Үздіктің еңбегі үшін тиімді жаттығулар

Үздіктің еңбегі үшін тиімді жаттығулар — Бұл ең тиімді 7 жаттығу жиынтығы. Жаттығулар әйелдердің барлық проблемалық аймақтарына бағытталған және тез тамаша нәтижелерге әкеледі. Ол үшін жалқау болмай, барлық жаттығуларды дұрыс орындау қажет.

Сізге кілемше, сондай-ақ салмағы бір — үш кг жұп гантель көмектеседі. Әр жаттығуды 20-5 қайталауды орындаңыз және дереу келесіге өтіңіз. Бүкіл кешенді аяқтағаннан кейін екі минут үзіліс жасап, басынан бастаңыз. Барлығы үш шеңбер жасау керек.

Жаттығулар жиынтығы бұлшықеттерді күшейтуге ғана емес, сонымен қатар артық майды жағуға мүмкіндік береді. Нәтижесінде сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар еліктіретін формаларға ие боласыз.

Кем дегенде бір күндік үзіліспен аптасына үш рет жаттығулар жиынтығын жасаңыз. Бір айдан кейін гантельдердің салмағын сәл арттырыңыз немесе әр жаттығуда үш қайталауды қосыңыз.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. Жылыту

4 терең тыныс алу және шығарудан бастаңыз. Содан кейін қарқынды біртіндеп арттыра отырып, маршқа жүгіріңіз. 10-15 минут бойы музыкамен қарқынды билеңіз, содан кейін негізгі бұлшықет топтарын ақырын созыңыз.

Үйде жаттығу велосипеді немесе шағын степпер болса, олармен жылынуды бастауға болады.

Ашық ауада жаттығу да тамаша. Бұл жағдайда жаттығулардың алдында арқанмен секіру немесе қысқа жүгіру.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. жұқа аяқтар

Скваттар. Қолдарыңызға гантель алыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз, аяқтарыңызды параллель қойыңыз. Артыңызда тұрған табуреткаға отырғыңыз келгендей, бөкселерді артқа тартып, тік арқаңызды алға қарай сәл еңкейтіңіз.

Сіз көтерілген кезде дене салмағыңызды өкшеге аударыңыз, бірақ шұлықтарыңызды жыртпаңыз.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. Біз бриджилерді шешеміз

Балет пленкасы. Тіке тұрыңыз, аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, шұлықты 40-5 градусқа сыртқа бұрыңыз. Төмен қолдарыңызбен гантельдерді ұстаңыз. Сіздің артыңызда қабырға бар деп елестетіңіз.

Сіз тізеңізді екі жаққа жайып, төмен түсуіңіз керек және ешбір жағдайда бұл қабырғаға тимеңіз. Мұны істеу үшін бөкселеріңізді бар күшіңізбен қысыңыз және жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Сіз көтерілген кезде дене салмағыңызды өкшеге және аяқтарыңыздың сыртына ауыстырыңыз. Аяқтарыңызды турниктен төмен түсірмеңіз.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. Күшті бөкселер

Өкпе. Алдыңғы аяқтың тізесін кем дегенде тоқсан градус бұрышта бүгіп, ілуде тұрыңыз. Артқы аяғы түзетіледі, саусаққа тіреледі. Соңғы нүктеде еденге тигізбестен, артқы тізені төмен түсіріңіз. Дене толығымен түзу, алға еңкеюге болмайды.

Көтеру кезінде алдыңғы аяқтың өкшесіне массаның орталығын сақтау өте маңызды.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. сәнді тұтқалар

Тіке тұру, аяқтар иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген, аяқ иық енінен бөлек тұру. Гантельдерді алыңыз, шынтағыңызды денеңізге басып, алақаныңызды алға қарай бұраңыз. Шынтақтарды көтермей, қолдарыңызды толығымен жоғары бүгіңіз және бүктеңіз.

Барлық қайталауларды аяқтағаннан кейін, 10 санау үшін ең жоғары нүктеде тұрып, қолдарыңызды түзетіңіз.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. Қолдың артқы жағында жұмыс істеу

Бірдей бастапқы позиция. Қолыңызды гантельдермен басыңыздың үстіне көтеріңіз, екінші қолыңызбен шынтағыңызды сырттан бекітіңіз. Қолыңызды бүгіңіз, гантельді басыңыздың артына түсіріңіз. Ешбір жағдайда шынтағыңызды қозғалтпаңыз немесе арқаңызды доғалаңыз. Барлық қайталауларды орындағаннан кейін қолды ауыстырыңыз.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. Жіңішке бел

Тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз және жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Осы қалпты сақтай отырып, бүйірге еңкею, түзу оң қолмен бастың үстінде жоғары және солға, ал сол қолмен төмен және оңға арқаның артында созылу.

Бүйірге және төменге серіппе, әр бағытта 30 рет. Апта сайын 5 серіппе қосып, олардың санын 100-ге жеткізіңіз.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. Жіңішке қарын, қарын тарту

Еденде жатып, аяқтарыңызды бүгіңіз және тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Қолдар бастың артқы жағында. Шынтақтарды таратыңыз, иек төбеге бағытталған. Дем шығару кезінде иық пышақтарын еденнен көтеріңіз, пресстің күшімен кокцикс пен бөкселерді дереу көтеріңіз. Еденге оралған кезде дем алыңыз.

Ешбір жағдайда төменгі арқаңызды еденнен көтермеңіз.

Тиімді жаттығулар жиынтығы. Кешіктіру

Еденде жатып, жақсылап созыңыз. Оң тізеңізді кеудеге тартыңыз, содан кейін аяғыңызды түзетіп, өзіңізге қарай тартыңыз. Екінші аяқпен де солай. Содан кейін түрікше отырыңыз, қолыңызды жоғары, сосын екі жаққа және артқа созыңыз.

Бүгілген оң шынтағыңызды бүйіріңізге қойып, бөкселеріңізді еденнен көтермей, сол қолыңызды оңға қарай созыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Ақырын тұрып, бірнеше терең тыныс алыңыз және шығарыңыз.