Баспасөзге арналған жаттығулар, абдоминальды пресске арналған жаттығулар, ішке арналған жаттығулар

Іші әйел денесінің ең сексуалды бөліктерінің бірі болуы мүмкін. Біз белі төмен джинсы, қысқа жемпір мен курткалар, ашық үсті киімдер киеміз — бұл сәннің талабы. Бірақ егер сіздің ішіңіз майлы болып көрінсе ше? Ішті тар күйде ұстау және оның бұрынғы икемділігін қалпына келтіру үшін баспасөзге арналған арнайы жаттығулар көмектеседі. Егер сіз оларды жиі жасасаңыз, нәтиже ұзақ күтуге мәжбүр етпейді!

Қарын жаттығуларын орындаудың бірнеше жалпы ережелерін есте сақтаңыз:

— Пресске түсетін жүктемені азайтпау үшін жамбасты сермеу.
— Шынтақтарды біріктірмеңіз, әйтпесе мойын мен иық белдеуінің бұлшықеттеріне шамадан тыс жүктеме түсіруіңіз мүмкін.
— Жаттығуларды инерция емес, бұлшық ет күштерінің арқасында болатындай баяу орындау керек.

Ішке арналған жаттығулар

1. I.p. — тұрып, аяқ иықтың енінде, қолды алшақ қою. Алға еңкейіп, қолыңызбен еденге тиіп көріңіз. Опция ретінде: сол қолыңызбен оң аяқтың саусағын тигізуге тырысыңыз және керісінше. Жаттығуларды 15-20 рет қайталаңыз.
2. I.p. — арқамен жату, қолды алшақ қою, аяқты алға созу. Аяқтарды кеудеге дейін тартыңыз және оларды түзету үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
3. I.p. — арқамен жату, қолдар бастың артында, аяқтар тізеде бүгілген. Басыңызды және жоғарғы денеңізді көтеріңіз, тізеде бұралған сол аяғыңызды дереу көтеріңіз. Оң шынтағыңызды сол жақ тізеңізге тигізіп көріңіз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды екінші аяқпен және қолмен 10 рет қайталаңыз.
4. I.p. — шалқасынан жатып. Жартысына бүктелгендей созылған аяқтарыңызды және жоғарғы денеңізді дереу көтеріңіз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.
5. I.p. — Еденде жатып. Еденнен созылған аяқтарды 15-20 см көтеріңіз.Осы күйде 15-30 секунд ұстаңыз. I.P дегенге қайта келу. Жаттығуды 3-5 рет қайталаңыз.
6. I.p. — Еденде жатып. Қолдарыңызды аяқтарыңызға қойып, аяқтарыңызды бастың артына тастауға тырысыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды 4-5 рет қайталаңыз.
7. I.p. — Дәл солай. Алдыңғы жаттығудың нұсқасы. Аяғыңызды бастың артына тастап, саусақтарыңызбен солға, содан кейін оңға еденге тигізуге тырысыңыз.
8. I.p. — Ішіңмен жату. Басыңызды және аяқтарыңызды еденнен көтеріп, еңкейіп, қолыңызды екі жаққа таратыңыз. Бұл позицияны 5-10 секунд ұстаңыз. «Қарлығаш» жаттығуын 2-3 рет қайталаңыз.
9. I.p. — арқамен жату, аяқ еденге перпендикуляр. Жоғарғы денеңізді еденнен көтеріп, қолыңызды балтырыңыздың үстіңгі бөлігіне ораңыз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды еденге бірнеше см қалдыратындай етіп төмендетіңіз, сол жағыңызды кеудеге тартыңыз. Дем алыңыз, дем шығарған кезде аяқты өзгертіңіз.
10. I.p. — аласа орындыққа немесе табуреткаға отырыңыз, аяғыңызды, қолыңызды бастың артына бекітіңіз). Артқа еңкейіп, түзетіңіз. Сақ болыңыз, арқаңызды созбау үшін кенеттен қозғалыс жасамаңыз. Жаттығуды 5-10 рет қайталаңыз.
11. I.p. — тізерлеп еденге, қолды белге қою. Денеңізді артқа еңкейтіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

12. I.p. — шалқасынан жатып, аяқ тізеде аздап бүгілген, қол дене бойымен созылған, пресс кернеулі. Тізеңізді кеудеге тартыңыз, иығыңыз бен кеудеңізді көтеріп, қолыңызды еденге параллель созып, тізеңізге созыңыз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз. Бұл жаттығу іштің барлық бұлшықеттерін, әсіресе іштің тік бұлшықеттерін жұмыс істейді.
13. I.p. — еденде отырып, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз және жіліншігіңіз еденге параллель болатындай етіп еденнен көтеріліңіз. Үлкен тұрақтылық үшін аяқтарыңызды тізеңіздің астына ораңыз. Сол аяғыңызды баяу түзетіңіз, сонымен қатар баяу SP-ге оралыңыз. Жаттығуды әр аяқ үшін 10-15 рет орындаңыз.

Доппен пресске арналған жаттығулар

Арнайы фитбол добы бар жаттығулар қазір өте танымал. Оларды орындау оңай және керемет әсер береді. Фитбол — тығыз резеңкеден жасалған диаметрі 55-65 см болатын арнайы жаттығу шары. Мұндай допты спорт дүкенінен сатып алуға болады.

Фитболмен жаттығулардың бұл жиынтығы сізге көмектеседі: іштің бұлшықеттерін күшейтіп, асқазанды серпімді, сексуалды және «спорттық» етеді.

1. I.p. — аяқтарыңызды фитболға қойыңыз (аяқтар мен дененің үстіңгі салмағы бойынша), тік қолдарыңызды еденге қойыңыз (тақта позасы). Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және аяқтарыңызды жоғары көтеріп, фитболға қарсы тұру үшін аяқтарыңызды көтеріңіз. Баяу спқа оралыңыз.
2. I.p. — еденде жатып, қолды бастың артында түзу, фитбол балтырлардың арасына қыстырылған. Ингаляция кезінде фитболды сәл бүгілген аяқтармен көтеріңіз, сонда 40 5 градус бұрыш пайда болады. Қолдарыңызды допқа қарай созыңыз (басыңызды және иықтарыңызды еденнен көтеріңіз), басыңызды және иықтарыңызды еденге түсіріңіз, содан кейін аяқтарыңызды төмендетіңіз. Жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз.
3. I.p. — арқамен жатып, тізеде бүгілген аяқтың аяқтары фитболға тіреледі. Допты өзіңізден жылжытқанда басыңызды және иықтарыңызды еденнен көтеріп, аяқтарыңызды түзетіңіз. Допты бастапқы орнына қайтара отырып, аяқтарыңызды бүгіңіз және дереу басыңызды және иықтарыңызды еденге түсіріңіз.
4. I.p. — фитболға ішіңізбен жатыңыз, тік қолдарыңызды еденге қойыңыз (қолдар иықтың енінде). Қолды жылжытып, доп жамбастың астында болатындай денені алға жылжытыңыз. Аяқпен допты қолыңызға жақындатыңыз, жамбасыңызды көтеріп, қолмен тіреу («бұрыш») жасаңыз. I.P дегенге қайта келу.
5. I.p. — шалқасынан жатып, аяқтарын созу, фитболды тік қолдармен бастың үстінде ұстау. Іштің бұлшық еттерін қатайтыңыз және дененің жоғарғы бөлігін еденнен (бас, мойын және иық пышақтары) көтеріп, допты аяғыңызға жылжытыңыз. Допты аяқтарыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды еденге перпендикуляр көтеріп, иық пышақтары мен басыңызды еденге түсіріңіз. Допты қолыңызбен ұстап, жаттығуды басынан бастап 10-15 рет қайталаңыз.
6. I.p. — доп ішіңіздің астында болатындай фитболға бетіңізді төмен қаратыңыз, қолыңызды тік қолыңызбен еденге қойыңыз. Аяқтар біріктірілген, алақандар дәл иық белдеуінің астында. Допты аяғыңызға жақындату үшін тізеңізді бүгіп, іш бұлшықеттеріңізді пайдаланыңыз.
7. I.p. — түзу қолдарыңызды фитболға қойыңыз (қолдар иықтың енінде), аяқтарды кеңірек алшақ қойыңыз, пресс кернеулі. Шынтақтарыңызды бүгіңіз және денеңізді допқа қарай төмендетіңіз, бұл ретте шынтақты денеге мүмкіндігінше жақын ұстаңыз. I.P дегенге қайта келу. Жүктемені ұлғайту үшін жаттығуды толық аяқпен емес, саусақтардың үстінде тұру керек.