үй жағдайында арықтауға арналған жаттығулар, үйде арықтауға арналған жаттығулардың тиімділігі

Кез келген ханым жас, сымбатты және әдемі көрінгісі келеді. Сондықтан, алдына қойған мақсатының қадір-қасиеті үшін ештеңені аямайды. Бірақ кейде фитнес-орталықта немесе жаттығу залында тұрақты жаттығулар мүмкін емес және біз үйде салмақ жоғалтудың басқа әдістерін таба бастаймыз. Содан кейін жаттығулар бізге көмектеседі, оларды үйде орындай отырып, біз басқалардың көмегінсіз сымбатты фигураны және жаман көңіл-күйді сақтай аламыз.

Әрбір адам арнайы физикалық белсенділік май жасушаларын майды тамаша жағуға мәжбүрлейтін әдіс екенін біледі. Сондықтан өте пайдалы және салмақ жоғалтуға ықпал ететін жаттығуларды таңдау жеткілікті.

Бірақ алдымен салмақ жоғалтуға бейімделіп, алдарыңызға нақты мақсат қойып, өзін-өзі тәртіпке келтіру керек.

Үйде оқу режимі

Сіз аптасына кемінде 3 рет жасауыңыз керек, сондықтан оны екі күн сайын жасаған дұрыс. Жаттығудың ең жақсы уақыты 11:00-ден 13:00-ге дейін және 17:00-ден 19:00-ге дейін.Тамақ ішкеннен кейін екі сағаттан кейін жаттығу жасаған дұрыс. Сондай-ақ ұйқыға дейін кем дегенде екі сағат қалды. Өте маңызды фактор — сабақтардың жүйелілігі және оқытуға оң көзқарас. Сондықтан сіз орындайтын жаттығулар күн сайын сіздің фигураны жақсы жаққа өзгертеді, сондықтан олар сізге ұнауы керек деген идеяны сіңіріңіз. Алынса үйде салмақ жоғалту жаттығулары сөзсіз зұлымдық ретінде нәтиже күткеннен де қарапайым болады.

Үйдегі жаттығуларға арналған спорттық жабдықтар

Егер сіз сабаққа бел байласаңыз және дайын болсаңыз, онда сіз сабақтарға қажет нәрсенің бәрін жинақтауыңыз керек.

Сіз үшін жиналмалы және салмағын Үштен Он алты кг-ға дейін өзгертуге болатын гантельдер пайдалы. Сондай-ақ, серіппелі төсемі бар тар орындық және еденге қоятын арнайы кілемше сабаққа ыңғайлы болады. Сонымен қатар, табиғи матадан жасалған ыңғайлы спорттық киім мен жұмсақ спорттық аяқ киімді алу маңызды. Салмақты гимнастикалық шеңбер де пайдалы болады.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығуларды бастау

Кез келген басқа жаттығулар сияқты, үйде жасайтын салмақ жоғалту жаттығулары денені қыздырудан басталады. Қыздырудың мақсаты — бұлшық еттерді толығымен жұмыс істей бастайтындай жылыту, әйтпесе қыздырылмаған бұлшықеттерді жүктеу жарақатқа әкелуі мүмкін.

Үйде салмақ жоғалту жаттығуларын бес минуттық жаяу жүруден бастау немесе тізеңізді жоғары қойып жүгіру мақсатты. Әрі қарай, әртүрлі бағытта және алға — артқа бейімділік жасау керек, олар әр бағытта үш минутты санай отырып, жылдам орындалуы керек. Үйдегі жылынуды қолдарға арналған жаттығулармен аяқтау керек, оны 5-7 минут ішінде орындау керек. Мұндай жаттығулар иық, шынтақ және қолды айналдыруды, сондай-ақ кроль немесе брасс сияқты жүзу стильдерін имитациялауды қамтиды.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың негізгі жиынтығы

Бұл аймақтардан артық килограммдарды кетіру үшін бөкселер мен аяқтың ішкі жағына арналған жаттығулармен салмақ жоғалту мақсатында сабақтарды бастау ұсынылады.

Скваттар. Бір тәсіл үшін 20 скват жасау керек. Осының барлығында аяқтарыңызды иығыңыздың енінен алшақ ұстау, қолыңызды беліңізге қойып, терең еңкейіп, терең дем шығару және бастапқы қалыпқа дейін түзетіп дем алу маңызды. Тыныс алудың бұл ережесін келесі жаттығулардың барлығында сақтау керек, басқаша айтқанда, дем шығару ең үлкен жүктеме кезінде болуы керек, ал ингаляция релаксация үшін болуы керек. Скват кезінде арқа түзу болуы керек. Бір минуттан аспайтын үзіліспен олардың санын 3-ке дейін біркелкі көбейтіп, 1-ші тәсілден бастау керек. Шамамен екі апталық тұрақты жаттығулардан кейін сіз гантельдермен скваттарды бастай аласыз.

Өкпе. Кейінгі үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар және жамбастың жіңішкелігі — бұл әр аяқты алға қарай көтеру. Ол үшін бір аяқпен алға өте кең адым (пок) жасап, дем шығарған кезде екінші аяқтың тізесімен еденге тию керек. Бастапқы қалыпқа оралып, терең тыныс алыңыз. Аяқтарды кезектестіру керек, қолды белде ұстау керек, ал егер қиын болса, онда бүйірлерге. Әрбір тәсілде — Он бес өкпе, біркелкі олардың саны 30-ға жеткізіледі, ал тәсілдер саны 3-ке дейін артады.

Сүт безінің пішінін жақсарту. Салмақты жоғалту процесінде кеуде бұлшықеттері де әлсірейді, сондықтан оларды күшейту керек. Мұны істеу үшін орындыққа шалқасынан жатып, гантельдерді алыңыз. Ингаляция кезінде қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жайыңыз, ал дем шығарған кезде оларды бастың артына біріктіріңіз. Бір тәсілде он екі жаттығуды орындаңыз, тәсілдерді 3-ке дейін арттырыңыз. Гантельдердің массасын да біркелкі көбейту керек.

Төменгі іш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар. Бұл жаттығудың көмегімен сіз бел аймағынан артық см-ні алып тастай аласыз, сонымен қатар іштің төменгі бұлшықеттерін күшейте аласыз. Қолдарыңызды басыңыздың үстіне созып, швед қабырғасы немесе диван сияқты қозғалмайтын ауыр затты ұстай алатындай етіп төсеніште арқамен жату керек. Әрі қарай, бастың үстінен жоғары дем шығару кезінде тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеру керек. Аяғыңызды төмендетіңіз, дем алыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

Іштің жоғарғы бөлігіне арналған жаттығулар. Аяқтарды бекітіп, аяқтарды тізеде бүгіп, еденнен иық пышақтарын жұлып алып, көтерілу керек. Дем шығару, түсіру, дем шығару кезінде көтерілу керек. Осы және алдыңғы жаттығу сіз үшін ең көп орындалады. Сондай-ақ тәсілдердің санын 3-ке дейін арттыра отырып, 1-ші тәсілден бастау керек.

гимнастикалық шеңбер. Құрсаумен бел мен бөкседегі майды жағуға, целлюлитті кетіруге және зат алмасуды жақсартуға болады. Хула құрсауын 10 минут бойы бұрау жеткіліксіз. Бұл жаттығуды үздіксіз орындау керек, басқаша айтқанда, құрсау құлап қалса, оны көтеріп, бұрауды жалғастырыңыз.

Уақыт өте келе салмақ жоғалтуға арналған үй жаттығуларының осы жиынтығын өз еркіңізбен басқа жаттығулармен кеңейте аласыз.

Үйде салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың тиімділігінің шарттары

Сабақтарға деген оң көзқарасты сақтау үшін сіз бір ұзақ жаттығуды күніне екі немесе одан да көп шағын сабақтарға бөліп, салмақ жоғалту үшін үйде жаттығулар жасай аласыз.

Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулардың тиімділігінің негізгі шарты — таза ауада жиі болу, сонымен қатар көкөністер мен жемістердің көп мөлшері және ұнның, майлы және тәтті өнімдердің ең аз мөлшерімен дұрыс тамақтану. Міндетті түрде таңғы асты, күнделікті рационды өсімдіктерден алынған тағаммен байытыңыз, кешкі асты жеңіл тамақпен ішіңіз, бұл денеге ұзақ күннен кейін демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Аптасына бір жүк түсіру күнін өзіңізге ұйымдастырыңыз және оны ұстаныңыз.

Осы қарапайым ережелерді ескере отырып, үйде жоғарыда сипатталған салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар жиынтығының нәтижесі 4-5 апта тұрақты жаттығулардан кейін байқалады.

Татьяна Романчукевич