Аяқ жаттығулары. Әдемі және жұқа аяқтар: жаттығулар жиынтығы. Арық аяқтарға арналған жаттығулар

Міне көктем келді. Жаздың жылы күндеріне жақын. Ал қыс бойы семірген денеге ұялмас үшін, дәл қазірден бастап өз бетіңізше жұмыс жасаңыз.

Проблемалық ханымдар орындарының бірі — аяқтар мен бөкселер. Біз сізге күнделікті жаттығулармен аяқтарыңызды әдемі және жіңішке ететін аяқтар үшін жаттығулар жиынтығын ұсынамыз. Сабақтардың әсерін көру үшін оларды 1-2 ай ішінде жасау керек.

Аяқтарға арналған жаттығулар жиынтығы

1. I.p. — тік тұру, аяқты біріктіру. Бір аяқты тізеден сәл бүгіп, оны еденнен көтеріңіз. Екінші аяққа тұрып, өкшені мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Осының барлығымен дененің салмағы саусаққа беріледі. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
2. I.p. — тік тұру, аяқты біріктіру. Қолдарыңызды орындықтың арқалығына қойыңыз. Сол аяқтың саусағында тұрыңыз, оң аяғыңызды бүйірге алыңыз. Тізені бүкпей, аяғыңызды тік ұстауға тырысыңыз. Аяқтарды өзгерту. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
3. I.p. — тік тұру, аяқты біріктіру. Қолыңызды орындықтың арқалығына қойып, еңкейіңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
4. Кішкентай кітапты алып, жамбастың арасына ұстаңыз. Бөлменің ішінде тізеге дейінгі аяқтар қозғалыссыз болатындай етіп жүріңіз (тек аяқ пен жіліншік қозғалуы керек). Мүмкіндігінше көп қадам жасаңыз.
5. I.p. — Арқамен жату, аяқты созу. Кезекте тізеңізді бүгіп, кеудеге мүмкіндігінше жақын тартыңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
6. I.p. — Екі қолды орындықтың арқалығына қойып, түзу тұру. Саусақтарыңызға баяу көтеріліңіз және өзіңізді өкшеңізге дейін баяу түсіріңіз. Жаттығуды 2-3 минут жасаңыз.
7. I.p. — тік тұру, қолды дене бойымен. Сол аяқпен алға кең серпілу, қолдарыңызды жоғары көтеру. Бастапқы күйге оралыңыз. Оң аяғыңызбен соққы жасаңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.
8. I.p. — Дәл солай. Сол аяқпен бүйірге қарай итеріңіз, қолдарыңызды бүйірлер арқылы артқа тартыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Оң аяғыңызбен соққы жасаңыз. Жаттығуды әр аяқпен 10 рет қайталаңыз.
9. I.p. — тік тұру, аяқты біріктіру. «Уақытта» қолыңызды жоғары көтеріңіз, сол аяғыңызды солға қойыңыз, шұлықты созыңыз. Осының барлығымен дененің салмағы оң аяққа беріледі. Екі қатты скват жасаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Егер жаттығу сіз үшін өте қиын болса, қолыңызды қабырғаға немесе орындықтың артқы жағына ұстай аласыз. Жаттығуды әр аяқпен 2-3 рет қайталаңыз.
10. I.p. — тік тұру, аяқты біріктіру. Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Оң қолыңыздың алақанына тиюге тырысып, сол аяғыңызды теріңіз. Содан кейін оң аяқты — сол қолдың алақанын сермеу. Жаттығуды әр бағытта 10-15 рет орындаңыз).

11. I.p. — Қолдарыңызды қабырғаға қойып, тік тұру. Тікелей сол аяғыңызды бүйірге және артқа сәл созыңыз. Аяқ тербелісін жасаңыз. Бұлшықеттер кернеулі болуы керек. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Жаттығу 2-3 минутта орындалады.
12. I.p. — отыру немесе шалқасынан жатып, аяқты алдыңызға созу. Тікелей аяқтарыңызды бұрағыңыз келгендей, кезек-кезек ішке және сыртқа бұрыңыз. Жаттығу бұлшықет кернеуімен орындалады.
13. I.p. — арқамен жатып, аяқ тізеде бүгілген, аяқ еденге мықтап басылған. «Бірде» — тізеңізді сыртқа бұрыңыз (оларды еденге қоюға тырысқандай). «Екіде» — тізеңізді біріктіріңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
14. I.p. — Дәл солай. Еденге қоюға тырысып, екі тізені оңға бұраңыз. Бұл позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз, содан кейін бірдей нәрсе — солға. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
15. I.p. — еденде отырып, қолды арқамен еденге тіреу, екі аяқты алға созу. Біреуі үшін бір аяқты алға созыңыз, ал екіншісін тізеден бүгілмей өзіңізге тартыңыз. «Екіде» — аяқтарды ауыстырыңыз. Бір-екі рет қайталаңыз.
16. I.p. — Дәл солай. Алдыңғы жаттығудың нұсқасы ретінде. Шаршағанша бөкселеріңізде алға және артқа қозғалыңыз.
17. I.p. — Ішіңмен жату. Тізеңізді артқа лақтырғыңыз келгендей бүгіңіз. Жаттығуды 1-2 минут орындаңыз.
18. I.p. — Отырыңыз, алақаныңызды еденге қойыңыз. «Бірде» — саусаққа назар аудара отырып, оң аяғыңызды артқа тастаңыз. Секірген кезде аяқтарыңызбен итеріп, аяқтарыңызды ауыстырыңыз.
19. I.p. — отыру, аяқтар түзетілген және мүмкіндігінше кеңірек ажырасқан. Сол аяққа, аяқтың арасына және оң аяққа кезекпен еңкейтіңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
20. I.p. — еденде отырып, аяқ тізеде бүгілген. Оң аяғыңызды түзетіп, оны жоғары және төмен айналдырыңыз. 30 секундтан кейін аяқты ауыстырыңыз.

Егер сіздің аяқтарыңыз өте жұқа болса, сізге келесі жаттығуларды орындауға кеңес береміз (барлық жаттығулар он екі реттен аз орындалады):

Арық аяқтарға арналған жаттығулар

1. 15-20 секунд аралықпен 5-8 скват жиынтығын жасаңыз. Жарты минут демалыңыз. Тәсілді қайталау. Сізге өте баяу еңкейу керек.
2. Тізені аздап бүгіңіз. Бұлшықет кернеуін сезініңіз. Осы күйде 15-30 секунд тұрыңыз. Жарты минут демалып, жаттығуды үш рет қайталаңыз.
3. Сәл еңкейіп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Қайтадан бүгілген аяқтарға еңкейіңіз. 5-6 секіруден тұратын екі жиынды орындаңыз.
4. Тізені бүгіп шалқасынан жату. Аяғыңызды қабырғаға қойыңыз. Денеңізді қозғалтпай, аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. Кернеуді 15-20 секунд ұстаңыз. Демалыңыз. Жаттығуды 5-7 рет қайталаңыз.
5. Опция ретінде алдыңғы жаттығу аяқтың керілуімен дәйекті түрде орындалады.