Сабақтардың тиімділігі және оны жақсарту жолдары

Бар күш-жігеріңізді салып жаттыға отырып, сіз қалаған нәтижеге қол жеткізбей, мақсатқа жете алмай тоқтап қалған кезіңіз болды ма? Күнделікті ауыр жұмыстардан кейін де сіздің денеңіз өзгеріссіз қалып, артық фунттар кетпейтін кез болды ма? Бұл сабақтың төмен тиімділігіне байланысты, оны сіз білмей-ақ бейсаналық түрде азайтуға болады. Спорт өте нәтижелі болуы үшін сабақтардың тиімділігін арттыруға көмектесетін белгілі бір ережелерді сақтау керек, бұл сайып келгенде кейінгі жеңістер мен жаңа мақсаттарға ұмтылу үшін ынталандыруға айналады. Жеңіл кеңестерді орындау арқылы сіз денеңізді жақсы пішінде ұстай аласыз, фигураны сымбатты және сәнді ете аласыз, сонымен қатар денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңызды жақсарта аласыз.

Жаттығулардың дұрыстығы

Өзіңіз үшін қандай спорт түрін таңдағаныңызға қарамастан, ол салмақ жоғалту немесе бұлшық еттерді дамыту болсын, қалаған нәтижеге әкелуі керек. Егер белгілі бір сабақтардан кейін бұл нәтиже бермесе, сіз таңдаған жаттығуларды дұрыс орындап жатырсыз ба деп ойлаңыз. Жаттығудың жоғары тиімділігіне кепілдік беретін жақсы нұсқа жаттықтырушымен сабақтар болады. Ол осы немесе басқа жаттығуларды орындауға қатысуы керек белгілі бір бұлшықет тобының шиеленіскеніне көз жеткізеді, қателерді түзетеді және қажетті кеңестер береді. Жаттықтырушымен жұмыс істеу мүмкіндігі болмаса, әдебиеттерден және бейне оқулықтардан көмек сұраңыз, бірақ олар әлі де жаттықтырушының бақылауындағы жаттығулармен бірдей нәтиже бермейтінін есте сақтаңыз. Дұрыс дайындықсыз өзін-өзі жаттықтыру жарақаттар мен қажетсіз салдарға әкелуі мүмкін екенін ұмытпаңыз.

Сабақ кезінде молшылық

Бірдей жаттығуларды жиі орындай отырып, қанша тәсілдер жасалғанына және оларға қанша күш жұмсалғанына қарамастан, жаттығулардың тиімділігін айтарлықтай төмендететінін көп адамдар біле бермейді. Бұлшықеттер тұрақты тонуста болуы үшін сізге көбірек жаңа жаттығуларды қолдана отырып, жаттығуларды өзгерту керек. Бір бұлшықет тобын жүктеудің көптеген нұсқалары бар, соның арқасында олар қолданылмайды. Бұған қоса, бұрын көп назар аудармаған бұлшықеттерді пайдаланудан қорықпаңыз. Жасыратыны жоқ, жаттығулардың көпшілігі, тіпті бір қарағанда түкке тұрғысыз болып көрінетін жаттығулар, бұрын жұмыс істемейтін әртүрлі бұлшықеттерді жұмысқа тартады. Егер сіз тек абс пен бөкселерді сорсаңыз, сіз ешқашан мінсіз денеге жете алмайсыз.

Тұрақты демалыс

Біздің кейбіреулеріміз бұлшықеттер неғұрлым ұзағырақ және жиі шиеленіссе, соғұрлым күшті және үлкен болады деген теорияны ұстанамыз. Біз мұндай теорияның дұрыс емес, тіпті қауіпті екеніне сендіруге асығамыз. Біздің бұлшықеттер, дененің басқа бөліктері сияқты, тұрақты демалуды қажет етеді. Егер сіз оны күнделікті көп сағаттық жаттығулармен шаршатып алсаңыз, сіз буын аурулары мен жарақаттардан басқа ештеңе алмайсыз. Бұл көпшіліктің пікіріне қарамастан, бұлшық еттер жаттығу кезінде емес, әсіресе демалыс кезінде өсіп, өсетініне байланысты. Сонымен қатар, күштің жетіспеушілігі сізді толықтай тарту мүмкіндігінсіз қалаған нәтижеге әкелуі екіталай. Денеге демалуға және демалуға мүмкіндік беретін жаттығулар арасында үзіліс жасауды ұмытпаңыз. Жақсы нұсқа — бір күндегі сабақтар.

Тепе-теңдік тамақтану

Жаттығудың тиімділігіне әсер ететін негізгі факторлардың бірі — тамақтану. Дұрыс және теңгерімді тамақтану тапсырмаға шешуші қадам болады. Сабақтар аяқталғаннан кейін қуырылған картоппен немесе тәбетті гамбургермен сергітуге асықсаңыз, артық салмақтан басқа ештеңе ала алмайсыз. Сіз өзіңіздің диетаңызды және диетаңызды қатаң бақылауыңыз керек, өйткені бұл өз зерттеулеріңіздің тиімділігін арттырудың жалғыз жолы. Соңғы тамақ жаттығу басталғанға дейін екі сағаттан кешіктірмей болуы керек және ол негізінен көмірсуларды қамтуы керек. Жақсы нұсқа — қайнатылған тауық еті бар жарма ботқасы, терісі жоқ пісірілген және көкөніс салаты. Жаттығудан кейін тамақтанар алдында 2 сағаттан артық болуы керек. Бұл уақытта жұмыртқа, тауық немесе күркетауық, сүт пен сүзбе, бір сөзбен айтқанда, ағзаңыздың ақуыз қорын толтыратын кез келген тағамды жеген дұрыс. Күннің қалған бөлігінде тамақтануға келетін болсақ, 5-тен астам тағам болуы керек, олардың кез келгені шағын бөліктен тұрады. Сонымен қатар, қуырылған, тәтті және майлы тағамдарды тұтынуды шектеңіз немесе толығымен алып тастаңыз.

Суды жеткілікті мөлшерде ішу

Көбінесе кардио жаттығулары болып табылатын қаныққан жаттығулар кезінде дене майын басқаларға қарағанда тиімдірек басқаруға көмектеседі, дене судың үлкен мөлшерін тұтынады. Сусыздандыруға әкелмеу және көп күш пен энергияны жоғалтпау үшін денедегі су қорын уақытында толтыру керек. Мұны істеу үшін әрқашан қолыңызда газсыз кәдімгі минералды су бөтелкесін ұстаңыз және кем дегенде 20 минут сайын ішіңіз.

Дене судың жетіспеушілігін сезінсе, ол жүктемені көтере алмайды және жаттығудың тиімділігі айтарлықтай төмендейді. Күні бойы тұтынылатын су мөлшері ересек адам үшін 1,5 литрден артық болуы керек, ал егер сіздің кестеңізде физикалық белсенділік болса, онда оның мөлшері автоматты түрде 2-2,5 литрге дейін артады.

Сәйкес спорттық киім

Төзімділік, күш және фитнес сияқты ішкі сипаттамаларға қоса, жаттығудың тиімділігіне киген киіміңіз де үлкен әсер етеді. Бұл бірнеше себептерге байланысты болады. Әуелгіде ыңғайсыз спорттық киім сіздің қозғалыстарыңызға кедергі келтіруі немесе жаттығуларды дұрыс орындауға кедергі келтіруі мүмкін, бұл нәтижелерді жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар жаттығу кезінде әртүрлі ауыр жарақаттарға әкеледі. Сондай-ақ сабаққа арналған киімдер суды жақсы сіңіретін, оның тері бетіне жиналуын болдырмайтын және ыңғайсыздықты тудырмайтын арнайы, гигроскопиялық матадан жасалғанын ұмытпаңыз, бұл да тиімділікке теріс әсер етеді. Сонымен қатар, арнайы спорттық киім денені қолайлы күйде ұстауға қабілетті, денеге жабыспайды, шаншу немесе ысқылау емес.

Сабақ уақытын таңдау

Көпшілігіміз өз ырғағымыз бен жұмыс кестемізден бастап сабаққа қолайлы уақытты интуитивті түрде таңдаймыз. Жиі жаттығу таңертең немесе кешке болады, бұл олай емес. Артық салмақтан арылғысы келетін және артық фунттан арылғысы келетіндер үшін жаттығудың жақсы уақыты таңертең ерте және кешкі асқа бірнеше сағат қалғанда болады. Бұл күндізгі уақытта, ұйқыдан тұрғаннан кейін, біздің денемізде көмірсулардың мөлшері азаяды және олардың қорларын толтыруға уақыт болмай, біз дене майынан энергияны тұтына бастаймыз, осылайша жанып жатырмыз. , жинақталған майлар. Кешкі сабақтардың тиімділігі сабақ аяқталғаннан кейін дененің инерция арқылы артық калориялар мен майлардан арылуын жалғастыруымен, сонымен қатар метаболизмнің жақсаруымен негізделеді. Сондықтан кешкі астан кейін де сіз өзіңізге зиян келтірмейсіз және алынған нәтижені сақтайсыз. Бірақ, соған қарамастан, біздің денеміз кез-келген жағдайға бейімделе алады, сондықтан уақытты ескермей, өзіңіз қалаған кезде жасаңыз.

Махноносова Екатерина