кроссфит, жаттығу, үйдегі кроссфит

Әдемі және сергек дененің иесі болу, физикалық белсенділіктің болмауына байланысты денсаулық проблемаларынан арылу, жалпы әл-ауқатты жақсарту және үнемі жоғары көңіл-күйде болу үшін спортпен жиі айналысу керек. Бүгінгі таңда қысқа мерзімде керемет нәтиже беретін бірнеше түрлі спорт түрлері бар. Өкінішке орай, олардың көпшілігі ауыр жаттығуларды ғана емес, сонымен қатар бұлшықет өсуіне ықпал ететін қосымша спорттық тағамдық қоспаларды қабылдауды қамтиды. Егер сіз денеңізді өзгертуді армандайтын болсаңыз және сонымен бірге денеге зиян тигізбесеңіз, төзімділік пен төзімділікті дамытқыңыз келсе, мақсатты адам болғыңыз келсе және жеңістеріңізбен мақтанғыңыз келсе, біз сізге осындай спорт түрін таңдауыңызды тоқтатуға кеңес береміз. кроссфит, бұл біздің елде жақында ғана пайда болды, бірақ қазірдің өзінде осы қызмет түрін өздері үшін қолданып көрген және алғашқы нәтижелерге қол жеткізгендердің мойындауына ие болды.

CrossFit анықтамалары

CrossFit тек танымал бола бастағанына қарамастан, оның тиімділігі бұл спортты қажет етеді және өз денесін жақсартқысы келетін және денсаулығын жақсартқысы келетіндердің барлығын бос қалдырмайды. Шындығында, CrossFit-тің айқын ерекшелік белгілері жоқ және ешқандай инновациялық тәсілдер жоқ, бірақ ол бірінші сыныптардан-ақ пайда болатын жақсы нәтижелер береді. CrossFit — фитнестегі жүктеменің бірнеше түрін біріктіретін бағыт. Әдетте бұл барлық бұлшықет топтарын дамытуға бағытталған жоғары қарқынды жаттығулар. Сабақтар үшін құрастырылған бағдарлама әртүрлі спорт түрлерінен алынған негізгі қозғалыстарды алмастыруға негізделген. Жаттығулар кешенінде сіз ауыр атлетика мен жеңіл атлетика, гимнастика, шәйнекті көтеру және басқа да көптеген элементтерді кездестіре аласыз. Бірақ, басқа спорт түрлерінен айырмашылығы, бүкіл CrossFit бағдарламасы өте жоғары жылдамдықта және қарқындылықта жасалады. Осылайша, кроссфитпен айналыса отырып, спортшы бір уақытта барлық бұлшықет топтарын қалыпты түрде штамптайды және өзінің нақты физикалық дамуын қамтамасыз етеді.

CrossFit артықшылықтары

Кроссфитті неғұрлым қарқынды және күрделі жүктемені қамтитын қарапайым кардио жаттығуларына жатқызуға болады. Жиілікке негізделген және бірнеше тәсілдерден тұратын кәдімгі кардиодан айырмашылығы, CrossFit кезінде сізде демалуға мүмкіндік болмайды, өйткені жаттығулар арасында үзіліс болмайды. Бұл бұлшықеттердің босаңсуына және дененің бүкіл жаттығу кезінде алған қарқынын жоғалтуына мүмкіндік бермейді. Осылайша сіз одан да көп калорияларды жағып, артық салмақтан тезірек арыла аласыз.

CrossFit-тің тағы бір артықшылығын айтпай кету мүмкін емес, атап айтқанда бұлшықеттерден басқа жаттығулар ерік-жігер мен төзімділікті дамытуға көмектеседі. Мұндай оқу режимі бәріне бірдей емес, бірақ қалаған нәтижеге жетуге деген ұмтылыс летаргиядан басым болады. Егер сіз тоқтасаңыз, сіздің барлық күш-жігеріңіз босқа кететінін түсіну сізді әрі қарай жүруге және бас тартпауға, бастаған жаттығуды аяқтауға мәжбүр етеді. Бұл тәсіл тек басында қорқытады, бірақ бірнеше аптадан кейін ұқсас сабақтардан кейін сіздің төзімділігіңіз екі есе артады және сіз сабақтарды оңайырақ өткізесіз.

Кроссфиттің артықшылықтары, әрине, оның дененің күйі мен сыртқы түріне оң әсерін қамтиды. Егер кәдімгі күш немесе кардио жаттығулары кезінде сіз 500 калорияға дейін жұмсай алсаңыз, кроссфитпен айналысқаннан кейін сіз артық салмақты күш жұмсамай тастауға көмектесетін мың калориямен қоштасасыз. Жаттығуды дұрыс тамақтанумен үйлестіре отырып, сіз тері астындағы майдың деңгейін айтарлықтай төмендете аласыз және бұлшықеттерді нәзік және күшті ете аласыз. Қандай нақты жаттығулар басым болатынына, кардио немесе күшке байланысты бұлшықет жақтауының қалыптасуы да өзгереді. Сонымен қатар, кроссфит дененің серпімділігін дамытады, қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады және жаттығу жылдамдығын арттырады, өзгеретін жүктемелерге тез бейімделуге көмектеседі және тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысын қалпына келтіреді.

CrossFit-ті әмбебап спортқа айналдыратын соңғы нәрсе — мұны кез келген адам жасай алады. Жаттығудың қарқындылығы артқан сайын, кішкентай балалар да, егде жастағы адамдар да физикалық белсенділіктің ұқсас әдісіне бейімделе алады. Ең бастысы — денеге қарқындылық пен жүктемені арттыруда тегіс өтуді сақтау. Тіпті ешқандай спорттық жаттығуларсыз, дұрыс көзқараспен сіз фитнесті сақтай аласыз немесе рельефті бұлшықеттерді сорып аласыз. Әртүрлі спорт түрлерінде белгілі бір жетістіктерге жеткен кәсіби спортшылар кроссфитпен айналыспайды.

Үйде кроссфит

Жоғарыда айтылғандай, кроссфитті әмбебап спорт түріне жатқызуға болады және бұл әркім өз денесін жақсы пішінде ұстау үшін мұны жасай алатындығына ғана емес, сонымен қатар жаттығуды үйде де жасауға болатындығына байланысты. Мұны істеу үшін сізге кез келген спорт дүкенінен өте қолайлы бағаға сатып алуға болатын қарапайым спорттық жабдықтар қажет.

Жаттығулар бағдарламасында біріктірілген негізгі бағыттар — бұл гантель немесе штанга түріндегі қосымша салмақты енгізу, кардио жүктемелері және өз дене салмағына баса назар аударатын жаттығулар. Осының арқасында сізге спортзалға мүшелік алудың және алға-артқа саяхаттауға уақыт жоғалтудың қажеті жоқ. Сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта жаттығуға болады, сізден талап етілетін жалғыз нәрсе — сабақтардың жүйелілігін сақтау және жүктеменің сәйкес түрін таңдау.

Үй тапсырмасына арналған жаттығулар

Ең қарапайым жаттығулардан бастайық, мысалы, итермелеу, отыру және секіру. Тіке тұрыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз, содан кейін еңкейіп, алақаныңызды еденге қойыңыз, содан кейін жатқанда екпінді алыңыз, итермелеңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, созыңыз екі қолыңызды басыңызға көтеріңіз. Қайталаулар саны сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты болады. Бұлшық еттерді үйреніп, күшейте отырып, тәсілдер санын көбейтіңіз.

Үзіліс жасамай, келесі жаттығуға көшіңіз. Бұл өте оңай көрінеді, бірақ айтып жеткізу мүмкін емес нәтиже береді. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, өкшеңізді еденде ұстай отырып, ең терең еңкейтіңіз, содан кейін аяқ пен қолыңызды түзетіп, күрт секіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз. Бұл жаттығуды гантельдермен жасауға болады, бірақ секіру кезінде арқа бұлшықеттерін бұзбау үшін өте үлкен салмақты алу ұсынылмайды.

Басқа жаттығу үшін турник сізге ыңғайлы болады. Штангаға іліңіз, тізеде бүгілген аяқтарыңызды денеге тартыңыз, содан кейін иегіңізді штангаға тартыңыз. Бұл позицияда денені бірнеше секундқа бекіту. Бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз. Оны әдеттегі кешенмен ауыстыруға болады, оның барысында иық белдеуінің бұлшықеттерін пайдаланудың қажеті жоқ, себебі ол тартылуды жояды. Тек денеге бүгілген тізеңізді басыңыз және осы қалыпта 2-3 секунд тұрыңыз, аяғыңызды төмендетіңіз және жаттығуды қайталаңыз.

Егер сізді қолдар қызықтыратын болса, онда әдеттегі, айқын итермелеуге өте тиімді балама қолдануға болады. Бастапқы позицияны алыңыз — жатып, содан кейін денені еденге өте төмен түсіріп, итермелеу жасаңыз, содан кейін қолдарыңызды түзетіңіз және әдеттегі секіруді жасай отырып, өткір қозғалыспен еденнен жыртыңыз. Мұндай секіру кезінде дайындық сізге мүмкіндік берсе, кеудеңіздің алдында шапалақтауға болады, содан кейін алақанға түсіп, итеруді қайталаңыз.

Махноносова Екатерина