Бұзау жаттығулары

Бұзау дененің ең күшті бөліктерінің бірі болып табылады, оның бұлшықеттері күндіз жиі ауыр жүктемеде болады. Бұл қасиет оның даму процесін айтарлықтай еңбекті қажет етеді. Жаттығулардан айтарлықтай әсерге жету үшін төменгі аяқтың артқы және алдыңғы жағындағы жүктемені қалыпты түрде бөлу керек.

Аяқ жаттығуларын қалай дұрыс орындау керек

Төменгі аяқтың бұлшықеттерін керемет күшейту немесе сору үшін бірқатар кеңестерді орындау керек. Бұл буындардың шамадан тыс жүктелуін, жарақаттануды болдырмауға және жаттығулардың оң нәтижесіне қол жеткізуге көмектеседі.

1. Жаңадан бастағандар үшін аяқтар үшін жаттығуларды жиі пайдалану керек, бірақ оны асыра алмай. Бірінші айда сіңірлер мен байламдардың таңдалған жүктемелерді алуға үйренуі маңызды, ал кейінірек жаттығулардың қарқындылығын және олардың ұзақтығын арттыруға болады.

2. Жаттығуларды әр тәсіл үшін 10 рет қосымша салмақсыз орындау керек. Бірақ, егер сіз бұлшықетті дөңгелектеп, жасағыңыз келсе, біркелкі салмақ пен қайталау санын көбейту керек.

3. Жаттығулардың әрбір жиынтығы алдында қалыпты қарқынмен тұрған күйден негізгі балтырды көтеру арқылы аяқтарыңызды қыздырыңыз.

4. Бұлшықеттерді күшейту және аяқтың жіңішкелігінің әсерін летаргиялық сезінгенге дейін жаттығуларды орындау жеткілікті. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықетті құру болса, онда барлық әрекеттер күшті жану сезімі сезілгенше орындалады. Есіңізде болсын, бұл бұлшықет тобы өте төзімді және әсіресе мұқият зерттеуді қажет етеді.

5. Жаттығу кезінде бұлшық еттердің физикалық белсенділікке жауап беруін жалғастыру үшін және оларға үйренбеу үшін аяқтың қалпын үнемі өзгертіңіз. Параллель аяқтар, жабық саусақтар мен өкшелер бір-бірінен алшақ және керісінше болатын позицияларды қолданыңыз.

6. Аяқтың бұлшықеттерін күшейтудің ең жақсы әсері үшін оларды алдын ала созу керек.

7. Жаттығуларды орындау кезінде тек аяқтың бұлшық еттері жұмыс істейді! Тізеңізді бүкпеңіз және аяғыңызды пайдаланбаңыз.

8. Бұзау жаттығуларын басқа бұлшықеттерге жүктемелермен араластырыңыз.

9. Ұсынылған жаттығуларды орындауға жаттыққаннан кейін, әрбір жіліншікті жеке-жеке жасап, бір аяқпен жаттығуға көшіңіз.

10. Бұлшықеттерді сору жаттығуларының орташа ұзақтығы 20 минут болуы керек. Салмақпен жұмыс істегенде — он бес. Аяқтың бұлшықеттерін құру үшін көрсетілген уақытқа кемінде 10 минут қосу керек.

Төменгі аяқтың алдыңғы жағына арналған жаттығулар

Төменгі аяқтың алдыңғы жағы — жіліншік және перонеальды бұлшықеттер, оның дамуы шұлықты отыру орнынан көтеру арқылы жүзеге асырылады. Бұл жаттығуды үйде де, жаттығу залында да орындауға болады.

Бұл жаттығу кезінде аяқтың саусақтары төменгі аяқтың бұлшықеттерінде созылуды сезіну үшін өзіне қарай қатты тартылуы керек. Үйде қосымша қарсылық жасау қиын, бірақ жаттығу залында арнайы тренажерде сіз өзіңізге тапсырманы қиындатып, жаттығуды тиімдірек ете аласыз.

Төменгі аяқтың алдыңғы бөлігін зерттеу оның артқы бөлігін нығайтуға қатысты тезірек және оңайырақ жүзеге асырылады.

Аяқтың артқы жағына арналған жаттығулар

Төменгі аяқтың артқы жағында бұлшықеттерді жаттықтырудың төрт негізгі нұсқасы бар.

1. Отырған кезде саусаққа көтерілу — табан бұлшықетін (балтырдың астында орналасқан) жаттықтыруға арналған негізгі жаттығулардың бірі. Орындыққа отырып, саусақтарыңызды төмен орындыққа немесе тақтайға қойыңыз. Тізеңізге рұқсат ете алатын салмақты бекітіңіз және бұлшық ет толығымен созылатындай етіп, қалыпты қарқынмен жоғары жүктемемен шұлықтарыңызды көтеруді бастаңыз. Жамбас пен төменгі аяқтың арасындағы бұрыш 900-ге тең екеніне көз жеткізіңіз. Спорт клубтарында бұл жаттығуды орындауға арналған арнайы тренажер бар, егер қаласаңыз, жүктемені реттей аласыз.

2. Тұрған күйде шұлықтарға көтерілу. Салмақпен немесе салмақсыз жасауға болады. Салмақты сіздің қабілеттеріңізге байланысты қолға немесе иыққа бекітуге болады немесе денеге арналған арнайы салмақтарды қолдануға болады, бұл саусаққа дейін көтерілу кезінде жіліншікке жүктемені арттырады. Тұрған позициядан өзіңізді аяқтарыңыздың жастықтарына өте жоғары көтеріп, позицияны бекітіп, артқа түсіріңіз. Жаттығу залында дәл осылай иығына орналастырылған және көтеруге қарсылықты қамтамасыз ететін роликтері бар арнайы тақтайшада жасалуы мүмкін. Сол сияқты, бұл жаттығуды швед қабырғасында орындауға болады.

3. Көлбеу немесе «есек» шұлықтарға көтерілу. Ең қиын және тиімді жаттығулардың бірі. Ол арнайы тренажердің көмегімен немесе барда жүк ретінде әрекет ететін серіктеспен орындалады. Бұл жаттығуды орындау үшін өкшеңіз одан төмен салбырап тұратындай етіп, 10 см биіктіктегі кез келген ыңғайлы платформада саусақтарыңызбен тұрыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз, бірақ тізе буынының қозғалғыштығын сақтаңыз және төменгі арқаңызды доғалаңыз. Бұл күйде ыңғайлы позицияны, дененің табиғи қисықтарын бекітіңіз. Қолыңызды тірекке бекітіңіз және оған шынтағыңызды басыңыз, тік қараңыз, арқаңызды айналдырмаңыз. Позаны алғаннан кейін серіктесіңізден арқаңызға отыруын немесе арнайы салмақты қолдануын сұраңыз.

Дем шығарған кезде, саусақтарыңызға өте жоғары көтеріліп, позицияны бекітіңіз. Тыныс алу кезінде жамбасыңызды төмендетіп, балтыр бұлшықеттерін босаңсытыңыз. Есіңізде болсын, барлық қозғалыстар тегіс және дәл болуы керек. Соңында, жаттығуды аяқтамас бұрын, аяғыңызды ақырын бүгіңіз және бұлшық еттеріңізді босаңсытып, бастапқы позициядан шығыңыз. «Есектің» қойылымы жаңадан келгендер мен омыртқа аурулары бар адамдарға қол жетімді емес екенін атап өткен жөн. Егер сіз ұқсас жүктемеге дайын болсаңыз және әсерді күшейткіңіз келсе, дененің алға еңкейуі өте терең болуы керек.

4. Арнайы тренажерлерде саусақты тұрған, отырған немесе жатқан күйден басады. Шын мәнінде, жоғарыда аталған барлық жаттығуларды арнайы спорттық жабдықтарда орындауға болады.

Мінсіз бұлшықет контуры мен балтырды жақсартуға ұмтылмайтындар үшін, тек оларды күшейтіп, үйлесімділік бергісі келеді. Барлық жаттығуларды қосымша салмақсыз жасауға болады.

Төменгі аяқты нығайтуға және оны жұқа етуге не көмектеседі

Аяқтың бұлшықеттерін дамытудың қосымша құралы ретінде велосипед және шаңғы тебу тамаша. Аяқтың шұлықтарын көтеру және тарту арқылы ырғақты қозғалыстары төменгі аяқтың артқы және алдыңғы жағын бірден жаттықтырады. Мұның бәрі осы аймақтағы майды жағуға көмектесетін қалыпты аэробты жаттығулармен толықтырылады.

Арқанмен секіру, жүгіру және жай қарқынды жүру төменгі аяқты керемет күшейтеді. Көрсетілген жаттығуларға скват, lunge, степ-аэробика және баспалдақпен жүруді қосыңыз, сонда аяқтарыңыз тез әдемі контурлар мен жоғары физикалық төзімділікке ие болады.

Спорттық ойындар, әсіресе командалық ойындар да балтыр бұлшықеттерін тамаша дамытады және оларды қыздырады, бұл тіндердің жақсы созылуына ықпал етеді.

Әрекет ету үшін бұзау созылады

1. Қабырғаға тұрып, алақаныңызды алдыңызға қойып, кедергіге сәл демалыңыз. Бір аяқты алға қойып, 2-мен қарсылық көрсетеді, артқа тастайды. Бұл аяқтың аяғы төменгі аяқтың артқы бұлшықеттерінің созылуын сезіну үшін еденге жүз пайыз бекітілген.

2. Еденде отырып, аяқты өте кең жаю. Дем шығарған кезде аяқтың саусағын өзіңізге қарай қатты тартыңыз және аяқты қолыңызбен ұстай отырып, позицияңызды бекітіңіз. Содан кейін қарама-қарсы аяққа қайталаңыз.

3. Тіке тұрып, аяқтар бірге, дем шығарғанда, ең терең еңкейтуді алға және төмен түсіріңіз. Аяғыңызды тік ұстай отырып, қолыңызбен тобықтарды ұстаңыз және позицияны бекітіңіз.

Барлық 3 жаттығуда бес-он секунд ұсталған позицияны ұстаныңыз және аяқтың орнын өзгертіңіз. 3 жиынтықтан артық орындаңыз.

Зинаида Рублевская