әйелдерге арналған штанга жаттығулары

Ханымдар әрқашан фигураны нәзік, сергітетін, сәнді және талғампаз етіп жасауға тырысады. Біріншіден, қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін күшті және көрнекті бұлшықеттерді жасыра алатын артық салмақтан құтылу керек. Ол үшін қысқа уақыт ішінде майдың ең көп мөлшерін жағуға мүмкіндік беретін арнайы кардиологиялық жаттығулар кешендері мен қатаң диеталар бар. Әрі қарай, сіздің денеңіз трансформацияға дайын болғанда, бұлшықеттермен жұмыс істеу, оларды күшейту және оларға қажетті көлем мен пішін беру керек. Тәжірибе көрсеткендей, жаттығулар мен бұлшықет массасын қалыптастыру үшін күш жаттығуларынан жақсы ештеңе жоқ. Бұлшықеттердегі сыни жүктеме қосымша спорттық жабдықтармен қамтамасыз етіледі, бұл көп жағдайда штанга болып табылады. Әйелдерге арналған штангамен көбірек жану жаттығуларын қарастырайық, бұл проблемалық аймақтарды жақсартуға және қажетті бұлшықет топтарын соруға мүмкіндік береді.

Дедлифт

Көптеген спортшылар күш пен бұлшықет жаттығуларын дамыту үшін дельфтингтен жақсы ештеңе жоқ екеніне бұрыннан сенімді. Бірақ, жігіттерден айырмашылығы, ханымдар өз денесін қажытатын және қажытатын жаттығулармен жүктемеуді қалайды, тиімдірек болғанын қалайды. Сондықтан, әлем халқының сүйкімді жартысы үшін сумо өлімі жақсы нұсқа болып табылады. Бұл жаттығудың ерекшелігіне байланысты тарту кезіндегі сыни жүктеме, әсіресе жаттығулардың жеткілікті деңгейі болмаса, оңай жойылатын арқа бұлшықеттеріне емес, аяқтың бұлшықеттеріне шоғырланады.

Сумоның дельфифті дәстүрлі дельфифтке ұқсайды, бірақ саусақтарды бүйірге бұрып, кеңірек позицияны және жолақты тар ұстауды қамтиды. Бастапқы күйде тұрыңыз, штанганы қолыңызбен ұстаңыз, аздап отырыңыз, жамбасыңызды артқа тартыңыз және тізеңіз саусақтарыңыздан асып кетпеуі үшін массаның ортасын төмен жылжытыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды түзетіп, жамбасыңызды алға қарай сәл итеріңіз. Мұның бәрі бар қолдар тегіс болып қалады. Содан кейін бастапқы позицияны алып, жаттығуды қайталаңыз. Аяқтың, бөксенің және жамбастың бұлшықеттерін бірден жаттықтырудың жақсы әдісі.

Скваттар

Аяғыңызды, жамбасыңызды, бөксеңізді, арқаңызды және абсыңызды пайдалануға мүмкіндік беретін тағы бір жаттығу — штангалық скват. Оларды екі түрге бөлуге болады: иығына штангамен еңкею және кеудеге штангамен еңкейу. Олардың әрқайсысын толығырақ қарастырайық.

Штангаға арналған кеуде скватынан бастайық. Сіздің алдыңызда салмақты ұстау қажеттілігі баспасөздің және төменгі арқа бұлшықеттерін одан әрі нығайтуға мүмкіндік береді. Бұл жаттығу үшін өте ауыр салмақты пайдалану ұсынылмайды. Штангамен енді ғана танысып жатқандар үшін бұлшық ет жаттыққан сайын салмақты бірте-бірте арттыра отырып, штангадан тек мойынды қолдануға болады. Сонымен, бұл жаттығуды орындау үшін шұлықтар алға қарай көрінуі үшін аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек таратуыңыз керек. Штанга кеуде алдында айқасқан қолдарға қойылып, еденге параллель деңгейге көтеріледі. Мұның бәрі арқа толығымен біркелкі және төменгі арқада сәл доғалы болуы керек. Еңкейген кезде жамбасты өте артқа жылжытыңыз және жамбас еденге параллель болатындай ең терең еңкейтіңіз. Ең үлкен төменгі нүктеге жеткеннен кейін бастапқы қалыпқа оралып, жаттығуды қайталаңыз.

Штанганы иығыңызға қойып, иығыңызға және арқаңызға көбірек күш түсіреді. Жаттығу кезінде аяқтар иықтың енінен сәл кеңірек, шұлықтар сәл алшақ. Арқасы түзу, белінде сәл доғалы. Штанганы иығыңызға қойып, алақандарыңыз алға қарайтындай етіп қолыңызбен қысыңыз, иық пышақтарын аздап біріктіріңіз. Осының барлығымен басын жоғары көтеру керек, ал көзқарас сіздің алдыңызға бағытталған. Енді жамбасты тартып, массаның орталығын оған ауыстырып, ең терең скват жасаңыз. Осының бәрімен бас әрқашан көтерілуі керек. Артыңызға қараңыз, ол көп бүгілмеуі керек. Шұңқыр кезінде аяқтар еденнен түспеуі керек, ал тізе шұлықтан асып кетуі керек. Қажетсіз жарақаттанбау үшін тізеңізді бір-бірінен бөліп, оларды біріктірмеуге тырысыңыз. Сквотты аяқтағаннан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, содан кейін тағы бірнеше тәсілдерді орындаңыз.

Кеуде итерілу

Штанганың көмегімен сіз өзіңіздің денеңіздің төменгі бөлігін ғана емес, сонымен қатар жоғарғы бөлігін де жақсарта аласыз. Бұл штанганы кеудеден итеруге көмектеседі, бұл иық пен қолды пайдалануға мүмкіндік береді. Егер сіз бұл жаттығуды бұрын жасамаған болсаңыз, кішкене салмақтан бастау керек. Жолақты кеудеден итеру бірнеше қадамдарды жасайды. Біріншіден, жолақты еденнен дұрыс көтеру керек. Мұны істеу үшін аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек жайыңыз, ең терең еңкейтіңіз, жамбасыңызды артқа тартыңыз, алақандарыңыз денеге бұрылатындай етіп штангадан кең ұстаңыз және тізеңізді толығымен түзетпей жоғары көтеріліңіз. Енді қолдар мен арқа бұлшықеттерімен күш салып, штанганы көтеріп, кеудеге қойыңыз, қолыңызды шынтақтан бүгіңіз. Осының бәрімен алақандар жоғары қарап, артқы жағы өте біркелкі болуы керек. Әрі қарай, кішкене итеріңіз, қолыңызды түзетіңіз және жолақты басыңыздан жоғары көтеріңіз. Мұның бәрімен аяқтар да түзетілуі керек. Бұл күйді бірнеше секунд ұстағаннан кейін, қолдар мен тізелерді бүгіп, снарядты кеудеге қойып, штанганы бастапқы қалыпқа мұқият қайтарыңыз. Итеру кезінде қолдарыңыз бен іштеріңіз қатты жұмыс істейтініне және арқаңыздың шамадан тыс жүктелмейтініне көз жеткізіңіз.

Штангамен бүгілген

Іштің пресс және қиғаш бұлшықеттерін күшейту үшін штангамен еңкейту және бұрылыстар жасау ұсынылады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, кең ұстағышы бар штанганы ұстап, иығыңызға қойыңыз. Осының бәрімен арқа біркелкі болуы керек, ал басы алға қарауы керек. Арқаңызды ұстап, бүйірге бүгіңіз. Мұны істеу кезінде жолақты бұрмаңыз және алға еңкеймеңіз. Жаттығу кезінде штанганың салмағын ұстайтын бүйірлік бұлшықеттер өте қатты болуы керек. Бірнеше тәсілдерді орындай отырып, әр бағытта кезекпен еңкейтіңіз.

Енді дененің айналуына көшіңіз. Барды сол қалпында қалдырып, жамбасты қозғалыссыз және бекітілген күйде қалдырып, иықты бір бағытта, содан кейін басқа бағытта бұраңыз. Денені мүмкіндігінше бұруға тырысыңыз, оны баяу және тегіс, өткір, серпілмейтін қозғалыстарсыз орындаңыз.

Қолға арналған штанга жаттығулары

Штанга тек төменгі денені жаттықтыру үшін ғана емес, сонымен қатар қолдар мен иықтар үшін де жарамды. Қолдарыңызды әдемі және жарамды етуге көмектесетін бірнеше қарапайым, бірақ сонымен бірге өте тиімді штанга жаттығулары бар.

Бірінші жаттығуды орындау үшін штанганы кері ұстап алу керек, аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек жайып, арқаңызды түзетіңіз, жамбасыңызды сәл алға қарай итеріңіз және қолыңызды шынтақтан ақырын бүгіңіз, штанганы кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз. . Бұл жаттығу арқа және абс бұлшықеттерін тарта отырып, бицепсті жаттықтыруға бағытталған.

Келесі жаттығу трицепс пен трапецияны соруға мүмкіндік береді. Денені бастапқы қалпында қалдырып, алақанды өзіңізге қаратып тар ұстағышпен штанганы алыңыз да, шынтақтарды екі жаққа жайып, еденге параллель болғанша баяу кеудеге тартыңыз. Арқаңыздағы кернеуді жеңілдету үшін денеңізді сәл алға еңкейтіңіз.

Штангамен жаттығуларды орындағаннан кейін, қаныққан қуатты жүктемеден кейін бұлшықеттерде пайда болатын ауыр сезімдердің алдын алу үшін кешіктіруді ұмытпаңыз.

Махноносова Екатерина