Жаттығуға дейін және одан кейінгі тамақтану

Жиналған, бапталған және тіпті спортпен қарқынды айналысуға уақыт тапты! Шындығында, бірден сұрақ туындады: «Жаттығудан үлкен пайда алу үшін қалай дұрыс тамақтану керек?». Сондықтан, ол қалаған нәтижеге мүмкіндігінше тез қол жеткізуге және қосымша фунт жоғалтып, сымбатты фигураға, серпімді денеге және жоғары өзін-өзі бағалауға ие болуға өте ынталы.

Дұрыс тамақтану спортқа дейін де, кейін де қажет екенін түсіну маңызды.

Жаттығу алдында тамақтану

Сабақ алдында нені, қанша және қашан жеуге болады? Сабаққа дейін тұтынылатын тағамда майға қарағанда ақуыздар мен көмірсулардың көп болуы маңызды, олар стандартта өте аз мөлшерде болуы керек — үш граммнан аспауы керек.

Адам ағзасына ми мен бұлшықетке қуат беруге көмектесетін көмірсулар қажет, өйткені спортпен айналысу процесінде майлы тағамдармен толықтыруға болмайтын айтарлықтай энергия шығындары бар.

Белоктар өздері үшін энергия көзі ретінде қызмет етпесе де, олар бұлшықеттерге олардың нақты жұмысына қажетті аминқышқылдарын береді, сондықтан бұлшықет тінінде ақуыз синтезі процесі жаттығудан кейін арнайы белсендіріледі.

Спорттан бұрын майлы тамақ ас қорытуды бәсеңдетеді және жүрек айнуын, асқазанның құрысуын және тіпті кекіру сезімін тудырады.

Жаттығу алдындағы мәзір үлгісі:

• сұлы жармасы және жұмыртқаның ақтығынан жасалған омлет;
• бір порция майсыз тауықтың (түйік) төс еті және күріш гарнирі;
• майсыз еттің бір бөлігі (мысалы, стейк) картоппен.

Тұтынылатын тағамның калориясын арттырудың қажеті жоқ, ол қарапайым болып қалуы керек.

Жаттығу алдында тамақты қашан қабылдау керек

Егер сіздің жоспарларыңызда тығыз тағамдар, мысалы, салаттың едәуір бөлігі немесе тұтас бір тостаған сорпа болса, онда жаттығудың басталуына дейін 1-2 сағаттан кем болмауы керек, осылайша тамақ қорытылады. жаттығудың басталуы. Белгіленген сабақ сағатынан бір сағат бұрын, мысалы, сүзбеден жасалған тағамдар немесе ботқалар сияқты көбірек тоқырау тағамын жеуге болады.

Бұлшықет массасын құрумен айналысатындар үшін сабақтан жарты сағат бұрын төмен гликемиялық индексі бар үлкен жемістерді жеу пайдалы болады, мұндай жеміс алма, алмұрт, сондай-ақ жидектер болуы мүмкін. Протеинді (белокты) сусынды қабылдауға болады. Басқалардың көмегінсіз сумен дайындалған мұндай сусындағы ақуыздың мөлшерін есептеу оңай: бір кг салмақ үшін 0,22 г ақуыз (сарысу) алу керек. Мысалы, салмағы алпыс кг протеинмен он үш г қабылдау керек.

Сабақтар алдында, шамамен 30 минут бұрын, сүт немесе кілегейсіз күшті кофе немесе жасыл шай ұсынылады. Мұндай сусындар денеге глюкоза, амин қышқылдары, гликогенге қарағанда жаттығулар үшін май жасушаларын жағуға көмектеседі. Сонымен қатар, летаргия сезімі ұзаққа созылмайды, ал сабақтың өзі ең үлкен қайтарыммен өтеді. Кофе беретін қуат әсері шамамен екі сағатқа созылады. Әрине, жаттығудың алдында ештеңе жемеген дұрыс, бірақ шұғыл қажет болған жағдайда сіз бір стақан протеиндік коктейльді немесе кандидат ретінде сиыр сүтін ішуге болады.

Жаттығу кезінде ішу

Ересек адамға шөлдеу азаптай бастағанша күтпестен, оның қорын жиі толтырып, су ішу керек екенін түсіну пайдалы. Сеанс кезінде ішу әсіресе маңызды, өйткені тіпті шамалы (2%) сусыздандыру жаттығуды баяу етеді және жеткілікті тиімді емес. Шөлдеу сезімін нұсқаулық ретінде қабылдау қауіпсіз емес, өйткені дене белсенділігі шөлдеу рецепторларының белсенділігіне депрессиялық әсер етеді және сіз шөлдеген кезде дененің сусыздануы нормадан асып кетуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл сенсорлар жасқа байланысты өзгерістерге ұшырап, сезімталдықты жоғалта бастайтынын білу маңызды.

Сусыздану белгілеріне мыналар жатады:

• аузында құрғақтық сезімі;
• шөлдеу сезімі;
• еріннің құрғақ терісі;
• шамадан тыс тітіркену сезімі;
• летаргияның пайда болуы;
• бас айналу;
• аппетиттің кенеттен жоғалуы;
• мигреннің пайда болуы.

Жоғарыда аталған белгілер пайда болса, жаттығуды дереу аяқтап, ішкеннен кейін олар жойылғанша күту керек.

Дұрыс ішу режимі

Сабақ алдында бірден бір стақан су ішу керек. Сабақтардың өзінде сіз аздап ішуіңіз керек, бірақ әр 15-20 минут сайын. Ережеге сәйкес: терлеу неғұрлым жоғары болса, су-тұз алмасуын бұзбау үшін соғұрлым көп суды тұтыну керек.

Жаттығу ұзақ болған кезде, басқаша айтқанда, ол 1 сағаттан астам уақытқа созылады, содан кейін диетологтар спорт үшін тамақтану үшін арнайы әзірленген ішімдіктерді ішуді ұсынады, онда қант денеге әр сағат сайын қажетті көмірсулармен қамтамасыз етеді (әрқайсысы 30-60 г). Егер дене көмірсулардың көмірсуларын көбірек алса, онда сабақтардың тиімділігі төмендейді, өйткені көмірсулар көп сіңірілмейді. Мұндай сусындарды кішкене бөліктерде ішу керек, бірақ шамамен 10 минут сайын. Мұндай сусынның құрамында кейінірек денеден жуылатын тұздар (электролиттер) бар болғандықтан да пайдалы.

Жаттығу процесінде жаңа сығылған болуы керек жеміс шырындарына да тыйым салынбайды. Өте қолайлы нұсқа таза сумен сұйылтылған жаңа сығылған апельсин шырыны болады (1: 1).

Жаттығудан кейінгі тамақтану

Бірақ жаттығудан кейінгі тамақтану ең маңызды болып саналады, сондықтан дәл осы уақытта адам ағзасында анаболикалық терезе ашылады, оның көмегімен майлар емес, ақуыздар мен көмірсулар сіңеді. Сондықтан жаттығудан кейін тұтынылатын тағам май жасушаларын емес, бұлшықет тінін «құрылыс» құралы ретінде қызмет етеді.

Бір маңызды ереже — сабақтан кейін бірден тамақтану керек — алғашқы 20 минутта. Жаттығудан кейін әлі де тамақтан бас тартуға тура келген кезде, жаттығудың әсері майдың шамалы жағылуы болады, ал үйлесімділік, бұлшықет серпімділігі, денедегі метаболикалық процестердің күші және жеделдеуі болмайды. Сондықтан, шын мәнінде, ештеңе оқытылмайды және мұндай әрекет іс жүзінде пайдалы болмайды.

Жаттығудан кейін не жеуге болады

Сабақтар аяқталғаннан кейін көмірсулар шырындардан алынуы керек, олардың ең қолайлысы жүзім мен мүкжидек деп санауға болады. Көмірсуы бар тағамдар майлы болуы мүмкін емес, сіз макарон, нан, картоп тағамдары, көкөністер, жемістер, тіпті джем немесе қантты ала аласыз. Ақуыз тағамы денеге жаттығудан кейін де қажет. Ең қолайлы нұсқа ақуыз ұнтағынан жасалған протеиндік коктейль болады, бұл жаттығудан кейін аштықпен байланысты болса, бұлшықеттердегі ақуыз синтезінің жылдамдығын бірнеше есе арттыруға көмектеседі.

Үйде емес жаттығу кезінде сіз өзіңізбен бірге бір бөтелке шырын мен протеиндік коктейльді алуыңыз керек, оны сабақтан кейін ішу керек. Көмірсулардың мөлшерін есептегенде, бір килограмм салмаққа бір г көмірсулар келетінін ескеру қажет. Мысалы, бір стақан мүкжидек шырынында 30 бір г көмірсулар, жүзім шырыны — 30 сегіз г.Белоктың мөлшерін де есептеуге болады: салмақтың килограммына — 0,55 г ақуыз ұнтағы.

Протеиндік коктейльдерді көп адамдар жей алмайды, сондықтан олар жұмыртқаның ақтығын жақсы көреді.

Жаттығудан кейінгі индикативті мәзір

Жаттығудан кейін жейтін тағам бұлшықет массасының қалыптасуына ғана ықпал етеді, тек осы жағдайда, егер оның құрамында май болмаса. Егер сіз тауық етін ұнатсаңыз, онда жамбас емес, майсыз бөлікті пайдалану керек. Майлы тағамдар асқазаннан ақуыздар мен көмірсулардың сіңуіне кедергі келтіреді.

Тауық жұмыртқасын жегенде, ақуызды жеу керек. Майлы шошқа немесе сиыр етінен гөрі майсыз бұзау етіне артықшылық беру керек. Сүт негізіндегі өнімдер де майсыз пайдаланылуы керек, бұл сүттің өзіне де, басқа өнімдерден жасалған барлық өнімдерге де қатысты. Ережеге жағымды ерекшелік тек майлы балық деп санауға болады, бірақ оны қуыруға болмайды.

Сабақтан кейін кем дегенде 2 сағат бойы кофе ішуге, құрамында оның құрамындағы тағамдарды, сондай-ақ шоколадты жеуге болмайды. Өйткені, кофеинді бұзу бұлшықетке гликогенді жеткізу процесіне және бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін ақуызды пайдалануға әсер етеді. Сабақ алдында қуаттандыратын кофе сусынын ішуге болады, бұл сізге сергек болуға көмектеседі. Таңертең кофе ішу әдеті сізден күштірек болса, құрамында кофеині жоқ сусындардың пайдасына таңдау жасаңыз.

Жаттығудың алдында және одан кейін бірден тамақтану арқылы сіз спорттық әрекеттерден максималды пайда мен қажетті нәтиже ала аласыз және күтілетін нәтижеге өте қысқа мерзімде қол жеткізе аласыз.

Татьяна Романчукевич