жылдам жүру, пайдалылық, қалай жаттығу керек, арықтау үшін жылдам жүру

Жаяу серуендеу белгілі бір себептермен жаттығу ханшайымы деп аталды. Бұл қозғалыстың ең физиологиялық түрі. Жаяу жүру кезінде екі жүзге жуық бұлшықеттер қатысады және оларға түсетін жүктеме дененің табиғи қажеттіліктеріне сәйкес келеді. Бұл әмбебап спорт: қарапайым, қолжетімді, арнайы құрал-жабдықты, киім-кешек пен ақшаны қажет етпейді. Ал сергек жүрудің денсаулық үшін тиімділігі орасан зор.

Жылдам жүрудің пайдасы

Жылдам жүру жүрек-тамыр жүйесін нығайтады. Жаяу жүру кезінде ағзалар мен тіндердің қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады, алдымен жүрек бұлшықетіне, қан тамырларының қабырғалары нығайтылады, бұл инфаркт пен инсульттің алдын алу қызметін атқарады.

Жылдам жүру тірек-қимыл жүйесіне үлкен әсер етеді. Бастапқыда тік қозғалысқа арналмаған адам омыртқасы омыртқаны тік ұстайтын бұлшықеттерді күшейтетін жаяу жүруге оң жауап береді. Жаяу жүру буындарды, әсіресе аяқтарды нығайтады, олардың қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады, ерте бұзылудың алдын алады.

Жаяу жүру өкпені тамаша дамытады, олардың көлемі артады, дене оттегі энергиясын толық алады. Жаяу жүру барлық зат алмасу процестерін жылдамдатады: пульс жылдамдайды, өкпедегі газ алмасу күшейеді, қан айналымы және органдардың қанмен қамтамасыз етілуі жоғарылайды. Энергия алмасуы жақсарады, ыдырау өнімдері, токсиндер мен токсиндер тер арқылы шығарылады. Мұның бәрі әл-ауқаттың жақсаруына әкеледі. Сонымен қатар, қарқынды жүру кезінде ішкі органдардың проекциясы болып табылатын аяқтың белсенді нүктелеріне массаж жасалады.

Оң жылдам жүру ас қорытуға әсер етеді, ішек жолдарының перистальтикасын және өт қабының жұмысын жақсартады. Жеңіл серуендеу әуесқойлары ешқашан іш қатудан зардап шекпейді.

Жылдам жүру ішкі жағдайға да оң әсер етеді, ұйқысыздықпен күресуге көмектеседі, тыныштық сезімін береді. Және, кез келген физикалық белсенділік сияқты, ол эндорфиндердің — қуаныш гормонының өндірілуіне көмектеседі.

Жүру жылдамдығын қалай табуға болады

Кез келген жылдамдықпен жүру денсаулыққа пайдалы, кез келген жағдайда диванда жатқаннан пайдалырақ. Көлденең жазықтықта асықпай қозғалысқа қарағанда, қарсы көрсетілімдер болмаған кезде жылдам жүру жақсырақ.

Спорт дәрігерлері 6-7 км/сағ жылдамдықпен жүрудің денсаулыққа пайдалы екенін анықтады – жүгіру шегінде жүру. Бірақ бұл көрсеткіш жеке антропометриялық сипаттарды ескермейді: әр адамның биіктігіне байланысты әр түрлі қадам ені бар. Бойы 100 сексен-5 см болатын ер адам, мысалы, бойы 100 алпыс см болатын ханымға қарағанда, ең аз күйзеліспен белгіленген жылдамдықпен жүре алады.Сондықтан оның жылдамдығын анықтау орындырақ. белгілі бір уақыт аралығы үшін жүріп өткен қашықтыққа емес, қадамдар санына қарай жүру.

Минутына тоқсан қадамға дейін жылдамдықпен жүру асықпаған болып саналады. Минутына 90-120 қадам жылдамдығын қазірдің өзінде орташа деп санауға болады, ал минутына 120-140 қадам жылдамдықпен серуендеу. Бұдан жоғары жылдамдықтар өте күрделі болып саналады. Тәжірибеде минутына 100 40 қадамнан жоғары жылдамдықты сақтау өте қиын, өйткені дене өздігінен жүгіруге ауысады.

Жаяу жүру кезінде қадамдарды санау өте ыңғайсыз, педометрлер санауға жарамды. Бірақ төмен бағадағы педометрлер ақаулы болады, ал өткірлері сіздің бюджетіңізге зиян тигізуі мүмкін.

Ең жақсы жүру жылдамдығын есептеудің екінші нұсқасы импульсті анықтау болып табылады. Жаяу жүру кезінде импульс минутына шамамен 100 соққы болуы керек. Аз — және дене жаяу жүруден максималды әсер алу үшін жүктемені алмайды, үлкен жүктемелер жүрек-тамыр жүйесі үшін ауыр сынақ болуы мүмкін. Иә, және бұл көрсеткіш жаяу жүргіншінің жасын, жынысын және денсаулық жағдайын есепке алмағанда, индикативті болып табылады.

Қанша жүру керек

Ағылшын денсаулық сақтау департаментінің қазіргі уақытта ДДҰ қолдайтын дүниетанымы бар, қалыпты өмір сүру үшін күніне 10 мың қадам жүру керек. Айтпақшы, Күншығыс елінің тұрғындары бірдей сандарды ұстанады және олардың арасында ең көп жүз жылдықтар бар, ал өмір сүру ұзақтығы орыстардан әлдеқайда жоғары — 68-ге қарсы сексен екі жыл.

Жылдам жүруді қалай жасауға болады

Сіз біркелкі жылдам жүруге дағдылануыңыз керек. Күніне жарты сағат жаяу жүруден бастаңыз, үнемі қарқынмен де, ұзақтығымен де қосыңыз. Жылдам қарқынмен бір сағат жүру он бес минуттық жүгірумен бірдей.

Қарқындылық аздап терлеу пайда болатындай болуы керек, бірақ тыныс жетіспеушілігі болмауы керек. Жүктемелер жағымды болуы керек. Сіз импульсті өлшей аласыз. Егер жүруді тоқтатқаннан кейін 3-4 минуттан кейін тыныс алу қалпына келмесе, бұл өте жоғары қарқын алғанын білдіреді. Егер ентігуден басқа, жүректің кеудеден секіруге дайын екендігі сезілсе және көмейде ысқырықты сырылдар болса, онда сіз жүруді тоқтатып, дәрігермен кеңесуіңіз керек.

Стандартта көліктен газ ластанбаған орман саябақтарында, алаңдар мен бульварларда жүру керек. Қалай болғанда да, тас жолдың жанында жылдам жүру дененің пайдаланылған газдармен улануына байланысты пайдалы болмайды.

Киім және әсіресе аяқ киім ыңғайлы болуы керек, қозғалысты шектемеу керек. Аяқ киім жарақаттанбау үшін аяқты бекітуі керек.

Салмақты жоғалту үшін жылдам жүру

Жылдам жүру, егер сіз мұны жиі жасасаңыз, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Салмағы алпыс келі әйел бір сағатта:

• Ұйқы кезінде 50 килокалория;
• Компьютерде жұмыс істегенде, үстелде отырғанда 100 килокалория;
• жаяу қарқынмен жүру кезінде 190 килокалория;
• Жылдам жүру үшін 300 килокалория;
• Жүгіру кезінде 370 килокалория.

Жеген бидай ұнынан жасалған тоқашты (шамамен 300 килокалория) жылдам жүру арқылы «жағу» үшін бір сағат бойы жылдам қарқынмен қозғалу керек екенін есептеу оңай.

Бірақ бәрі соншалықты қарапайым емес. Май қоймаларында жиналған май бірден ысырап болмайды. Дене көмірсулармен қанға түсетін глюкозадан энергия алады. Бұл энергия жұмсалған кезде, дене оны бауыр мен бұлшықеттерде жинақталатын гликогенге жинай бастайды. Осы қорды жұмсағаннан кейін ғана ол қорлардан майды ыдырай бастайды, оны глюкозаға айналдырады.

Басқаша айтқанда, сіз өзіңіздің майларыңызды ыдыратуды бастамас бұрын, денеге жаңадан енген нәрсені пайдалану үшін өте көп жұмыс істеуіңіз керек. Жүктеменің жеткіліксіз қарқындылығымен қант жұмсалмайды, сәйкесінше майларды бөлу процесі басталмайды.

Салмақты жоғалту үшін жаяу жүрудің негізгі принципі: қарқындылығы мен ұзақтығы қол жетімді глюкоза мен гликогеннің тұрақты тұтынуын қамтамасыз етуі керек. Салмақты жоғалту үшін жылдам қарқынмен жүрудің қысқа ұзақтығы жарты сағатты құрайды, тек 30 минуттық серуендеуден кейін дене майдың энергия қорын ысырап ете бастайды. Жаяу жүру жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп энергия қажет, яғни көбірек май таза энергияға айналады.

Салмақты жоғалту үшін жаяу жүру сіз білуіңіз керек кейбір тұзақтарға ие. Күрделі нәтиже күтпеу керек. Әдетте, бір апталық тұрақты жаттығулардан кейін олар таразылар сызығын көрсетеді деп күтеді, ал бұл болмаған кезде, олар көңілі қалып, жаяу лақтырады. Және бекер: нәтиже кейінірек көрінетін болады, тұрақты (аптасына кемінде 3 рет) қарқынды қарқынмен 45-60 минутқа созылатын сабақтар.

Мәзірді жеңіл көмірсулар (күннің бірінші жартысында) және 2-ші аз майлы ақуыз өнімдері пайдасына түзету керек. Тамақтанғаннан кейін бір жарым-екі сағаттан ерте емес серуендеуге шығу керек.

Тынысыңызды бақылаңыз. Ол адаспау керек, мұрынмен дем алу керек, ауыз арқылы дем шығару керек. Егер сіз компанияда жүрсеңіз, онда сіз серуендеу кезінде пікірталастардан бас тартуыңыз керек, бұл сіздің тынысыңызды алады және қарқынды төмендетеді, бұл серуендеу тиімділігін білдіреді.

Жылдам жүруге қарсы көрсеткіштер

Миокард инфарктісі және алдыңғы инфаркт, кейбір жүрек ақаулары жылдам жүруге қарсы көрсетілімдер болуы мүмкін. Сіз міндетті түрде дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.

Жүру кезінде жүрек ырғағы бұзылса, жүруді тоқтатып, дәрігермен кеңесу керек.

Қан қысымын төмендететін өнімдерге төзімділігі бар гипертония қарсы көрсеткіш болып табылады.

Күрделі көз аурулары, мысалы, глаукома немесе көздің тор қабығының бөліну қаупі және жаттығуларға қарсы болатын басқа көз аурулары.

Температураның жоғарылауымен, әл-ауқаттың нашарлауымен бірге жүретін кез келген ауру.

Қатты серуендеу қажеттілігі туралы барлық күмәнмен сіз маманның кеңесін алуыңыз керек.

Берестова Светлана