Аэробика. Аэробика. Аэробикамен салмақ жоғалтыңыз
Аэробика — фитнес жаттығуларының негізі! Шындығында, тері астындағы майдың қалың қабаты көзден жасырылған болса, пішіндеріңізді неге түзету керек? Аэробикасыз, дәлірек айтқанда, аэробты жаттығуларсыз сіз артық майды жеңе алмайсыз! Әрине, спорттық жаттығулар салмақ жоғалту әсеріне әкеледі, бірақ онымен бірге аэробика керемет жұмыс істейді! Түсініктеме мынада: темір бөліктері майды жағатын гормондардың секрециясын ынталандырады, ал аэробика сол рөлдегі ферменттердің секрециясын ынталандырады. Ал екіншіден, аэробика микроскопиялық жасушаішілік құрылымдардың — митохондриялардың өсуін тездетеді, олар майды жағуға арналған пештің бір түрі ретінде қызмет етеді. Жасушаларыңыздағы митохондриялар неғұрлым көп болса, соғұрлым артық майды жағуға болады. Көрдіңіз бе, аэробика-ауыр атлетика тандемінің көмегімен салмақ жоғалту тіпті екі емес, үш майданда жүреді.
Аэробикамен салмақ жоғалтыңыз
Бодибилдинг жағдайында майды жағу жаттығудан кейін басталады. (Май жағатын гормондардың бөлінуі соңғы жаттығу аяқталғаннан кейін 30-45 минуттан кейін пайда болады.) Бірақ аэробика жаттығу кезінде салмақ жоғалтуға мәжбүр етеді. Біріншіден, жаттығудың алғашқы минуттарында дене көмірсуларды отын ретінде пайдаланады — қандағы қант және бауырдағы көмірсулар қоры. Жиырма-отыз минуттан кейін көмірсулар жеткіліксіз болады және ол басқа көзді — тері астындағы май мен висцеральды майды (мүшелер арасында орналасқан) алады.
Бір қызығы, сіздің аэробты жаттығуларыңыз неғұрлым ұзақ болса, денеңіз майды соғұрлым тезірек алады. Аэробты ардагерлерде майды жағу аэробты жаттығулар басталғаннан кейін 7-10 минуттан кейін басталады.
Аэробиканың ең үлкен әсері
Аэробикамен айналысу кезінде сіз қозғалыстың жоғары қарқынды қарқынына біркелкі өтуіңіз керек. Аэробты жаттығулардың қарқындылығы жаттығу кезіндегі жүрек соғу жиілігімен анықталады. Стандартта аэробты жаттығулар кезінде жүрек соғу жиілігі ең жоғары жиіліктің алпыс бестен сексен бес пайызына дейін болуы керек. Ең жоғары жүрек соғу жылдамдығын есептеу үшін сізге арнайы зерттеу жұмыстарын жүргізу қажет емес. Өз жасыңызды 220-дан алып тастау өте оңай. Өзіңізді 30 жаста деп елестетіңіз. Сонда ең жоғары жүрек соғу жиілігі минутына 100 тоқсан (220 — 30 = 190) болады. Жаттығу кезінде ұсынылатын жүрек соғу жиілігі минутына 100 20 төрттен (190 х 0,65 == 124) 100 алпыс екіге (190 х 0,85 = 162) дейін болуы керек.
Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін табу үшін радиалды (білектегі) немесе қарапайымырақ, ұйқы артериясындағы импульсті анықтаңыз. Радиальды артерия білезіктің ішкі жағында шамамен орталықта орналасқан. Каротид артериясы бүкіл мойын бойымен өтеді және оны тамақтың сол немесе оң жағында сезіну оңай.
Ол осылай жасалады. Көрсеткіш және ортаңғы саусақтарыңызды артерияға қойыңыз. Тым көп қысым (әсіресе каротид артериясында) оған тұрарлық емес. Тым қатты бассаңыз, нәтижені бұрмалайсыз — импульс төмендеуі мүмкін. 10 секундта соққылар санын есептеңіз, алынған санды 6-ға көбейтіңіз — және сіз минутына жүрек соғу жиілігін аласыз.
Сондай-ақ мүлдем кәдімгі әдіс бар. Спорттық жүрек соғу жиілігін бақылау құралын сатып алыңыз (мысалы, Polar кеңселері). Ол жұмыс импульсінің интервалының төменгі мәнін орнату қажет болады. Егер сіз кенеттен байқаусызда баяулап, жүрек соғу жиілігі осы шектен төмен түссе, жүрек соғу жиілігінің мониторы дыбыстық сигнал бере бастайды. Жүрек соғу жиілігін бақылау құралының көмегімен сіз білек немесе мойынның импульсін үнемі өлшеу қажеттілігімен алаңдамай, өзіңізге сәйкес келетін аэробты жаттығулардың қарқындылығын сақтай аласыз.
Аэробты фитнестің жақсы көрсеткіші жүрек соғу жиілігі болып табылады. Ұзақ уақыт бойы аэробикамен белсенді айналысатын адамда бұл көрсеткіш минутына 30-дан 40 соққыға дейін. Қалыпты физикалық күйдегі адамның орташа саны 70-тен 80-ге дейін, ал отырықшы өмір салтын ұстанатындардың саны сексеннен 100-ге дейін болады. Жаттығу кезінде жүрек соғуы неғұрлым жылдам болса, демалу кезінде соғұрлым тыныш болады екен. Таңертең төсектен тұрғанда пульсті тексеруге кеңес береміз. Жүрегіңіз минутына соғу саны неғұрлым аз болса, соғұрлым олардың әрқайсысымен соғұрлым көп қан соғады. Және бұл оның тиімдірек жұмыс істейтінін білдіреді.
Аэробиканы қаншалықты жиі жасау керек?
Аптасына екі-үш рет жаттығу жасасаңыз да, ол қазірдің өзінде жақсы. Бірақ, жоғарыда айтқанымыздай, сіз аптасына төрт немесе 5 рет жаттығу арқылы ең жақсы нәтижелерге қол жеткізесіз (және бірінші кезекте артық салмақтан арылу тұрғысынан). Әрине, сабақтардың жиілігі сіздің өмір салтыңызға байланысты. Аптасына 4 немесе 5 сабаққа уақыт табу әрқашан мүмкін емес.
Аэробика ұзақтығы
Неғұрлым көп жаттығатын болсаңыз, соғұрлым жақсы. Сабақтар басталғаннан кейін жиырма-отыз минуттан кейін сіздің денеңіз майды жаға бастайды, тіпті жүректің максималды жиілігінің шамамен 65-85% жиілігінде соғу жағдайында. Осылайша, сіздің мақсатыңыз дене майын азайту болса, сабақтар 20 минуттан әлдеқайда ұзағырақ болуы керек. Нақты қанша? Бір сағатқа жуық жерде. Мұндай жаттығу ұзақтығы да жүрек жұмысын айтарлықтай жақсартады.
Аэробиканы қашан жасау керек?
Заманауи ханымның өмір салтының сенімдеріне сүйене отырып, таңертең жаттығу жасаған дұрыс. Аэробиканы кешке қалдырсаңыз, әртүрлі күтпеген оқиғалар араласуы мүмкін. Сонымен қатар, таңертең, негізгі таңғы астан бұрын, физиологиялық тұрғыдан тиімдірек. Ұйқыдан кейін денеде көмірсулар жетіспейді, сондықтан бірден тері астындағы майға өтуден басқа амал жоқ. Осыған байланысты таңертеңгі аэробика тиімділігі жоғары үлгі емес.
Сонымен қатар, негізгі таңғы ас алдында аэробты жаттығулар күні бойы метаболизмді күшейтеді. Бұл өзіңізді әлдеқайда көңілді сезінетініңізді және жеген тағам артықсыз күйе бастайды дегенді білдіреді. Тері астындағы май түрінде жиналуы мүмкін.
Егер күн ішінде ештеңе шықпаса, күш жаттығуларынан кейін аэробика жасаңыз. Жоғарыда айтқанымыздай, салмақ жаттығулары энергияны көмірсулардан алады. Бездерден кейінгі летаргия — бұл көмірсулар қоры нөлге тең екенін көрсететін сигнал. Бұдан былай дүниетаным шығады, егер сіз бірден тепкіштің үстінде тұрсаңыз, сіздің денеңіз майды қарқынды түрде жей бастайды (бұлшықет деген дүниетаным бар!) — бұдан артық ештеңе жоқ! Сайып келгенде, аэробты жаттығулардың тиімділігі өте жоғары болады.
Кейбір аэробика жаттықтырушылары, керісінше, аэробика сабақтарынан кейін өз тәрбиеленушілерін тренажерларға жібереді. Түнгі қателік! Күш жаттығуларының сәттілігінің кілті — күш-жігердің ең жоғары қарқындылығы, жаттығулар техникасына толық шоғырлану, бұлшықеттердің жұмысын қарқынды өзін-өзі бақылау. Мұның бәрі қалай болуы мүмкін, егер дене летаргиямен ызылдаса? Шындығында, сіз аяғыңыздан құлап кете жаздасыз және сізге 3-4 рет скват жасау керек! Егер сіз оларды әлі де меңгерсеңіз, онда күлкілі салмақпен, бұл, әрине, сізге тең ұпаймен ештеңе бермейді. Қысқасы, аэробикадан кейін ешқашан темір кесектерін қабылдамаңыз — бұл мағынасы жоқ!
Қандай аэробикамен айналысу керек?
Бірнеше онжылдықтар бұрын аэробиканың әкесі Куппер жүгірудің ақылға қонымды профилактикалық әсерін ашты — жүгіру.
Тұрақты, салыстырмалы түрде асығыс емес, көзге жүгіру кез келген жаста жүректі емдеді және салмақ жоғалтуға сәтті көмектесті. Ұзақ уақыт бойы аэробты жаттығуларды жүгіру деп түсінді. Кейінірек оңтүстік американдық актриса Джейн Фонда би аэробикасын ойлап тапты. Өзіндік нәзіктігімен көпшілікке ұнады және қышқыл жүгіруді біркелкі ұмытты. Қалай болғанда да, қазір аэробика деген сөзбен біз бірден қатты музыканы және аэробты киім киген әйелдерді еске түсіреміз, ал Куппер өзінің қызықсыз жүгіруімен мүлде емес.
Жылдар өтіп, аэробика жүгірудің тағдырын түсінді. Оның орнына жаңарақ, ең бастысы, ыңғайлырақ нәрсе ойлап табылды. Дәлірек қайсы? Аэробты жаттығулардың әртүрлі түрлерін имитациялайтын сансыз тренажерлар — велосипед тебу, жүгіру, серуендеу, коньки тебу және шаңғы тебу. Кейінірек шабандоздар пайда болды — сізге аэробты жүктемені беретін өте ерекше тренажерлар, бірақ қосымша күш аз.
Мұндай әртүрлілікке келетін болсақ, сұрақ табиғи: аэробиканың қандай түрі ең тиімді? Жауап: сізге ұнайтын. Және бұл негізгі! Елестетіп көріңізші: аэробиканың осы немесе басқа түрімен жиі айналысуға тура келеді — аптасына 4-5 ретке дейін. Ұнамаса ол сені қалай қорлайды! Бұдан басқа, сіз не істесеңіз де, нәтиже сіздің ісіңізге деген сүйіспеншілікке байланысты. Сіз келісесіз бе? Егер иә болса, онда сізге нағыз рахат сыйлайтын аэробиканы ғана таңдаңыз!
Қандай таңдау жасасаңыз да, жаттығулар қыздырудан басталып, кешіктірумен аяқталуы керек. 50 минуттық қыздыру жылдам жүруді немесе механикалық баспалдақпен көтерілуді, төзімділігі төмен велосипедпен жүруді және т.б. қамтуы мүмкін. Жылыту қан қысымын төмендетеді, жүрекке қан ағымын арттырады, бұлшықеттерді жылытады және буындарды икемді етеді.
Неліктен маңызды? Біріншіден, өлшенген жүрек соғу жылдамдығынан экстремалдыға өтуді тегістеу керек. Өткір секіру зиянды. Екіншіден, қандай аэробика болса да, буындарға үлкен жүктеме. Егер олар салқын, икемсіз болса, жарақат алу қаупі жоғары.
Кешігу — сабақтардың соңында қарқынның біртіндеп төмендеуі — жиі жүрек соғуын қалпына келтіреді, жаттығу кезінде пайда болған бұлшықеттерден токсиндерді кетіреді және аяқтардағы қанның ықтимал тоқырауын болдырмайды.
Соңғысында сіз егжей-тегжейлі баяулауыңыз керек. Аэробиканың кейбір түрлері, әсіресе секіру қимылдары көп, төменгі аяқтарға қанның күшті ағынын тудырады. Қан, әрине, керісінше, басынан ағып кетеді және бұл қысымның күрт төмендеуіне және айналуы мүмкін. Аяқтардағы қанның артық болуы оның тоқырауына әкеледі және бұл ешқандай жолмен пайдалы емес. Әсіресе тұқым қуалайтын тромбофлебит немесе варикозды веналар қаупі бар адамдар үшін.
Кепілдікпен жаттығудың соңында қолды екі минуттық сермеу, еңкейту және т.б. қан ағымының тепе-теңдігін қалпына келтіреді.
Сондықтан, есіңізде болсын: сіз қыздыруды да, кешіктіруді де итермелей алмайсыз. Олар сіздің аэробты жаттығуларыңыздың ажырамас бөлігі болуы керек!
