Әйелдерге арналған жаттығулар жинағы

Әдемі және нәзік дененің иесі болу үшін ханымдар өз денесін әртүрлі сынақтар мен жүктемелерге ұшыратып, көп күш салуы керек, олардың ең тиімдісі спорт. Жаттығу бағдарламасы дене құрылымының барлық ерекшеліктеріне және дене ерекшеліктеріне сәйкес таңдалған жағдайда ғана жаттығу залына бару қажетті нәтиже береді. Өздеріңіз білетіндей, әйел денесі еркектерден ерекшеленеді және әлем халқының күшті жартысы үшін жасалған жаттығулар оның сүйкімді жартысының өкілдеріне сәйкес келмеуі мүмкін. Әйелдер фигурасының тегіс және сәнді қисықтарын қалыптастыратын іргелі бұлшықеттерді пайдалануға мүмкіндік беретін әйелдерге арналған жаттығулардың жақсы жиынтығы бар.

Жаттығу ерекшеліктері

Жаттығу залының негізгі келушілері әдетте ер адамдар, өйткені ханымдар көбінесе тренажерлармен жұмыс істеуден гөрі спортпен айналысуды жақсы көреді. Бірақ, ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін топтық сабақтарда басым болатын кардио жаттығуларын денемізді жаттығу залында жасайтын күш жаттығуларымен біріктіру керек. Егер сіздің спорттық дайындық деңгейіңіз төмен болса, сіз бүкіл денені қамтитын негізгі жаттығулардан бастауыңыз керек және дене тұрақты күйзеліске үйренгеннен кейін ғана жеке бұлшықет топтарына назар аударуға болады. Егер жаттығу залына барудың мақсаты салмақ жоғалту болса, штангамен немесе гантельмен жұмыс істеу ұсынылады. Мұндай жаттығулар салмақ жоғалту үшін маңызды болып табылатын энергияны одан да көп жұмсауға мүмкіндік береді. Дұрыс таңдалған жаттығулармен үйлескенде тамаша, ең бастысы, жеңіл нәтиже беретін дұрыс тамақтанудың маңыздылығын ұмытпау керек.

Кешенге қандай жаттығулар кіреді

Әйел денесінде жиі кездесетін проблемалық аймақтар — бөкселер мен іш. Шын мәнінде, кез-келген ханым әйелдік қолдар мен жіңішке аяқтармен үйлесетін әдемі және сәнді фигураның кілті болатын тоналды есек пен жұқа іштің болуын армандайды. Сондықтан әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы бөкселерге, пресске, қолдар мен аяқтарға арналған жаттығулардан тұрады. Олардың неғұрлым ұтымды және тиімдісін қарастырайық, оларды жүзеге асыру ережелеріне сәйкес, спортқа жаңадан келгендердің де құзырында болады.

Әйелдерге арналған жаттығулар жинағы

Бөкселерге арналған жаттығулар

Серпімді, сергітілген және дөңгеленген бөкселер ханым үшін мақтаныш болып табылады, бірақ қалаған пішінге жету үшін сізге көп күш салу, шыдамдылық пен төзімділік көрсету керек болады. Сондай-ақ, бөкселердің пішіні барлық дерлік дене құрылымының генетикалық ерекшеліктеріне байланысты екенін ұмытпау керек, сондықтан нәтиже көңілді қалдырмас үшін алдарыңызға нақты мақсаттар қою керек.

Бөкселерге арналған ең тиімді жаттығуларға скват және өкпе жаттығулары жатады. Скваттар неғұрлым терең болса, соғұрлым олар бөксе бұлшықеттеріне әсер етеді. Сонымен қатар, сіз бұлшықеттерге жүктемені арттыратын гантель түріндегі салмақ агентін пайдалана аласыз. Еңкейіп тұрудан бастайық. Әр қолыңызға гантель алыңыз, оның салмағын әркім өзі анықтайды. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз және жамбасты артқа тартып, төменгі арқада сәл иілу кезінде ең терең скваттарды жасаңыз. Гантельдері бар қолдар дене бойымен еркін ілінеді, ал тізе шұлықтан асып кетпейді.

Өкпелерді кәдімгі және кері де жасауға болады. Сондай-ақ, гантельдерді өкпемен жүгіру кезінде қолдануға болады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, қолдарыңызды гантельдермен жамбасқа қойып, кезекпен әр аяқпен алға кең қадам жасаңыз, содан кейін иілу бұрышы тоқсан градус болатындай екі аяқты тізеде бүгіңіз. Еңкейгеннен кейін тізеңізді түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Айналмалы lunges бірдей принцип бойынша жасалады, тек аяқтың қадамы алға емес, артқа жасалуы керек.

Іш қуысына арналған жаттығулар

Жасыратыны жоқ, тар, әдемі іш өте сексуалды көрінеді және ханымның өзіне және өз фигурасына күтім жасау қабілеті туралы айтады. Сонымен қатар, жақсы дамыған іш бұлшықеттері жақсы позаны қалыптастыруға мүмкіндік береді, бұл бүкіл ағзаның күйіне оң әсер етеді. Белдегі артық сантиметрмен күресу және баспасөздің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін сізге салбыраған және көрінбейтін іштен құтылуға, сонымен қатар жеңілдікке жетуге көмектесетін бірқатар жаттығулар жасау керек.

Атап айтқанда, ханымдарға арналған проблемалық аймақ төменгі баспасөз болып табылады. Бұл бұлшықеттер тобы күнделікті өмірге анда-санда қатысатындығынан басқа, әйел денесінің құрылымының генетикалық ерекшеліктеріне байланысты, дәл осы жерде дене майының негізгі бөлігі жиналады, оны жеңу оңай емес. . Пресске арналған жаттығуды орындау үшін еденге жатып, қолдарыңызды бастың артына бүгіңіз, аяқтарыңызды біріктіріп, еден мен олардың арасындағы бұрыш тоқсан градус болатындай етіп көтеріңіз. Енді жамбасты баяу итеріңіз, шұлықты төбеге бағыттаңыз, содан кейін оны қайтадан еденге түсіріңіз. Аяғыңызды өзіңізге айналдырмаңыз және жамбасыңызды өте жоғары көтермеңіз.

Ұтымды нәтижелерге қол жеткізу үшін сіз төменгі емес, бүкіл баспасөзді өңдеуіңіз керек. Бұған бұралу көмектеседі. Еденде жатып, алдыңғы жаттығудағыдай аяқтарыңызды көтеріңіз, содан кейін жамбас еденге перпендикуляр және балтырлар параллель болатындай етіп тізеден тік бұрышқа бүгіңіз. Қолды бастың артқы жағында біріктіріп, денені және басты көтеріңіз және қарама-қарсы қолдың шынтағын бүгілген тізеге тарта отырып, ал екінші аяқты жүз пайызға түзете отырып, тізелерді кезекпен бүгіп, бүгуді бастаңыз, бірақ онымен еденге тигізбестен. Бұл жаттығу барлық нәрсені, тіпті іштің қиғаш бұлшықеттерін де қолдануға мүмкіндік береді.

Қол жаттығулары

Мінсіз фигураны алу үшін бөкселерді қатайтып, салбырап тұрған ішті алып тастау жеткіліксіз. Дененің пропорционалдылығын сақтау үшін дененің барлық бөліктеріне, соның ішінде қолдар мен кеудеге бірдей күтім жасау керек. Ханымдарға қолдарында өте күрделі жаттығулар жасаудың қажеті жоқ, өйткені қолдардың өте көрнекті және көлемді бұлшықеттері ерлердің құқығы болып табылады, ал қолдарын тамаша күйде ұстау үшін әділ жыныстың салмағы аз болады.

Кеуде бұлшықетін бірден жаттықтыруға мүмкіндік беретін ең жақсы қол жаттығулары — бұл итермелеу. Еденге жатып, алақандарыңызды кеуде деңгейінде еденге қойып, шынтақтарыңызды баяу бүгіңіз, денеңізді еденнен көтеріңіз, ең жоғарғы нүктеге жеткенше, сіз қолдарыңыз бен саусақтарыңызда тұрасыз. Содан кейін қолыңызды баяу бүгіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Осының бәрімен дене әрқашан біркелкі болуы керек. Егер бұл жаттығуды орындау сізге қиын болса, оны шұлықтан емес, тізеден жоғары көтеру арқылы жеңілдетуге болады.

Тартулар да ең кең таралған және тиімді жаттығулардың бірі болып табылады. Жаттығуды орындау үшін сізге көлденең жолақ қажет. Алақандарыңыз өзіңізден бұрылып тұратындай етіп оны қолыңызбен ұстаңыз және қолыңызды шынтақтан баяу бүгіңіз, денені көлденең жолақ деңгейіне көтеріп, иегіңізбен ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және жасаңыз. жаттығуды мүмкіндігінше қайталаңыз.

Аяқ жаттығулары

Жіңішке аяқтар табиғаттан көптеген адамдарға берілмейді, сондықтан оларды жақсарту және өзгерту үшін біраз күш салу пайдалы. Бұл аяқтың бұлшықеттері мен балтыр бұлшықеттерін қамтитын жаттығуларға көмектеседі. Феморальды бұлшықеттерді жаттықтыру үшін бөксе бұлшықеттерін жаттықтыру үшін ұсынылған жаттығулар, атап айтқанда скваттар мен өкпелер қолайлы. Жаттығуға ең қиын болатын аяқтың ішкі бұлшық еттеріне назар аудару үшін ең терең скваттарды жасаңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек жайып, шұлықтарыңызды екі жаққа бұраңыз.

Балтыр бұлшықеттері үшін кез келген жерде және кез келген уақытта жасауға болатын бір жалпы, бірақ сонымен бірге өте тиімді жаттығу бар. Тек аяқтарыңызды иықтың енінен сәл тар етіп қойыңыз және серіппелі қозғалыстар жасай отырып, саусақтарыңызға көтеріліңіз. Эффектіні күшейту үшін сіз қолыңызға салмақ агенттерін ала аласыз.

Махноносова Екатерина