Баспасөзге арналған ең жақсы жаттығулар. Баспасөзге арналған жаттығулар жинағы

Құрсақ бұлшықеттері құрсақ қуысының алдыңғы қабырғасын құрайды. Күшті іш бұлшықеттері дененің күйіне, ішкі ағзалардың жақсы жұмысына және көптеген спорт түрлеріне оң әсер етеді. Ұтқырлық жеткіліксіз болған кезде іштің бұлшықеттері тез тозып, оларға қосымша май қабаты түседі. Тұрақты жаттығулармен іш бұлшықеттерін қатайту арқылы оны жақсырақ жоюға болады.

Әртүрлі диеталардан айырмашылығы, физикалық белсенділіктің артықшылығы да бар, ол әйелді мобильді, икемді, әдемі және жас етеді.

Белді пішіндейтін және қарын бұлшық еттерін, сондай-ақ іш пен жамбас бұлшықеттерін күшейтетін жаттығулар дұрыс өмір салты, тамақтану, табиғи қозғалыстармен араласқанда әлдеқайда тиімді. Жүгіру әсіресе тиімді — көптеген бұлшықет топтары мен ішкі органдарға жаман физикалық жүктеме емес.

Іштің тік бұлшықеттерін конденсациялай отырып, қозғалыс ауқымы мен жаттығулардың жылдамдығын біртіндеп арттыруды қадағалау керек. Бос емес жаттығулардан кейін летаргия басталады, оны алға терең иілу және бұлшықет релаксациясы арқылы жоюға болады. Жамбас қуысының түбінің бұлшық еті іш қуысының, негізінен бөксе бұлшықеттері мен сфинктердің кернеуі мен босаңсуынан әсер етеді.

Жаңадан бастаушыларға арналған абс жаттығулары

Қарынға арналған жаттығулар – 1-жаттығу

Еденге тегіс жату. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Суретте көрсетілгендей, оң тізе сол жақ шынтаққа тиетіндей, дененің жоғарғы бөлігін оң тізеге қарай көтеріп, бұраңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз. Күшпен жаттығулар жасамаңыз, әйтпесе күндіз ішіңіз ауырады және сіз жаттығуларды жасай алмайсыз. Демалыңыз және келесі жаттығуға өтіңіз.

Қарынға арналған жаттығулар – 2-жаттығу

Бұл жаттығу бұрынғыға қайтады. Еденге тегіс жату. Қолдарыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Суретте көрсетілгендей сол жақ тізеңіз оң жақ шынтағыңызға тиетіндей жоғарғы денеңізді сол тізеңізге қарай көтеріп, бұраңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз. Келесі күні іш қатты ауырмауы үшін күшпен жаттығулар жасамаңыз. Ұзақ демалып, келесі жаттығуға өтіңіз.

Қарынға арналған жаттығулар – 3-жаттығу

Еденге тегіс жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Асқазаныңызды ішке тартыңыз. Жоғарғы денеңізді тізеңізге қарай көтеріңіз. Аяқтар қозғалыссыз қалады. Қолдарыңызды аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз. Жаттығуды күшпен орындауға мәжбүрлемеңіз, әйтпесе сіз түстен кейін іште қатты ауырсынумен оянасыз. Ұзақ демалыңыз, содан кейін келесі жаттығуға өтіңіз.

Қарынға арналған жаттығулар – 4-жаттығу

Еденге тегіс жату. Аяғыңызды еден бетінен 6-12 градус бұрышта көтеріңіз. Аяғыңызды кеудеге қарай тартыңыз, іш бұлшықеттерін тартыңыз. Жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз, бірақ оны мәжбүрлемеңіз. Демалыңыз және келесі жаттығуға өтіңіз.

Қарынға арналған жаттығулар – 5-жаттығу

Шалқаңызбен жатыңыз. Бүгілген аяқтарыңызды денеңіздің оң жағына қойыңыз. Тікелей назар, иық пен арқа еденге тегіс жатады. Суретте көрсетілгендей жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз. Іштің бұлшықеттерінде қатты ауырсынуды болдырмау үшін күшпен жаттығулар жасамаңыз.

Қарынға арналған жаттығулар – 6-жаттығу

Шалқаңызбен жатыңыз. Бүгілген аяқтарыңызды денеңіздің сол жағына қойыңыз. Тікелей назар, иық пен арқа еденге тегіс жатады. Суретте көрсетілгендей жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Жаттығуды мүмкіндігінше көп рет қайталаңыз. Күшпен жаттығу жасамаңыз.

Баспасөзді нығайтуға арналған жаттығулар жиынтығы

1. Отыру, қолды артқа қойып, сол аяқты көтеру, түсіру. Оң жақпен де солай істеңіз.
2. Аздап артқа еңкейіп отыру, қолды арқаға, білектерді белге бүгу. Кезек-кезек жайып, сәл көтерілген аяқтарды әкеліңіз, содан кейін оларды жайып, кесіп өтіңіз.
3. Отыру, қолды артқа еңкейту, тік аяқты жоғары көтеру, созылған аяқпен тік тербелістерді жасау.
4. Қолдың артқы жағына екпін беріп отыру, аяқты алшақ көтеру. Оң, содан кейін сол аяқпен бірден 10-ға дейінгі барлық сандарды ауаға жаз. Екі аяқты біріктіріп, дәл осылай жасаңыз.
5. Шалқадан жату, екі аяқты көтеру және түсіру.
6. Шалқадан жатып, қолды дене бойымен, аяқты тірек астына ілу, алға иілу, аяқты тізеде түзу.
7. Отыру, аяқты бүгіп, тобықты сыртынан ұстау, аяқты жоғары көтеру, тізеден бүгу және төмен түсіру, қолды жоғары көтеріп, бастапқы қалыпқа оралу.
8. Шалқамен жату, қолды жоғары көтеру, сол жақ, содан кейін оң аяқ, төмен (жатқан күйде) сол, кейінірек оң аяқ.
9. Иық пышақтарында тұрып, сол аяқты лақтыру, бастың артындағы еденнің саусақтарын тигізу. Оң аяқпен де солай жасаңыз.
10. Тізерлеп тұру, қолды дене бойымен, арқаны бүгіп, арқаны ұзарту.
11. Шалқамен жату, қолды дене бойымен, аяқты сәл бүгіп қою. Басыңызды және иығыңызды көтеріп, тізеңізді қолыңызбен ұстаңыз және дереу бастапқы қалыпқа оралыңыз.
12. Шалқадан жату, қолды бастың артына созу. Аяқтарды бүгіп отырыңыз, қолдарыңызды тізеңізге айналдырыңыз, басыңызды алға еңкейтіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.
13. Шалқадан жату, қолды бастың артына созу. Отырыңыз, бірден оң аяғыңызды жоғары көтеріп, қолыңызды алдыңызда созыңыз, оң саусақтарыңызды қолыңызбен ұстаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сол аяқпен де солай жасаңыз.
14. Шалқадан жатып, аяқты бастың артына алшақ тастау. Шұлықтар басынан мүмкіндігінше еденге тиіп тұрады. Содан кейін отырыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, алға терең еңкейіңіз және қолыңызды созып еденге мүмкіндігінше тигізіңіз.
15. Отыру, қолды арқаға қою, жамбасты көтеру, бүгу, сол аяқты бүгу, бастапқы қалыпқа оралу. Оң аяқпен де солай жасаңыз.
16. Шалқадан жатып, біріктірілген аяқтарыңызды бүгіңіз, аяқтарыңызбен бір топ кітапты алыңыз, аяқтарыңызды көтеріп, түсіріңіз (аяқтар әрқашан еденнен жоғары).