және өте шиеленісіңіз. Саусақтарды нығайту үшін дәрігерлер жұдырықтарды түйіп, олардағы заттарды ұстауды ұсынады.

Қолдың бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар

1. Алақан қозғалыссыз. Саусақтарыңызды бір-бірден таратыңыз. Үлкен саусақтарыңызды тоқып, қатты тартыңыз.
2. Алақаныңызды үстелге бір-біріне қаратып қойыңыз. Үлкен саусақтарыңызды жоғары көтеріп, қалғандарын бір-бірден көтеріп, баяу бүгіңіз.
3. Қол тегіс қисық, саусақтар шеңберді сызады, әр жолы тезірек және жылдамырақ.

Қол ептілігіне арналған жаттығулар

1. Қарындашты саусақтарыңыздың арасына қойыңыз, оны саусақтарыңыздың арасына айналдырып көріңіз.
2. Пинг-понг доптарын саусақтардың арасына қойыңыз. Оларды қаттырақ қысыңыз, содан кейін әлсіздендіріңіз, олар сырғып кетпес үшін тырысыңыз.

Ол сондай-ақ қол ептілігін керемет дамытады, сондай-ақ жүйке кернеуін тамаша жеңілдетеді, тіпті қолында шыны шарларды айналдыру арқылы көңіл-күйді жақсартады. Дүниежүзінде розаридің соншалықты танымал болуы бекер емес. Орташа өлшемді моншақтар шарлар сияқты тамаша.

Саусақтарға арналған жаттығулар қолдың серпімділігін дамытып қана қоймайды, сонымен қатар көптеген басқа мәселелерді шешуге көмектеседі.

Мысалы, шашты нығайту үшін «йога» бұл жаттығуға кеңес береді:
5 минут бойы оң қолдың бас бармағын кішкентай саусақтың түбіне, ал сол қолдың бас бармағын сұқ саусақтың түбіне басыңыз. Күніне үш рет жасаңыз.

Немесе тағы бір кеңес:
үш минут бойы оң қолдың үлкен саусағының ұшын сақина саусақтың шегесінің ұшына (ішкі жағында) басып, сұқ саусағын үлкен тырнақ төсегіне қойыңыз. Сол жақта үлкен және сақиналы саусақтардың ұштарын қысыңыз. Күніне екі рет жасаңыз. Бұл жаттығу тырнақтардың өсуіне және күшеюіне әсер етіп қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйді жақсартады.

Қол массажы. Қолдың өздігінен массажы

Қол массажын өзіңіз үшін жасау қиын емес, дегенмен, әрине, егер біреу сіздің қолыңызға күтім жасауды қаласа және сіз көзіңізді жұмып, демалсаңыз, ләззат өлшеусіз керемет болады. Бірақ істің пайдалылығы үшін өзін-өзі массаж да тамаша. Мысалы, осындай.

Қолдың өздігінен массажын күндіз, тіпті төсектен шықпай-ақ жасауға болады. Массаждың кез келген түріне өте ыңғайлы қосымша ылғалдандыратын түнгі кремді және бір тамшы суды жағыңыз. Радиалды қозғалыстармен әр саусақ пен буынды қолғап кигендей бөлек уқалаңыз.

Содан кейін қолдың артқы жағына массаж жасауға көшіңіз. Білезіктен ұстап, қолды уқалауды жалғастыру, шынтаққа, содан кейін иыққа көтерілу. Қолдарыңызбен бірнеше қозғалыстар жасаңыз, оларды оңға және солға кезекпен айналдырыңыз, жұдырықтарыңызды түйіңіз және ашыңыз, фортепианода ойнауға еліктеңіз.

Енді білек пен иық массажына көшуге болады. Қолыңызды созыңыз, саусақтарыңызды жұдырықпен түйіңіз. Екінші қолдың алақанының шеті бар шағын ырғақты соққылармен созылғанды ​​саусақтардан қолтыққа дейін түртіңіз: алдымен ішкі жағына, содан кейін оның сыртқы бетіне. Қан айналымын жоғарылату үшін 2 саусақпен төменнен жоғары қарай жылтыр жеңіл шаншу жасаңыз: бас және сұқ саусақ. Бұл бұлшықеттердің, әсіресе иық бұлшықеттерінің тонусын арттырады, олар жылдар бойы әлсіреп, салбырап қалады.

Бұл қолдың терісін жақсы тамақтандыруға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар көңіл-күйіңізді көтереді, толқудан, летаргиядан, жүйке кернеуінен арылуға көмектеседі, осындай жеңіл қол массажы:

— Екі ас қасық өсімдік майын дене температурасына дейін жылытып, қол терісіне радиалды қозғалыстармен біркелкі жағыңыз.