Жұмыста спорт

Жұмыс орнынан шықпай-ақ нағыз фитнес сабағын өткізуге болады. Осының бәріне қарамастан, әріптестер сіздің жасырын жаттығуларыңыз туралы ешқашан болжай алмайды. Сонда ешқандай физикалық белсенділік, уақыттың жетіспеушілігі және таза ауаның жетіспеушілігі спорттық фигураға және сау өңге ие болуға кедергі келтірмейді.

Егер сіз мұқият қарасаңыз, кеңседе толығымен тегін тренажерлардың үлкен санын таба аласыз. Тек оларды қалай пайдалану керектігін үйрену керек. Кез келген жаттығу, соның ішінде кеңсе жұмысы денені қыздырудан басталуы керек. Ең жақсы нұсқа — екі немесе үш қабатқа көтерілу және төмен түсу. Мұны әр немесе екі сағат сайын жасау өте жақсы. Сіз ұйқыдағы қанмен қамтамасыз ету жүйесін бірден «оятасыз», сонымен бірге жұмыстың қарбаласынан бірнеше минут үзіліс жасайсыз.

Жылыту? Олай болса жұмысқа кірісейік!

Жұмыстағы сабақтар. №1 жаттығу

аяқтың алдыңғы жағы үшін
Орындықтың шетіне отырыңыз және тізеңізді бір-біріне қысып, аяқтарыңызды біріктіріңіз. Артқы жағы тік болуы керек. Шұлықты өзіңізге қарай тартып, сол және оң аяқтарды кезекпен түзетіңіз. Бұлшықеттер аздап жану сезімін сезінгенше жаттығуды орындаңыз.

Егер бұл жаттығу сіз үшін өте кең таралған болса, тізеңізді бірге ұстауды ұмытпаңыз, екі аяқты бірден бүгіңіз. Бұл опция сонымен қатар іш пен арқа бұлшықеттерін пайдалануға мүмкіндік береді.

Жұмыстағы сабақтар. №2 жаттығу

аяқтың ішкі жағы үшін

Оларды зерттеу үшін кішкене үрлемелі шарды пайдалану өте жақсы. Тек тізеңіздің арасында ұстаңыз және бұлшықеттер шаршағанша аяқтарыңызды ырғақты түрде қысыңыз. Қолында доп болмаса, қарсылық ретінде жұдырықтар қолайлы.

Жұмыстағы сабақтар. №3 жаттығу

сыртқы аяқ үшін

Дәл сол жерде «мінген шалбарлар» пайда болады. Отырыңыз, тізеңізді біріктіріңіз. Қолдарыңызды екі жағындағы орындыққа, жамбастың ортасының деңгейіне қойыңыз. Қолдың қарсылығын жеңіп, оларға қысым жасаңыз, бұлшық еттерді бар күшіңізбен 5-7 секундқа созыңыз, содан кейін демалыңыз. Кем дегенде 20 рет қайталаңыз.

Жұмыстағы сабақтар. №4 жаттығу

аяқтың артқы жағы үшін
Аяқтарыңызды үстелдің астына иықтың еніне қойыңыз. Егер сіз биік өкшелі туфли кисеңіз, оларды шешіңіз. Арқаңызды түзетіп, іш бұлшық еттерін созуды ұмытпаңыз. Кернеуді 5-7 секунд ұстай отырып, кезекпен оң және сол аяқтың өкшесін еденге басыңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.

Жұмыстағы сабақтар. №5 жаттығу

серпімді бөкселер
Орындықтың ең шетіне отырыңыз және сәл алға еңкейіңіз. Сіз қолыңызды алдыңызға үстелге қоюға болады, бірақ оларды өз салмағына ауыстырмаңыз. Бөкселердің бұлшық еттерін қатты қысып, орындықтың үстінен бірнеше мм дерлік көтеріліңіз. Бұл позицияны 2-3 секунд ұстап тұрып, өзіңізді орнына түсіріңіз. 12-15 рет қайталаңыз.

Жұмыстағы сабақтар. №6 жаттығу

кеуде бұлшықеттері үшін
Орындықтың шетіне отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз және шынтақ пен қолыңыз сыртқы бетінде болатындай қолдарыңызды орындықтың тіректеріне ораңыз. Енді шынтақтарды өзіңізге қарай тартуға тырысып, шынтағыңызды ақырын қысыңыз. Тек оны асыра алмаңыз, әйтпесе сынған орындық үшін жауап беруге тура келеді. Бұл жаттығуды 15-20 рет орындаңыз, кернеуді 5-6 секунд ұстаңыз.

Жұмыстағы сабақтар. №7 жаттығу

мүсіндік қолдар
Шынтақтарыңызды денеңізге жақын ұстаңыз және алақаныңызды үстелдің астыңғы жағына қойыңыз. Бірдей режимде — 5-7 секундтық шиеленіс пен релаксация — үстелді «көтеруге» тырысыңыз. Бұл жаттығу битсухиді күшейтеді. Оны жанып тұрған сезімге, адалдықпен жасау керек.

Жұмыстағы сабақтар. №8 жаттығу

трицепсті нығайту үшін
Оларды жүзеге асыру үшін сізге қандай да бір тұрақты нысан қажет — үстел, орындық немесе терезе төсеніші.

Таңдалған затқа арқамен тұрыңыз және оған алақандарыңызды қойыңыз, шынтақтарды бүгіңіз және артқа тартыңыз. Иықтарда сәл «сабыңыз» және дененің салмағын қолдарға беріп, тізелерді сәл бүгіңіз. Енді аяқтың бұлшық еттерін «өшіруге» тырысып, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, содан кейін артқа бүктеңіз. Мүмкіндігінше көп қайталаңыз.

Жұмыстағы сабақтар. №9 жаттығу

рельефті пресс
Сізде кеңсе кілемінде жатып, бірнеше бұралу сериясын талғампаздықпен орындауға мүмкіндік болуы екіталай. Сондықтан орындыққа отырыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды түзетіңіз және бөкселеріңізді аздап тартыңыз. Терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде бар күшіңізбен ішіңізді тартыңыз. Осы қайтарулардың 50-ден астамын орындаңыз. Жаттығуды баспасөздің бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты арнайы жасау керек. Диафрагманың шын мәнінде көтерілмейтінін қараңыз. Ырғақты тыныс алу және шығару өте маңызды, сондықтан деміңізді ұстамаңыз.

Жұмыстағы сабақтар. №10 жаттығу

іштің төменгі бөліктеріне арналған
Отырыңыз, қолыңызды сәл артқа қойыңыз, алақанды алға қойыңыз. Тізелеріңізді қосыңыз. Дем шығарған кезде арқаңызды тік ұстауды ұмытпаңыз, бүгілген аяқтарыңызды төмен көтеріңіз. 30-дан астам жиынды орындаңыз.

Жұмыстағы барлық жаттығуларды бірге де, бөлек те орындауға болады. Әртүрлі бұлшықет топтарына жүктемені ауыстыра отырып, оларды күн сайын жасаған дұрыс. Жаттығудан кейін су ішіңіз және мүмкіндігінше жұмыс істеген бұлшықеттерді созыңыз.

Барлық жаттығу 20 минуттан аспайды. Сіздің денсаулығыңыз бен сұлулығыңызға қамқорлық жасау үшін бұл уақытты босату өте оңай!