Іштің бүйір бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Сымбатты, сәнді ханым әрқашан өзіне назар аударады және олар әркімнің талғамы әртүрлі, мінсіз сипаттамалары туралы не айтса да, сұлулықтың үлгісі болды, болып табылады және болып қала береді. Сондықтан әртүрлі жастағы ханымдар мен қыздар көп күш жұмсап, осы стандартқа жақындауға соншалықты ынталы. Қажетті нәтижеге жетудің ең жақсы жолы — спорт. Артық фунттан құтылу және дененің қисықтарын тегіс және әдемі ету үшін көп күш пен шыдамдылық қажет болады, бірақ ұқыпты және тұрақты жаттығулармен алынған нәтиже сізді таң қалдырады.

Көптеген ханымдар іштің бұлшық еттері мен бөкселеріне көбірек көңіл бөледі, өйткені олар ең проблемалы аймақтар, сонымен бірге мінсіз фигура үшін барлық бұлшықет топтарын жақсы пішінде ұстау керек екенін есте ұстайды. Іштің бүйір бұлшық еттерін сорғызбасаңыз, белді тарылтып, ішіңізді сергітетін салбыраған іш пен бүйірден ешқашан құтыла алмайсыз. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыруға арналған көптеген жаттығулар бар, бірақ олардың арасында барлығының қолында болатын тиімдірек және қарапайымдарды бөліп көрсетуге болады.

Жаттығулардың тиімділігін қалай арттыруға болады

Егер сіз өзіңіздің фигураңызға қамқорлық жасауды шешсеңіз, оң нәтиженің кілті болатын сабақтарды өткізу және арнайы режимді сақтау ережелері туралы ұмытпаңыз. Алдымен аптасына үш реттен кем емес тұрақты және мерзімді жаттығулар ғана нәтиже беретінін есте сақтаңыз. Барлық жаттығулар, соның ішінде іштің бүйір бұлшықеттеріне арналған жаттығулар, олардың арасында шағын үзілістер жасай отырып, бірнеше тәсілмен орындалуы керек. Уақыт өте келе, әрбір келесі тәсілмен жүктемені біркелкі арттыруға болады. Алғашқы жаттығуларыңызға байланысты әр жаттығудың қанша рет орындалатынын өзіңіз анықтайсыз. Диета туралы есте сақтаңыз. Жаттығудың басталуына бір сағат қалғанда және аяқталғаннан кейін бір сағаттан кейін жеуге болмайды, әйтпесе сіздің барлық күш-жігеріңіз бекер болады. Кез келген жаттығудың негізгі және ажырамас бөлігі — қыздыру. Оның көмегімен сіз бұлшықеттерді жылытып, оларды алдағы жүктемелерге дайындайсыз. Іштің бүйір бұлшық еттеріне арналған жаттығуларды жасамас бұрын, бірнеше бұрылыс жасаңыз, бүйірлерге еңкейтіңіз және қолдарыңызбен және аяқтарыңызбен тербеліңіз. Сіз жылынуды шағын кардио жүктемемен, жүгірумен, арқанмен секірумен немесе шеңберді айналдырумен толықтыра аласыз.

Хула Хуп

Халық арасында жай құрсау деп аталатын хула құрсау туралы бөлек сөйлесейік. Көптеген жылдар бойы бұл іш бұлшықеттерін, оның ішінде бүйір бұлшықеттерін жаттықтыруға, сондай-ақ бел аймағындағы артық см-ден арылуға арналған ең тиімді құралдардың бірі болып табылады. Құрсаумен сабақтар өте қарапайым және түсінікті. Сізге көп күш пен энергияны қажет ететін күрделі немесе шаршайтын жаттығуларды орындаудың қажеті жоқ. Теледидар көру, телефонмен сөйлесу немесе тіпті кітап немесе журнал оқу сияқты маңызды емес әрекеттерді орындау кезінде шеңберді 20 минут айналдыру өте оңай. Егер сіздің шеңберіңіз салмақты болса немесе ішкі бетінде қосымша массаж шарлары болса, онда жаттығу уақытын күніне 10 минутқа дейін қысқартуға болады. Бұл құрылғының қарабайырлығына қарамастан, құрсаудың тиімділігін бірнеше ұрпақ растады.

Жартылай жаттығулар

Енді іштің бүйір бұлшықеттерін күшейтетін жаттығуларға арнайы көшейік. Оларды жүзеге асыру үшін сізге жатуға болатын төсеніш ғана пайдалы. Сонымен, арқаңызға жатып, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды бастың артқы жағындағы құлыпта ұстаңыз. Денені тік күйге көтеріп, бұралу қозғалыстарын орындай отырып, әр шынтақпен кері тізеге кезекпен тигізіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Шалқадан жатып, қолыңызды бастың артынан шығармаңыз, сол аяғыңызды бүгіп қалдырыңыз, оң жақ тобықты сол аяқтың тізесіне қойыңыз. Осы сәтте оң жақ тізе оң жаққа қарайтынын ескеріңіз. Енді сол жақ шынтақпен оң тізеңізге жетуге тырысыңыз, денені айналдырып, еденнен тек сол жақ иық пышағын көтеріп, оң қолыңызды еденде қалдырыңыз. Қажетті тәсілдерді аяқтағаннан кейін, позицияны өзгертіңіз, барлығын керісінше жасаңыз. Оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге жеткізіңіз, сол қолыңызды шынтақтан бұралған қозғалыссыз қалдырыңыз.

Келесі жаттығу үшін сіз еденде жатып қалуыңыз керек, ал аяқтарыңызды тізеде бүгілген күйде ұстаңыз. Қолдарыңызды дене бойымен созыңыз және аздап бүйірлерге иіліп, дененің жоғарғы бөлігін сәл көтеріңіз, бірақ осы сәтте иық пышақтарын еденнен көтермей, саусақтардың ұшымен өз өкшелеріңізге жетуге тырысыңыз. Жаттығуды қажетті бірнеше рет орындағаннан кейін, дәл осылай жасаңыз, тек енді тобықтардың ішкі жағына дейін созыңыз.

Ішіңізбен жатып, түзу аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, қолыңызды алдыңызда созыңыз. Аяқтар мен қолдарыңызды еденнен сәл көтеріп, денені бүйірге бүгіп, әр қолыңызбен сәйкес тізеге кезекпен тигізіңіз. Бұл жаттығу іштің бүйір бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар қолды, бөкселерді, арқа мен аяқты нығайтуға көмектеседі.

Тізе жаттығулары

Тізеңізге отырыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қысыңыз, оң аяғыңызды түзетіңіз және оны тікелей жағына қойыңыз. Енді қолдарыңызды бастың артқы жағында ұстай отырып, сол жаққа еңкейіңіз, сонда шынтақ бүйірлерге қарайды. Еңкейген кезде денеңіз бен оң аяғыңызды түзу сызықта ұстауға тырысыңыз. Бұл жаттығу кезінде жамбас қозғалыссыз қалуы керек. Содан кейін аяғыңызды өзгертіп, екінші жағына бірдей көлбеу жасаңыз.

Тізе бүгіп, аяқтарыңызды сәл жайып, иықтың енінен сәл тар етіп орналастырыңыз, қолыңызды түзетіңіз және басыңызға созыңыз. Қолдарыңызды бүгіп, жамбасыңызды бүйірге жылжытпай, кезекпен оңға және солға шегіне еңкейіңіз. Егер сізге қолдарыңызды осы қалыпта бекіту қиын болса, кішкентай допты немесе кез келген басқа затты алыңыз, оны әрқашан басыңыздың үстінде ұстаңыз. Эффектіні күшейту үшін сіз гантель түріндегі салмақ агентін ала аласыз, бірақ арқаңызды бұзбау үшін өте ауыр салмақты қолданбауыңыз керек.

Фитбол жаттығулары

Арқаңызды тік ұстай отырып, иық пышақтарын фитболға сүйеніңіз және тізеңізді тоқсан градусқа бүгіңіз. Сіздің аяқтарыңыз жүз пайыз еденде, бір-бірінен аз қашықтықта болуы керек, ал сіздің денеңіз доптың дәл ортасында шайқалмауы керек. Қолдарыңызды кеудеге түзетіп, құлыпта қысыңыз. Денені еденге параллель ұстау және аяқты қозғалыссыз қалдыру, денені әр бағытта кезекпен бұру. Жаттығу кезінде қолдар түзу қалады.

Еденге жатып, тізеңізді тік бұрышқа бүгіңіз және олардың арасында фитболды ұстаңыз. Артқы жағы еденге жүз пайыз басылған, қолыңызды түзетіп, дене бойымен жатыңыз. Фитболмен бірге аяқтарыңызды сәл көтеріп, тізеңізбен еденге тигізуге тырысып, оларды оңға, содан кейін сол жаққа кезекпен түсіріңіз. Арқаңыз еденнен түспейтініне көз жеткізіңіз.

Гантель жаттығулары

Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды бір-бірінен аз қашықтыққа қойыңыз, бір қолыңызға гантельді алыңыз, ал екіншісін белбеуіңізге қойыңыз. Егер гантель оң жақта болса, бейімділіктерді оң жаққа, егер сол жақта болса, солға жасау керек. Осының бәрімен денені айналдырмай және жамбасты бүйірге жылжытпай, өте терең бүгуге тырысыңыз. Гантель қолы босаңсып, дене бойына орналастырылған.

Келесі жаттығу тақтай деп аталады. Бұл өте тиімді, бірақ нәтижені тездетуді қалайтындар үшін оны орындау кезінде гантель түріндегі салмақ агентін пайдалану ұсынылады. Сонымен, бүйіріңізге жатып, қолыңызға гантельді жоғарыдан алып, беліңізге қойыңыз. Енді сіз жатқан қолыңызды түзетіп, еденге тіреу арқылы өзіңізді көтеріңіз. Денеден және аяқтардан түзу сызық жасау керек. Денені екі минут бойы осы күйде бекітіңіз, содан кейін жағын өзгертіңіз.

Махноносова Екатерина