Қолдың бұлшық еттерін қалай сорғызу керек

Көбінесе, спортпен шұғылдану туралы шешім қабылдағанда, әйелдер майдың негізгі жинақтаушы болып табылатын іш, бүйірлер, жамбас және бөкселер сияқты проблемалы аймақтарға назар аударады, сонымен бірге назар мен тұрақты физикалық күш салуды қажет ететін қолдар туралы ұмытады. белсенділік. Жаттығудың болмауы бұлшықеттердің әлсіреуіне және қолдың жоғарғы бөлігіндегі терінің салбырауына әкеледі. Көбінесе бұл қолдар кенеттен дене майының күшті және көрінбейтін қоймаларына айналатын сәтке дейін көрінбейді. Көп жағдайда ханымдар мұндай проблемаға жазда, жеңі бар немесе мүлде онсыз киім кию қажет болған кезде кездеседі. Бірақ қолдар көктемнің келуімен ғана емес, сонымен қатар бұлшық еттердің үнемі жақсы күйде болуы үшін киім астында көрінбейтін қыста да айналысу керек.

Қолдарға арналған сабақтардың ерекшеліктері

Арнайы физикалық жаттығулардың көмегімен сіз трицепс аймағындағы қолдың артқы жағындағы салбыраған теріні алып тастап қана қоймай, қолдың көлемін айтарлықтай азайтып, оларды әдемі және сәнді ете аласыз. Жаттығу кезінде бұлшықеттерді сорып алудан қорықпаңыз, өйткені генетикалық ерекшеліктерге байланысты әділ жыныс үшін мұны істеу өте қиын. Сондықтан, қолдарыңызға сыни жүктемелер беруден қорықпаңыз және барлық бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулардың әртүрлі түрлерін жасаңыз. Қолға арналған жаттығулардың көпшілігі бірден бірнеше бұлшықеттерді пайдаланады, олардың ең бастысы кеуде бұлшықеті болып табылады, бұл қолды ғана емес, сонымен қатар кеудені де әдемі етуге мүмкіндік береді, оған икемді көрініс береді және пішінді түзетеді. Трицепс жаттығулары жиі жұмыс істеу үшін арқа бұлшықеттерін қамтиды, сондықтан жаттығулар кеуде және омыртқа бұлшықеттеріне демалуға және қалпына келтіруге мүмкіндік беретін кезектесу керек.

Қолдың бұлшық еттерін қалай сорғызу керек

Жерден көтерілу

Бүгінгі таңда қол жетімді ең жақсы жаттығулардың бірі — отжимание. Олар бұлшықеттерге жеткілікті, қалыпты жүктемені қамтамасыз етеді және оларды жүзеге асыру үшін қосымша құралдар қажет емес. Сонымен қатар, итермелеу кезінде қолдың бұлшықеттері ғана емес, әртүрлі бұлшықеттер де қатысады.

Жас кезімізден бәрімізге таныс стандартты итермелеу бицепсті сорып, кеуде бұлшықеттеріне жақсы жүктеме беруге көмектеседі. Жаттығуды дұрыс орындау үшін жатып, қолыңызды алақанға кеуде деңгейінде қойып, аяқтарыңыз біріктіріліп, саусақтарыңызға сүйеніп, дененің аяғы мен басы бар бір үзіліссіз сызық болып табылады. Отжимание кезінде жамбасты жоғары итермей, қолды шынтақтан бүгусіз, тік арқаны сақтай отырып, өте төмен түсу керек. Егер сіз бірден аздап төмен түсе алмасаңыз, үмітіңізді үзбеңіз, уақыт өте келе өз шектеуіңізді төмендете отырып, мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Спорттық жаттығулары жоқ адамдар үшін мұндай отжимание өте қиын болып көрінуі мүмкін, өйткені сіз бірінші рет барлық басқа итеру принциптерін сақтай отырып, тізеңізден немесе терезеден, үстелден немесе кез келген жерден отжиман жасай аласыз. басқа шығыңқы бет.

Стандартты итермелеуден басқа, артқа көтерілу бар. Мұны істеу үшін сізге орындық, диван немесе басқа бекітілген бет қажет. Орындыққа арқаңызды бұрыңыз, оған қолыңызбен сүйеніңіз, саусақтарыңызбен орындықтың шетінен қысыңыз, аяқтарыңызды тізеде тоқсан градус бұрышпен бүгіңіз, қолыңызды жамбастың еніне қойыңыз және денені баяу төмен түсіріңіз. , негізгі жүктемені қолдарыңызға жасау. Мүмкіндігінше тереңдікке түсіп, арқаңыздың түзу екеніне және дене салмағыңыз толығымен қолыңызға берілгеніне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде шынтақ артқа қарау керек, ал түсіргенде иық, шынтақ және қол арасында тік бұрыш жасалады. Бұл түрдегі итеру трицепсті көп пайдаланады және бұл бұлшықет тобына жақсы жүктеме береді.

Гантель жаттығулары

Қол бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған ең көп таралған спорттық құрал — гантельдер. Олар жаттығулардың әсерін жеделдететін қосымша жүктемені қамтамасыз етеді, бірақ мұның бәрі бұлшықеттерді ауыртпалықсыз етеді. Сондықтан гантельдер жиі әйелдердің іс-әрекеттері үшін қолданылады және спорт пен аэробика кезінде қолданылады.

Тіке тұрыңыз, қолыңызды гантельдермен дененің бойымен алақандарыңыз артқа қарайтындай етіп қойыңыз. Баяу, шынтақтарды бүгіңіз, гантельдерді кеудеге тартыңыз, алақандарыңызды өзіңізге қарай бұраңыз, содан кейін оларды бастапқы қалпына қайтарыңыз. Бұл жаттығуды 10 реттен артық қайталау керек. Сіз қолдарыңызды кезек-кезек көтеріп, әр қолмен 10 көтеру жасай аласыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде битсухи қатысады.

Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, оларды бір-біріне қосыңыз, бір-біріне бекітіңіз, қолдарыңызды гантельдермен басыңыздан жоғары көтеріңіз, шынтақтарыңызды құлақтарыңызға қысыңыз және қолдарыңызды баяу бүгіңіз, гантельдерді басыңыздың артына түсіріңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде сіздің арқаңыз бүгілмейтініне көз жеткізіңіз, ал негізгі жүктеме трицепске түседі. Тәсілдер саны 10-нан көп болуы керек.

Гантельдерді қолыңызда ұстап, алақаныңызды өзіңізге қаратып дененің екі жағына созыңыз. Тікелей қолдарыңызды екі жаққа жайып, жоғары көтеріңіз. Гантельдер иық деңгейінде болғанда, қолдарыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз. Жаттығуды 10-15 рет орындаңыз. Бұл жаттығуда иық белдеуінің бұлшықеттері, кеуде бұлшықеттері және трицепс қолданылады.

Денеге арналған жаттығулар

Жақын арада бодибарды енгізу жаттығулары үлкен танымалдылыққа ие болуда. Бұл спорттық құрал қолдың бұлшықеттеріне жеткілікті жүктемені қамтамасыз етеді, бірақ оларды штанга сияқты шамадан тыс жүктемейді. Әртүрлі салмақтары бар бодибарлар бар, сондықтан бұлшықеттерді жаттықтыру кезінде қолдардағы жүктемені біркелкі арттыруға болады.

Дене жолағын екі қолыңызбен, иығыңыздың енінен алшақ ұстаңыз және оны төмен түсіріңіз. Өткір, серпілмейтін қозғалыстар жасамай, дене жолын алдыңызда көтеріңіз, ал кеуде деңгейінде болғанда, оны баяу төмендетіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде арқадағы қажетсіз кернеуді жою үшін жамбасты сәл алға қарай итеру ұсынылады, бірақ омыртқа біркелкі болуы керек.

Трицепске жүктеме беру үшін, алақандарыңыз төмен қарайтындай етіп артыңыздағы дене жолағына қолыңызды ораңыз. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, арқаңызды түзетіңіз және бұлшықеттердегі кернеуді сезінгенше қолыңызды дене жолымен өте жоғары көтеріңіз. Бұл жаттығу, барлық басқалар сияқты, қолдар мен арқа бұлшықеттерін бұзбау үшін баяу орындалады. Уақыт өте келе шандырды көтеру амплитудасы артады.

Өтірік жаттығулары

Әрқашан дерлік мұндай жаттығулар спорттық орындықта орындалады, бірақ олар болмаған жағдайда, сіз оларды еденде жатып жасай аласыз. Сонымен, шалқаңыздан жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызға гантель алыңыз, оларды жоғары көтеріңіз, кеудеден жоғары қойыңыз. Осының барлығымен алақандар бір-біріне қарауы керек. Қолдарыңызды шынтақтан бүгілген күйде иық деңгейіне дейін немесе еденге тигенше екі жаққа жайыңыз, содан кейін қайтадан қосыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Арқада жатып, қолдарыңызды гантельдермен денеге перпендикуляр болатындай етіп екі жаққа тартыңыз. Енді қолдарыңызбен шағын амплитудамен айналмалы радиалды қозғалыстарды жасаңыз, оларды шынтақтарда сәл бүгіңіз. Қолдарыңызды өзіңізден алшақтатып, 10 айналым жасаңыз, содан кейін өзіңізге бірдей мөлшерде. Бұл жаттығу іс жүзінде барлық бұлшықет топтарын, соның ішінде кеуде мен иықты пайдаланады.

Есіңізде болсын, тек тұрақты жаттығулар қолыңызға қажетті көрініс беруге көмектеседі, терінің салбырауы мен тозған бұлшықеттердің қиындықтарын жеңілдетеді. Аптасына үш реттен артық жаттығу жасаңыз, салауатты өмір салтын және дұрыс тамақтануды ұстаныңыз, сонда сіздің денеңіз мінсіз, сергітілген көрініске ие болады.

Махноносова Екатерина