Іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Әдемі, жұқа қарынға ие болу — іс жүзінде әрбір ханымның арманы. Мұны істеу үшін сіз майлы және қуырылған тағам, тәтті және крахмалды тағамдар жоқ белгілі бір диетаны ұстанып қана қоймай, сонымен қатар іш бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған арнайы жаттығулар кешенін жиі орындауыңыз керек. Көбінесе іштің жоғарғы және төменгі бөліктеріне ғана назар аударылады, бірақ іштің қиғаш бұлшықеттері де маңызды емес. Олар сәнді, тар белді қалыптастыруға көмектеседі, бүйірлердегі майды кетіреді, сонымен қатар омыртқалы дискілердің жылжуына және бел аймағындағы әртүрлі жарақаттардың пайда болуына жол бермейді. Бүкіл бұлшықет қаңқасын нығайту үшін сіз іштің қиғаш бұлшықеттеріне арналған жаттығулар туралы есте сақтауыңыз керек, соның ішінде оларды сіздің таптырмас бағдарламаңызда. Жаттығулар аз емес, олардың арасында тиімділері де бар.

1-жаттығу

Еденге отырыңыз, арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды бүгіңіз, толық аяқты еденге қойып, оларды өзіңізден өте алыс жылжытыңыз. Қолдарыңызды бастың артқы жағына шынтақтарыңыз қатаң түрде екі жаққа қарайтындай етіп бүктеңіз. Дем шығару кезінде денені жоғары көтеріп, содан кейін оны алдымен бір бағытта, кейінірек басқа бағытта бұраңыз, шынтақпен артқы тізеге тигізіңіз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, арқаңызды еденге ақырын түсіріп, жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.

2-жаттығу

Бұл жаттығуды орындау үшін еденде жатып қалыңыз. Қолдар алдыңғы жаттығуда сипатталғандай бастың артқы жағында орналасқан. Аяқтарыңызды еденге перпендикуляр болатындай етіп көтеріңіз, содан кейін оларды тік бұрыш жасағанша тізеде бүгіңіз. Бұл жаттығудың принципі бұралуға негізделген, іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыру кезінде өнімдірек. Денені көтеріп, иық пышақтарын еденнен жыртып, оны бір бағытта, кейінірек басқа бағытта бұраңыз. Бұл кезде алға созылған шынтаққа сәйкес аяқ еденге тимей түзеледі, ал шынтақ бүгілген тізеге ұмтылады. Жаттығуды 20 рет орындай отырып, аяқ пен қолды кезекпен ауыстырыңыз.

3-жаттығу

Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіңіз, оларды иықтың енінен сәл кеңірек таратыңыз, қолыңызды дене бойымен созыңыз. Сәл көтеріліп, иық пышақтарын еденнен жұлып алыңыз, бірақ сонымен бірге арқаңызды қатты бүктемеңіз. Енді денеңізді кезекпен оңға және солға еңкейтіңіз, саусақ ұшымен сәйкес аяқтың өкшесіне дейін жетіңіз. Жаттығу кезінде арқа қозғалыссыз болуы керек және бұралу қозғалыстарын жасамауы керек. Үдемелі беткейлердің ырғағын қабылдау ұсынылады, содан кейін бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді. Әр бағытта 10 еңкейтіңіз.

4-жаттығу

Бұл жаттығудың бастапқы позициясы сіздің арқаңызда жатыр. Аяқтар тізеде бүгіліп, аяқтар жүз пайыз еденде болады, қолдар бастың артында біріктіріледі, шынтақтар алшақ болады. Бір аяқты екіншісінің тізесіне қойыңыз, сонда үстіңгі аяқтың тобығы төменгі тізенің үстінде орналасады, ал үстіңгі тізе бүйірге қарайды. Енді денені еденге айналдырып, бұралу қозғалыстарын жасаңыз. Мұның бәрі қолдың шынтағы, жоғарғы аяқтың қарама-қарсы, тізеге жетеді, ал екінші қол толығымен еденде қалады. 10 айналым жасағаннан кейін аяқты ауыстырып, екінші жағына бірдей рет айналдырыңыз.

5-жаттығу

Бұрынғыдай еденде жатып, аяқтарыңызды көтеріңіз, тізеде тоқсан градусқа бүгіңіз, жоғары, қолыңызды екі жаққа жайыңыз, алақаныңызбен еденге бұрыңыз. Енді дененің бүкіл төменгі бөлігін, соның ішінде жамбас пен жамбасты, алдымен солға, кейінірек оңға, тізе еденге тигенше төмендетіңіз. Осының барлығымен біз аяқтарымызды біріктіріп, тізедегі тік бұрышты сақтаймыз. Аяқтарды айналдырғанда, қолды еденге тіреп, басымызды кері бағытта бұрамыз. Жаттығу өте баяу және ұқыпты орындалады. Егер сіз дереу тізеңізді еденге тигізе алмасаңыз, асықпаңыз, уақыт өте келе бұлшықеттер күшейеді және бұрылыстардың амплитудасын арттыруға болады.

6-жаттығу

Бүйіріңізге жатып, тізеңізді сәл бүгіңіз, жоғарғы қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, ал төменгі қолыңызды денеге перпендикуляр болатындай етіп алға созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Енді денені алға қарай еңкейтпей және төменгі арқаға иілмей, анық жағына алып, жоғары көтеріңіз. Төменгі қолға аздап баса назар аудара отырып, шынтағыңызды жамбасыңызға жеткізіңіз, бірақ оның шынтағына сүйенбеңіз. Сіз өте жоғары көтерілмеуіңіз керек, еденнен иық пышағын жыртып алу өте оңай. Жаттығу 10 рет орындалады, содан кейін екінші жағына бұрылып, солай істеу керек.

7-жаттығу

Бұл жаттығу алдыңғыға ұқсас, бірақ сәл күрделірек. Әлі де бүйірде жатып, бір қолды алға созып, екіншісін бастың артқы жағына қойып, жоғарғы аяғыңызды түзетіп, төменгі аяқты бүгілген күйде қалдырыңыз. Денені көтерген кезде тік аяқты екіге бүктеуге тырысып, көтеріп, денені түсіргенде оны төмендетіңіз. Егер жаттығуды түзу аяқпен орындау қиын болса, тізеде бұралған аяқты денемен бірге көтеруге болады. Осының бәрімен денені алға немесе артқа еңкеймей қатаң түрде бүйірге алуды ұмытпаңыз. Болашақта сіз бірден екі аяқты еденнен жұлып тастай аласыз, бұл бұлшықеттерге жүктемені арттырады.

8-жаттығу

Бұл жаттығу тақтай деп аталады. Ол тек іштің қиғаш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар іш бұлшықеттерін, сондай-ақ қолдар мен аяқтарды жаттықтырады. Оны жүзеге асыру үшін тек пісірілген бұлшықеттер ғана емес, сонымен қатар төзімділік қажет. Алдымен бүйірімен жатыңыз, содан кейін денеге тірек болатын төменгі қолды түзетіңіз, алақаныңызды еденге тіреп, жоғарғы жағын беліңізге қойыңыз. Сіздің денеңіз еденнің бүйірінде жатқан аяқтардан басталып, баспен аяқталатын бір түзу болуы керек. Ешбір жағдайда белде бүгуге, алға немесе артқа еңкейуге болмайды, әйтпесе бір бұлшықет тобына жүктеме екіншісіне қарағанда әлдеқайда күшті болады, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін. Бүйірлік бұлшықеттерде қатты жану сезімін сезінбейінше, бұл күйде ең ұзақ уақыт болыңыз. Содан кейін бұл жаттығуды екінші жағына бұраңыз. Қолыңызда тұру өте қиын болса, оны шынтақтан бүгіңіз және оған сүйеніңіз.

9-жаттығу

Бұл жаттығу тұрып орындалады және оған гантель түріндегі салмақтар пайдалы. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, әр қолыңызға гантель алыңыз. Салмағы 1-2 килограмм болатын гантель жеткілікті болады, бұл іштің қиғаш бұлшықеттеріне қажетті жүктемені қамтамасыз етеді. Бір қолды гантельден шынтақтан бүгіп, беліңізге қойыңыз, ал екіншісін басыңыздан жоғары көтеріңіз. Енді, баяу, қолыңызды қарама-қарсы бағытта төмен түсіріңіз, оны басыңыздың үстіне лақтырып, онымен бірге бүкіл денені еңкейтіңіз. Иілу кезінде жамбас қозғалыссыз қалуы керек. Өте терең бүгіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр бағытта 10 еңкейтіңіз.

10-жаттығу

Фитболдың көмегімен сіз іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз. Фитболды беліңізде болатындай етіп бүйіріне жатыңыз. Осының барлығында аяқтар біркелкі болуы керек және еденде аяқтың бүйірінде тұруы керек, ал қолдар бастың артында, шынтақтар алшақ, дене аяқтарымен түзу сызықта болуы керек. Енді денені ақырын түсіріп, төменгі шынтақпен фитболға жетіп, аяғыңызға жетуге тырысып, оны көтеріңіз. Мұндай бейімділіктерді ең үлкен амплитудамен, өткір және серпілмейтін қозғалыстарсыз жасаңыз. Фитболда жаттығу кезінде бұлшықеттер қосымша жүктемемен қамтамасыз етіледі, өйткені сіз үшін жаттығуларды орындап қана қоймай, тепе-теңдікті сақтау керек.

Махноносова Екатерина