Үйде гантельмен жаттығулар

Ханымдарды қайтымсыз етеді және қарама-қарсы жыныстың назарын аударады? Әрине, бұл сымбатты, әдемі фигура және тонды, сәнді дене. Сондықтан кез келген әйел мен ханым, жасы мен мәртебесіне қарамастан, мінсіз пішінге ие болғысы келеді және әрқашан көрнекті болып көрінеді. Бұл үшін көп күш жұмсап, қалаған фигураны алуға тырысу керек екендігі ешкімге құпия емес. Біреу жаттығу залына баруды және жаттықтырушының жетекшілігімен жаттығуды қалайды, ал біреу үйде өздігінен оқуды жақсы нұсқа деп санайды. Екінші нұсқа үнемді, бірақ тиімдірек. Жаттығуларды орындау кезінде барлық қажетті нұсқауларды орындап, қолыңызда гантель түріндегі қарапайым спорттық құрал-сайман болуы жеткілікті. Олардың көмегімен сіз фигураны түзетіп, бұлшық еттерді сорып қана қоймай, сонымен қатар артық фунттан арыла аласыз.

Гантельдермен жаттығуларға дайындық

Ең алдымен, үйде қолдануға арналған гантельдерді сатып алу керек. Сіз оларды кез келген спорт дүкенінен өте қолжетімді бағамен сатып ала аласыз. Жаттығу деңгейіңізге сәйкес гантельдің салмағын таңдаңыз. Егер сіз спортпен жаңадан айналыссаңыз және өз фигураңызбен жұмыс істей бастасаңыз, онда сіз үшін 0,5 кг немесе бір кг гантельдер жақсы нұсқа болады. Содан кейін сіз жүктемеге үйренген кезде салмақты біркелкі көбейте аласыз. Қажетті уақытта салмақ қосуға және қажетсіз шығындарсыз жасауға мүмкіндік беретін жиналмалы гантельдерді сатып алуға болады. Гантельдермен жаттығулар тартылған бұлшықеттерге үлкен жүктеме беретінін ұмытпаңыз, сондықтан сіз оларды алдын ала 5-10 минуттық шағын қыздыру арқылы қыздыруыңыз керек, оған тұрақты созылу, иілу және тербелу жаттығуларының жиынтығы кіреді. Осыдан кейін сіз гантельдермен арнайы сабақтарға кірісе аласыз. Гантельдердің көмегімен сіз көптеген адамдар ойлағандай қолдарыңызды ғана емес, сонымен қатар арқа бұлшықеттерін, иық белдеуін, кеуде бұлшықеттерін, сондай-ақ баспасөзді де пішінде сақтай аласыз. Сондықтан гантельдер әмбебап үй жаттықтырушысы болып саналады, бұл дұрыс пайдаланған кезде өте тиімді.

Үйде гантельмен жаттығулар

Қол гантель жаттығулары

Өздеріңіз білетіндей, гантельдерді енгізудің негізгі бағыты — бұл қолдың бұлшықеттерін күшейту, сондықтан біз олардан бастаймыз. Гантельдердің көмегімен сіз белгілі бір бұлшықет топтарын бір-бірінен бөлек айдай аласыз, сонымен қатар жан-жақты жаттығулар жасай аласыз. Бицепс пен трицепске бірден жүктеме жасау үшін келесі жаттығуды орындаңыз. Түзу тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз және әр қолыңызға гантель алыңыз. Әрі қарай, оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, оны кеудеге басыңыз және сол қолыңызды жоғары және арқаңыздың артына көтеріңіз. Қолыңызды ауыстырған сайын қозғалыстарды бірден жасаңыз. 10-12 рет жасаңыз.

Келесі жаттығу үшін тік тұрып, аяғыңызды иығыңыздың енін алшақ етіп, қолыңызды гантельмен шынтақтан сәл бүгіп, алақаныңызды төмен түсіріп, екі жаққа көтеру пайдалы болады. Қолдарыңызды денеге параллель ұстай отырып, оларды алға немесе артқа апармай, өте жоғары көтеруге тырысыңыз. Қолыңызды төмен түсіріп, оларды күрт лақтырмаңыз, бірақ бұлшық еттеріңізбен ұстап тұрып, бастапқы күйге тегіс оралыңыз. Жаттығу екі қолмен бірден 10-15 рет орындалады.

Кеудеге арналған гантельдермен жаттығулар

Бұл жаттығулар жиынтығы гантельдерді енгізу арқылы да орындалады. Сонымен, әр қолыңызға гантель алыңыз, алақаныңызды төмен ұстай отырып, оларды алдыңызға көтеріңіз. Қолдар еденге параллель болуы керек. Содан кейін, бір-бірден, әр қолды жоғары көтеріп, оны үнемі кернеуде ұстап, қолыңызды аяғына дейін түсірмей, бастапқы күйге қайтарыңыз. Бұл жаттығуды орындау кезінде тыныс алудың дұрыстығын қадағалау керек. Қолды көтеру, дем алу және түсіру, дем шығару. Жаттығуды екі қолмен 20 рет жасаңыз.

Жатқан күйде орындалатын кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулар өте тиімді болып саналады. Мұны істеу үшін сізге орындыққа немесе еденге жату керек. Әр қолыңызға гантельді алыңыз, оларды кеудеңізден жоғары көтеріңіз, оларды біріктіріңіз және жұдырықпен еденге тигенше немесе қолдарыңыз орындық деңгейінде болғанша оларды ақырын жағына түсіріңіз. Содан кейін оларды баяу біріктіріңіз. Қолыңызды түсіргенде дем алыңыз, қолыңызды көтергенде дем алыңыз.

Арқа бұлшықеттеріне арналған гантельдермен жаттығулар

Әдемі фигураға ие болу үшін, қатайтылған арқа бұлшықеттері оны сәнді және пропорционалды ететінін есте ұстаған жөн. Мұндай жаттығуларды өте мұқият орындау керек, әйтпесе омыртқаларды жоюға немесе арқаңызды жыртуға болады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, оларды тізеде сәл бүгіңіз және арқаңызды сәл алға еңкейтіңіз. Қолдарыңызды гантельдермен алдыңызда кеуде деңгейінде көтеріңіз, алақаныңызды төмен түсіріңіз. Бұл күйде бірнеше секунд бекітіңіз, содан кейін қолыңызды төмен түсіріңіз. Жаттығуды 20 рет жасаңыз. Әрі қарай, бастапқы қалыпта қалып, қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жайып, еденге параллель көтеріп, 5 секунд ұстаңыз, содан кейін төмен түсіріп, жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

Омыртқаны ұстап тұруға жауап беретін арқа бұлшықеттерін сору үшін, орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды алшақ қойыңыз, гантельдерді алыңыз, арқаңызды түзетіңіз және төменгі арқада аздап бүгіңіз. Шынтақтарыңызды бүгіңіз, шынтақтарыңызды екі жаққа жайыңыз және қолыңызды еденге параллель көтеріңіз, бұл кезде қолды кеудеге басып, алақанмен өзіңізге қаратыңыз. Иықтарыңызды пайдаланбауға тырысып, осы қалыпта шынтақтарды созыңыз және бүгіңіз. Жаттығу 15-20 рет орындалады.

Баспасөзге арналған гантельдермен жаттығулар

Жоғарыда айтылғандай, гантельдер — бұл функционалды спорттық құрал, сондықтан олар жиі іш бұлшықеттерін нығайту үшін қолданылады. Бірінші жаттығу мектептегі дене шынықтыру сабағынан бастап бәріне таныс. Еденге жатып, аяғыңызды түзетіңіз, қолыңызға гантельді алыңыз және оларды кеудеге айқастырыңыз. Қолды кеудеден және аяқты еденнен түсірмей денені көтеріңіз. Жаттығуды ең үлкен амплитудамен орындауға тырысыңыз, денені тегіс көтеріп, түсіріңіз. 10-15 қайталаудан бастаңыз, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз.

Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек жайыңыз, қолыңызға гантельдерді алыңыз және тік қолыңызды басыңыздың артына алып, кезекпен бүйірлерге бүгіңіз. Қолды кезекпен ауыстырып, иілу кезінде жамбас қозғалыссыз және аяқтардың біркелкі болуын қадағалаңыз. Бұл жаттығуды еңкею арқылы өзгертуге болады, бастың артқы жағында гантельдермен қолды ұстап, оларды шынтақтан бүгу. Еңкейтулер бірінші жағдайдағыдай принцип бойынша жасалады. Бұл жаттығулар іштің қиғаш бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған.

Аяқтағы гантель жаттығулары

Аяқ бұлшықеттерін сору үшін жақсы жаттығу — бұл скваттар. Олар әртүрлі әсер етуі мүмкін және әртүрлі бұлшықет топтарын пайдалана алады, оларды аздап өзгертіңіз.

Балтыр бұлшықетін сорғысы келетіндер үшін сізге жаңа ештеңе ойлап табудың қажеті жоқ, гантельдерді алып, саусақтарыңызбен көтеріліп, тік тұрып, арқаңызды тік ұстаңыз. Бұл жаттығу аяқтың артқы жағына оң әсер етеді. Егер сізге аяғыңыздың алдыңғы бөлігін сору қажет болса, жамбастарыңыздағы гантельдермен қолдарыңызбен қарапайым скваттарды жасаңыз. Қолыңызда гантельдермен скваттар әйел денесінің ең проблемалы аймақтарының бірі болып саналатын аяқтың ішкі бөлігін соруға көмектеседі. Жаттығуды орындау үшін аяқтарыңызды иығыңыздың енінен кеңірек қойыңыз, шұлықтарыңызды екі жаққа өте алыс бұраңыз, гантельдерді жамбасыңызға қойыңыз және ең терең скваттарды жасаңыз, кейде денені төменде бекітіңіз.

Гантель жаттығуларынан барынша пайда алу үшін жаттығуларды аптасына 3 реттен артық орындау керек, бұлшық еттерге демалуға мүмкіндік беріп, кейде бір жаттығуды екіншісімен алмастыру керек. Сондай-ақ жаттығулардың дұрыстығын қадағалаңыз, асықпауға және кенет қозғалыстарды жасамауға тырысыңыз. Сонда ғана сіздің күш-жігеріңіз қалаған нәтижеге әкеледі және сіздің денеңіз әдемі және сергітеді.

Махноносова Екатерина