Жүзу. Жүзудің пайдалылығы. Аква фитнес және су аэробикасы. Су аэробикасы жаттығуларының жинағы

Жүзу. Жүзудің пайдалылығы

Адамдардың 90% судан тұрады. Тамақсыз біз 4 аптаға дейін, ал сусыз 3-4 күннен аз өмір сүре аламыз.

Су жер бетіндегі тіршілік үшін өте қажет, сонымен қатар жердегі тіршілік ерекше суда пайда болды.

Жүзу әрқашан танымал спорт түрі болды. Жұмсақ теңіздің (сонымен қатар өзендердің, көлдердің, тоғандардың, жіңішке ұшында, бассейннің хлорлы суларында) жылы толқындарын жұтуды ұнатпайтын адамдар (оның ішінде ханымдар) көп емес.

Жүзу — қарсы көрсетілімдері жоқ сирек кездесетін спорт түрлерінің бірі, бірақ оның үлкен пайдасы бар. Жүзумен кез келген жастағы және жыныстағы адамдар айналыса алады. Жүзу кезінде іс жүзінде барлық ішкі органдардың жұмысы жақсарады, жүрек-тамыр жүйесі дамиды, қан айналымы жақсарады. Сонымен қатар, жүзу демалуға мүмкіндік береді, стрессті жеңілдетеді, терінің серпімділігін арттырады. Жүзу кезінде судың кедергісі сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттерді «жаттығу» массаж терапевтінің рөлін атқарады.

Аквафитнес және аквааэробика

Су спорты гипертония, остеохондроз, варикозды тамырлар сияқты көптеген аурулардан құтылуға (немесе жеңілдетуге) көмектеседі. Су омыртқаға және басқа буындарға қысымды азайтады. Сондықтан аква фитнестің (немесе аква аэробикасының) үнемі өсіп келе жатқан танымалдығы енді ешкімді таң қалдырмайды.

Аквафитнесс — бұл суда, бассейнде, өзенде немесе теңізде, тіпті ваннада жаттығу. Дене жаттығуларының бұл түрі Ресейде жақында танымал болды, бірақ ол барлық жастағы және құрылыстағы ханымдар арасында тез арада өз жанкүйерлеріне ие болды.

Шындығында, қарапайым спорт түрлерімен (аэробика, пилатес, бодибилдинг) айналысу үшін сізге көп критерийлер мен күш қажет. Өзіңіз үшін қалаған нормадан айтарлықтай жоғары жастағы немесе салмақтағы ханымды елестетіп көріңіз. Оған алғашқы қадамдарды жасау қаншалықты қиын (жаттығу мағынасында)! Оның буындарына, бұлшықеттеріне және жүрек-тамыр жүйесіне қандай жүктеме түседі!

Су аэробикасы — толық көлемде, жас шектеулері жоқ және қарсы көрсетілімдер жоқ. Сонымен қатар, тіпті жүкті әйелдер мен артық салмағы бар әйелдер де суда жаттығуға болады.

Су аэробикасымен жаттығу кезінде жарақат алу қаупі жоқ, ал жүктеме «жердегі» спортқа қарағанда екі есе көп болса, бұлшықет, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелері күшейеді. Ең бастысы: суда жаттығу үшін жүзе білудің қажеті жоқ. Су аэробикасы сабақтары таяз тереңдікте өткізіледі және тіпті балтадай жүзетін ханымдарға да қолжетімді. Су аэробикасының артықшылықтары жаттығулардың кез-келген деңгейінде сабақтардың мүмкін болуын және буындарға жүктемені азайтуды қамтиды.

Суды шыдамдылықты дамыту және бұлшықет тінін физикалық жаттығуларды нығайту үшін мінсіз орын (орта) деп атауға болады, өйткені су бағанының қарсылығына байланысты әрбір қозғалыс одан да үлкен күшпен беріледі. Мысалы, құрлықта жарты сағаттық жүгіру 240 калория жоғалтуға әкеледі, ал судағы жүгірудің бірдей ұзақтығы шамамен 300 40 калорияны жағады. Жерде жүгіруден айырмашылығы, сіздің денеңіз буындарыңызға әсер етпейді, өйткені су сізді зақымданудан қорғайды. Тіпті бір сағат суда (жүзу, орташа қарқынмен жүзу, шұңқырлар, аяқпен жүру, қолмен есу) шамамен 500 калория жоғалтуға мүмкіндік береді.

Құрлықта бірдей мөлшердегі калориядан құтылу үшін сізге шамамен 2-3 сағат жаттығуға тура келеді.

Міне, құрметті ханымдар! Менің ойымша, су аэробикасының пайдалылығы анық.

Су аэробикасы арнайы қымбат жабдықты қажет етпейді. Сізге ыңғайлы болатын ең бастысы — купальник пен резеңке қалпақ.

Сабақтарға арналған арнайы «трюктар» да бар. Тегіс резеңке қолғаптар, мысалы, ұстауды жеңілдету үшін олардың орнына арқандары бар фанераның кішкене бөліктерін пайдалануға болады. Мұндай құрылғылар судың қысымын арттыруға және тиісінше бұлшықеттерге жүктемені және калорияны тұтынуды арттыруға мүмкіндік береді.

Сондай-ақ, кішкене жастықшаның мөлшерінде пенопласт қолдануға болады. Пенопласт жаман емес, өйткені ол суға батпайды. Егер сіз оны суға батыра бастасаңыз, онда судың кедергісі қолдың бұлшықеттеріне жақсы жүктеме жасайды.

Су аэробикасы сабақтары әдетте бассейнде немесе теңізде өткізіледі, бірақ кейбір жаттығуларды жуу кезінде қарапайым ваннада жасауға болады.

Ваннадағы су аэробикасы жаттығуларының жиынтығы

1. Ыңғайлы температурадағы су толтырылған ваннаға отырыңыз. Тізеңізді бүгіп, өзіңізге қарай аздап тартыңыз. Енді қолдарыңызды тізеңізге орап алыңыз. Осының бәріне қолыңызбен қарсы тұрып, дереу аяқтарыңызды түзетуге тырысыңыз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
2. Ваннада отырып, бір түзу аяқты жоғары көтеріп, шұлықты өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл кезде 2-ші аяқ түзу жатуы керек. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.
3. Енді бір тізеңізді кеудеге тартыңыз және оны қолыңызбен ұстап, арқаңызды түзетуге тырысыңыз. Тыныс алыңыз, демалыңыз. Аяқтарды өзгерту. Жаттығуды әр аяқпен 3-5 рет қайталаңыз.
4. Тізені бүгіп, қолдармен орау. Тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде, мысық сияқты арқаңызды түзеңіз. Бұл позицияны 2-3 секунд ұстаңыз.
5. Ваннаға аяқты тізеге бүгіп отыру. Қолдарыңызбен саусақтарыңызды ұстап, аяғыңызды баяу түзете бастаңыз. Қолдарыңызды жібермеңіз, өкшеңізді артқа тартыңыз, өзіңізден алыстатыңыз. Бірнеше секунд кернеуден кейін демалыңыз. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.
6. Екі аяқты бірге тік бұрышта көтеріп, осы қалыпта 3-5 секундқа бекітіңіз.
7. Тізені бүгіп, мүмкіндігінше денеңізге қысыңыз.
8. Бүйіріңізге бұрылып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 10-15 қайталауды орындаңыз және екінші жағына бұрылып, жаттығуды қайталаңыз.
9. Асқазанға жатып, аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.

Бұл жаттығуларда күрделі немесе түбегейлі орындалмайтын ештеңе жоқ. Бірақ оларды үнемі жүзеге асыру көп пайда әкелуі мүмкін: фигураның жалпы түзетуі, созылу мен бұлшықет серпімділігінің жоғарылауы, тері жағдайының көрінетін жақсаруы (тері серпімді болады, ал целлюлит түзілістері — бұл ең аз көрінеді).

Сонымен қатар, жоғарыда аталған жаттығулар көп уақытты қажет етпейді.

су жаттығулары

Жазғы маусымда суға тағы бір рет бару мүмкіндігін жіберіп алмаңыз және өз фигураңызды жақсарту үшін жарты сағат немесе бір сағат жұмсаңыз. Бұл мақсаттар үшін бассейндер мен ашық су объектілері (көл, тоған, өзен, теңіз немесе мұхит) қолайлы.

Суда сіз денеге іс жүзінде кез келген жүктемені бере аласыз. Тағы да қайталаймын, сіздің денеңіз суда қосымша артықшылықтарға ие болады: ол көп калорияларды жоғалтады және жарақат алу қаупі азырақ.

Сонымен, суда сіз жүгіре аласыз, секіре аласыз, бастысы — қозғалу. Опциялардың үлкен саны бар. Мен олардың кейбірін беремін:
1-нұсқа: суда жүгіру. Бұл жаттығу үшін су деңгейі әртүрлі болуы мүмкін — тізеге дейін немесе жамбасқа дейін. Суға неғұрлым тереңірек кірсеңіз, аяқтың бұлшықеттеріне жүктеме соғұрлым жоғары болады: қозғалыстарды жасау қиынырақ болады. Кез келген жағдайда, жүктеме бүкіл денеге сезіледі, бірақ тізе мен арқаны бұзу қаупі жоқ.
2-нұсқа: еңкейіп секіру. Бұл жаттығулар ең жақсы үйлестірілген. Су деңгейі шамамен белге дейін болуы керек. Егер сіз құрлықта секіру және секіру жасасаңыз, тізе мен омыртқаға ауыр жүктеме түседі. Алайда суда ол айтарлықтай азаяды.
3-нұсқа: тікелей мағынасында су аэробикасы: қарапайым аэробика жаттығулары орындалады, аэробика, бірақ суда. Ұқсас әрекеттер үшін су деңгейі бүкіл денені дерлік жасыруы керек, басқаша айтқанда, мойынға жетеді. Барлық қозғалыстар судың кедергісін жеңу арқылы жасалады.
4-нұсқа: Су астында би қимылдарын жасаңыз. Өзіңіздің сүйікті би стиліңізді негіз ретінде алыңыз (рок, латынамерикалық билер, әртүрлі билердің жеке элементтері) және денсаулығыңызға көшіңіз.
5-нұсқа: принципі бірдей – су астындағы қозғалыс, тек би қадамдарын жекпе-жек өнерінен (каратэ, кикбоксинг және т.б.) жігерлі қозғалыстармен өзгерту керек.

Тағы бірнеше ескерту: «есін жоғалтпайынша» жаттығуға болмайды. Бір 5 сағаттық жаттығу аптасына бірнеше бір сағаттық сеанстарға қарағанда пайдалы емес екеніне сеніңіз. Күн сайын жаттығуға бір жарым сағат арнаңыз — бұл мінсіз кесте. Бұлшықеттер айтарлықтай физикалық жүктеме алады, бірақ, екінші жағынан, қалпына келтіруге жеткілікті уақыт болады.

Егер сіз спорт клубында су аэробикасымен айналыссаңыз, сізде қателерді түзетуге және, мүмкін, сіз үшін жеке жаттығу бағдарламасын әзірлеуге көмектесетін тәжірибелі нұсқаушы болады.

Жоғарыда айтқанымдай, жазғы жүзу маусымын фигураларыңыз үшін тамаша пайдалануға болады. Кез келген су айдынын қажетті уақытта жаттығу алаңына айналдыруға болады. Мұнда орындауға оңай және фигураға өте пайдалы бірнеше жаттығулар берілген.

Су аэробикасы жаттығуларының жинағы

1. Суға беліңізге дейін кіріңіз. Орында жүгіруді бастаңыз. Осының барлығымен сіз тізеңізді жоғары көтере аласыз, бұл қосымша физикалық белсенділікті қамтамасыз етеді.

2. Кеудеге дейін терең суға түсу. Қолдарыңызды ішіңіздің алдына қойып, алға-артқа жылжытыңыз. Мұндай қозғалыстармен сіз толқындар жасайсыз, бұл өз кезегінде іштің бұлшықеттеріне қысым жасайды. Эффектіні күшейту үшін ілмекті қолғаптарды (спорт дүкенінен сатып алуға болады) немесе арқан ұстағыштары бар фанердің кішкене бөліктерін қолдануға болады (оны өзіңіз жасаңыз).
3. Суға арқамен жатып, кішкентай «моторлы қайықты» бейнелеңіз. Менің айтайын дегенім, аяғыңызды арқамен жүгірудегідей пайдаланыңыз.
4. Кеудеге дейін тереңдіктегі суға түсіп, секіріңіз. Сіз «қонған кезде» аяқтарыңызды шайқаңыз: алға-артқа және бүйірлерге. Сіз бұлшықет тонусын жақсартасыз, ал су қысымы массаж әсерін тудырады.
5. Немесе сіз секірулерден тұратын бірдей жаттығуды жасай аласыз, бірақ мұның бәрімен секіру дененің бұрылыстарымен біріктірілуі керек. Бұл сізге күшті және жұқа аяқтарды ғана емес, сонымен қатар тар белді де алуға мүмкіндік береді.
6. Бұл жаттығу үшін сізге полистиролдың кішкене бөлігі қажет. Оған екі қолыңызбен сүйеніп, суға батыруға тырысыңыз. Бұл сіз үшін жұмыс істемейтіні анық. Сіз көбікке қысым жасайсыз, ал су қарсы болады. Бұл сіздің қолыңызға, иық белдеуіңізге және абсыңызға қажетті жұмыс көлемін береді.
7. Опция ретінде сіз бұл жаттығуды ұсына аласыз: таяз суға шығып, арқаңызға жатыңыз, көбікті аяғыңыздың астына қойып, оны суға батыруға тырысыңыз. Тағы да су сіздің күш-жігеріңізге қарсы тұрады.
8. Суға иығыңызға дейін кіріңіз. Аяғыңызды алшақ қойыңыз, алақаныңызды төмен түсіріп, қолыңызды алға созыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, содан кейін баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Қолдар, иықтар және кеуде бұлшықеттері дұрыс жүктемені алады.
9. Суды мойын деңгейінде енгізіңіз, қолыңызды екі жаққа созыңыз. Амплитуданы біркелкі арттыра отырып, қолыңызбен радиалды қозғалыстар жасаңыз. Амплитудасы ең үлкен болуы керек.
10. Бұл жаттығуды орындау үшін таяз суға барыңыз, қолыңызды түбіне қойыңыз. Кішкентай резеңке допты аяқтарыңызбен ұстаңыз және оны батыруға тырысыңыз. Судың күші допты сыртқа итеріп, қарсылық көрсетеріңіз анық. Міне, сізге жүк!
11. Баспасөзді күшейту үшін келесі жаттығуды орындауға кеңес беруге болады: иығыңызға дейін суға барыңыз, қолыңызды алдыңызда тіке созыңыз. Екі аяқты күрт бүгіп, оларды қарынға қарай күшпен тартыңыз. Аяқтарды баяу түзетіп, оларды түбіне түсіріңіз. Бұл жаттығуды басқа нұсқада жасауға болады: аяқты ішке тартып, дененің басқа бөліктеріне жүктемені арттыру үшін тізеңізді итеріңіз.
12. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерін күшейтеді. Суда отырып, түзу аяқтарыңызды көтеріп, саусақтарыңызбен аяқтың саусақтарына тигізуге тырысыңыз. Содан кейін аяғыңызды баяу төмендетіңіз.
13. Суда тұрып, оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, онымен радиалды қозғалыстар жасаңыз. Жаттығуды өте баяу емес, өте жылдам орындауға тырысыңыз.
14. Бұл жаттығу сізге тар белді алуға және арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Суды иыққа дейін енгізіңіз, қолды екі жаққа созыңыз, алақанды жоғары қойыңыз. Бұл позицияда денені екі жаққа бұраңыз, бұрылыстардың қарқыны мен тереңдігін біркелкі арттырыңыз.
15. Суға кеудеңізге дейін барыңыз. Тіке тұру, аяқ бірге, қол белде. Жамбаспен радиалды қозғалыстар жасаңыз. Керісінше, сіз «сегізді» жамбасыңызбен жаза аласыз. Есіңізде болсын, осы жаттығулардың барлығында иық пен торс қозғалмауы керек.
16. Кеуде үшін келесі жаттығуды орындауға болады: алақанды төмен қаратып түзу қолды алға созу. Қолыңызды төмен түсіріп, баяу көтеріңіз. Судың қысымы иық пен кеуде бұлшықеттеріне таңғажайып жүктеме жасайды.
17. Кеуде бұлшық еттерін дамытуға арналған тағы бір жаттығу: алақанды төменгі жағына перпендикуляр ұстай отырып, қолды екі жаққа созу. Қолдарыңызды кеудеңіздің алдында жылдам біріктіріп, оларды жайлап ашыңыз.