Аяқтарға арналған гимнастика: аяққа, аяққа арналған жаттығулар. Аяқ массажы

Аяқтарға арналған гимнастика

Күнделікті аяқ жаттығулары аяқтардағы қан айналымын қоздырады, буындарды жұмыс тәртібінде ұстайды, бұлшықеттерді күшті ұстайды, жалпақ табандардың пайда болу мүмкіндігін азайтады. Жаяу жүру, жүгіру, секіру де жалпақ аяқтың алдын алуға көмектеседі. Негізгі шарт — ыңғайлы спорттық аяқ киім. Аяқтағы қан айналымын жақсартатын әдемі құралдар: жалаң аяқпен дымқыл шөпте немесе өзен жағасында немесе тізеге дейін суда шығанақпен жүгіру, тар табаны бар жұмсақ аяқ киіммен өрескел жерлерде жүру, жалаң аяқпен жүру. Осының барлығымен саусақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге, алға және артқа жылжуға тырысу керек.

Өкшемен және саусақпен жүру келесі түрде орындалады: біріншіден, өкшемен сегіз қадам, саусақтарды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысу, содан кейін — саусақтарда сегіз қадам. Қадамдар өте кішкентай болуы керек — білек буындары негізгі жұмыс істейді.

Жалпақ аяқпен күресуге қарсы сенімді құрал — артқа қарай жүру. Сол аяққа тұрып, оң аяқты алыс артқа жылжытып, саусаққа қою. Кейінірек дененің салмағын баяу аударып, бүкіл аяқты еденге қойыңыз, дененің салмағын өкшеге ауыстырыңыз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше баяу орындау керек. Содан кейін сол аяқты артқа қойып, дененің салмағын сол жақ өкшеге аударыңыз.

Әртүрлі секірулер аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға тамаша әсер етеді. Орындыққа отырып, саусақтардың бүгілу және созылу қозғалыстарын, аяқтың радиалды қозғалыстарын жасауға болады.

Аяқтарға арналған гимнастика: аяққа арналған жаттығулар

1. Бастапқы қалып – тұрып, бір аяқтың астына кішкене резеңке допты қойып, бүкіл аяқ жұмыс істейтіндей етіп радиалды қозғалыстармен айналдыру. 10-12 рет қайталаңыз.

2. Бастапқы қалып – тұру, аяқты параллель қою, саусақтарды еденнен көтермей қатайту. Осының бәрімен пятки еденге жақсы сәйкес келеді. 10-12 рет қайталаңыз.
3. Бастапқы қалып – орындыққа отыру, аяқ тізеде бүгілген, аяқ бір-біріне параллель. Сол жақ өкшесін еденнен, содан кейін оң жақ өкшесін және екеуін бірден көтеріңіз. 16-20 рет қайталаңыз.
4. Бастапқы қалып – орындыққа отыру, аяқ тізеде бүгілген, аяқ бір-біріне параллель. Саусақтарыңызбен әртүрлі ұсақ заттарды ұстаңыз және көтеріңіз. 10-12 рет қайталаңыз.

Аяқтарға арналған гимнастика: аяққа арналған жаттығулар

1. Орындыққа отырып, аяқты еденде, саусақтарыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін демалыңыз.
2. Саусақтарға көтеріліңіз, содан кейін бүкіл аяққа дейін төмендетіңіз.
3. Орындыққа отырып, аяқтар еденде, бір аяқты сәл көтеріп, саусақтарыңызбен шеңбер сызыңыз, осылайша аяқ қозғалыстардың толық шеңберін аяқтайды.
4. Аяқтың артқы жағын доғалау: аяқты денеге қарай артқа бүгу.
5. Табанның табан жағын доғалау: аяқты мүмкіндігінше жерге тигізу үшін ұзарту.
6. Айналдыру: аяқты ішке қарай жылжытыңыз.
7. Аяқтың сыртқа айналуы: аяқты сыртқа жылжытыңыз.

Аяқтарға арналған гимнастика: аяқтың өздігінен массажы

Табанда 70 мыңнан астам жүйке ұштары бар. Оларға массаж қозғалыстарымен әсер ету көптеген аурулардың ағымын жеңілдетеді.

Аяқ массажының техникасы

— саусақтардан бастаңыз;
— содан кейін жіліншіктерді радиалды қозғалыстармен сүртіңіз, алдымен өте жеңіл, сипап, содан кейін күштірек;
— табаннан тізе буынына дейін алақанмен жіліншіктерді кезекпен уқалап, бүкіл аяқты «жылыту».