Төмен көмірсулы диета, тағамдар, мәзірлер, төмен көмірсутекті диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері

Салмақты жоғалтуға бағытталған төмен көмірсулар диеталары қосымша фунттан айыру мәселесінде ең тиімді болып табылады. Диетологтар арнайы әзірлеген диеталарды ұстанбасаңыз да, диетадағы көмірсулардың әдеттегі төмендеуі салмақ жоғалтуға әкеледі. Көмірсулар – қант. Денеге енген глюкоза қанмен бірге бүкіл денеге тасымалданады, жасушаларды энергиямен қамтамасыз етеді. Егер жасушалар глюкозамен бірге қабылдағандай көп энергияны қажет етпесе, онда глюкоза май қоймаларында қор түзіп, олардың көлемін арттырады.

Егер жасушалар қажетті энергияны алмаса, онда олар бауырда жиналатын гликогенмен қоректенеді. Ал гликоген аяқталғаннан кейін олар энергияға арналған май қорларын ыдырай бастайды. Бұл метаболизмнің өте схемалық механизмі, оның мысалында салмақтың жоғарылауына не себеп болатынын және салмақ жоғалтудың себебін түсінуге болады.

Бұл принцип төмен көмірсулар диеталарына негізделген. Олардың ең танымалдары — Дукан, Аткинс, Протасов. Бұл диеталар, олардың айқын айырмашылықтарына қарамастан, диетадағы көмірсулардың төмен, кейде өте төмен мазмұнымен біріктіріледі. Нәтижеге тез қол жеткізіледі, сонымен қатар тез төмендеген килограммдар, әдеттегі диетаға оралғанда, олар қайтадан оралады.

Бұл кемшіліктер дененің күрделі көмірсулар деп аталатын қажеттіліктерін ескеретін төмен көмірсутекті диеталардан айырылады. Олар, қарапайым қанттардан айырмашылығы, қанға өте баяу сіңеді және май қоймаларында із қалдырмай, ұзақ мерзімді энергия көзі ретінде қызмет етеді.

Төмен көміртекті диетадағы рұқсат етілген тағамдар

Диетаның негізі — құрамында нөлдік (ет және балық) немесе төмен (жаңғақтар, көкөністер мен жемістер саны) көмірсулар бар өнімдер.

Біріншіден, барлық майсыз ет өнімдері: сиыр еті, бұзау еті, терісі жоқ тауық еті, күркетауық, ішкі өнімдер. Аң мен аңның ішімдіктерін жеуге болады. Майлы үйрек етіне де рұқсат етіледі, бірақ ол күнделікті тағамдық өнімге емес, диетадағы сирек қонаққа айналуы керек. Бұл майлы шошқа етіне де қатысты, одан аз майлы ет пайдасына бас тартқан дұрыс.

Екіншіден, балық және теңіз өнімдері. Теңіз балықтарына артықшылық беру керек, майсыз және майлы балық түрлеріне рұқсат етіледі. Кез келген теңіз өнімдері қабылданады: асшаяндар, кальмарлар, мидиялар, уылдырық.

Келесі тізімде аталық без: тауық, қаз, бөдене.

Көмірсуы аз диетада сүт өнімдері де қолайлы, ал майы аз қышқыл сүт өнімдеріне артықшылық беру керек: айран, сүзбе, табиғи йогурт. Ірімшіктерге рұқсат етіледі, соның ішінде ірімшік, бірақ олардың жоғары калориялы болуына байланысты оларды теріс пайдаланбаған дұрыс.

Көмірсуы аз көкөністер: қызанақ, қияр, қырыққабаттың барлық түрлері, баклажан, кәді, жасыл бұршақ, асқабақ, шалғам, шалғам, салат, жасыл және т.б.

Жаңғақтар, тұқымдар — өсімдік ақуызының және маңызды полиқанықпаған май қышқылдарының көзі. Сондықтан, олар сондай-ақ төмен көмірсутекті диетаның диетасына қосылуы керек, бірақ майлы ет пен ірімшіктерге қатысты сияқты, аз мөлшерде.

Көмірсуы төмен диетада не істеуге болмайды

Атауынан көрініп тұрғандай, ең жоғары гликемиялық индексі бар барлық тағамдарға тыйым салынады — бұл қант пен қарапайым көмірсулардың көп мөлшері бар тағамдар.

Қант, кондитерлік өнімдер, тәттілер, оның ішінде қантты сусындар, оның ішінде оралған шырындар мен қант компоттары.

Барлық кондитерлік өнімдер мен макарон өнімдері, соның ішінде қатты бидайдан жасалған өнімдер ұн өнімдері болып табылады.

Құрамында қант бар алкоголь: тәтті және жартылай тәтті шараптар, ликерлер, сыра. Уақыт өте келе, сіз бір стақан құрғақ шарап немесе брут шампан сатып ала аласыз. Жалпы айтқанда, арақ құрамында көмірсулардың ең аз мөлшері бар және көмірсусыз диеталар оларға мүмкіндік береді. Бірақ күшті алкоголь мен диетаны біріктіру идеясының өзі ақылға қайшы келеді.

Құрамында крахмал көп көкөністер, барлық дерлік тамыр дақылдары (картоп, сәбіз, қызылша), сондай-ақ бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ).

Тәтті жемістерге де тыйым салынады.

Жасырын қанттың көп болуына байланысты консервілерді жеуге болмайды. Сол себепті дайын жартылай фабрикаттардан, соның ішінде шұжықтардан бас тарту керек. Олардың құрамында көмірсулардың айтарлықтай мөлшері болуы мүмкін, көмірсулардың нақты мазмұнын анықтау өте қиын болуы мүмкін.

Төмен көміртекті диетадағы су және қоспалар

Қандай диета ішу режимін сақтауды қамтитыны маңызды емес. Су липолиз – май алмасуы үшін қажет. Аз су – майлардың ыдырау жылдамдығын төмендетеді.

Әртүрлі тағамдық қоспалар мен витаминдерге келетін болсақ, диетологтарда олардың салмақ жоғалтуға қалай пайдалы болатыны туралы нақты түсінік жоқ. Сонымен қатар, қазіргі уақытта медицина қауымдастығында синтезделген витаминдер мен минералдардың денсаулыққа қаншалықты пайдалы екендігі туралы пікірталас жүріп жатыр. Сондықтан, азық-түлік шектеулерінен туындаған кез келген қажетті заттардың жетіспеушілігін толтыру үшін витаминді-минералды кешендерді қабылдау немесе қабылдамауды әркім өзі шешеді.

Үш күн бойы төмен көмірсутекті диетаның үлгі мәзірі

1-ші күн

Таңғы ас: 2 жұмыртқадан жұмыртқа, кішкене шампиньондар немесе барлық жабайы саңырауқұлақтар, қантсыз шай немесе кофе, бір алма.
2-ші таңғы ас: 100 грамм майсыз сүзбе, жасыл салаттың бірнеше жапырақтары.
Кешкі ас: Үш жүз грамм майсыз ет немесе құс еті (терісіз сиыр немесе тауық еті) пеште қайнатыңыз немесе пісіріңіз, өсімдік майы қосылған жаңа көкөністердің салаты.
Кешкі ас: пісірілген немесе пісірілген балық — екі жүз 50 грамм. Жасыл немесе қантсыз шөп шай.

2-ші күн

Таңғы ас: 100 50 грамм нөлдік немесе майы аз сүзбе, бір қантсыз алма, қантсыз шай немесе кофе.
2-ші таңғы ас: лимон шырыны қосылған жаңа піскен қырыққабат салаты.
Кешкі ас: Терісіз екі жүз грамм тауық етін қайнатыңыз, жасыл салат жапырақтарын шайыңыз — осы ингредиенттерден салат дайындаңыз және өсімдік майымен дәмдеңіз (1 шай қасық).
Кешкі ас: Көкөніс сорпасы, бір-екі тілім қатты ірімшік (30 г-нан аз), қантсыз шай.

3-ші күн

Таңғы ас: Екі пісірілген жұмыртқа, майы аз ірімшіктің бірнеше бөлігі, қантсыз немесе тәттілендіргішсіз шай немесе кофе.
2-ші таңғы ас: майлы таңғышсыз көкөніс салаты.
Кешкі ас: теңіз өнімдері салаты және байытпай көкөніс сорпасы.
Кешкі ас: ірімшік немесе майсыз сүзбе (150 г) қосылған пісірілген түсті қырыққабат.

Көмірсуы төмен диетаның кемшіліктері

Төмен көмірсутекті диета арқылы қол жеткізуге болатын таңғажайып нәтижелерге қарамастан, оның диетаны конструктивті түрде өзгертпес бұрын білуіңіз керек бірқатар кемшіліктері бар.

Денедегі көмірсулардың тұтынылуының айтарлықтай төмендеуі организмде бірқатар теріс өзгерістерді тудыратын кетондардың — қосылыстардың өндірісін тудырады. Кетонмен улану — диетадағы көмірсулардың ұзақ уақыт болмауынан туындаған патологиялық бұзылыс. Сирек жағдайларда конструктивті ақуыздық диеталар осындай күйде аяқталады, оның бірінші фазаларында көмірсулар әдетте диетадан шығарылады.

Дене кетондардан арыла бастағанда, пайдалы микроэлементтер де, соның ішінде кальций мен натрий сияқты негізгі элементтер де жуылады. Көбінесе көмірсулар аз диетаның нәтижесі салмақ жоғалтудан басқа, жүрек немесе бүйрек ауруларының өршуі болып табылады.

Көмірсулар — бұл талшық, онсыз ас қорыту мүмкін емес. Көмірсуы аз диета жиі іш қатумен бірге жүреді. Сондықтан ас қорытумен дилеммаларда қарсы болуы мүмкін.

Көмірсулардың төмен мөлшерімен жоғары ақуыз мөлшері жиі сусыздандыруға әкеледі. Бір көмірсулардың молекуласы екі су молекуласын байланыстырады, сондықтан көмірсулардан бас тарту судың жоғалуына байланысты бірінші немесе екі күнде күрт салмақ жоғалтуға әкеледі. Жағдай калий мен натрийдің жетіспеушілігінен қиындайды.

Төмен көмірсутекті диетаның артықшылықтары

Нәтижелерге тез қол жеткізіледі және бұл шын мәнінде аштық сезімінсіз, өйткені ет, құс және балық тамаша қанықтырады және олар диетаның негізі болып табылады.

Төмен көмірсутекті диеталар 2 типті қант диабетімен ауыратындар үшін өте қолайлы. Сонымен қатар, мұндай диета салмақты қалыпқа келтіру үшін денсаулығы нашар адамдарға ұсынылады.

Берестова Светлана