Жақсы поза. Позаның бұзылуы. Позаны түзету әдістері. Позаны түзету жаттығулары

Жіңішке, сымбатты, дене бітімі дұрыс адамға: жеңіл жүріс, түзу иық, биік басы бар адамға қарау жағымды. Ал мүлде басқа жадты позасы бұзылған – еңкейген, иық пышақтары артқа қарайтын және іші шығыңқы адамдар жасайды.

Бірақ бұл сырттай ғана емес. Позаның бұзылуы — басқаша айтқанда, дененің табиғи жағдайының бұзылуы — жүректің, өкпенің және басқа ішкі органдардың ығысуымен бірге жүреді, соған байланысты олар өз функцияларын одан да қорқынышты етеді. Бұлшықеттердің де тиімділігі төмендейді. Мұның бәрі, әсіресе жылдар бойы денсаулыққа зиян.

Өкініштісі, дене бітіміне мән бермейтін, сымбатты болуға ұмтылмайтын, отырғанда да, жүргенде де еңкейетіндер көп. Нәтижесінде олар дененің мұндай дұрыс емес позициясына үйренеді және жыл сайын үйлесімділікті қайтару қиындай түседі.

Ересектердің позаға деген менсінбейтін көзқарасы балаларға беріледі. Статистикалық мәліметтерге сүйенсек, мектептің әрбір оныншы бірінші сынып оқушысы мен әрбір төртінші түлегі дене бітімінің бұзылуынан зардап шегеді. Сонымен қатар, олардың алдын алуға болады, ал егер позаның бұзылуы байқалса, оны түзетіңіз. Позаны түзетуді дене пластиктенген кезде бала кезінен бастаған дұрыс.

Позаны түзетудің негізгі құралы — гимнастикалық жаттығулар (қажеттілігіне қарай сауықтыратын дене шынықтыру) және бұқаралық спорттағы тұрақты сабақтар.

Алдымен сіз дененің дұрыс, табиғи жағдайы қандай болуы керек екенін өзіңіз елестетіңіз. Ол үшін арқаңызды қабырғаға тіреп тұрып, бастың артқы жағымен, иық пышақтарымен, бөкселермен, балтыр бұлшықеттерімен және өкшелермен басып, басыңызды тік ұстаңыз. Содан кейін қабылданған ұстанымды сақтай отырып, қабырғадан алыстап, оны түсінуге тырысыңыз. Осы мақсатта дененің бұл позициясын кез келген ыңғайлы жағдайда, тек тік күйде ғана емес, сонымен қатар жүру кезінде де, жаттығуларды орындау кезінде қайталаңыз. Бұл дұрыс қалыпта болу әдетін нығайтады.

Бұл туралы және үстелде жұмыс істеуді ұмытпаңыз. Жиһаздың өлшемі мен пішіні сіздің денеңіздің сипаттамаларына сәйкес келетінін тексеріңіз. Міне, кейбір нұсқаулар: орындық орындықтың алдыңғы жағы үстелдің үстіңгі жағының шетінен төрт сантиметр болатындай етіп орналастырылуы керек. 170-180 см биіктіктегі адамға 80 см биіктіктегі жұмыс үстелі, ал орындық — 40 сегіз см, отыру тереңдігі — 30 6 см-ден астам қажет.

Гигиенистер отырған адамға денені тік ұстауға кеңес береді, тек басын сәл еңкейтіп, дененің бел-сакрал бөлігімен орындықтың артқы жағына назар аударады. Аяқтарыңызды тізе және жамбас буындарында тік бұрышта бүгіп, білектеріңізді үстелге қойыңыз. Оған кеудеңізбен сүйенбеңіз, үстелдің шетінен 3-4 см қашықтықта отырыңыз.

Егер сіз үнемі бір қолыңызбен ауыр жүкті, мысалы, толтырылған дүкен сөмкесін алып жүрсеңіз, поза жиі бұзылады. Бұл әдет омыртқааралық дискілердің биіктігінің төмендеуіне, сондай-ақ иық пен жамбас белдеуінің асимметриясына әкеледі. Мектеп оқушысына рюкзак, ересектерге сөмке ұсынылады; соңғы жағдайда әлсіреген заттарды бір немесе басқа қолға кезекпен кию керек.

Әртүрлі жағдайларда жақсы позаны сақтауға бірінші тілек жеткіліксіз. Денені ұзақ уақыт бойы тік күйде ұстауға қабілетті дене мен мойынның күшті бұлшықеттері де қажет. Әйтпесе, әдеттен тыс, сіз тез шаршайсыз және қайтадан еңкейе бастайсыз, басыңызды төмен түсіресіз.

Қарт адамдарда бұлшықеттердің әлсіреуі мен омыртқааралық дискілердің жұқаруы салдарынан омыртқа 5-7 см қысқаратыны анық.Бірақ физикалық күшті орта жастағы адамдарда да күннің соңына қарай өсу миниатюралық болады. орта есеппен екі сантиметрге дейін. Сонымен, дұрыс қалыпта болу дағдыларын бекітумен қатар, бұлшықет күшін дамытып, байламдарды жаттықтыру керек, іш, арқа және мойын бұлшықеттеріне арналған жаттығуларға көбірек көңіл бөлу керек.

Егер сіз дұрыс позаны сақтағыңыз келсе немесе әлдеқашан бұзылғанды ​​түзеткіңіз келсе, жаттығуларды күніне бір рет, ал 2-ші жағдайда күніне екі рет жасаңыз: түстен кейін және кешке. Сондай-ақ жүзуге, серуендеуге және жеңіл жүгіруге, шаңғы тебуге уақыт табуға тырысыңыз. Шаңғымен сырғанау арқа мен іш бұлшықеттерін жаттықтырумен қатар омыртқаны икемді етеді. Жүзу кезінде оған жүктеме азаяды, ол белгілі бір дәрежеде түзетіледі, ал омыртқааралық дискілер қалыпты биіктігін қалпына келтіреді. Ақырында, жүгіріп келе жатқан адам, басқа нәрселермен қатар, денені дұрыс қалыпта ұстауды біртіндеп үйренеді. Позаны сақтауға және сақтауға көмектесетін бұлшықеттер мен байламдарды нығайту үшін келесі үлгілі жаттығулар жиынтығын ұсынуға болады.

Позаны түзету жаттығулары

1. Бастапқы қалып – тұрып, аяқ иықтың енін алшақ қою, қозғалмас бұрын дем алу. 1-2 — саусақтар еденге тигенше алға еңкейу, дем шығару; 3-4 — түзетіңіз, дем алыңыз.
2. Бастапқы ұстаным – бірдей. Бастың солдан оңға және оңнан солға айналуы, тыныс алу кездейсоқ.
3. Бастапқы позиция – бірдей, бірақ қолдар екі жаққа, қозғалмас бұрын дем алыңыз. 1-2 — қолды артқа қойып, кеудені бүгіп денені бүйірге бұру, дем шығару; 3-4 — бастапқы қалыпқа оралу, дем алу.
4. Бастапқы қалпы бірдей, бірақ қолдар бастың артқы жағында, шынтақ пен бас артқа бұрылған, кеуде иілген. 1-4 — дененің радиалды қозғалыстары; кері тартылғанда – демді жұту, алға – дем шығару.

Жаттығуларды әр бағытта 1-4 6-8 рет орындаңыз.
5. Бастапқы қалып – тұрып, аяқ иығының енін алшақ қою, гимнастикалық таяқшаны арқаның артында ұстау (иық пышақтарының деңгейінде). 1-2 — төменде қабілетке қарай алға еңкейу, бастапқы қалыпқа оралу, тыныс алу; 3-4 — артқа ауытқу және бастапқы қалыпқа оралу, дем шығару.
6. Бастапқы лауазымы – бірдей; 1-2 — мүмкіндігінше тереңірек солға еңкейтіңіз, бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем алыңыз; 3-4 – оңға еңкейу, бастапқы қалыпқа оралу, дем шығару.
7. Бастапқы қалып – тізе бүгіп, қолмен еденге назар аудару. 1-2 — кеудені бүгіңіз, басыңызды көтеріп, төбеге қараңыз, дем алыңыз; 3-4-басыңызды қолдарыңыздың арасына түсіріп, арқаңызды бүгіңіз («дөңгелек арқа»), дем шығарыңыз.
8. Бастапқы қалып – еденге отыру, қолды артқа еңкейту, алдында дем алу – қозғалыстың басталуы. 1-2 — қолды бірден екі жаққа, аяқты 40 5 градус бұрышқа көтеріп, деміңізді ұстап тұру; 3-4 — бастапқы қалыпқа оралу, дем шығару.
9. Бастапқы қалып – қарынмен жатып, аяқты бекiтiп, созылған қолдарда салмағы 2-3 килограмм жүк (гантель, толтырылған доп, құм дорба), қозғалмас бұрын дем алыңыз. 1-2 — иілу және жүкті көтеру, дем шығару; 3-4 — бастапқы қалыпқа оралу, дем алу.
10. Бастапқы позиция — тұру, бастың артқы жағындағы қолдардағы экспандер. 1-2 — қолды екі жаққа жайыңыз, бірден кеудеге бүгіңіз, дем алыңыз; 3-4 — бастапқы қалыпқа оралу, дем шығару.
Жаттығуларды 5-10 8-10 рет орындаңыз.
11. Бастапқы қалып – тұру, алақандар бастың артқы жағында. Қолдарыңыздың қарсылығын жеңіп, деміңізді ұстап тұрып, басыңызды артқа тартыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз, дем алыңыз және дем алыңыз.
12. Бастапқы қалып – маңдайдағы алақандар. Қолдарыңыздың қарсылығын жеңіп, деміңізді ұстай отырып, басыңызды төмен түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, дем алыңыз және дем алыңыз.
11-12 жаттығуларды төрт рет орындаңыз, бұлшықет кернеуінің ұзақтығы — 3-5 секунд, демалуға арналған үзіліс — 5-10 секунд.
13. Бастапқы қалып – тұру, аяқ иық енінен бөлек, алға еңкею. Төмен және жүз пайыз босаңсыған қолды шайқаңыз, кездейсоқ тыныс алу, 4-6 рет қайталаңыз.
14. Бастапқы қалып – арқамен жату, қолдар мен аяқтарды екі жаққа созу, барлық бұлшықеттерді босаңсу. Тыныс алу біркелкі және терең. Жаттығудың ұзақтығы 10-15 секунд.

Қалыпты түзетуге арналған бұл жаттығулар кешенін күндіз, бір стақан шай немесе шырын ішкеннен кейін және (немесе) кешке — тамақтанғаннан кейін бір жарым-екі сағаттан ерте емес және бір сағаттан кейін орындау ұсынылады. жартысы ұйықтар алдында.