Дұрыс тамақтану. Дұрыс тамақтану принциптері

«Маған не жейтініңді айт, мен сенің кім екеніңді айтамын», «Сіз өмір сүру үшін тамақтану керек, жеу үшін өмір сүру керек», «Адам не жейді және қашан жейді», «Бәрінен де ашқан жақсы. бұл, қорқынышты» — бұл қанатты сөздер бәріне таныс.

Жер халқы ас туралы сансыз сансыз мақал-мәтелдер ойлап тапқан. Бұл тағамның адам үшін маңыздылығын дәлелдейді. Біздің денсаулығымыз және өміріміздің ұзақтығы тағамға, оның құрамына (майлардың, ақуыздардың, көмірсулардың, витаминдердің, минералдардың мөлшері) тікелей байланысты. Жер шары тұрғындарының жаһандық мәселелерінің бірі – тамақтану мәселесі деп бекер айтылмаған. Жер тұрғындарының көпшілігі тамақты жеткіліксіз қабылдайды немесе теңгерімсіз тамақтанады.

Ғалымдар біз тұтынатын тағам физикалық және рухани денсаулығымызға ең тікелей әсер ететініне сенімді. Мысалы, мидың жұмыс істеу жылдамдығы, жүре пайда болған аурулардың пайда болуы мен ағымы, иммундық жүйенің жұмыс істеуі біздің не жейтінімізге байланысты деп есептеледі.

Біздің тағамымыз жиі бірдей, жоғары калориялы, бірақ зиянды. Жалпы, көбіміз дұрыс тамақтанбаймыз. Картоп, макарон өнімдері, жылтыратылған күріш, майлы шошқа еті, сары май және басқа да көп мөлшерде зиянды тағамдар … Жұмыста немесе «қашқыда» тағамдар — көшедегі пирогтар немесе жаман «фаст-фуд», торттар немесе бутербродтар қосылған үзіліссіз шай кештері және көкөністер және жемістер, теңіз өнімдерін айтпағанда, біздің дастарханымызда олар лайықты емес жиі кездеседі.

Дұрыс тамақтану принципі

Дұрыс тамақтану принципін бірнеше сөзбен құрастыруға болады: «Азырақ жақсырақ, бірақ жақсы».

Қалыпты нағыз тағам келесі стандарттарға сәйкес болуы керек:
1. Тамақты жиі, шағын (бөлшек) бөліктерде ішу керек.
2. Тағам әртүрлі болуы керек: ет, балық, нан, сүт өнімдері, жарма, көкөністер, жемістер. Мәселе тек азық-түліктің санында, сапасында және тауарлардың пропорционалды мазмұнында.

Тауардың барлық түрлерін ретімен қарастырайық.

Дұрыс тамақтану: ет

Ет. Етті жеу зиянды деген пікір кең тараған, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Ет біздің денеміздің қандағы гемоглобинді өндіруге қажетті темірмен қанықтыруына жауап береді. Гемоглобин ағзадағы оттегін тасымалдауға жауапты. Оның бір бөлігі етеккір қанымен бірге шығады. Сондықтан темір әйелдерге өте қажет. Ет өнімдерінде кездесетін темір жақсы сіңеді. Темірге ең бай ет өнімдері – сиыр еті, бауыр және бүйрек. Сондай-ақ темірге бай тауық, күркетауық және теңіз балықтарының кейбір түрлері — сардина, тунец. Аталық бездер мен бұршақ тұқымдастарындағы темір нашар сіңеді.

Еттің барлық түрлерінің ішінен құс етіне, майсыз шошқа етіне немесе бұзауға артықшылық беру керек. Құстың терісін, ал еттен майды алып тастау ұсынылады. Майлы ет, ысталған ет, шұжық өнімдерін тұтынуды шектеген дұрыс. Дәрігерлер дұрыс тамақтанбау мен атеросклероздың және қатерлі ісіктің, соның ішінде сүт безі қатерлі ісігінің дамуы арасындағы белгілі бір байланысты атап өтеді. Атеросклероздың алдын алу үшін ағзадағы холестерин деңгейін бақылау маңызды.

Дұрыс тамақтану: балық

Балық. Әйелдердің диетасында балық етден бір жарым-екі есе көп болуы керек. Қыздар мен жас ханымдар теңіз және өзен балықтарының майсыз сорттарын (поллок, навага, треска, көксерке, камбала, алабұға) таңдаған дұрыс. Қартайған жаста майлы балық пайдалырақ – лосось, лосось, қызғылт лосось, лосось.

Тұздалған немесе ысталған балықты тұтынуды шектеңіз. Қайнатылған балық (буға пісірілген), қамырсыз және майдың ең аз мөлшерімен қуырылған (өсімдік майында) немесе майсыз грильде пісірілген балық одан да пайдалы.

Сондай-ақ майлар мен майларды тұтынуды шектеу керек.

Дұрыс тамақтану: жануарлардың майлары

Жануарлар майлары (сары май, шошқа еті немесе сиыр майы) аз мөлшерде болуы керек. Оларды диетадан толығымен алып тастау қисынсыз: мысалы, 5 грамм сары май қосылған күнделікті сэндвич туберкулездің алдын алу үшін пайдалы.

Дұрыс тамақтану: жұмыртқа

аталық бездер сіз аптасына 2-3 данадан аз тұтынуыңыз керек, өйткені бұл асқазанға арналған тамақ. Жақын арада бөдене жұмыртқасы сатылымға шықты. Оларды шикі күйінде қорықпай жеуге болады, өйткені бөдененің ұрықтарында сальмонелла микробтары жоқ, оларды қайнатып, салаттарға қосуға болады. Бөдене жұмыртқасын пайдалану денеден радионуклидтерді кетіруге көмектеседі. А дәруменінің, В дәрумендерінің және микроэлементтердің мөлшері бойынша бөдене жұмыртқасы тауық жұмыртқасынан екі есе жоғары.

Дұрыс тамақтану: сүт өнімдері

бастап сүт өнімдері ашытылған сүтті (айран, ашытылған пісірілген сүт, бифидок), табиғи сүзбе таңдаған дұрыс, бірақ оны қарапайым сүтпен емдеуге болмайды. Әрине, сізде бұл өнімдерге аллергия болмаса. Орташа және төмен майлы тағамдарды таңдаңыз. Қаймақ пен кілегейді пайдалануды байыпты бақылауда ұстаған дұрыс. Сүт өнімдерінің құрамында біздің ағзамызға қажетті ақуыздар, майлар, көмірсулар, минералды тұздар, витаминдер бар.

Дұрыс тамақтану: көкөністер

Көкөністер денсаулығына (және, нәтижесінде фигура) қамқорлық жасайтын ханым үшін қоректік диетаның негізі болуы керек. Барлық түрдегі қырыққабат (гүлді қырыққабат, брокколи, кәдімгі ақ), болгар бұрышы, салат жапырақтары, бұршақ дақылдары, қызанақ, қияр, пияз, сарымсақ, картоп және жасыл (ақжелкен, аскөк, кинза, жасыл пияз, балдыркөк) күнделікті үстеліңізде болуы керек. көбірек мөлшерде. Сіз көкөністерді қайнатылған, бұқтырылған және шикі түрде жеуге болады. Қуырылған картоп, әрине, дәмді нәрсе, бірақ фигура үшін бұл тағам №1 жау.

Дұрыс тамақтану: жемістер мен жидектер

Жемістер мен жидектер фигураларыңыз үшін қорықпай жеуге болады, олар дәмді және пайдалы ғана емес, сонымен қатар жақсы көңіл-күй сыйлайды. Барлық жемістер пайдалы: жүзім, банан, ананас, алма, алмұрт, апельсин, анар, қара өрік, шие, шабдалы, қарлыған, құлпынай, грейпфрут, лимон және т.б. Жемістер кептірілген күйінде өзінің пайдалы қасиеттерін сақтайды – мейіз, кептірілген өрік, құрма, інжір, құрма және т.б.

Кейбір ғалымдар «орыс текті» жемістер мен жидектер (алма, алмұрт, аронит, қарақат, таңқурай) біздің ханымдарға пайдалырақ деген пікірді ұстанады. Бұл экзотикалық жемістерге «табу» қою керек дегенді білдірмейді, оларды классикалық ресейлік жемістермен және, әрине, көкөністермен біріктіріп, қалыпты мөлшерде жеу керек.

Шын мәнінде, қазіргі әлемде ешкім тұтынатын тағамның химиялық құрамын бақылай алмайды. Көбінесе жеміс-жидек, көкөніс, ет және балық қосылған «міндетті қоспа» ретінде біз пестицидтердің 10 түрінің қалдық элементтерін, нитраттарды, ауыр металдардың тұздарын, радиоактивті заттарды (стронций, цезий), биохимиялық қоспаларды аламыз. Нәтижесінде ағзада мүшелер мен тіндердің мутациясына, ауыр аурулардың, соның ішінде қатерлі ісіктің дамуына әкелетін қауіпті химиялық заттардың «резерві» жинақталады. Біз израильдік құлпынайларды, бразилиялық банандарды, африкалық ананастарды, грузин анарын, ирандық інжірді, оңтүстік американдық тауық етін, дат сиыр еті мен ешкі сүтін Голландиядан сатып аламыз, ал өз денсаулығын біздің ағзамызға бірге енетін әртүрлі химиялық заттардан қалай қорғау керектігін көп адамдар ойламайды. бұл өнімдер.

Бұл процесті бақылауда ұстау шындыққа жанаспайтыны анық. Бірақ химиялық заттардың мөлшерін барынша азайту біздің қолымызда. Әрине, егер біз өз бақшасында құлпынай өсіретін ресейлік ішкі аймақтың тұрғыны туралы айтатын болсақ, оның өз тауықтары мен шошқалары бар, оның мұндай сұрағы жоқ. Бірақ кез келген азды-көпті үлкен елді мекеннің тұрғыны «азық-түлік химиясынан» иммунитетке ие емес.

Зиянды химиялық заттардың көпшілігі көкөністердің, тамыр дақылдарының және жемістердің терісінде жиналатынын білуіңіз керек. Сондықтан оларды ағынды жылы сумен мұқият жуып немесе теріні кесіп тастау керек. Осылайша, зиянды заттардың құрамын айтарлықтай азайтуға болады. Туралған көкөністерді тұзды суға 45-60 минут салып қоюға болады. Содан кейін суды ағызып, көкөністерді жуып, пісіруге пайдаланыңыз.

Ет тағамдарын дайындау кезінде етті алдымен салқын суға салып, қайнатып, 3-4 минуттан кейін суды ағызып жібереді. Содан кейін қайтадан су құйып, пісіріңіз.

Балықты да мұқият жуып, тазалау керек. Балықты тұзды суға алдын ала сіңіру зиянды қоспалардың деңгейін айтарлықтай төмендетеді.

Денені тазарту көкөністердің үлкен санымен жасалуы мүмкін. Түрлі-түсті түстері бар барлық көкөністер (қызылша, сәбіз) ағзадағы улы заттардың жиналуымен күресуге көмектеседі. Дәл осындай әсер калийге бай кептірілген жемістерді пайдалануда. Майы аз сүзбе және ірімшіктер (ірімшік сияқты), қырыққабат, көк (аскөк, ақжелкен) құрамында радиоактивті заттарды жоюға көмектесетін кальций көп.

Дұрыс тамақтану: сарымсақ

Сарымсақ жүрек-тамыр және қатерлі ісік ауруларының даму қаупін азайтуға көмектеседі, өйткені ондағы заттар жасуша ядросының зақымдану деңгейін төмендетеді.

Дұрыс тамақтану: қызанақ

Томаттар ас қорытуды жақсартады, демек метаболизмді, қан синтезін жақсартады.

Дұрыс тамақтану: бұрыш

Тәтті болгар бұрышықұрамында көп мөлшерде каротин мен С дәрумені бар, қан тамырларының қабырғаларын нығайтады.

Дұрыс тамақтану: цуккини және баклажан

Тағамдар цуккини және баклажан жүрек-тамыр жүйесінің жағдайын жақсартатын денені калий тұздарымен нәрлендіріңіз.

Дұрыс тамақтану: ірімшік

Қолдану сыра қатты түрлер немесе жұмсақ майсыз ірімшік және аз мөлшерде құрғақ қызыл шарап жүрек пен қан тамырларының жағдайына жақсы әсер етеді.

Дұрыс тамақтану: жарма

Әртүрлі тағамдарды үнемі тұтыну круп (қарақұмық, тары, сұлы жармасы) ағзаны тазартуға, қан тамырларының қабырғаларын нығайтуға, денеден зиянды химиялық және радиоактивті заттарды кетіруге көмектеседі, бұл денсаулық пен сыртқы келбетке жақсы әсер етеді. Айтпақшы, іс жүзінде барлық диета нұсқаларында жастықты сақтауға, тіндердің серпімділігін қалпына келтіруге және денеден токсиндерді кетіруге көмектесетін сұлы майы бар.

Ыдыс-аяқтардың келетіні расталды қарақұмық радиоактивті заттар мен ыдыстарды кетіруге үлес қосады бидай дәрі-дәрмектерді қабылдағаннан кейін денені тазарту және табиғи микрофлораны қалпына келтіру.

Дұрыс тамақтану: өсімдік майы

Азық-түлік өндірісінің негізі болуы керек өсімдік майы: күнбағыс, зәйтүн, жүгері, рапс, соя және т.б. Жоғары сапалы, салқын сығымдалған майды пайдаланыңыз және бір майды ешқашан екі рет қолданбаңыз. Мысалы, сіз балықты майға қуырдыңыз және сол майға араластырылған жұмыртқаны «байлауды» шештіңіз. Ешбір жағдайда мұны жасамаңыз! Өнімді қуыру кезінде пайда болған канцерогенді заттардың бір бөлігін алу қаупі бар. Дәл осы себепті ерлі-зайыптыларға арналған тағамдарды пісіру немесе оларды қысқа термиялық өңдеуге ұшырату пайдалырақ.

Ет сорпасында пісірілген сорпалармен абай болыңыз. Оларды жасау үшін майсыз етті пайдаланыңыз (сиыр еті, майсыздандырылған шошқа еті, терісі аршылған құс еті).

Дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері

1. Азық-түлік денеге бөлшек, өте үлкен емес бөліктерде енуі керек. Кешкі порция (кешкі ас) калориясы бойынша басқаларға қарағанда аз болуы керек.
2. Азық-түліктегі мөлшер мен молшылық жастық пен денсаулықты сақтауға көмектеседі.
3. Көкөністер мен жемістер ет өнімдеріне қарағанда сан жағынан басым болуы керек.
4. Еттен гөрі балық көп болуы керек.
5. Алкогольді қалыпты мөлшерде тұтыну керек.
6. Өсімдік майларына артықшылық беру керек.
7. Диетада міндетті түрде ашытылған сүт өнімдері (айран, ашытылған пісірілген сүт, майы аз сүзбе) болуы керек.
8. Қантты балмен ауыстырған дұрыс, немесе аз мөлшерде қолданған дұрыс.
9. Диетаға әртүрлі жармаларды, әсіресе сұлы жармасы, қарақұмық және тары қосуды ұмытпаңыз.
10. Қайнатылған және буға пісірілген тағам қуырылғанға қарағанда басым болуы керек.
11. Тұзға қарағанда әртүрлі дәмдеуіштерді (карри, қалампыр, имбирь, қызыл, қара және ақ түсті бұрыш, лавр жапырағы, розмарин, мускат жаңғағы, майоран, кориандр, орегано, мелисса, эстрагон және т.б.) жиі қолданған жөн. (әйтпесе және тұзды толығымен ауыстырыңыз).