Аяқтарды қалай жұқа етуге болады

Әдемі, жұқа және сергітілген аяқтар — әрбір ханым мен қыздың арманы, өйткені олар бірінші кезекте қарама-қарсы жыныстың көзін тартады және әйел келбетіне талғампаздық пен әсемдік береді. Өкінішке орай, табиғатта мұндай аяқтар жеткіліксіз адамдарға берілмейді, егер олар болса, олар күтім мен назар аударуды қажет етеді, өйткені аяқтар, дәлірек айтқанда, жамбас майдың жиналуының негізгі орны болып табылады, сондықтан тиісті күтімсіз олар ұсқынсыз, толып, бұрынғы тартымдылығын жоғалтады. Көбінесе сыртқы түрінің нашарлауының себептері отырықшы жұмыс, физикалық белсенділіктің болмауы және дұрыс тамақтанбау болып табылады. Себептердің кез келгені қосымша фунт пен целлюлит түрінде аяқтарыңыз бен жамбастарыңызда өзіндік із қалдырады. Егер сіз осы мәселеге тап болсаңыз және шалбар мен ұзын юбка астына бұрын әдемі аяқтарыңызды жасыруға міндетті болсаңыз, үмітіңізді үзбеңіз және оған шыдамаңыз, өйткені сіз әлі де жеткілікті күш пен шыдамдылықпен оны түзете аласыз. Алдыңғы пішінге оралу үшін диетаны теңестіріп, тәжірибелі диетолог таңдаған диетаға бару керек. Ия, және бұл ең үлкен нәтижеге жету үшін жеткіліксіз болады. Кез келген салмақ жоғалтудың ажырамас бөлігі физикалық белсенділік болып табылады, бұл аяқтарға да қатысты, өйткені тек спорт бұлшықет тонусын қалпына келтіреді және теріні серпімді және серпімді етеді.

Аяқтарды қалай жұқа етуге болады

Жаттығу

Салмақты жоғалту және аяқтарыңызды жіңішке ету үшін спортзалға барудың қажеті жоқ, аяқ пен жамбас бұлшықеттерін нығайтуға бағытталған белгілі бір жаттығулар кешенін орындау жеткілікті. Тұрақты жаттығу өте қысқа мерзімде жақсы нәтиже береді. Аптасына үш-төрт рет жаттығуға бір сағаттан аз уақыт бөлу жеткілікті болады, ал аяқтарыңыз жіңішке және әдемі болады.

Скваттар

Өздеріңіз білетіндей, скваттар — бұл жиі кездесетін, бірақ сонымен бірге аяқтың бұлшықеттерін жаттықтыру үшін өте тиімді жаттығу. Аяқтардың орналасуына байланысты сіз күнделікті өмірге қатыспайтын және ерекше назар аударуды қажет ететін бұлшықеттердің барлық түрлерін іс жүзінде жасай аласыз. Бірінші жаттығу фронтальды феморальды бұлшықеттер мен балтырларды жаттықтыруға бағытталған. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолдарыңызды бастың артына қойып, жамбас еденге параллель түсуі үшін терең скваттарды жасаңыз. Осының барлығымен тізе скваттау кезінде саусақтың шегінен асып кетпеуін қадағалаңыз, әйтпесе негізгі жүктеме бұлшықеттерге емес, тізе буындарына түседі, бұл ауыр жарақаттарға әкелуі мүмкін. Жаттығуды 20 рет жасаңыз. Үйренген сайын жүктемені арттырыңыз.

Скваттың келесі түрі аяқтың ішкі бөлігіндегі жүктемені қамтамасыз етеді. Бұл аймақ көптеген ханымдар үшін қиынырақ. Бастапқыда бұл жаяу жүру, жүгіру және басқа да қарапайым жаттығулар кезінде ішкі бұлшықеттің кейде шиеленісуіне байланысты, сондықтан ол ерекше назар аударуды қажет етеді. Сонымен қатар, аяқтың бұл бөлігіндегі тері өте тар, сондықтан салмақ қосқанда ол тез босап, салбырап қалады. Сонымен, жаттығуды орындау үшін аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек орналастырыңыз, шұлықтарыңызды бүйірлерге қатты бұраңыз. Қолыңызды бастың артқы жағына қойып, арқаңызды түзетіңіз және жамбасыңызды сәл артқа жылжытып, ең терең скваттарды жасаңыз. Бұл жаттығу кезінде денені түсіру кезінде шұлықтан асып кетпеуі керек тізенің жағдайын да іздеңіз.

Аяғыңызды сермеңіз

Аяқтың қаныққан серпілісі бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймай, оларды тартуға, сондай-ақ артық калориядан арылуға көмектеседі. Әткеншектерді орындау үшін сізге арқасы бар тұрақты орындық немесе тегіс қабырға қажет. Орындыққа барыңыз, оң қолыңызды арқаға сүйеніңіз, сол қолыңызды белдікке қойыңыз. Сол аяқпен кең тербеліс жасаңыз, алдымен алға, содан кейін артқа, арқаңызды бүгуге тырыспаңыз. Егер созылу аяғыңызды қатты тербетуге мүмкіндік бермесе, көңіліңізді қалдырмаңыз, уақыт өте келе бұлшықеттер серпімді болады және жаттығу жақсара бастайды. Осының барлығында оң, тірек аяғы біркелкі болуы керек және тізеде бүгілмеуі керек. 20 тербеліс жасаңыз, содан кейін бұрылып, аяғыңызды ауыстырыңыз және жаттығуды қайталаңыз.

Орындықтың жанында тұрып, алға-артқа тербелгеннен кейін бірден бүйірге қарай бұрылыңыз. Мұны істеу үшін оң, тік аяғыңызда тұрып, сол аяғыңызды бүйірге алыңыз да, оны артқа қайтарып, тізеңізге бүгіңіз және оны алдыңызда ораңыз. Жаттығуды әр аяқпен 20 рет қайталаңыз.

Өкпемен аяқтың тербелісі екі есе әсер етеді және сол және оң аяқты бірден жаттықтырады. Қабырғаға жақын тұрыңыз, оны оң қолыңызбен ұстаңыз, сол аяғыңызды артқа алыңыз және тізеңіз тоқсан градус бұрышта бүгілетін етіп отырыңыз. Содан кейін тұрып, сол аяғыңызды алға қарай сермеңіз, содан кейін қайтадан артқа серпіңіз. Жаттығуды әр аяқпен 10-15 рет қайталау керек.

Махиді еденде жатып орындауға болады. Бүйірімен жатыңыз, сол қолыңыздың шынтағына сүйеніңіз, сол аяғыңызды тізеден бүгіңіз және тік оң аяғыңызды жоғары көтеруге тырысыңыз. Оң аяқты бастапқы орнына қайтарып, оны еденге қоймаңыз, бірақ аяқтың бүйір бұлшықетін қатайтып, ауада қалдырыңыз. Жаттығуды сол және оң аяқпен 20 рет қайталаңыз.

Бұзау жаттығулары

Балтыр бұлшық еттерін нығайтудың және бір мезгілде сорғызудың тиімді әдістерінің бірі — жүгіру. Бірақ қандай мақсатқа ұмтылғаныңызға байланысты жүгіру қарқыны өзгереді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіз үшін қалыпты тұрақты қарқынмен жүгіру қолайлы, ал аяқтарын тартқысы келетіндер үшін ұзақ қашықтыққа жоғары жылдамдықтағы жарыстар қолайлы болады. Бұзауларды көтерудің жақсы тәсілі — арқанмен секіру. Бұл кәдімгі спорттық құрал әр үйде бар шығар. Күніне бір рет арқанмен секіру жаттығуларын 10 минуттан артық орындаңыз, сонда аяқтарыңыз жіңішке және сергек болады. Келесі жаттығу үшін сізге қосымша құрылғылар қажет емес. Тіке тұрыңыз, қолыңызды белбеуіңізге қойыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен сәл тар етіп қойыңыз, және жай ғана саусақтарыңызға өте көтеріліп, өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Бұл жаттығуды күніне 20-30 рет жасаңыз, бірақ аяғыңызды ауыртпау үшін оны асыра алмаңыз.

Дұрыс диета

Жоғарыда айтылғандай, ең үлкен нәтижеге қол жеткізу үшін спортпен айналысып қана қоймай, диетаны қадағалау керек. Көбінесе аяқтың проблемалары қозғалыссыз өмір салтына байланысты пайда болатын ісіктің пайда болуымен байланысты. Тұзды қабылдаудан бас тарту немесе кем дегенде оның мөлшерін азайту оны жеңуге көмектеседі. Тұзды тағамдарды шамадан тыс тұтыну денеде артық судың жиналуына және қажет болған жағдайда қажетсіз ісінудің пайда болуына әкеледі. Тәтті, ұнды және майлы тағамдардан бас тартыңыз. Диетаңыздан көмірсуларға бай тағамдарды алып тастауға тырысыңыз. Кешке тек көкөністер, қайнатылған ет және майы аз сүзбе жеу керек. Тамақты бумен пісіріңіз немесе қайнатыңыз. Соңғы тамақ ұйқыға дейін үш сағаттан кешіктірілмейтініне көз жеткізіңіз. Күннің бірінші жартысында калориялардың негізгі мөлшерін жеп қойыңыз, осылайша олар энергияға айналуға уақыт алады және майлы шөгінділер мен қосымша фунттар түрінде жамбасқа орналаспаңыз.

Массаж

Аяқтарды жіңішке етудің қосымша әдісі — массаж. Аптасына бір немесе екі рет массаж сеанстарына барыңыз, сергітетін массажды тоникпен және антицеллюлитпен ауыстырыңыз. Керемет әсерді сұлулық салондарындағы мамандар ғана жасайтын вакуумдық массаж да береді. Мерзімді түрде орау жасаңыз және теріні қатайтуға және оған жұмсақтық пен серпімділік беруге көмектесетін әртүрлі тоник және қатайтатын косметиканы қолданыңыз.

Махноносова Екатерина