Целлюлитке арналған жаттығулар. Мұны қалай дұрыс жасауға болады

Целлюлиттен құтылу қиын. Әрине, жүгіру, жүзу, велосипед тебу, арқанмен секіру, шеңберді айналдыру көмектеседі. Бірақ мұнымен шектелуге болмайды. Егер сіз целлюлиттен құтылуды шынымен шешсеңіз, онда сіз арнайы гимнастикасыз жасай алмайсыз. Міне, біз осыған ұмтыламыз: жұқа аяқтар, тар бөкселер, жұқа іш, жұқа қолдар (және біз әдетте олар туралы ұмытып кетеміз)! Сұлулық! Бірақ жұмыс қыңыр: фигураны түзету май массасының төмендеуін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет массасының ұлғаюын білдіреді, бұл қажет жерде — бұлшықеттер тозған және олардың тонусы әлсіреген (және бұл, әдетте, біздің «проблемамыз»). «апельсин қабығы» астында жасырылған аймақтар). Тағы да, өте іргелі мәселені түсіндіріп көрейік: жаттығулар күшті жаттығулардың бірі болғанымен, олар бұлшықеттерді олардың мөлшерін үлкейтпей қатайтады және сергітеді. Қалай болғанда да, кейбір «төбешіктердің» (майдың) орнына басқа бұлшықеттер пайда болады деп қорықпау керек.

Ұсынылған жаттығулар сіздің көлемді азайтуға, дәнекер тінінің деформациясын болдырмауға, қан айналымын ынталандыруға және аяқтың пішінін жақсартуға көмектеседі. Олар тиімді, өйткені олар дененің «проблемалық» аймақтарында белгілі бір бұлшықет топтарында әрекет етеді және салыстырмалы түрде қысқа уақыттан кейін көрінетін нәтиже береді (табиғи, қыңыр жаттығуларға байланысты). Жаттығуларды бірден аяқтай алмайтыныңызға дайын болыңыз, әсіресе егер сіз физикалық жаттығулардың жанкүйері болмасаңыз және бұрын аэробикамен немесе фийпингпен айналыспаған болсаңыз. Өзіңізді қалай сезінетініңізді бақылаңыз және өзіңізді жайсыз сезінген кезде тоқтаңыз.

Бұл кешеннің артықшылығы, басқалардан айырмашылығы, ол жеткілікті икемді. Әрине, барлық жаттығуларды кезекпен орындасаңыз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізіледі. Бірақ сіз қажеттілік пен әл-ауқатқа байланысты әртүрлі бұлшықет топтарын жасай аласыз. Сонымен, жамбас пен бөкселерді күшейтуге арналған жаттығуларды кешенді түрде, бір жаттығуда орындау орынды, ал күнделікті режимге байланысты іш пен қолды басқа уақытта күшейтуге болады. Жұмысты бір-екі минутқа үзіп, демалу ретінде бірнеше қол қимылын жасау, айталық, толықтай шындық.

Ең бастысы — сабақтастық! Өзіңізге индульгенция бермеңіз, аптасына төрт-бес реттен артық жасаңыз. Ал нәтижені сезініп, көргенде аптасына 2-3 сабаққа дейін қысқартуға болады – дене шынықтыру. Бұл процесті тоқтату мүмкін емес, әйтпесе мұндай қиындықпен жойылған килограммдар тез орнына оралады.

Ең зиянды — үлкен жүктемесі бар эпизодтық сыныптар.

Олар тек аппетиттің жоғарылауына және одан да көп майдың жиналуына әкеледі. Майлы тіндердің көлемін азайту үшін аз жүктемемен ұзақ физикалық белсенділік тиімдірек — өрескел жерлерде күнделікті серуендеу, жүзу, өлшенген би. Ең бастысы, жүктеме тұрақты, ұзақ мерзімді, шағын болуы керек. Сол кезде майлар тұтынылатын болады.

Сонымен, егер сіз әлі де өмір салтыңызды өзгертіп, жұмысқа жаяу баруға тұрарлық ба деп ойласаңыз, соңғы дау қалады. Дене шынықтыру көмектеседі немесе көмектеспейді, әрине, алдын ала айту мүмкін емес — бәрі сіздің дайындығыңызға және ерік-жігеріңізге байланысты. Бірақ физикалық белсенділіктің болмауы, сөзсіз, целлюлиттің дамуына және денсаулықтың нашарлауына әкелетіні күмән тудырмайды.

Бастапқы қалып және қалып

Дұрыс қабылданған бастапқы позиция фигураны көрнекі түрде қатайтады және сабақтан кейін өз позаңызды сақтауға тырыссаңыз, сіз биік, жіңішке және талғампаз болып қана қоймай, жақсы нәтижеге тезірек қол жеткізесіз. Ойлап көріңізші: денедегі барлық физиологиялық процестер жақсы поза сияқты кішкентайлықтың арқасында толық күшпен жұмыс істейді!

Мұның сыры қарапайым. Нашар қалып (омыртқаның физиологиялық емес бұралуы, аяқтың дұрыс орнатылмауы, бүгілген, иығының салбырауы, басының салбырауы) ағзадағы оттегінің қалыпты ағымын бұзады. Дене шиеленісіп, бұлшықеттер мен мүшелер ауырады, «түсініксіз» аурулар пайда болады, ішкі органдар ығысады, ас қорыту және шығару процестерінің қалыпты жүруі бұзылады, қан айналымы баяулайды. Мұндай позамен сіз физикалық жаттығуларды дұрыс жасай алмайсыз: бұлшықет тонусы төмендейді. Ал тонусын жоғалтқан бұлшықеттер проблемалардың көзіне айналады: олар тері тіндерін ұстай алмайды және целлюлит жинақтары көрінеді.

Айнаға үлкен бөксе бұлшықеттеріне қараңыз. Олар әлсіреген кезде, бөкселер салбырап, аяқтың жамбастың үстіңгі бөлігін басады, бұл аймақ су мен майдың жиналуымен қазірдің өзінде қысылады. Атап айтқанда, аяқтың ішкі бетінің бұлшықеттері жиі әлсірейді, нәтижесінде аяқтар желеге ұқсайды. Ал іштің бұлшықеттері әлсіреген кезде, бүйірден көрініс ұзақ жүктілік кезіндегі ханымға ұқсайды; сонымен қатар лимфа қозғалысы баяулайды.

Сіз өзіңізді мақтанышпен алып жүруді үйренген кезде және сабақтан кейін әсерді сезінген кезде, бұл сезімді күні бойы сақтауға тырысыңыз — сонда сіз сезініп қана қоймай, шынымен де сау боласыз.

Сонымен, біз дұрыс қалыпта жүру әдетін қалыптастырамыз. Сіз іште сурет салып, кеудені көтеріп, оны ұстаңыз! Сізге басқа ештеңе істеудің қажеті жоқ — бүкіл дене бірден тартылады.

Жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек?

• Саннан гөрі сапа маңызды! Қозғалыстарды азырақ жасаған дұрыс, бірақ шындық. Назар аударыңыз: егер сіз жаттығуды дұрыс орындасаңыз, сіз бұлшық еттерде жағымсыз сезімдерді сезінесіз — дене жүктемеге үйренгенше. Ал егер сіз аяғыңызды қатты көтеріп, ештеңе ауыртпасаңыз, бұл бұл кезде сізге қажетті бұлшықеттер жұмыс істемейді, сіз өзіңізді аяйсыз және уақытты босқа өткізесіз.
• Босаңсыған аяқты бұлғау (мысалы, қажет болса, саусақты тартпай) — бұл ақымақтық. Қозғалыс кезінде бұлшықеттердің жақсы күйде екенін қараңыз — олар кернеулі. Жүктеменің шыңында (бұл әсіресе қиын болғанда) бұлшықеттеріңізді одан да қатты тартыңыз.
• Үлкен амплитудасы бар қозғалыстарды жасауға тырыспаңыз. Амплитудасы неғұрлым көп болса, соғұрлым демалу мүмкіндігі жоғары болады. Сәйкес саяхат жолын дұрыс орындаңыз.
• Қозғалыс тегіс, ырғақты, серпілмей болуы керек. Дұрыс музыканы таңдаңыз, содан кейін дұрыс қарқынды сақтау оңайырақ болады және жаттығу қызықтырақ болады.
• Қарын әрқашан тартылып, арқа салбырап тұрмайтынын қараңыз.
• Жүктемені біркелкі арттырыңыз. Алғашқы жаттығуларда бұлшықеттер «игеріледі». Бұл жаттығуларды дұрыс орындауға назар аударатын уақыт.
• Мөлшерден қумаңыз! Егер сіз бір сессияны өткізіп алсаңыз, қайталаудың аз санынан бастаңыз, егер бірнеше болса, басынан бастаңыз, әйтпесе бұлшықеттер ауырады.
• Дем алу кезінде күшті қозғалыстарды жасаңыз (мысалы, төменгі аяқты көтеру), дем шығару кезінде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Кейде бір немесе екі терең дем алып, толық дем шығарыңыз. Осыған байланысты лимфа қозғалысы және метаболикалық процестер жеделдетіледі, бұлшықет ауырсынуының себебі болып табылатын сүт қышқылын шығару белсендірек болады.
• Әртүрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар арасында 30 секундқа дейін үзіліс жасаңыз. «Тыныштық күйінде» демалыңыз: арқамен жатып, топтаңыз, тізеңізді ішіңізге дейін тартыңыз және қолдарыңызды орап алыңыз. Бірден аяқтарыңызбен жұмыс жасаңыз: оларды әртүрлі бағытта бұраңыз, көтеріңіз және түсіріңіз.
• Егер сіздің денеңіз әлі жеткілікті түрде дайындалмаған болса, барлық ұсынылған жаттығуларды орындау қажет емес. 5-тен екі орындаңыз, бірақ дұрыс.
• Кез келген бұлшықет тобын дайындағаннан кейін міндетті түрде созылу (созылу) жасаңыз, бұл қатты жұмыс істейтін бұлшықеттерді босаңсуға және оларды келесі жаттығуға дайындауға көмектеседі.

Целлюлитке қарсы гимнастика. Денені қыздыру жаттығулары
аяқтың бұлшықет жаттығулары
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Қол бұлшықеттеріне арналған жаттығулар