Май қышқылдары және олардың адам үшін маңызы
Майлардың зияны мен пайдалылығы туралы қазір диетологтар ғана емес, сонымен қатар қарапайым адамдар да жиі айтылады, дегенмен дауласпау, не екенін анықтау қисындырақ болар еді. Екінші жағынан, егер диетологтар бір пікірге келе алмаса, онда арнайы білімі жоқ біз оны қалай анықтай аламыз?
Біз жай ғана түсіндік: майлар — бұл холестерин, ал холестерин — бұл жүрек, қан тамырлары және т.б. — бұл майларды тұтынудың қажеті жоқ дегенді білдіреді, сонда біз сергек және күшті боламыз. Шындығында, бәрі олай емес және майларға қарсы соғыс жариялаудың қажеті жоқ: оларсыз біз қалыпты өмір сүре алмаймыз және дами алмаймыз және біздің тіршілігіміз күмән тудыратын болады — майлардың бөлігі. барлық жасушалық мембраналар, ал біздер өздеріңіз білетіндей жасушалардан тұрады.
Майлар дегеніміз не? Бұл жануарлар мен өсімдік тектес заттар, олардың құрамына глицериннің күрделі эфирлері және май қышқылдары деп аталатындар кіреді, оларды ғалымдар өз кезегінде қаныққан, бір қанықпаған және полиқанықпаған деп бөледі. Барлық майлардың барлығында май қышқылдарының түрлері бар, бірақ диетологтар көбінесе майларды олардың құрамында көбірек түрдің көзі ретінде ұсынады. Мысалы, өсімдік майларының көпшілігінде полиқанықпаған май қышқылдарының (ҚМҚҚ) мөлшері бір қанықпаған және қаныққандардан асып түседі, сондықтан өсімдік майлары PUFA көзі болып саналады.
Қандай майлар пайдалы, қайсысы зиянды? Кез келген майлар пайда мен зиян келтіруі мүмкін — бұл олардың комбинацияларына және оларды қаншалықты пайдаланатынымызға байланысты.
Қаныққан май қышқылдары қанықпағандардан ерекшеленеді, олардың молекулалары жүз пайыз сутегі атомдарымен жабылған — химиктер мұны мұқият түсіндіре алады. Бұдан шығатын қорытынды, мұндай майлар бөлме температурасында сулы болып қалмайды, бірақ қатты күйінде қалады: бұл әр түрлі ет пен құс етінен алынатын жануарлар майлары; сүт майлары (сары май, ірімшік және т.б.); тропикалық – пальма майы, кокос жаңғағы және т.б.
Бұл тағамдарда қанықпаған майлар да бар, бірақ олардың саны одан да аз.
Қаныққан майлар ұзақ уақыт бойы қандағы «жаман» холестерин деңгейін жоғарылататын зиянды деп саналды, бірақ заманауи зерттеулер бұлай емес екенін көрсетті. Мысалы, пальмитин қышқылы етте көп кездеседі, ал сүт өнімдерінде стеарин қышқылы көп, бірақ адам көмірсуларды, әсіресе қарапайымдарды көп тұтынбаса, олар «жаман» холестерин деңгейіне әсер етпейді. Егер диетада көмірсулар көп болса, қаныққан майлар денсаулық үшін өте қауіпті болады. Мысал: егер сіз майлы ет немесе шошқа майын жесеңіз, бірақ жасыл, салат және крахмалды емес көкөністердің үлкен бөліктерімен (редис, брокколи, болгар бұрышы және т. сіңіріледі және өңделеді.
«Жетілдірілген» диетологтар мұны түсіндіреді: бір кг дене салмағы төрт грамнан артық көмірсуларды жеуге болмайды. Әйтпесе, қаныққан май қышқылдары қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары мен семіздіктің алғышарты болады. Дегенмен, бір кг салмаққа төрт грамм көмірсулар немесе одан аз болса және осының бәріне қарамастан, сіз әр кг салмақ үшін күніне 30 6 ккал-дан аз тұтынатын болсаңыз, онда сіз ет пен сүт майларын толығымен жеуге болады — қарапайым бөліктерде. , сонымен қатар денсаулықты сақтау. Қаныққан майлардан бас тартудың қажеті жоқ, әсіресе ер адамдар үшін — бұл олардың гормондық деңгейін бұзуы мүмкін, бірақ күнделікті диетада бұл майлар 10% -дан сәл аз болуы керек, ал қанықпаған майларды олармен бірге тұтыну керек — сонда бәрі жақсы болады. денсаулық пен амандықпен.
Қандай тағамдарда қаныққан май көп болады? Бұл шошқа және май, тауық еті, сиыр және қой майы, сары май және маргарин — оларды отқа төзімді майлар деп те атайды. Мұндай майларға бай тауарлардың ішінен шұжықтарды, шұжықтарды және басқа шұжықтарды, беконды, қарапайым майсыз сиыр етін атауға болады; «мәрмәр» деп аталатын ет сорттары; тауық терісі, бекон; балмұздақ, кремдер, ірімшіктер; ұнның және басқа кондитерлік өнімдердің үлкен бөлігі.
Бір қанықпаған (MUFA) май қышқылдары деп аталады, олардың молекулаларында сутегі атомынан бос бір ғана нүкте бар, бұл құрылымдағы типтік «саңылау».
Мұндай өнімдер бөлме температурасында сулы болады, ал салқындаған кезде олар көптеген өсімдік майлары сияқты толық қатып қалмайды. Май қышқылдарының бұл түрінің негізгі көздері олардың 60% -дан астамын қамтитын тағамдар болып табылады: фундук және фундук майы, рапс майы, зәйтүн майы және зәйтүн, авокадо, пекан және макадамия жаңғақтары, бадам және пісте.
Ғалымдар ұзақ уақыт бойы MUFA қасиеттері туралы білмеді, тек өткен ғасырдың соңғы ширегінде олардың қандағы холестерин деңгейін қалыпты ұстауда PUFA-ға қарағанда тиімдірек екендігі анықталды және бірқатар ықтимал жағдайларда тіпті бар. неғұрлым айқын әсер. Сондықтан диетадағы қаныққан майларды моноқанықпаған майлармен алмастыру денсаулықтың көптеген мәселелерін шешуге көмектеседі және әдетте олардан аулақ болады. MUFA-лардың зияны олардың шамадан тыс тұтынуымен ғана мүмкін, бірақ олар одан да көп пайда әкеледі. Олар жүрек пен қан тамырларын қорғайды, атеросклероздың дамуына, инфаркт пен инсульттің пайда болуына жол бермейді — бұл көбінесе пальмитин және олеин қышқылдары, олар тіпті кардиопротекторлар деп аталады.
Кез келген MUFA холестериннің тотығуына жол бермейді, өйткені ол тромб түзбейді және қан тамырларының қабырғаларына жабыспайды, ал олеин қышқылы (Омега-9) майлы шөгінділердің пайда болуына жол бермейді, сонымен қатар олардың жойылуына ықпал етеді. Сондықтан, оның құрамындағы өнімдер салмақ жоғалтуға арналған диеталарда қолданылуы мүмкін — қазір оңтүстік американдық диетологтар MUFA-ның бұл қасиетін сәтті пайдаланады. Күнделікті диетада MUFA үлесі 10-нан 15% -ға дейін болуы керек — мысалы, сіз қосымша таза зәйтүн майымен салаттарды суаруға болады — көптеген диетологтар мұны талап етеді, сонымен қатар бізге қажет көптеген дәрумендер тек біріктірілген түрде сіңеді. майлармен.
Полиқанықпаған май қышқылдары, сіз ойлағандай, одан да қиын: олардың молекулаларында көміртек атомдары бірнеше қос байланысқа ие болуы мүмкін, ал сутегінің мөлшері төмен. Елестету одан да қиын, бірақ бұл байламдардың орналасуына байланысты PUFA-ларды Омега-3 немесе Омега-6 деп атауға болады — көпшілігіміз бұл атаулармен таныс.
PUFA-ның әрбір түрінде алмастырылмайтын май қышқылдары бар — оларды ағзаға қажет етеді, бірақ оларды өзі өндірмейді, сондықтан оларды тағаммен бірге алу керек — бұл қышқылдар мен олардың туындылары майлы теңіз балығы мен балық майында, теңіз өнімдерінде, кейбір жануарларда кездеседі. майлар, қарақат майы, бура және примула.
Бөлме температурасында PUFA сулы болып қалады. Олардың негізгі көздері: Омега-3 – рапс, зығыр және соя майлары, грек жаңғағы, зығыр тұқымы, теңіз өнімдері мен балық, соя өнімдері, жапырақты және қою жасыл көкөністер, бидай ұрықтары; Омега-6 — жаңғақ майы, соя, жүгері, күнбағыс және мақсары; грек жаңғағы, асқабақ тұқымы, күнжіт, күнбағыс тұқымы, көкнәр тұқымы, бидай ұрығы.
Өсімдіктер мен жануарлардан алынатын барлық дерлік басқа өнімдерде көп немесе аз мөлшерде PUFA бар.
Омега-6-ның қажетті мөлшерін алу үшін күніне бір ас қасық тұтыну жеткілікті. жүгері, күнбағыс, күнжіт, жержаңғақ немесе олар бар басқа май; Омега-3 алу үшін майшабақ, сардина, скумбрия, лосось, тунец, лосось, скумбрия, зығыр және жаңғақ майларын жиі жеу керек — бұл өнімдерде олардың көпшілігі бар. Бізге Омега-6-ға қарағанда Омега-3 көбірек қажет екенін ескерсек, тағамды таңдағанда мұқият болуымыз керек.
Құрамында PUFA бар өнімдер ұзақ уақыт сақталмайды, өйткені осыған байланысты оларда денсаулыққа қауіпті химиялық қосылыстар пайда болады — мұндай өнімдерді тұтыну бірқатар жүре пайда болған аурулардың дамуына әкелуі мүмкін. Сондықтан PUFA-ға бай тағамдарды дұрыс мөлшерде қабылдау керек, әрқашан олардың жарамдылық мерзімін қарау керек және болашақта пайдалану үшін ешқашан жинақтамаңыз.
Өсімдік майлары деп аталатын майлардың тағы бір түрі бар — бұл жасанды түрде жасалған гидрогенизацияланған майлар. Бұл майларды өндіру кезінде өсімдік майларының табиғат көздеген құрылымы бұзылып, майлар нашар сіңіріледі, сонымен бірге қан айналымы жүйесіне зиянды тотығу өнімдері бөлінеді.
Мұндай майлар көбінесе дайын және жартылай фабрикаттарда кездеседі, пісірілген және кондитерлік өнімдерді сақтайды — оларды әлдеқайда аз жеген дұрыс. Сондай-ақ маргаринмен тамақ пісірмеу керек — әрине, егер сіз өз отбасыңыздың денсаулығы туралы ойласаңыз.
Гатаулина Галина
