Қалай дұрыс жүгіру керек

Жүгіру әрқашан дене жаттығуларының ең қажетті және тиімді түрлерінің бірі болып саналды. Біріншіден, бұл қосымша фунттан арылуға ғана емес, денсаулықты жақсартуға да көмектесетіндігімен ақталады. Жүгірудің арқасында жүрек-тамыр жүйесі нығаяды, зат алмасу жылдамдайды, тыныс алу жүйесіндегі қиындықтар жойылады, бұлшықеттер күшейеді, буындар қозғалады, байламдар күшейеді. Осылайша сіз өзіңізді күнделікті өмірде созылу мен жарақаттан қорғай аласыз. Сонымен қатар, жүгіру — жаттығу залына баруды немесе жаттығу үшін кез келген қосымша жабдықты қажет етпейтін бірнеше спорт түрлерінің бірі. Сізге тек тілек, ерік-жігер және жол пайдалы болады. Таза ауада жүгіру жаттығу залындағы жаттығулардың сағаттарын өзгертіп, әлдеқайда пайдалылық, ләззат және жағымды сезімдер әкелуі мүмкін.

Егер сіз жүгіруді шешсеңіз, жүгіруге алдын ала дайындалу керек. Спорттық киім мен жүгіру аяқ киімін таңдаудан бастаңыз. Табиғи материалдардан жасалған заттарға артықшылық беріңіз. Олар жаттығу кезінде денеге тыныс алуға мүмкіндік береді, бұл да маңызды емес. Киім әдемі ғана емес, сонымен қатар ыңғайлы болуы керек. Тар, ыңғайсыз шалбар немесе қарама-қарсы түсетін және өте кең шалбар сізді үнемі жаттығудан алшақтатады және сізді тоқтатуға мәжбүр етеді. Аяқ киімге келетін болсақ, таңдауға өте мұқият болу керек. Дұрыс таңдалған аяқ киім жүгіруді жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар сіздің денсаулығыңызға да қамқорлық жасайды. Олардың табаны жеткілікті жұмсақ және икемді болуы керек, ал аяқ киімнің үстіңгі бөлігі, әрине, арнайы желдеткіш тесіктермен немесе торлы кірістірулермен желдетілуі керек. Ыңғайсыз кроссовкалар сізді жүгіруден біржола бас тартуы мүмкін, өйткені аяғыңыздағы көпіршіктер мен ауырсыну ең жағымды сезімдерден алыс.

Енді сізде дұрыс жабдық бар, сіз уақыт өте келе шешім қабылдауыңыз керек. Таңертең жүгіруге жақсы уақыт. Атап айтқанда, таңертеңгі жүгіру денені оятуға және жемісті жұмыс күнінен бұрын күш пен қуат жинауға көмектеседі. Бірақ бұл бәріне бірдей қатаң ереже емес. Жеке биоритміңіз бен күнделікті кестеңізден бастаңыз. Егер сізге өте ерте тұру керек болса немесе өзіңізді ерте тұруға мәжбүрлей алмасаңыз, жүгіруіңізді кешке қайта жоспарлаңыз. Жұмыстан үйге келіп, барлық тапсырмалар мен қиындықтарды тастап, жүгіруде сіз демалуға және сергек болуға болады. Сондай-ақ жүгіру уақытын өзіңіз белгілейсіз. 10 минутқа немесе 50 минутқа созылғанына қарамастан, нәтиже міндетті түрде болады. Жүгіруді бастағандар үшін дене жаңа жүктемелерге біркелкі үйренуі үшін қысқа уақыттан бастауға кеңес береміз.

Егер сіз таңертең жүгірсеңіз, оянғаннан кейін бірден бір стақан су ішіңіз, содан кейін ғана шомылуды және жүгіруге дайындалуды бастаңыз. Жаттығу алдында тамақ жемеуге, тіпті жеңіл тамақтанбауға тырысыңыз. Мұны жүгіруден жарты сағат өткен соң жасауға болады. Егер сіз әлі де тамақтансаңыз, бірнеше сағат күтіңіз, содан кейін жүгіру үшін жолға шығыңыз. Жаттығу кезінде судан бас тартпаңыз. Дененің сусыздануы басқа ештеңеге әкелмейді. Бұл сіздің әл-ауқатыңызға ғана емес, жүгіру нәтижесіне де жаман әсер етеді. Түскі уақытта немесе кешке жаттығуды шешкендерге аш қарынға жүгіру ұсынылмайды. Денеңізді жаттығуға қажетті күшпен қамтамасыз ету үшін таңертең немесе күндіз тамақтануды ұмытпаңыз. Әйтпесе, ол шаршау мен шамадан тыс летаргияны білдіретін қосымша жүктемелерге қарсы болады. Және мұндай күйде, әрине, ешқандай жүгіру туралы сөз болуы мүмкін емес.

Жүгіру үшін қолайлы орынды табыңыз. Жақын жерде саябақ немесе алаң болса, онда арнайы барыңыз. Жүгірудің жақсы нұсқасы — бұл кір, шөп немесе, ең соңғы жағдайда, ұсақ қиыршық тас сияқты жұмсақ, серпінді бет. Асфальт жолында жүгіру аяқтың жарақаттануына және мезгілсіз летаргияға әкелуі мүмкін. Таңдалған жерде бірден жүгіруді бастамаңыз. Алдымен бұлшық еттеріңізді жылытып, жүйелі жаттығулар жасаңыз. Скваттар, әткеншектер, секірулер — мұның бәрі бұлшықеттерді алдағы жүктемеге дайындауға көмектеседі. Жүгіруді серуендеуден бастаңыз, ол бірте-бірте жүгіруге айналады. Өзіңізді жайлы сезінетін қарқынды өзіңізге орнатыңыз. Сіз бірден ұзақ қашықтықты бастауға және бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеуге болмайды. Егер сіз ұзақ қашықтыққа жүгіруді шешсеңіз, кейде жүгіруді жаяу жүрумен араластырыңыз. Мысалы, әрбір 100 метр сайын қарқынды өзгертеді, содан кейін баяулайды, содан кейін керісінше жылдамдатады. Бұл дененің күш-қуатын қалпына келтіруге және келесі жарысқа дайындалуға көмектеседі.

Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу өте маңызды шарт. Жаттығуды өте тиімді ету үшін өзіңіз үшін ең жақсы ырғақ пен жүгіру қарқынын таңдаңыз, оған тыныс алу жиілігі де байланысты болады. Өте жылдам жүгірмеуге тырысыңыз, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін. Біріншіден, бұл летаргияға әкеледі, екіншіден, бұл сіздің деміңізді алып тастайды және жаттығуды аяқтауға тура келеді. Дұрыс қарқынды таңдағаннан кейін жүгіру кезінде тыныс алудың негізгі ережелерін сақтаңыз. Мұрыныңызбен дем алыңыз, ал аузыңызбен дем алыңыз. Осының барлығымен тыныс алу өте терең және сирек болуы керек, бұл өкпеге оттегінің ең көп мөлшерін алуға мүмкіндік береді. Есіңізде болсын, тынысыңызды бұзу оны қайтарудан гөрі әлдеқайда оңай, сондықтан жаттығудың басында денеге маңызды жүктемелерді бермеуге тырысыңыз, бірақ оларды біркелкі көбейтіңіз. Компанияда жүгіруден сақ болыңыз, өйткені жүгіру кезіндегі пікірталас тыныс алу жетіспеушілігінің 1-ші себебі болып табылады. Сонымен қатар, жұппен жүгіру кезінде серіктесіңізге бейімделе отырып, өз ырғағыңызды сақтай алмайсыз, бұл шамадан тыс жұмыс пен мезгілсіз летаргияға әкеледі.

Тек тұрақты жаттығулар жүгіруден ең жоғары пайда алуға мүмкіндік береді. Күніне бір рет жүгірген дұрыс, бірақ ондай қабілет болмаса, аптасына кемінде үш рет жүгіріп көріңіз. Ұзақ үзіліс сізді белгіленген ырғақтан шығарып жібереді және сіз бәрін бастапқы қадамнан қайтадан өтуге тура келеді. Жалқаулыққа берілмеңіз, ол сіздің құлшынысыңызды тоқтатады және қалауыңызды тұндырады. Өзіңізден күш тауып, жүгіруге барыңыз, бірнеше минуттан кейін сіз күш-жігеріңіз бекер емес екенін түсінесіз. Жаттығуды кейінге қалдыруға немесе кейінге қалдыруға себеп іздемеңіз, кез келген уақытта және кез келген ауа-райында жүгіріңіз. Аздап жаңбыр жауып тұрса да немесе сыртта салқын болса да, жүгіруден бас тартпау керек. Жылы киініп, жақсы, ырғақты музыканы қосып, жүгіруді тамашалау үшін жолға шығыңыз. Бірақ сіз қатты аязда немесе қатты жаңбырда фанатизмге және жаттығуға болмайды. Бұл жағдайда дененің тұрақты жүктемелерге үйренуіне жол бермей, ауа-райы жақсарғанша, жылынуды немесе үйде жүгіруді күткен дұрыс.

Қажетті нәтиже алудың негізгі шарты — жаттығуға жақсы ынталандыру. Артық салмақтан арылғыңыз келе ме, әлде денеңізді нығайта отырып, денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе де, өзіңізге нақты мақсат қойыңыз және оған сенімді түрде ұмтылыңыз. Мақсатқа қол жеткізгеннен кейін талаптарды арттырып, жақсартуды тоқтатпаңыз, көп ұзамай таңертеңгі жүгіру сіздің өміріңіздің ажырамас бөлігіне айналатын әдетке айналады.

Екатерина Махноносова