Жаттығу және ішу режимі, денені ылғалдандыру және сусыздандыру

Спортпен айналыса отырып, біздің кез келгеніміз жаттығулардың мақсаты қандай болмасын, жаттығулардан ең үлкен нәтижеге қол жеткізгіміз келеді және сонымен бірге өз денемізге зиян тигізбеу керек. Дене белсенділігінің өнімділігін арттыру үшін сіз оларды одан да тиімді етуге көмектесетін бірқатар кеңестерді орындауыңыз керек.

Қозғалыс кезінде, сондай-ақ күш жаттығуларын орындау кезінде дене демалу кезіндегіден де көп суды жоғалтатыны барлығына түсінікті. Егер сіз су қорын толтырмасаңыз, дененің терморегуляциясы бұзылады және жүрек-тамыр жүйесінің жұмысында проблемалар туындайды. Тіпті нормадан кішкене ауытқу өнімділіктің төмендеуінің және әл-ауқаттың нашарлауының алғышарты болуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін қарқынды әрекеттер кезінде белгілі бір ішу режимін сақтау керек, бұл денені жеткілікті сумен қамтамасыз етуге және оның қызып кетуіне жол бермейді.

Ішімдік режимінің құндылығы

Күрделі физикалық белсенділіктің сөзсіз серіктесі — денеге жүктеменің ұлғаюына пропорционалды түрде арта түсетін қатты терлеу. Шамамен 2 сағатқа созылатын 1-ші қарқынды сессия процесінде адам денедегі барлық судың шамамен 3% -ын жоғалтады. Суды жоғалтудың сыни шегі 7% құрайды, сондықтан сусыздандыруды болдырмау үшін тиісті шараларды қабылдау қажет. Денедегі су деңгейінің төмендеуімен қанның тұтқырлығы артады, организмде болатын метаболикалық процестердің жылдамдығы төмендейді, тиімділік пен төзімділік төмендейді, тромбоз қаупі бар.

Жаттығу кезінде дене жоғалтатын жалғыз нәрсе сұйықтық емес. Сумен бірге одан кальций, калий және натрий жойылады, олар қалпына келтіру және өмірлік белсенділік процестеріне қатысады. Минералды тұздардың жетіспеушілігі сүйектердің сынғыштығына және жиі конвульсияларға ғана емес, сонымен қатар денеде жалпы теңгерімсіздікке әкеледі. Қарқынды жаттығулар кезінде көп мөлшерде тұтынылатын энергия туралы ұмытпау керек. Сондықтан сұйықтықты жиі ішу керек, бұл денедегі метаболизмді тездетеді және калорияларды жағу арқылы өндірілетін көбірек энергияның бөлінуіне ықпал етеді.

Қандай сусын

Денедегі суды толтырудың жақсы көздерінің бірі — бұл минералды су. Газдалған сусындардан бас тартқан дұрыс, өйткені олардың құрамына кіретін көмірқышқыл газы тер бездері арқылы одан көп мөлшерде шығатын минералды тұздарды ағзадан шығаруға көмектеседі. Асханалық минералды суға артықшылық беру керек, ол өзінің құрамына байланысты шөлді басатын және су балансын қалпына келтіріп қана қоймайды, сонымен қатар денедегі тұздардың деңгейін қалпына келтіреді.

Қаныққан жаттығу кезінде ұсынылатын судың келесі түрі — табиғи шырындар. Бұл жаңа өнімдерден жасалған жеміс немесе көкөніс шырыны болуы мүмкін. Шырын концентрациясын азайту үшін оны тиісінше 1: 2 қатынасында сумен сұйылту керек. Бұл ас қорыту жолдарының шырышты қабығының тітіркенуін болдырмайды. Сонымен қатар, кейбір шырындар ағзаның көмірсуларға деген қажеттілігін қанағаттандыруға және энергия өндіруге қажетті витаминдердің қалыпты балансын сақтауға көмектеседі.

Спортшының шөлін тамаша қандыра алатын тағы бір сусын – шай. Қант немесе басқа тәттілендіргіштер қосылмаған кәдімгі жасыл шай. Назар аударыңыз, шай тәтті емес, сонымен қатар ыстық емес және орташа күшті болуы керек. Әйтпесе, оның әсері жүз пайыз керісінше болуы мүмкін. Жасыл шай жаппай антиоксидант болғандықтан, ол су қорын толтырып қана қоймайды, сонымен қатар токсиндер мен токсиндерден арылуға, тиімділікті арттыруға, сондай-ақ күш пен аэробты жаттығуларға қатысатын және тез тозатын шеміршек тіндерін нығайтуға көмектеседі.

Денені ылғалдандыру

Ылғалдандыру — бұл денені алдағы қаныққан жүктемелерге дайындау және қаныққан физикалық күш салу кезінде жоғалатын су қорларын толтыру. Ылғалдандырудың негізгі маңызы бар және жаттығу барысына да, оның нәтижесіне де ерекше әсер етеді.

Ересек адам үшін норма тәулігіне 1,5 литр су деп саналады. Спортпен айналысқанда бұл мән кем дегенде литрге артады. Спортшылар кем дегенде 2,5 литр ішу керек. күні бойы су, оның көп бөлігі жаттығу кезеңіне түседі. Бірақ, бұл шек емес, судың мөлшеріне ешқандай шектеулер жоқ, егер сіз шөлдегенді сезінсеңіз және су қажет болса, өзіңіз үшін бас тартуға және денені сусыздандыруға болмайды. Егер жаттығу жазғы маусымда өтсе және сіз жаттығу жасайтын бөлмедегі ауа температурасы ұсынылғаннан жоғары болса, онда тұтынылатын судың мөлшерін де арттыру керек, өйткені жаттығу кезінде шөлдеу мүмкін емес. Бірақ оны асыра алмаңыз және көп су ішіңіз, өйткені бұл күйзеліске ұшыраған денеге қосымша жүктеме болады.

Денені алдағы суды жоғалтуға алдын-ала дайындауды бастау керек, өйткені ішу режимі жаттығу басталғанға дейін үш сағат бұрын басталады. Жаттығу басталғанға дейін жарты сағат сайын және тағы бір он бес минут бұрын бір стақан су ішу керек. Суды арнайы жаттығу кезінде тұтынуға келетін болсақ, бұл жерде сіз шөлдеген кезде кішкене жұтыммен бөлме температурасындағы суды немесе шырынды ішуіңіз керек. Стандартта суды әр 10-15 минут сайын қабылдау керек. Жаттығудың соңында суды қабылдау аяқталмайды. Сабақ аяқталғаннан кейін бір сағат ішінде сіз шай немесе суды ұнатып, жарты литр су ішуіңіз керек. Шөлдеу толығымен басылғанша әр он бес минут сайын ішу керек.

Дегидратация организма

Сусыздану сусыздану екенін болжау оңай, ол сәл жоғары сипатталған ішу режимін сақтамау нәтижесінде пайда болуы мүмкін. Біз сусыздандыру диарея, құсу немесе судың жетіспеушілігінің нәтижесі екеніне үйреніп қалдық, бірақ ол терлеу түрінде қаныққан суды жоғалтумен де болуы мүмкін. Терлеу процесі айтарлықтай жеделдетілген адамдар санатына спортшылар кіреді, өйткені олардың сусыздану қаупі артады.

Сусыздану белгілеріне қатты шөлдеу, құрғақ ауыз, құрғақ тері, зәр шығарудың төмендеуі, көзден жас судың болмауы, бас айналу, ұйқышылдық, реакциялардың баяулауы, бас ауруы және тіпті іш қату жатады. Кейбір жағдайларда дегидратация жүрек соғу жиілігінің жоғарылауымен, тітіркенумен, жылдам тыныс алумен және безгегімен бірге жүруі мүмкін. Сусыздандыру белгілерінің кез келгенін байқасаңыз, дереу тиісті шараларды қабылдап, су қорын мүмкіндігінше тез толтырыңыз.

Салмақ жоғалтуға арналған су

Көбінесе қарқынды жаттығулар мен тұрақты физикалық белсенділіктің мақсаты салмақ жоғалту болып табылады. Мұнда сізге күш пен қуат беріп қана қоймай, салмақ жоғалтуға ықпал ететін су қажет болады. Ағзадағы су балансын сақтау арқылы майды жағу процесі қалыпқа келтіріліп, зат алмасу жеделдетіледі. Осылайша сіз бұлшықет массасын арттырып қана қоймайсыз, сонымен қатар май қабатын азайтып, тұрақты жаттығулардан қосарлы әсер аласыз. Шөлдеудің болмауы сізді артық тамақтанудан құтқарады, өйткені біз оны жиі аштықпен шатастырамыз, соның салдарынан біз артық тамақтанамыз және салмақ қосамыз. Бір сөзбен айтқанда, ішу режимін сақтай отырып, сіз өз денеңізді жақсарта аласыз, артық салмақтан арылып, денеңізді сымбатты және әдемі ете аласыз.

Махноносова Екатерина