Үйде созылу

Спорттық қызметтің көптеген бағыттарының ішінде бөлек орын алады созылу. Бұл кәсіптің тәуелсіз түрі ретінде жақында ғана қарастырыла бастады, бірақ өз тәжірибесінен оның пайдалылығы мен тиімділігіне сенімді болған көптеген ханымдарды мойындай алды. Созылу бұлшық еттердің серпімді болуына ғана емес, сонымен қатар көптеген жылдар бойы байламдар мен буындардың қозғалғыштығын сақтауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, созылу арқасында сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен сыртқы келбетіңіздің жалпы жақсарғанын сезінесіз, өйткені созылу кезінде де бұлшықеттеріңіз шиеленісіп, дененің қисықтары тегіс және сәнді етеді.

Созылуда бірқатар оң аспектілер бар, оларды елемеуге болмайды. Біріншіден, бұлшықеттердің тұрақты созылуы — бұл қалыпты қан айналымының кілті және ішкі органдардың өлшенген жұмысы. Сіз жоғары қан қысымынан құтыласыз және онымен байланысты ауруларды ұмытасыз. Созылу омыртқаның проблемалары бар адамдар үшін өте пайдалы болады. Созылу жаттығулары арқа бұлшықеттерін нығайтып қана қоймайды, сонымен қатар дене қалпын түзетеді, еңкейу мен сколиоздан арылтады, омыртқалардың қозғалғыштығын қалпына келтіреді және остеохондрозды емдейді. Әсіресе ханымдар денеге созылу әсерін бағалауы керек. Тұрақты жаттығулардың арқасында етеккір және PMS кезінде ауырсыну айтарлықтай төмендейді. Созылу — артықшылықтарды алу кезінде демалудың және босаңсудың жақсы тәсілі. Созылу йогаға жақсы дайындық болады. Бірақ созылумен байланысты қауіптер туралы ұмытпаңыз. Алдымен сабақтар кезінде жаттығулардың қарқындылығын мұқият реттеңіз және бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеңіз. Барлық жаттығуларды біркелкі және біркелкі орындаңыз, әйтпесе бұлшықеттердің дұрыс созылмауы жамбас немесе тізе буындарының жарақатына әкелуі мүмкін. Басқаларға қарағанда буын ауруымен ауыратын зейнеткерлер үшін созылу пайдалылығы баға жетпес болмақ.

Созылуды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады. Үйде жаттығудың бірқатар артықшылықтары бар, сондықтан қазір біз үйде созылу туралы нақты айтатын боламыз. Жаттығу үшін сізге арнайы спорттық жабдықтар немесе тренажерлар қажет емес. Бұлшықеттерге қажетті жүктемені беру үшін сіздің денеңіздің массасы толығымен жеткілікті болады. Жынысы мен жасына қарамастан әркім созылумен айналыса алады, бірақ бұл себептер қалаған нәтиже алу жылдамдығына әсер етуі мүмкін.

Мәселен, мысалы, тұрақты жаттығулармен балалар бір ай ішінде жіпке отыра алады, бірақ аға ұрпақ өкілдеріне бұл үшін кем дегенде үш ай қажет, егер бұл сіздің басты мақсатыңыз болса. Бірақ созуға қарсы адамдар бар. Сондықтан сабақтар алдында дәрігермен кеңесіп, содан кейін ғана сабаққа өтіңіз. Оларға жамбас жарақаттары бар, гипертониямен ауыратын және омыртқа ауруларына бейім адамдар бар. Қалғандары үшін созылу тек пайда әкеледі.

Жоғарыда айтылғандай, созылу — бұл физикалық жаттығулардың жеке саласы, сондықтан созылу алдында, сондай-ақ кез келген басқа жаттығулар алдында бұлшықеттерді жылыту керек. Үйде мұны бірнеше жолмен жасауға болады. Олардың ең жақсысы орында немесе шеңбер бойымен жүгіру, сондай-ақ терең скваттар болады. Мүмкін болса, арқанмен секіруге немесе жүгіру жолында жүгіруге болады. Ешбір жағдайда бұлшық еттеріңізді қыздырмай, созылу сеансын бастауға болмайды. Бұл ауыр жарақаттарға, созылуларға және тіпті байламдардың үзілуіне толы. Ыстық ванна бұлшықеттерді жылытуға жақсы қосымша болып саналады, бұл оларды серпімді етеді және созылуына ықпал етеді. Жылыту үшін өте қарапайым және қарапайым жаттығуларды таңдап, оларды бірнеше минут бойы шағын жиынтықта орындаңыз, мұның бәріне шамадан тыс күш салмай және денені шаршатпай. Жылыту кезінде аяқтың бұлшық еттері ғана емес, сонымен қатар арқа және мойын бұлшықеттері де тартылғаны жақсы. Өйткені, олар іс жүзінде әрбір созылу жаттығуларына қатысады.

Барлық алдын ала процедуралар аяқталғаннан кейін сіз тікелей созуға баруға болады. Мұны істеу үшін сіз өзіңіз үшін қандай созылу түрін таңдайтыныңызды алдын ала шешуіңіз керек. Ол статикалық және динамикалық. Ең жиі кездесетіні статикалық созылу. Бұл өз денесін жаңадан жақсарта бастаған және арнайы спорттық қабілеттері жоқ адамдар үшін өте қолайлы. Статикалық созылу — бұлшықет кернеуінің біртіндеп артуы. Аяқтарды ең жоғары енге жайлап жайыңыз және оларды осы күйде бекітіңіз.

Созылу кезінде күшті ауырсыну сезімі жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Бұлшықеттердің шамадан тыс кернеуі жарақатқа қауіп төндірмейді, сонымен қатар олардың жиырылуына ықпал етеді, бұл бұлшықеттердің созылуына мүмкіндік бермейді. Бұлшықет кернеуі қалыпты болғаннан кейін, сіз ең көп кернеуді сезінгенше, аяғыңызды сәл көбірек таратып, позицияны өзгерте аласыз. Әр позицияда 30-60 секунд тұру ұсынылады. Бұл алынған нәтижені түзету үшін толығымен жеткілікті болады.

Динамикалық созылу атауының өзі бұлшықеттерді созуға көмектесетін қарқынды жаттығуларды қамтитынын білдіреді. Әткеншек үйдегі динамикалық созылу үшін негізгі жаттығу болып табылады. Арқаңызды тік ұстап, аяғыңызды бүкпей, ең терең тербелістерді алдымен алға-артқа, содан кейін екі бағытта кезекпен орындаңыз. Аяғыңызды ең жоғары биіктікке көтеруге тырысыңыз, бірақ мұның бәрімен кенеттен қозғалыстар мен серпілулер жасамаңыз. Бастапқыда аяғыңызды өз белдігіңізден жоғары көтермейтін болсаңыз, ренжімеңіз. Бірнеше ай тұрақты жаттығулардан кейін биіктік иық деңгейіне дейін көтеріледі. Әткеншектерден кейін бұлшықеттердің жиырылуының көмегімен созылуды бастау керек. Бұлшықеттеріңіз өте шиеленісетін позицияны алыңыз және жеңіл пульсирленген қозғалыстармен оларды шағын амплитудамен тартыңыз. Бірнеше рет импульс жасағаннан кейін бұлшықеттердің максималды кернеуі күйінде мұздаңыз, содан кейін серіппелі қозғалыстарды қайталаңыз. Назар аударыңыз, динамикалық созылуда кенеттен қозғалыстар болмауы керек, олардың барлығы баяу және өлшенген түрде жасалады.

Созылу процесінде барлық қозғалыстар тыныс алу ырғағымен үйлестіріледі. Нақтырақ айтсақ, бұл сапалы әрі нәтижелі оқудың кепілі. Дұрыс тыныс алу бұлшықеттер мен байламдарға зиян келтірместен ең үлкен созылу тереңдігін қамтамасыз етеді. Белгілі бір тыныс алу техникасын сақтай отырып, тыныс алуыңызды үнемі бақылаңыз. Ұзақ уақыт бойы тынысыңызды ұстамаңыз, бұл бұлшықеттерге жеткілікті мөлшерде оттегін алу мүмкіндігін бермейді. Созылу алдында терең тыныс алыңыз, дем шығарған кезде бұлшықеттерді қатты қатайтыңыз. Бұл бұлшықеттерді оттегімен қанықтыруға ғана емес, сонымен қатар жаттығудың тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді. Дұрыс тыныс алу созуға назар аударуға және ыңғайсыздық пен ауыр сезімдерден арылуға көмектеседі.

Тек тұрақты жаттығулар қалаған нәтижеге жетуге көмектесетінін есте сақтаңыз. Күніне 20-30 минут созылу, бір күндік үзіліспен сабақтар өткізіп, бұлшықеттердің босаңсуына және қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Осы режимде оқи отырып, бірнеше аптадан кейін сіз нәтижені көресіз, бұл сізді қуантады және келесі сабақтарға ынталандырады.

Махноносова Екатерина