Степ-аэробика дегеніміз не? Степ-аэробика тарихы. Степ-аэробика жаттығулары. Степ-аэробика сабақтары қалай өтуде

Степ-аэробика тарихы

20 ғасырдың аяғында Жан Миллер соңғы техниканы әзірледі — қадамдық аэробика, бұл өнертабыс оған ауыр жарақаттан кейін тізе жасауға көмектесті. Америкалық жаттығу үшін үйге апаратын баспалдақтарды қолданып, айтып жеткізгісіз нәтижелерге қол жеткізді. Алынған жемістерден шабыттанған Жан Миллер оңалту бағдарламасын өз денесін жақсы пішінде ұстайтын миллиондаған адамдарды баурап алатын жаңа спорт түріне айналдыруға шешім қабылдады. Уақыт өте келе бұл бағдарлама «степ-аэробика» деп аталды және салауатты және белсенді өмір салтын қолдаушылар арасында кеңінен тарады. Дүние жүзінің ғалымдары степ-аэробика остеопороз мен артриттің алдын алу үшін қажет деген қорытындыға келді және бұл спорт сонымен қатар спортшылардың дене шынықтыруына және жарақаттан айығуына мүмкіндік береді.

Степ-аэробика дегеніміз не?

Степ-аэробика — Бұл степпер деп аталатын арнайы алаңқайда орындалатын би қимылдары. Платформада биіктікті реттеуге болатын механизм бар. Бұл жаттығудың қарқындылығын реттеу үшін қажет, өйткені жаңадан келген адамға кішкентай қадам (15 см) қажет, ал маман платформаның ең жоғары позициясында (25-20 см) жаттығуды ұнатады.

Егер сізде қадамды сатып алу мүмкіндігі болмаса және сабақтарды ұзын қорапта қалдырғыңыз келмесе, сіз мұндай дүкенді импровизацияланған материалдардан жасай аласыз. Үйде жасалған степпердің негізгі шарты оның 100% тұрақтылығы болуы керек, бұл жарақаттан аулақ болуға мүмкіндік береді.

Уақыт өте келе басқа жүйе әзірленді — қос қадам. Аэробиканың бұл түрі қозғалыстардың бірден екі платформада пайда болуына негізделген, бұл сізге көбірек бұлшықеттерді жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Степ-аэробика негіздері

Жаттығуға барар алдында терлеудің нәтижесінде дененің сусыздануының жоқтығына көз жеткізіп, сабақтардың басталуына жарты сағат қалғанда 1,5-2 стакан таза су ішіңіз.

Жаттығуды бастап, денеңізді жылытыңыз, содан кейін ғана шамадан тыс жүктемелерге өтіңіз. Степпердегі қозғалыстар дорсальды бұлшықеттердің есебінен емес, тек аяқты қатайту арқылы жүзеге асырылуы керек, ал платформаға қадам жасау кезінде бүкіл аяқпен жасалуы керек, әйтпесе сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз. Қозғалыстарыңызды бақылаңыз, олар ешқандай жағдайда кенеттен болмауы керек. Оны жаттығулармен асыра алмаңыз, сарапшылар бір қозғалысты бір минуттан артық қайталай алмайтыныңызды айтады.

Степ аэробикасының би аэробикасынан даусыз артықшылығы бар, өйткені жаттығу сағатына көбірек калория жағылады. Бірақ айтарлықтай минус бар — сіздің денеңіздегі кальций деңгейі қалыптыдан төмен болса, тізе буынының немесе жамбастың жарақат алу мүмкіндігі өте жоғары. Бұл мәселені кальцийі бар медициналық препараттарды қабылдау арқылы шешуге болады, оларды тек дәрігердің нұсқауы бойынша қолдануға болады.

Степ-аэробика жаттығулары

Степ-аэробикада жасына қарамастан кез келген деңгейдегі жаттығулары бар адамдар жасай алатын 200-ден астам қозғалыс бар. Жаттығулар сіздің қажеттіліктеріңізді ескере отырып, бұлшықеттерді жақсы пішінде ұстауға және салмақ жоғалтуға көмектеседі, жаттықтырушы сізге дұрыс кешенді таңдауға көмектеседі. Егер сізде стандартты қозғалыстармен жеткілікті жүктеме болмаса, әртүрлі салмақтағы гантельдерді қолдануға болады. Гантельдердің арқасында сіз төменгі денені (аяқтар, жіліншіктер, бөкселер) ғана емес, сонымен қатар жоғарғы денені (бицепс, трицепс және т.б.) жаттықтыра аласыз. Би қимылдары, жаттығудың өзгермейтін ырғағы және жаттығулардың көптігі сіздің жаттығуыңызды көңілді, ойнақы етеді және оны жылдам қарқынмен нағыз жүгірумен теңестіреді.

4 жан-жақты қадамдық аэробика жаттығулары

Жаттығуды бастауға шыдамайтындар үшін біз ырғақты музыкаға орындалатын және қалауыңыз бойынша біріктірілетін төрт әмбебап жаттығуды ұсына аламыз.

№1 жаттығу

Оң аяғыңызбен баспалдақ платформасына қадам жасаңыз, оны бекітіңіз және сол аяғыңызды платформаға қойыңыз. Алдымен оң аяғыңызды еденге, ал оның артында сол жаққа оралыңыз. Жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

№2 жаттығу

Алдымен оң аяғыңызды платформаға көтеріп, сол аяғыңызды оған қойыңыз, алдымен сол аяғыңызды артқа алыңыз, содан кейін оң аяғыңызды сол жаққа қойыңыз. Жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

№3 жаттығу

Оң аяғыңызды тізеде бүгіңіз және оны қадамға қойыңыз, сол аяғыңызды платформаға ауыстыратын сияқты жылжытыңыз, бірақ оны қайтадан еденге түсіріңіз. Бұл жаттығуды екі аяқ үшін де қайталау керек.

№4 жаттығу

Оң аяқ платформаға ауыстырылады, сол аяқты тізеде бүгіп, кеудеге қатты көтеріңіз, содан кейін оң аяқты оған қойып, сол аяқты еденге түсіру керек. Жаттығуды сол аяқпен қайталаңыз.

Степ-аэробикамен бұлшық еттерді сорғызасыз ба?

Көптеген адамдар степ-аэробикамен айналысудан бас тартады, бұл жіліншіктер немесе аяқтар өте сорғыш болып көрінеді деп алаңдайды. Бұл белсенді өмір салтына дайын емес адамдарды қорғайтын қате дүниетаным. Жаттықтырушының әдемі аяқтарын мұқият қарап шығыңыз және сіз сору аяқтарының шындыққа жанаспайтынын түсінесіз, сіз оларға жақсы пішіндерді және азырақ бере аласыз. Егер мақсат бұлшық еттерін жасау болса, сіздің жаттығуларыңыз күрделі жаттығулар жиынтығынан тұруы және жылдам қарқынмен өтуі керек.

Егер сенімсіздік сақталса және сіз аяқтарыңыз сізге ұнамайтын пішінді алады деп қорқатын болсаңыз, жаттықтырушыға хабарласыңыз, ол сізге бұл мүмкіндікті толығымен жоққа шығаратын жаттығулар жиынтығын жасайды.

Авторы: Асланян Александра