Әдемі және серпімді бөкселер. Серпімді бөкселерге арналған жаттығулар

Әлемде серпімді және әдемі бөкселерге ие болуды армандамаған әйел жоқ шығар. Олардың көпшілігі әртүрлі диеталарға отырады, түрлі массажерлерді пайдаланады және солярийде серуендейді. Бірақ мұның бәрі әдемі жопаның кілті болып табылатын үлкен бөксе бұлшықетін нығайту және дамыту үшін жеткіліксіз. Сондықтан біз сізге оны жаттықтыру және нығайту бойынша кеңес ұсынамыз.

Біздің жаттығуларымыз күн сайын жақсы орындалады, өйткені олардың көпшілігі статикалық. Бұл жаттығуларды жүгірумен біріктіру арқылы қысқа уақыт ішінде оң нәтиже алуға болады. Ұзақ қашықтыққа (максимум 1,5 км) емес, ең дұрысы төмен түсулер мен көтерілулер бар тегіс емес жерлерде жүгіру керек. Ең жақсы нұсқа — баспалдақпен жүгіру немесе тіпті олармен жүру. Бұл тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар аяқтарыңызды да нығайтуға көмектеседі.

Сондай-ақ, велосипедпен жүру бөксе бұлшықетіне өте жақсы әсер етеді. Біздің ойымызша, велосипедпен жаттығудан гөрі велосипедте жаттығу жақсы, өйткені велоспорт кезінде дене таза ауамен қамтамасыз етіледі және жаттығу кезінде таңғажайып пейзаждарды қарау өте қызықты, тіпті егер ол сіздің жаттығуларыңызбен шектелсе де. аумақ. Сонымен қатар, кәдімгі велосипед тренажерге қарағанда әлдеқайда арзан және оның үстіне практикалық қолдану мүмкіндігі бар. Тұтастай алғанда, бұл дәм мәселесі.

Егер бөксе бұлшықеттері мен аяқтарын нығайтудың қосымша құралдары туралы айтатын болсақ, онда арқан туралы айтпау күнә. Әрине, егер сіз роликті немесе коньки тебуді ұнатсаңыз. Сіз коньки тебушілердің қандай есектер екенін байқадыңыз ба? Мінеки. Сондай-ақ белсенді өмір салтын жүргізуге тырысыңыз.

Егер бұл әдістер сізге қажетті нәтиже бермесе, бөксе бұлшықеттерін төменде сипатталған әдіспен жаттықтыру керек. Бірақ әлі де есіңізде болсын, олар мінумен немесе жүгірумен немесе велосипедпен бірге әлдеқайда жақсы нәтиже береді.

Серпімді бөкселерге арналған жаттығулар

№1 жаттығу

Сонымен, бұл жаттығу арқада жатып орындалады. Аяқтар — иық ені бір-бірінен бөлек, қолдар алшақ. Шамамен алпыс градус бұрыш жасау үшін тізеңізді бүгіңіз. Жамбасты жерден көтеру керек. Енді сіздің міндетіңіз — жамбасты өз бөкселеріңіздің күшімен түсіру. Бұл жаттығуды 30 рет орындаңыз. Осыдан кейін бұлшықеттерді демалдырып, екінші тәсілге өтіңіз. Бірақ есіңізде болсын, жамбасты жеткілікті түрде баяу төмендету керек, ол инерциямен құлап кетпеуі керек. Оны жерге түсіру тек бөкселердің бұлшықеттерінің кернеуіне байланысты жасалуы керек. Сіз сондай-ақ өз жамбасыңыздың түсуін бақылауыңыз керек және оны кез келген позицияда бекіте алуыңыз керек. Бұл жаттығуды басқаша орындаудың мағынасы жоқ.

№2 жаттығу

Бұл жаттығу келесі түрде орындалады. Бастапқы қалып – іште жату. Қолды иектің астына сырғытуға болады, оларды қамалға бүктеуге болады. Енді сіз өкшеңізбен өз есегіңізге жетуге тырысатын сияқты, тізеңізді бүгіңіз, бірақ олай етпеңіз. Мұны тез және бірнеше рет жасау керек. Кем дегенде 50. Егер сіз үшін бұл өте қарапайым болып көрінсе, сіз аяқтарыңызға кішкентай гантель немесе басқа салмақ қосуға болады. Бірақ бір аяққа 2 кг-нан артық жүк беруге тұрарлық деп ойламаймыз. Жаттығуларды бірнеше рет жасаған дұрыс, бірақ ең аз салмақпен. Жаттығу жиі орындалатын болса, ең үлкен глютеус үшін өте оң нәтиже береді.

№3 жаттығу

Бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін асқазанға жатып, тізелер жерге перпендикуляр болатындай етіп бүгу керек. Қолды алдыңғы жаттығудағыдай етіп қою керек. Жаттығу тізеңізді көтеруден, оларды еденнен бір-екі сантиметрден жұлып алудан тұрады. Мұның бәрі бөкселердің және аяқтардың бұлшықеттері өте кернеулі болуы керек. Бұл жаттығудағы ең бастысы — тізеңізді жерден кенеттен түсіру емес, оны баяу, бұлшықет күшімен орындау. Сондай-ақ, тізеңізді еденге лақтыруға болмайтынын есте сақтаңыз, өйткені сіз жай ғана пателланы жарақаттай аласыз, оны мұқият орнына қою керек. Бұл жаттығуды үш жиынтықта, 10 рет орындау керек.

№4 жаттығу

Бастапқы позиция — тізерлеу. Сіз қолдарыңызға сүйенуіңіз керек, мұның бәрі бір аяқты артқа жатқызу керек. Бұл аяқтың саусақтары мен тізесі еденге қарайды. Бұл жаттығудағы сіздің міндетіңіз — бөксе бұлшықетін қатты қысып, аяғыңызды көтеру. Кейінірек аяқты бастапқы күйге түсіріңіз. Бірақ есіңізде болсын, ешбір жағдайда оны лақтыруға болмайды, бұл жаттығудың тиімділігін төмендетуді айтпағанда, жарақатқа әкелуі мүмкін. Әр аяққа 50 рет жасау керек. Сіз бір қозғалыста барлық 50 қайталауды жасай аласыз, бірақ мен оларды әр аяқта 20-5 қайталаудан тұратын екі жиынтыққа бөлуді ұсынамын.

№5 жаттығу

Ал, соңғы жаттығу ұқсас бастапқы позициядан орындалады. Айырмашылығы — тірек қолдарда емес, білектерде және бір аяғы әлі де еденде жатыр, бірақ сәл бүгілген. Енді бұралған аяқты жоғары көтеріп, баяу бастапқы орнына түсіру керек. Ең бастысы — асықпаңыз және аяғыңызды лақтырмаңыз, аяғыңызды көтергенде, бұлшықеттеріңіздің қалай керілгенін сезініңіз, алдымен бөкселерді тыңдау үшін оны бірнеше секундқа түзете аласыз. Жаттығуды әр аяқта 50 рет орындау керек, бірақ біз оны 20 5 рет 2 жиынтыққа бөлуге кеңес береміз.

Міне, әдемі және серпімді есек алуға көмектесетін кейбір жеңіл жаттығулар. Әрбір сабақ күніне жарты сағаттан аспайды, айналаңыздағылардың бәрі нәтижеге таң қалады. Сондай-ақ дұрыс тамақтану және мүмкіндігіңізге қарай бір күнді жіберіп алмау маңызды. Өйткені, жоғарыда аталған жаттығулар үй жағдайларына арналған, сізге көмектесетін жалғыз нәрсе — бұл тілек және кейбір жағдайларда кілемше. Сондықтан бос болыңыз және көп ұзамай сіз айналаңыздағы барлық адамдарды өзіңіздің есектің әдемі формаларымен қуантасыз.