Есептеу (калорияларды санау). Калориялар кестесі
Біздің тағамымыз белоктар, майлар, көмірсулар, витаминдер, минералды тұздар және судан тұрады. Ағзадағы қоректік заттармен қандай реинкарнациялар болады? Кәдімгі схема келесідей көрінеді: дене тағаммен қажетті энергияны алады, оны өңдейді, содан кейін оны әдетте калориямен (кал) анықтайтын жылу түрінде шығарады. Үлкен калория (ккал) бір литр суды бір °C жылыту үшін қажет жылу мөлшерін білдіреді. Ағзада тотыққанда, бір г белок 4,1 ккал, бір г көмірсу – 4,1-4,3 ккал, ал бір г май – 9,3 ккал бөледі. Өнімді құрайтын ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мөлшерін біле отырып, оның калориясын есептей аласыз.
Калорияларды есептеу үшін бір немесе басқа диетаны ұстанатын болсаңыз, өнімнің 100 г таза белоктардың, майлардың, көмірсулардың және калориялардың мөлшерін есептейтін арнайы кестелерді пайдалануға болады. Күнделікті диетаның қажетті калориялық мазмұнын есептеу кезінде келесі себептер ескеріледі:
— қалыпты дене салмағы;
— жас;
— орындалатын жұмыстың сипаты (адам сау болса);
— аурудың түрі (адам ауырса, емдік диетаға жатады).
Отырықшы жұмыспен айналысатын ересек еркек немесе әйел үшін бір кг салмақ үшін 40-50 ккал жеткілікті деп жалпы қабылданған. Күшті дене еңбегімен ер адамға 1 кг салмаққа 70-100 ккал қажет. Тұрақты өмір салтын ұстанатын қарт адамдар үшін 1 кг салмаққа 30-35 ккал жеткілікті. Нәрестенің диетасының калориялық мазмұнын есептеу кезінде тағамдық калорияның 2/3 бөлігі өсу процестеріне жұмсалатыны ескеріледі, сондықтан нәрестенің дене салмағының әр кг-на орташа есеппен 120-130 ккал қажет.
Калория мазмұны осы биіктіктегі адам үшін әдеттегі дене салмағына байланысты есептеледі. Сонымен, егер әйелдің бойы 100 алпыс-5 см болса, онда Брок формуласы бойынша (биіктігі минус 100), ол үшін алпыс-5 кг салмақ қалыпты болып саналады. Бұл жағдайда жеңіл жұмыспен айналысатын ханым үшін тағамның калориясын келесі формула бойынша есептеу керек: 50 ккал x Алпыс 5 кг \u003d Үш мың екі жүз 50 ккал. Егер әйелдің салмағы сексен кг болса, онда калория мөлшері келесідей анықталады: 50 ккал x сексен кг = төрт мың ккал. Күнделікті диетаның калориялық мазмұнын кем дегенде әдеттегі Үш мың екі жүз елу ккал-ға дейін азайту арқылы (яғни оны Жеті жүз елу ккал-ға азайту) ханым салмағын жоғалтады.
Егер бірдей бойы бар әйелдің салмағы небәрі 50 кг болса (50 ккал x 50 кг \u003d екі мың 500 ккал), онда оның күнделікті рационын құрайтын тағамның калория мөлшері бұл жағдайда асыра бағаланады: үш мың екі жүз 50 — Екі мың 500 \u003d Жеті жүз 50 ккал. Мұндай диетаны ұстана отырып, ол міндетті түрде салмақ қосады.
Калорияны тұтынуды дәл есептеу тіпті кәсіби диетолог үшін де өте қиын міндет болып табылады. Әрине, бәрі қандай мақсат қойылғанына байланысты (жас кезінен салмақты арттыру немесе оны азайту). Тағамның дұрыс есептелмеген калориялық мазмұны және тіпті ең елеусіз, бірінші көзқараста, тамақтану қателері қажетсіз салдарға әкелетінін есте ұстаған жөн: салмақтың өзгеруіне байланысты аурулардың дамуы.
Ресейлік статистикаға сәйкес, Ресей Федерациясының азаматы орта есеппен үш мың 100 20 ккал тұтынады, ал диетологтардың зерттеулері бойынша әйелдерге орта есеппен шамамен екі мың ккал, ал ерлерге 2500 қажет. Күніне 100 ккал артық (5 шай қасық). қант немесе Бір кішкентай бал балмұздақ) дене салмағының тоғыз г артуына әкеледі.Мұндай өсу шамалы болып көрінетін, бірақ бір жылда салмақ үш кг-ға артады Екі жүз сексен 5 г ( 9 г х Үш жүз алпыс 5 күн), ал 5 жылда — 16 ,5 кг (3285 г х 5 жыл).
Жасқа байланысты қанша калория тұтыну керек — калория нормасы
| Жасы (жыл) | Килокалориялар саны | |
| Ерлер | Ханымдар | |
| 1-3 | 1300 | 1300 |
| 4-6 | 1800 | 1800 |
| 7-9 | 2000 | 2000 |
| 9-12 | 2250 | 2150 |
| 13-14 | 2500 | 2300 |
| 15-18 | 3000 | 2500 |
| 19-35 | 2600 | 2200 |
| 36-50 | 2400 | 2000 | 51-65 | 2200 | 1800 |
| 65 және одан жоғары | 1900 | 1700 |
| Жүктіліктің 4-ші айынан кейінгі жүкті әйелдер | — | + Жасы бойынша нормаға үш жүз |
| емізетін аналар | — | Жас бойынша нормаға + 600 50 |
Кестеде келтірілген деректер ой еңбегімен айналысатындарға қатысты. Бұл санатқа зертханашылар, ғалымдар, кеңсе қызметкерлері, шығармашылық қызметкерлер, мұғалімдер, дәрігерлер, студенттер және т.б.. Орташа еңбекпен айналысатын жұмысшылар (саудагерлер, суретшілер, емханадағы медбикелер) нормаға тағы 600 ккал қосуы керек. Ауыр дене еңбегімен айналысатын адамдар үшін (құрылысшылар, механизаторлар, тиегіштер және т.б.) норманы бір мың екі жүз ккал арттыру керек. Өте жалықтыратын дене еңбегімен айналысатын адамдардың (металлургтер, кеншілер, ағаш өңдеушілер, кәсіпқой спортшылар) рационында кестеде көрсетілген көрсеткіштен мың 600 ккал артық болуы керек.
Мінсіз фигураға саяхатын килокалорияларды санау арқылы бастаған ханымдар Вена институтының әлеуметтік медицина мамандары И.Киефер мен Г.Бернхард әзірлеген кестенің пайдасын көреді. Ол 100 ккал көп тұтынылатын тауарларды грамм және порция нормаларына айналдыруға көмектеседі.
Калориялар кестесі
Сонымен, 100 ккал …
Өнімдер
| Тағамдарды/өнімді атаңыз | Салмағы, г | Шамамен саны |
| Ет және құс еті | ||
| Пісірілген тауықтың төс еті | 84 | 0,5 стандартты қызмет көрсету |
| қуырылған бұзау еті | 74 | 0,5 стандартты қызмет көрсету |
| Шошқа шницельі | 64 | 1/3 стандартты қызмет көрсету |
| Краков шұжығы | 63 | 6 тілім |
| Қуырылған сиыр еті | 50 | 1/3 стандартты қызмет көрсету |
| Ветчина | 38 | 4 жұқа тілім |
| Бауыр пастасы | 31 | 1 өте тар тілім |
| Арнайы шашлықтар | 27 | 1/5 дана. |
| Қаз пісірілген | 25 | 0,5 сіріңке қорапшасының өлшемі |
| тіл шұжығы | 19 | 3 жұқа тілім |
| Балық және теңіз өнімдері | ||
| Тұтас пісірілген форель | 178 | 1 үлкен |
| Навага филесі | 128 | 3/4 стандартты қызмет көрсету |
| Табан | 108 | 3/4 стандартты қызмет көрсету |
| Корольдік асшаяндар | 95 | 3 дана. |
| Теңіз алабұғасы | 85 | 0,5 үлкен бөлік |
| Сазан | 78 | 0,5 порция |
| Балық котлеттері | 76 | 1/3 пакет |
| Тұздалған майшабақ | 60 | 0,5 балық |
| Қақталған скумбрия | 59 | 1/4 балық |
| лосось уылдырығы | 35 | 7 шай қасық |
| Сүт және сүт өнімдері | ||
| Майсыздандырылған сүт (0,5%) | 286 | Үлкен шыныаяқ |
| шикі қаймақ | 154 | 0,5 үлкен шыныаяқ |
| Толық сүт (3,2%) | 149 | 0,5 үлкен шыныаяқ |
| Сүзбе (майлылығы 20%) | 97 | 0,5 қарапайым қаптама |
| Кілегейлі йогурт | 85 | 2/3 кесе |
| Қаймақ (майлылығы 20%) | 60 | 4 бап. қасықтар |
| камберт ірімшігі | 47 | 1,5 порция |
| Сыр гауда | 30 | 1 тілім |
| өңделген ірімшік | 29 | 1 сектор (дөңгелек пакеттерде) |
| Чеддер ірімшігі | 24 | 1 тар тілім |
| Майлар мен майлар | Жеңіл маргарин | 27 | 2 ас қасық. l жоғарғы жағы бар қасықтар |
| Майонез | 20 | 1 ст. жоғарғы жағы бар қасық |
| Кәдімгі маргарин | 15 | 1 бап. қасық |
| Сарымай | 13 | 1 бап. қасық |
| Ерітілген сары май | 11 | 1 бап. қасық |
| Кез келген өсімдік майы | 11 | 1 бап. қасық |
| Жемістер мен жидектер | ||
| Қарбыз | 400 | 3 тілім |
| Грейпфрут | 370 | 1 жеміс |
| Құлпынай | 319 | 39 жидек |
| Алма | 227 | 2 орташа жеміс |
| Кептірілген өрік | 222 | 15 дана. |
| Алмұрт | 196 | 1 үлкен жеміс |
| Шие | 175 | 35 жидек |
| Жүзім | 143 | 29 жидек |
| Киви | 100 | 1,5 жеміс |
| Мейіз | 33 | 1,5 ас қасық. қасықтар |
| Көкөністер мен саңырауқұлақтар | қияр | 1000 | 2,5 ұзын жемістер |
| Шампиньон | 588 | 4 порция |
| Томаттар | 526 | 5 орта |
| Түрлі-түсті орамжапырақ | 476 | 1 шанышқы |
| Сәбіз | 357 | 9 дана. |
| Консервіленген жүгері | 270 | 0,5 банк |
| Ақтүйнек | 120 | 2 орташа түйнектер | Ақ қарлы бұршақ | 112 | 3/4 порция |
| Зәйтүн немесе зәйтүн | 28 | 7 дана. |
| Нан және жарма-ұннан жасалған тағамдар | ||
| Қайнатылған қоңыр күріш | 92 | 0,5 порция |
| қайнатылған макарон | 70 | 1/3 порция |
| Кептірілген нан | 50 | 1 қалың тілім |
| «Бородинский» наны | 41 | 1 тілім |
| Бидай наны | 5 | 1 тілім |
| жарма үлпектері | 29 | 3 бап. қасықтар |
| Мюсли | 28 | 0,5 порция |
| Өскен бидай дәндері | 27 | 2 бап. қасықтар |
| Попкорн | 25 | 13 бап. қасықтар |
| Бидай крекерлері | 25 | 3 дана. |
| Тәттілер | ||
| Жеміс балмұздақ | 75 | 1 доп |
| Балмұздақ | 65 | 1 кішкентай доп |
| Кептеліс | 37 | 3 бап. қасықтар |
| Қант | 25 | 5 шай қасық |
| «Сластена» бар | 22 | Бардың 1/3 бөлігі |
| Сүтті шоколад | 19 | 1/5 плитка |
| Карамель | 18 | 5 кәмпит |
| Глазурьдегі жержаңғақ | 8 | 7 қымбаттым |
Сусындар
| Сусын тақырыбы | Көлемі, мл | Шамамен саны |
| сәбіз шырыны | 714 | 3 стакан |
| Қант пен лимон қосылған шай | 303 | 2 кесе |
| Сүт пен қант қосылған кофе | 294 | 2 кесе |
| Ананас шырыны | 256 | 1 үлкен стақан |
| арпа сырасы | 254 | 0,5 бөтелке (0,5 л) |
| Күшті сыра | 169 | 0,5 бөтелке (0,33 л) |
| Құрғақ қызыл шарап | 113 | 0,5 стакан |
| ыстық шоколад | 69 | 0,5 кесе |
| Арақ | 44 | 1 стек |
| Ликер-кілегей | 31 | 1 стакан |
Биотехнолог Филипп Липец (АҚШ) «жақсы» және «жаман» калорияларды ажыратады. Құрамында «жақсы» калориясы бар тағамдарға Липец қара бидай ұнынан, сұлы жармасынан, бұршақ пен бұршақтан, соя үлпектерінен, бидай кебекінен, тұқымнан, жаңғақтардан, макароннан, ақ қарлы майсыз еттен (терісіз ойын) жасалған нанды теңестіреді. Ол «пайдалы» калорияларды балықтан — алабұға, треска, шортан, лосось, форель, галибут, моллюскалардан, сондай-ақ асшаяндар мен крабдардан тапты. Олар сондай-ақ майы аз сүт өнімдерінде, кофеинсіз сусындарда, қантсыз жаңа сығылған шырындарда кездеседі, сондай-ақ жемістер мен көкөністер (картоп пен сәбізден басқа) оларға бай.
«Жаман» калориялар, ғалымның айтуынша, алкоголь, тәттілер, бал, қант, мал майы мен маргарин, майлы сүт өнімдері, қара ет, ысталған ет (майсыз еттен басқа), кондитерлік өнімдерде, торттарда, піскен банандарда, кептірілген өнімдерде кездеседі. жемістер, чиптер, попкорн, жүгері, талшықтылығы төмен жарма, соя протеині, консервілер, концентраттар және артық пісірілген тағамдар. Липецтің пікірінше, дұрыс тамақтану «пайдалы» калориялары бар және «жаман» калорияларды тұтынбайтын өнімдерден тұратын диетаны жасаумен байланысты.
Жас ханымдарда артық фунт көп жағдайда артық тамақтану мен тұрақты өмір салтына байланысты пайда болады. Негізгі нақты функцияларды (қозғалыс, жылу генерациясы, тіндердің жаңаруы) жүзеге асыру үшін организмге белгілі мөлшерде энергия қажет. Салмақты тиісті деңгейде ұстау үшін калорияны тұтынуды да, тұтынуды да қатаң ескеру қажет. Дене тұтынғаннан кем дегенде 1% артық калория алса, ханым салмақ қосады. Артық салмақтан келесі жолдармен құтылуға болады:
1. Тағамның калориясын азайту; оның құрамын тамаша өзгерту керек, неліктен майлар мен көмірсулардың (тәттілер мен ұннан жасалған тәттілер, торттар мен кондитер өнімдері) тұтынылуын азайту керек, көкөністер, жемістер мен витаминдер мен минералдарға бай тағамдарды жиі және көп мөлшерде жеу керек.
2. Ішек жолдарының жұмысын бақылаңыз (іш қатумен міндетті түрде күресіңіз).
3. Энергия шығындарын арттыру, яғни. көбірек қозғалу, көбірек жаттығу.
4. Тамақтануда модерацияны ұстаныңыз.
Кейбір ханымдар темекі шегу (күніне екі-үш темекі) аштық сезімін басады деген сенімде. Бірақ диетологтардың зерттеулері салмақ жоғалтудың бұл әдісі соншалықты тиімді емес екенін дәлелдейді. Бұл көп емес, темекі шегуге тәуелділік ауыр денсаулыққа әкелуі мүмкін.
