Сауықтыру жүгірісі. Жүгіру сабақтары.
Жүгіру дене тәрбиесінің барлық түрлерінің ішіндегі ең қолжетімдісі болса керек. Өйткені, ол арнайы жабдықталған зал немесе алаң сұрамайды, арнайы дайындық пен қабілет сұрамайды. Сізден сұрайтын барлық жүгіру — жақын маңдағы саябақ және ыңғайлы спорттық аяқ киім. Барлығын қызықтыратын жүгірудің несі бар?
Жүгіру сүйектердің қайта құрылуына әкеледі, бұл қарапайым өмірде адамда жарақаттардың азаюына әкеледі. Жүгіру дененің барлық негізгі бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мәжбүр етеді және жетіспейтін энергия шығындарын өтейді, бұл салмақ жоғалтуға және әдемі фигураға әкеледі. Жүгіру қан айналым жүйесін нығайтады, бұл жүрек ауруларының тамаша алдын алады. Сондай-ақ жүгіру қанның оттегі мен биохимиялық құрамын өзгертеді, бұл оттегі ашығуының болмауына және қатерлі ісік қаупінің төмендеуіне әкеледі. Жүгіру зат алмасуды ынталандырады. Жүгіру көңіл-күйді көтеретін және жүйке жүйесінің жұмысын жақсартатын арнайы заттардың бөлінуін тудырады. Денсаулыққа арналған жүгіру пайдалы әсер етеді және ас қорыту жүйесінің жұмысын қалпына келтіреді. Wellness жүгіру мигреньді жеңілдетеді, ұйқысыздықты жояды, қан қысымын тұрақты түрде төмендетеді, ағзадағы қартаю процесін баяулатады, жиі суық тиюді жояды, төзімділік пен өнімділікті арттырады … Ал, сіз жүгіру сізге арналған деп шештіңіз бе? Содан кейін бастаңыз!
Жалпы, сауықтыру жүгіруінде үздіксіз жаттығу әдісі деп аталатын әдіс қолданылады. Басқаша айтқанда, тұрақты қарқынмен 30-60 минут немесе 20-40 км Аптасына екі рет және 90-120 минут аптасына бір рет жүгіріңіз. Мұндай жаттығулар денені сауықтыру үшін жақсы деп саналады. Бұл көрсеткіштерден асып кету денсаулықты оқытуға жарамсыз, сонымен қатар денсаулыққа кері әсер етуі мүмкін.
Бірақ рекреациялық жүгіруді жаңадан бастағандар жаттықтырмаған денеге қажетсіз стрессті болдырмау үшін ең аз уақыттан бастап, ауыспалы әдісті, басқаша айтқанда, кезектесіп жүгіру мен жаяу жүруді қолдануы керек. Жаңадан бастаған жүгірушілерде дененің барлық көп функционалды қабілеттерінің жоғарылауы апта сайынғы жүгіру көлемі 1,5 сағат немесе 12 аптадан астам 15 км-ден асатын кезде байқалады. Жаңадан бастағандар оны аптасына үш рет жасауы керек — 30 минут немесе 5 км жүгіру. Содан кейін жүктемені біркелкі арттыру керек.
Аптасына бір рет 90-120 минут жүгіру қажеттілігі туралы бөлек айту керек. Мұндай жүгіру денеге жүгірудің әртүрлі әсерлері үшін маңызды және жаттығудың үлкен тиімділігін береді.
Неліктен аптасына үш рет жүгіру оңтайлы? Өйткені жаттығудан кейін денені қалпына келтіру кезеңі шамамен 40-сегіз сағатты құрайды. Жиі жаттығулар шаршау мен жарақатқа әкелуі мүмкін, сонымен қатар олар емдік әсерді арттырмайды. Аптасына 3 рет жиірек жүгіруді жүгіру кезіндегі жүктемелер аз болған жағдайда ғана жасауға болады (15-30 минут). Бұл жағдайда қалпына келтіру бірнеше сағат ішінде жүреді. Бірақ мұндай жүктемелер ең аз тиімді, өйткені олар денеге жеткілікті өзгерістер әкелмейді. Сабақтар санын қысқарту да тиімсіз. Бірақ, мүмкін, егер жүгіру ұзақтығы ұлғайса.
Жүгіру, кез келген басқа жаттығулар сияқты, өзін-өзі бақылауда немесе қандай да бір ауру болса, дәрігердің бақылауында болуы керек. Жүгіру кезінде өзін-өзі бақылау өте қарапайым. Біріншіден, жүгіру кезінде мұрынмен тыныс алу керек. Егер жүгіру кезінде сіз аузыңызбен тыныс ала бастасаңыз, онда жүктеме қажет емес және сабақтың қарқындылығын азайту керек.
Екіншіден, импульсті санаңыз. Минутына 100-20-дан 100-50-ге дейін импульспен жүгіру қалыпты жағдай. Осы шектен төмен немесе жоғары сыныптар ешқандай нәтиже бермейді немесе тіпті зиян келтірмейді. Сондай-ақ, жүгіргеннен кейін жүрек соғу жиілігі шамамен 5-10 минуттан кейін бастапқы күйіне оралатынына көз жеткізіңіз. Импульстің баяу қалпына келуі сізге шамадан тыс жүктеме туралы айтады.
Үшіншіден, жағдайыңызды бақылаңыз. Шын мәнінде, сіз бірден ұйқының, әл-ауқаттың, көңіл-күйдің жақсаруын, тыныштықта жүрек соғу жылдамдығының төмендеуін, қан қысымының төмендеуін және т.б. Оң құбылыстарды байқамасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз немесе жаттығуды тоқтатыңыз.
Ақыр соңында, минус 20 градустан төмен температурада жүгіруге мүлдем жол берілмейтінін айту керек.
