қысқы тағам қысқы тағам

Қыста, жылу өте аз болған кезде, күн анда-санда және ашкөздікпен жарқырайды, біздің денеміз жиі стресстік күйде болады. Аяздар, жарықтың болмауы, таза ауа және витаминдер біздің денемізді күшке сынайды; бізге көбірек калория қажет — жылу алмасуды сақтау үшін, демек қысқы тағам мүмкіндігінше дәл салынуы керек.

Егер дене белсенділік пен денсаулықты сақтау үшін қажет нәрсенің бәрін алса, онда иммундық жүйе күшті болып қалады, ал артық салмақ бізге қауіп төндірмейді. Не болу керек қысқы диета?

Ресейде ең суық қыс, сондықтан бізде жеткілікті калория болуы керек. Бұл үшін майлар қажет — жануар және өсімдік, және оларды күніне 30 г-нан астам тұтыну керек. Оның 1/3 бөлігін жануар майы — сары май, қаймақ, аздап шошқа майы және 2/3 өсімдік майы — зәйтүн, күнбағыс, зығыр, жүгері құрауы керек.

Сүт өнімдерінде оңай сіңетін сүт майлары бар, сондықтан оларды жиі қосу керек қысқы мәзір — әр күн жақсырақ. Сонымен қатар, олар ағзада ас қорыту микрофлорасының қалыпты өмірі мен белсенділігі үшін жағдайларды сақтайды, осылайша бүкіл денеге күшейтетін әсер етеді.

Инфекциядан қорғау және бұлшықеттерді нығайту үшін бізге ақуыздар қажет — бұл дененің қажетті құрылыс материалы. Ақуыздар, майлар сияқты, жануарлар мен өсімдік тектес — екеуі де біздің денемізге қажет.

Жануарлар ақуызының негізгі көздері ет және балық, жұмыртқа, ірімшік және басқа да сүт өнімдері болып табылады.

Көкөніс протеиндері бұршақ дақылдарында ең көп: бұршақ, жасымық, үрме бұршақ, соя. Бір күнде адам жынысына, жасына және физикалық белсенділігіне байланысты 70-тен 100 г-ға дейін ақуызды тұтынуы керек — егер сіз оларды көбірек жесеңіз, олар майға айналады.

Қыста жаздағыдай жаңа піскен көк пен жаңа жидектер болмайды, ал гипермаркеттерде сатылатын жемістер мен көкөністерде көп жағдайда витаминдер көп емес, химиялық заттар көп.

Дегенмен, әркім шамамен 5 түрлі көкөністер мен жемістерді жеуге тырысуы керек — олардың ең жаңа түрінде: бұл сәбіз, редис, қызылша, қырыққабат, алма, алмұрт, апельсин және т.б.

Мұздатылған жемістерде, көкөністерде және жидектерде витаминдер жаңа сақталғандарына қарағанда көбірек сақталады, сондықтан қыста дәрумендерді жинақтау үшін жеке мұздатқышты пайдалануға болады. Жақсы таңдау — қарақат, теңіз шырғанағы, мүкжидек, калина, итмұрын — оларда С витамині көп және ол мұздатылған кезде сақталады. Сондай-ақ, бұл жидектерді балмен араластырып, салқын жерде сақтауға болады.

Кептірілген жемістер мұздатылған жемістерге қарағанда пайдалырақ сақтайды — олардың витаминдері, минералдары және басқа заттар концентрлі түрде болады. Қыста сіз күн сайын кептірілген жемістерді өзіңіздің таңғы асыңызға немесе түстен кейінгі тағамдарыңызға қосып, оларға бал мен жаңғақ қоса аласыз — кейбір диетологтар мұндай таңғы асты тамаша деп санайды.

Мұздатылған жидектер мен кептірілген жемістерден жеміс сусындарын дайындауға болады — дәмді және қажетті дәруменді сусын, олардың үстіне қайнаған суды құйып, талап ету арқылы ғана. Бұған дейін кептірілген жемістерді жақсылап жуу керек, қант емес, инфузияға бал қосу керек — ол салқындағаннан кейін, әйтпесе балдың барлық құнды заттары жойылады.

Цитрус жемістерінде витаминдер ұзақ сақталады және басқа жемістерге қарағанда жақсырақ, сондықтан қыста оларды жиі жеуге тырысу керек.

Тұздалған қырыққабатта да С дәрумені көп – мұны бәрі түсінеді, бірақ қазір ол бұрынғыдай танымал емес. Бұл өнімге мұқият қарау керек — оның көмегімен сіз көптеген пайдалы витаминді салаттарды, тағамдар мен басқа да тағамдарды дайындауға болады, өте дәмді және ерекше. С дәруменін, В тобының дәрумендерін, сүт қышқылын және басқа да қажетті заттарды алу үшін күніне 100-50 г ашытылған қырыққабатты жеу жеткілікті. Оған мейіз немесе мұздатылған жидектерді қосуға болады — бұл дәмді болады, одан да көп витаминдер болады.

А дәрумені сәбізде бар, сондықтан күнделікті одан ыдыстарды жеген дұрыс. Сәбізге майларды қосу керек: сары май, қаймақ немесе кілегей — сондықтан А дәрумені денеге толығымен сіңеді. Тазартылмаған майлардың құрамында Е дәрумені көп — оларды шамамен 2 ас қасық тұтыну жеткілікті. күніне.

Жұмыртқалар, сүт өнімдері, треска бауыры D дәруменін толықтыруға көмектеседі, бірақ тіпті қыста күн жарқырап тұрғанда, оның сәулелері кем дегенде бетіңізге және қолыңызға түсуі үшін көшеге жиі шығуыңыз керек. Өйткені, ағзаға сүйек саулығы үшін және басқа да мақсаттар үшін қажет бұл витамин денеде арнайы күн сәулесінің әсерінен қарқынды түрде пайда болатыны анық.

Бізге витаминдер жиынтығы қажет, өйткені қысқы диета өте әртүрлі болуы керек — жалпы алғанда және басқа маусымдарда. Алайда салқын ауа райында қоректік заттар тезірек тұтынылады, сондықтан мұқият болыңыз қысқы тағам аса сақ болу керек.

Бізге дәрумендерден кем емес минералдар қажет — оларсыз денсаулық пен сұлулық қана емес, біздің өмір сүруіміз — біз бұрын адам түрі деп санайтын формада. Минералды заттар барлық тағамдарда кездеседі: ет, сүт өнімдері, жұмыртқа, картоп, бұршақ, дәнді дақылдар, тұқымдар мен жаңғақтар, көкөністер, жемістер мен кептірілген жемістер, жасыл және жапырақты көкөністер. Соңғысын қыста қалалық пәтерде өсіру оңай, егер бұған аз көңіл бөлінсе.

Сатып алынған жемістер мен көкөністерге келетін болсақ, жемістерде әрқашан көбірек химиялық заттар бар екенін білу керек — олар зиянкестерден қорғау үшін өсіру кезінде ғана емес, сонымен қатар олардың көрсетілуін сақтау үшін тасымалдау және сақтау кезінде де жомарт өңделеді.

Қыста кейбір тағамдарға ерекше назар аударған жөн, бірақ олар әдетте біздің рационымызда жиі кездеседі. Бұл порей, қара көк, шалғам және шалқан.

Классиктердің шығармаларынан пиязды жегеннен гөрі жиі оқимыз, бірақ ол өте қоректік және пайдалы: оның құрамында В тобының дәрумендері көп, А және С витаминдері бар; минералдар — кальций, мыс, магний, фосфор, калий, темір және т.б. Барлық артықшылықтарға қарамастан, пияздың калориялары өте төмен, сондықтан ол жоғары калориялы салаттарға, ет пен балыққа тамаша қосымша болып табылады.

Біз анда-санда жейтін қырыққабат туралы да солай айтуға болады. Оның құрамында дәрумендер мен минералдар кем емес, оны бумен пісіруге, етке, картопқа, көкөніс тағамдарына қосуға болады, бірақ оны шикі түрде қолданған дұрыс. Көкөніс пен май қосылған өте жақсы қырыққабат.

Шалғам — қыста оңай сатып алынатын көкөніс емес, бірақ жапырақты жасылдар сияқты үйде, терезеде өсіру оңай. Шалғамды тек салаттар мен окрошкаға қосуға болмайды — оны бумен пісіріп, лимон шырыны, дәмдеуіштер, сары май және сарымсақпен беруге болады.

Шалғам біздің отандастарымыз арасында өте танымал емес — бірақ ол семіздікпен күресуде қолданылатын ең жақсы өнімдердің бірі болып саналады, ішек трактінің жұмысын жақсартады, көптеген дәрумендер, минералдар, талшықтар және эфир майлары бар. Оны шикі түрде жеуге болады, оны салаттарға қосуға, бұқтыруға, пісіруге, көкөністерден жасалған бұқтыруға пісіруге болады.

Біз цитрустық жемістер туралы жоғарыда айттық — сіз сатып алуға болатын олардың барлығын жеуіңіз керек: лимондар, апельсиндер, грейпфруттар, мандариндер, помело (шеддок, помпелмус) — олардың әрқайсысында витаминдер мен жеміс қышқылдарының, сондай-ақ дәрумені бар. С, бұл бізге соншалықты қажет қыста, ең оларда. Сіз цитрус жемістерінен шырындар жасай аласыз, оларды тәтті және басқа тағамдарға, тіпті пісірілген тағамдарға қосуға болады — олар әлі де пайдалы болады.

Сондай-ақ бірнеше жалпы тамақтану әдеттерін ұстануға тырысыңыз.

Қысқы тамақтандыру ережелері

Күн сайын жаңа піскен немесе пісірілген жемістер мен көкөністерді жеңіз. Протеиндік тағам, соның ішінде ет, күніне шамамен екі жүз грамм жеу керек. Күн сайын ыстық сорпаларды жеу керек — көкөніс және ет сорпасы, түскі немесе кешкі ас үшін. Сорпа – қарын тойдыратын, қарынды толтыратын және калориясы жоғары тағамдардың санын 40%-ға жуық азайтуға мүмкіндік беретін тағам.

2-ші тағамдарды жеген кезде өзіңізді шектегіңіз келмесе, жейтін тағамның мөлшерін емес, оның сапасын өзгертіңіз: майонезді майсыз қаймақпен ауыстырыңыз; жануар майымен емес, өсімдік майымен пісіріңіз; шөптерді қосып, тұз мөлшерін азайтыңыз.

Құрамында крахмал көп тағамдарды – күрішті, картопты – жасыл көкөністермен бірге пісіру керек. Крахмалды тағамдарды нанмен біріктірудің қажеті жоқ — оларды әртүрлі уақытта жеп, бір уақытта 60-80 г нан аз жеу керек.

Ыстық сусындарды ішіңіз, бірақ кофе мен қара шай емес — оларды шектеген дұрыс, бірақ шөп тұнбалары, шөп шайлары, компоттар және кептірілген жемістер тұнбалары. Күніне кем дегенде бір рет диетаңызға сүт өнімдерін қосыңыз.

Майы мен қанты көп емес, талшықтары көп тағамдарды көбірек жеңіз: сәбіз, қызылша, кептірілген өрік, қара өрік, балдыркөк, асқабақ, қырыққабат және т.б. Дәнді және бұршақ дақылдары өте пайдалы: оларда көптеген дәрумендер мен минералдар, ақуыздар, көмірсулар, талшықтар бар — бұл сұлы, қарақұмық, бұршақ, бұршақ, жасымық.

Біз қазір жартылай фабрикаттарды жегенді жөн көріп, ата-әжелеріміз әрқашан дастарханға қоятын тағамдарды ұмытып кеттік: сұлы мен қарақұмық ботқасы, бұршақ пюресі, бұқтырылған бұршақ, жасымық бұқтырмасы. Десертке балмұздақ пен торттарды емес, жеміс-жидектерді, компоттарды, жеміс-жидек іші бар кондитер өнімдерін жеңіз — анда-санда.

Қысқы мәзір үлгісі

Сіз тіпті қыс мезгіліне қарамастан, бірнеше қосымша фунттан құтылуға тырысуға болады — қажет болса. Мұны істеу үшін сіз диетаны өзгертуіңіз керек, өнімді қабілетіңізге сәйкес дұрыс біріктіруге тырысыңыз. Бір күндік мәзір үлгісі келесідей болуы мүмкін:

Таңғы ас: үгітілген жұмыртқа, аз мөлшерде кілегей қосылған кофе, салат салат — жаңа піскен немесе ашытылған қырыққабат.
2-ші таңғы ас: ряженка немесе айран.
Кешкі ас: бір табақ винегрет (картопсыз болуы мүмкін), тауық еті қосылған кішкене сорпа (текшелермен емес!), бұқтырылған сәбіз және астық нанының бір бөлігі.
түскі шай: Екі алма — жаңа немесе пісірілген, бал қосылған.
Кешкі ас: еріген сары майға қуырылған балық, пісірілген картоп, бал қосылған көк шай.
Түнге: бір стақан сүт, айран немесе йогурт.

Ет пен балықты аптасына 2 реттен артық емес – кешкі асқа жеген дұрыс. Басқа күндерде жұмыртқа, сүзбе, ірімшік, бұршақ, жаңғақтар жеуге болады — бұл да табиғи ақуыздың әдемі көздері.

Көптеген адамдарға бұл ережелерді сақтау қиынға соғады — шын мәнінде, өте қарапайым. Жоғарыда аталған барлық өнімдерді қазір сатып алу қиын емес және оларды өндіру көп уақытты қажет етпейді.

Өте аз күш жұмсасаңыз, сіз күшті иммунитетке ие боласыз — аурулардан қорғау, өнімді жұмыс істеу, отбасыңызбен және достарыңызбен сөйлесу және оның барлық көріністерімен өмір сүріп жатқаныңыздан ләззат алу.

Айтпақшы, сіз физикалық белсенділікті де ұмытпауыңыз керек — кем дегенде баспалдақпен жаяу көтеріліңіз.

Құзырлы қысқы тағам бұл сізге суыққа, жарықтың жетіспеушілігіне және жүктемеге қиындықсыз төтеп беруге көмектеседі және сіз қысты қызықты және қызықты өткізесіз.

Гатаулина Галина