Салмақты жоғалту және бұлшықетті құру туралы аңыздар!

Фитнес жаттықтырушысы күш жаттығуларын ұсынса, ол майды жағу сабағына қарағанда аз қызығушылық тудырады. Және бекер: майды жағу және бұлшықетті күшейту — бір тиынның екі жағы. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, бірақ бұлшық еттердің рельефіне ие болмасаңыз, ешкім сіздің күш-жігеріңізді бағалай алмайды. Қаншалықты ақылға қонымды болса да, бірақ қарапайым аңыздар дұрыс жолмен жүруге кедергі келтіреді.

Миф 1: Салмақ жоғалту үшін аэробика, аквааэробика, калланетика қажет, бірақ тренажерлар үшін әлі ерте!

Салмақ жоғалту сабақтың атауына байланысты емес, жаттығулар кезінде импульс жиілігіне байланысты. Егер сіз минутына 130-160 соғу жиілігімен жұмыс жасасаңыз, төзімділік жаттығулары шығады. Атап айтқанда, ол майды жағуға көмектеседі. Импульс 170-175 соққыдан жоғары көтерілгенде, бұл бұлшықеттерді соруға мүмкіндік беретін күш жаттығулары.

Ең жоғары импульске бассейнде де, степ-аэробикада да қол жеткізуге болады. Неғұрлым аз жаттығулар жасасаңыз, соғұрлым жүрегіңіз соғұрлым тез соғады. Егер аэробикада тынысыңыз тарылса, ауа жетпей қалса, басыңызды балға соғып, денеңізден тер ағып, аяқтарыңыз шатасып жатса — біз бұдан былай майды жағу туралы айтпаймыз, сіз күшті жаттығасыз (және жүрекке ең пайдалы әдіс емес). Жайырақ сыныпты табыңыз немесе өз қарқыныңызбен жаттығуға болатын жүгіру жолын басыңыз!

2-миф: тренажерлерде салмақ жоғалтпайсыз.

Тағы да қате. Біріншіден, тренажерлар әртүрлі. Мысалы, кардиотехника — жүгіру жолы, тренажер, степпер, эллипсоид — аэробикамен бірдей жүктеме береді.

Екіншіден, көпшілігіміз қуат тренажерларында (салмақтармен, блоктармен және кабельдермен) жасайтын нәрсе нақты күш жаттығуларына сәйкес келмейді. Импульсті минутына 100-70 және одан жоғары соққыға дейін көтеру үшін үлкен салмақ қажет, олардың көмегімен сіз тәсілде 10-нан аз (немесе жақсырақ — 6-8) қайталау жасай аласыз. Әдетте иық пен кеуде үшін өз салмағыңыздың жартысынан, аяқтарыңыз бен арқаңыз үшін өз салмағыңыздың жартысынан бастаңыз.

Мұндай ауыр жаттығу 40 минуттан аспайды және сіз шаршағаныңыз сонша, басқа ештеңені әрең көтере аласыз. Ал тренажер залындағы әдеттегі жаттығу залы — бір жарым-екі сағат аз салмақпен, 15-30 рет қайталау және олардың арасында аздап демалу — бұл бұлшықеттерді сорғызбайтын, бірақ оларды әкелетін қарапайым интервалды жаттығу. тонға және — назар аударыңыз! — майды өте жақсы жағады. Одан ерекше күш пен бұлшықеттердің айтарлықтай өсуін күтпеңіз!

3-миф: Мен жаттығуды бастаған бойда бұлшық еттерім қатты өседі. Мен сорапты фигураға ие болғым келмейді!

Уайымдамаңыз — «сорғы» үшін сіз өте үлкен салмақпен күресуіңіз керек. Ал сізге не шығады? Сіз отырықшы өмір салтын жүргізетін болсаңыз, бұлшықеттер біртіндеп атрофияды. Сіз клубқа келесіз, сіз оларға жүк бересіз және оны орындау үшін олар аздап өсуі керек. Алғашқы 6-9 айда үлкен бұлшықеттер (алғашында аяқтың алдында) көлемі 1-2 см-ге ұлғаюы мүмкін.Бірақ егер сіз бір уақытта артық майды жоғалтсаңыз, аяқтың көлемі өспейді, ол тек тығызырақ болады.

Бірақ бұл кезеңнен кейін бұлшық еттеріңізді ары қарай сорғыңыз келсе, көп терлеуге тура келеді! Жалпы, олар жігіттерге қарағанда әйелдерде одан да қорқынышты өседі, гормондар біз үшін осылай жұмыс істейді.

Кейбір ханымдар жаттығулардың арқасында екі есе күшті болады, ал бұлшықеттердің көлемі іс жүзінде өзгермейді.

Жалпы алғанда, бұлшықеттердің өсуінен қорықпаңыз: сайып келгенде, олар әйелдерде дене салмағының 30% құрайды (жігіттер үшін — 40%). Сонымен қатар, 30 жылдан кейін жаттығусыз біз 10 жылда шамамен 2,5-3,5 кг бұлшықет массасын жоғалтамыз. Осыған байланысты кеуде мен бөкселердің серпімділігі миниатюрленген, поза нашарлайды — жалпы, қартаюдың барлық белгілері айқын көрінеді. Осы жағымсыз өзгерістерді кейінге қалдырып жатқаныңызға қуаныңыз!

Миф 4: Үйде бұлшық еттерді жасау өте қиын.

Ештеңе жоқ — сіздің денеңіздің салмағы әрқашан сіздің қолыңызда. Оларды назар аударуды қажет ететін тышқандарға жүктеуге тырысыңыз. Егер бұл аяқтар немесе бөкселер болса, бір аяқпен шөгуді үйреніңіз (бастапқыда орындыққа немесе қабырғаға сүйеніп); егер кеуде, қол, арқа болса — еденнен жоғары итеріңіз (оңай болып көрінгенде, кітаптарды қолыңызға қойыңыз). Егер сіз қабырғаға турник пен штангаларды іліп қойсаңыз немесе итермелеу кезінде нәрестені арқаңызға қойсаңыз, кәсіби бодибилдерлер сіздің құрылысыңызға қызғанышпен қарайды!

Миф 5. Майды проблемалы аймақтардан шығару үшін олар үшін арнайы жаттығулар жасау керек.

Түсінгеніңіздей, майды айдау үшін сізге шамамен 130-160 соққымен импульспен жаттығу керек. Сіз бұған соқпақпен жүру немесе шексіз тербелу арқылы қол жеткізесіз — бұл принципсіз. Тағы бір нәрсе, импульс деңгейі 100-70 соққыдан жоғары арнайы күш жаттығулары фигураның пропорцияларын өзгертуге көмектеседі — мысалы, аяқтар күлкілі кең болып көрінбеуі үшін иықтарды кеңейтіп, кеудені ұлғайтады.

Миф 6: Алдымен салмақ жоғалтып, кейінірек бұлшықетті құру керек.

Мұны бірден жасаған дұрыс, әйтпесе, сіз салмақ жоғалтып жатқанда, бұлшықеттен ештеңе қалмайды. Мысалы, кейбір күндер күш жаттығуларына, басқалары майды жағуға арналған. Немесе жүктің екі түрі біріктірілген сабақтарды таңдаңыз: бұл шағын (30 кг-ға дейін) штангамен, гантельдермен және басқа салмақтармен топтық сабақтар — дене сорғысы, штанга, дене мүсіндеу және т.б. Қараша айындағы нөмірде мұқият қарастырған көп функционалды оқыту да көмектеседі. Тек дұрыс тамақтану туралы ұмытпаңыз, сабақтардан басқа мағына болмайды!

Миф 7. Штангалар мен гантельдер тек озық спортшыларға арналған!

Еркін салмақ – штанга мен гантель – барлығына өте қажет. Қуат тренажерларында бұлшықеттер бөлек жұмыс істейді: бір аяқтың алдында, екінші аяқтың артында, 3-де — артқы жағында … Неліктен көп уақытты жоғалту керек? Бір жаттығуда бұлшықеттің 80% -ын пайдалану әлдеқайда пайдалы — мысалы, аяқтың, бөкселердің және арқаның барлық бұлшықеттері жұмыс істейтін штангамен скват. Бақытсыз озық жекпе-жек аяғының өзіне сәйкес келмейтін бөлігін салмақ станогында аяқтай алады.

Миф 8. Жаттығудан кейін бәрі ауыруы керек.

Кәсіби спортта бұл қолайлы болуы мүмкін. Бірақ егер сіз өз денсаулығыңыз үшін жаттығу жасасаңыз, жаттығудан кейін сіз тек жағымды летаргияны және бұлшықеттердің аздап кернеуін сезінуіңіз керек.

Миф 9. Күш жаттығулары салмақ қосуы мүмкін.

Бірақ бұл шындық. Бұлшық ет майға қарағанда 30% ауыр, сондықтан сіз арықтай аласыз, бірақ бұрынғыдан да ауыр. Таразыға емес, сантиметрлік таспаға және айнадағы өзіңіздің көрінісіңізге назар аударыңыз.

Сондай-ақ сабақтардың алғашқы апталарында салмақ пен көлем өседі. Бұл бұлшық еттер өсе бастағандықтан, оларды жауып тұрған май әлі күйіп үлгермеген. Мүмкін сіз шыдамдылық жұмысы есебінен күш жаттығуларына тәуелді болған шығарсыз. Немесе сіз жай ғана көп жейсіз және олардың үйлерінен көшу үшін шамадан тыс қажет емес шығар!