Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Бұл кешен жоғарғы дененің бұлшықеттерін жаттықтырады: бицепс, трицепс, кеуде бұлшықеттері және жоғарғы арқа бұлшықеттері.
— Жоғарғы дененің барлық бұлшықет топтары үшін ең қолжетімді және пайдалы жаттығу — бұл отжимание. Тірекке қарап тұрыңыз (мысалы, диванның артқы жағы). Қолдарыңызға сүйеніңіз (қолдар иықтың енінде). Суретте көрсетілгендей қолыңызды баяу бүгіңіз және түзетіңіз. 5 рет қайталаңыз, 1-2 секунд демалыңыз және тағы 5 рет қайталаңыз. Үзіліссіз біркелкі отжимание жасауға тырысыңыз. Отжимание кезінде арқаңызды бүкпеңіз, ішіңізді тартыңыз.
Бұл бицепс брахийіне арналған жаттығу. Тұрыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, тізеңізді аздап бүгіңіз, қолды тартыңыз және алшақ қойыңыз. Қолдарыңызды жұдырықтаңыз. Шынтақтан бүгілген қолдарыңызды денеге күшпен басыңыз. Жүктеменің «шыңы» фазасында бұлшық еттерді одан да күшейтіп, оларды осы күйде ұстаңыз. Қолыңызды ақырын түсіріп, басынан бастап қайталаңыз. Қайталау санын 10-ға жеткізіңіз. 10 қайталаудың екі жиынтығын орындаңыз. Бұл жаттығу кез келген жүктемемен (гантельдер) өте жақсы. Әр қолға 1,5-3,0 кг-нан бастау керек. Алдымен бір қолды, содан кейін екіншісін және т.б.
Иықтың трицепс бұлшықетіне арналған жаттығу: бастапқы позицияны алыңыз — тұрып, аяқтарыңыз алшақ. Жұдырықтарды түйіп, бүгілген қолдарыңызды артқа тартып, еденге параллель болатындай етіп түзетіңіз. Бір секунд үзіліс жасап, шынтағыңызды қайтадан бүгіңіз. 10 рет қайталаңыз, қолыңызды сілкіп, келесі тәсілді орындаңыз. Қолдарыңды сермеңдер! Бұлшықеттердің қалай жұмыс істейтінін сезіну үшін қозғалысты баяу, күшпен жасау өте маңызды. Сіз салмақтарды (білезіктер, жеңіл гантельдер) пайдалана аласыз, бірақ олардың салмағы иықтың бицепсіне арналған жаттығуларға қарағанда аз болуы керек.
Созу
Оң қолыңызды жоғары көтеріп, оны бүгіңіз және сол қолыңызбен оның шынтағынан ұстаңыз. Ақырын және ақырын шынтағыңызды солға, бастың артына тартыңыз, үзіліс жасаңыз және баяу 5-ке дейін санаңыз. Жаттығуды екінші қолыңызбен жасаңыз.
Целлюлитке арналған жаттығулар. Мұны қалай дұрыс жасауға болады?
Целлюлитке қарсы гимнастика. Денені қыздыру жаттығулары
аяқтың бұлшықет жаттығулары
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
