Қыздыру, түрлері, мәні, қыздыру жаттығулары, кешіктіру

Спорттан жоғары пайда алу үшін жаттығулардың барлық ережелерін сақтау керек. Сонда ғана кәсіби мамандардың кеңесіне сүйене отырып, өз денеңізге зиянсыз қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз. Осындай ерекше маңызды ережелердің бірі жаттығу алдында қыздыру болып табылады. Қандай спортпен айналыссаңыз да, денені қыздыру жаттығуларыңыздың ажырамас бөлігі болуы керек. Арнайы жаттығулар кешенін орындау арқылы сіз өзіңізді жарақаттардан қорғай аласыз және салмақ жоғалту, спорттық қабілеттерді дамыту немесе бұлшықет массасын арттыру сияқты ең қысқа мерзімде мақсатыңызға жете аласыз.

Қызу дегеніміз не

Жылыту — бұл негізгі спорттық элементтерді қамтитын жеңіл жаттығулар жиынтығы. Ол негізгі жаттығу алдында шығарылады және бұлшықеттерді жылытуға және оларды болашақ жүктемелерге дайындауға қызмет етеді. Көбінесе кардиологиялық жүктемелер жылыну үшін қолданылады, олардың қарқындылығы біркелкі артады, бірақ жылытуға созылу мен буындарды дамытуды қосу артық болмайды. Жылыту ұзақтығы жоспарланған жаттығудың ерекшеліктеріне байланысты 5-тен 40 минутқа дейін болуы мүмкін. Жылыту әсері шамамен қанша уақыт қажет болса, сонша сақталады, сондықтан негізгі жаттығуды қыздырудан кейін бірден бастауға болады. Жылытуды орындау үшін арнайы қабілеттер мен жаттығулар сізге пайдалы емес, оның құрамына кіретін барлық жаттығулар өте қарапайым және түсінікті болуы керек.

Қыздыру түрлері

Ең көп таралған қыздыру — негізгі. Ол алдағы жүктемеге және сіз жасайтын спорт түріне қарамастан өзгермейді. Негізгі қыздырудың мәні бұлшықеттерді, буындарды және жүйке жүйесін сессияның басталуына дайындау болып табылады. Негізгі қыздырудың әсерінен жүрек-тамыр, жүйке, тыныс алу және қозғалтқыш жүйелерінің жұмысының қарқындылығы артады, сонымен қатар терморегуляция жақсарады.

Келесі жылыту түрі ерекше. Бұл жаттығулардың негізгі жиынтығынан ерекшеленеді. Оның ерекшелігі — ол жұмысқа өте дайын және белсенді қатысатын бұлшықеттер мен дене бөліктерін қыздырады. Арнайы қыздыру сіз ойнайтын спорт түрін сипаттайтын кейбір жаттығуларды қамтуы мүмкін. Егер бұл салмақ көтеруді қамтитын күш жаттығулары болса, онда жеңіл салмақты көтеруді қыздыруға қосу керек.

Қыздырудың тағы бір түрі — буын. Бұл жылытудың қандай рөл атқаратыны атымен анық. Оны дұрыс орындау үшін буындардың ең көп санын пайдаланатын және оларды жасауға көмектесетін жаттығулар кешенін алдын ала ойластыру керек. Алдыңғы қыздыру түрлерінен айырмашылығы, артикулярлық баяу және тегіс орындалады және денеге айтарлықтай стрессті білдірмейді. Сондай-ақ, буындарды жылыту кезінде тыныс алуды қадағалап, оны құлататын немесе тездететін жаттығуларды жасамау керек екенін ұмытпаңыз. Бірлескен жылыну үшін жақсы уақыт — бұл жоғары температураның әсері және қарқынды әрекеттер көп күш пен энергияны қажет ететін жаз мезгілі.

Медитация жылынуы — қыздырудың сирек кездесетін түрлерінің бірі. Ол негізгі жекпе-жектен бұрын жасалады. Мұндай қыздыру дұрыс көңіл-күйге бейімделуге және жекпе-жекке ойша дайындалуға көмектеседі. Жылыту тыныш, өлшенген атмосферада ыңғайлы және ыңғайлы жағдайда жүзеге асырылады, бір сөзбен айтқанда, медитацияның жылынуы кезінде ештеңе кедергі келтірмеуі және алаңдатуы керек. Отырыңыз, көзіңізді жұмып, демалыңыз және толық жаттығу жасаңыз. Егер сізде медитацияны жылытуды жүзеге асыруға арнайы қабілеттеріңіз болмаса, онда оның барлық құпияларын айтып беретін тәжірибелі жаттықтырушының көмегіне жүгініңіз.

Қыздыру мәні

Неліктен, шын мәнінде, бізге жылыну керек және ол біздің денемізге қандай әсер етеді? Жылыту процесінде қан айналымы органдарының жұмысы жақсарады, олар денені қажетті энергия мен күшпен қамтамасыз ететін оттегімен белсенді түрде қамтамасыз ете бастайды. Метаболизмнің қарқындылығы да артады, бұл дене белсенділігі кезінде дене белсенді түрде өңдейтін қажетті бөліктердің көбірек бұзылуына әкеледі. Бұл дене температурасының жоғарылауына ықпал етеді, бұл бұлшықеттердің қолайлы күйге дейін жылынуына мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жылынудан кейін байламдар мен бұлшықеттердің серпімділігі жақсарады, сондықтан олар үлкен жүктемеге төтеп бере алады және созылу мен басқа жарақаттарға аз бейім. Жылытудан кейін жүйке жүйесінің қозғыштығы артады, бұл реакция жылдамдығын, қозғалыстарды үйлестіруді, төзімділік пен қабылдауды жақсартады. Сонымен қатар, танымал пікірге қарамастан, бай қыздыру дененің төзімділігін арттырып, алдағы жаттығудың тиімділігін арттырады. Жылытуды дұрыс орындасаңыз, сіз шаршамайсыз және барлық күшіңізді жұмсамайсыз, сонымен қатар жаттығуларыңыздың нәтижесін жақсартуға көмектесетін жаңа күштерге ие боласыз.

Денені қыздыру жаттығулары

Кез келген қыздыруды қалыпты кардио жүктемесін қамтамасыз ететін жаттығулар сериясынан бастаған дұрыс. Бұл үшін жақсы нұсқа іске қосу болар еді. Сіз бірден бай, ұшқыр жүгіруді бастамауыңыз керек, өйткені бұл дене үшін стресс болуы мүмкін. Жүгіру жылдамдығы жүгіру жолында немесе жай ғана жүгіруде болсаңыз да, қарапайым серуеннен жеңіл жүгіруге дейін бірқалыпты жүруі керек. Егер сізде жүгіру мүмкіндігі болмаса, арқанмен секіріңіз немесе орында жүгіріңіз, өйткені тек осы жаттығулар жүктеменің барлық бұлшықеттерге біркелкі таралуын қамтамасыз етеді. Ешбір жағдайда жүгіруді жаттығу велосипедімен немесе тек бір бұлшықет тобын, қолды немесе аяқты қамтитын басқа тренажерлармен алмастыруға болмайды. Олармен айналыса отырып, сіз барлық қажетті бұлшықеттерді дұрыс жылыта алмайсыз.

Жүгіруден кейін буындарды дамытуға көшу керек. Жоғарыдан төменге қарай баяу айналулар мен бұрылыстардан бастаңыз, басынан аяғына дейін біркелкі қозғалады, сонымен қатар аяқ-қолдардан торсқа қарай жылжытыңыз. Бастау үшін бастың сағат тілімен бірнеше тегіс айналуын жасаңыз, содан кейін оған қарсы. Содан кейін басыңызды оңға және солға бұрып, алға және артқа еңкейтіңіз. Иықтарды алдымен бір бағытта, кейінірек басқа бағытта айналдыру арқылы иық буындарын жылытыңыз. Содан кейін әр бағытта 10 айналым жасай отырып, қолдар мен шынтақтарға барыңыз. Иық белдеуін созу үшін қолды әртүрлі бағытта сермеу. Кейінірек денені бүйірлерге, алға және артқа еңкейту керек. Келесі жаттығу — жамбастың айналуы, бұл жамбас буынын жасауға көмектеседі. Содан кейін әр аяқпен 10 айналым жасай отырып, тізеге барыңыз, содан кейін ғана бірдей айналмалы қозғалыстармен тобықты созыңыз. Негізгі қыздыру кезінде күш жаттығуларының жоқтығына назар аударыңыз.

Кешіктіру

Жаттығу процесінде кешігу жылынудан кем емес. Бұл қарқынды жүктемелерден кейін жүрек-тамыр жүйесін қалпына келтіруге, алдағы бұлшықет ауырсынуын азайтуға, егер жүктеме тым көп болса, денені тыныштандыруға және оны қалыпты жағдайға қайтаруға көмектесетін жаттығулар жиынтығы. Кешігу ретінде сіз буындарды жылытуға сәйкес жаттығуларды пайдалана аласыз. Сонымен қатар, сіз бірнеше минуттық баяу жүруді, сондай-ақ созылуды ала аласыз, өйткені ең үлкен кернеуден кейін бұлшықеттер икемді болады. Кешігу ұзақтығы, қыздыру сияқты, 5 минуттан артық болуы керек. Жылытуға жеткілікті назар аударып, жоғарыда айтылған барлық кеңестерді орындай отырып, сіз спорттан максималды пайда ала аласыз және өз денеңізді қажетсіз жарақаттардан қорғай аласыз.

Махноносова Екатерина