Үйде қатайтылған бөкселер

Бір халық даналығы айтқандай, адам бойындағы бәрі де, жаны да, тәні де әдемі болуы керек. Бірақ, жан сұлулығын білу үшін уақыт пен қарым-қатынас қажет болса, дене сұлулығы бір көргеннен-ақ көрінеді. Сондықтан ханымдар өздерінің пішіндері туралы соншалықты алаңдайды, өйткені сыртқы сұлулық болмаса, бұрылыс ішкі жағына жетпей қалуы мүмкін. Жылы мезгілде әйелдердің барлық сұлулықтары көбірек көрінеді, өйткені олар енді ұзын курткалар, жылы шалбар және көлемді, тоқылған жемпірлермен жасырынбайды. Қысқа юбкалар, шыңдар, жеңіл көйлектер мен тар шорттар силуэтке ерекше назар аударады және назар аударады. Қаншалықты қарапайым көрінсе де, көп жағдайда қарама-қарсы жыныстың өкілдері және әлем халқының күшті жартысы әйелдердің бөкселеріне ерекше назар аударады, өйткені олар ерекше күтімді қажет етеді.

Тұрақты жаттығулардың қажеттілігі мен пайдалылығы

Әдемі және серпімді бөкселер — көптеген ханымдар арманы, бірақ бәрі де бұл өте қиын және іс жүзінде мүмкін емес міндет деп есептей отырып, оларды мінсіз ету үшін жеткілікті күш жұмсамайды. Бірақ тамаша нәтижеге жету қиын емес, сізге жиі спортпен айналысу керек және бөксе бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған жаттығулар сериясын жасау керек. Мұны істеу үшін сізге спортзалға барудың қажеті жоқ, өйткені жаттығулардың көпшілігін үйде, өзіңізге ыңғайлы уақытта жасауға болады. Өздеріңіз білетіндей, бөкселер — әйел денесінің ең проблемалы орындарының бірі, өйткені дәл осы жерде алдымен май қоймалары жиналып, целлюлит пайда болады. Сізге 20-30 минуттан аз уақытты алатын бір айлық тұрақты жаттығулардан кейін дұрыс таңдалған жаттығулар жиынтығы бұлшық еттеріңізді қатайтып қана қоймайды, сонымен қатар пішіндеріңізді сәнді етуге, сондай-ақ жек көретін целлюлиттен арылуға көмектеседі. Бөкселерді жаттықтыруға арналған жаттығулардың көпшілігінің артықшылығы — олар жамбас пен аяқтың бұлшықеттерін қосымша пайдаланады, бұл сіздің фигураға оң әсер етеді.

Үйде қатайтылған бөкселер

Мен тұрамын жаттығулар

Қол жетімді жаттығулардың көптігі арасында бірнеше қарапайым, бірақ сонымен бірге қосымша спорт құралдарын пайдалануды қажет етпейтін және тамаша нәтиже беретін өте тиімді жаттығулар бар. Бұл жаттығуларға жақсы ескі скваттар кіреді. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, тізеңіз тоқсан градус бұрышта бүгілгенше еңкейіңіз. Артқы жағы түзу және сәл алға қарай еңкеюі керек. Сіз өзіңізден алыс қиялдағы орындыққа отыруға тырысып жатқаныңызды елестетіңіз. Шұңқырдың үстінен тізенің шығып кетпеуін қадағалаңыз, еңкейіп жатқанда жамбасты сәл артқа итеріңіз.

Келесі жаттығуды өзіңізге ерекше назар аудармай, қалаған жерде және кез келген уақытта орындауға болады. Тікелей тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз және кезек-кезек бөкселеріңізді қатты қысыңыз және босаңсытыңыз. 20-30 қайталауды орындаңыз. Бұл жаттығуды орындықта отырғанда, бөксе бұлшықеттерін қысып, босатқанда жасауға болады.

Lunges — бұл тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар жамбасты да қолданатын жаттығулар. Тіке тұрыңыз, қолыңызды белдікке қойыңыз, оң аяқпен кең қадам жасаңыз және оң жамбас еденге параллель болғанша отырыңыз. Сол аяқ саусақтың артында тұру үшін қалады, тізеде сәл бүгілген. Содан кейін бұлшық еттердің күшімен көтеріліп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Бұл жаттығуды оң және сол аяқтарыңызбен 10 реттен артық орындаңыз.

Бөкселер үшін өте тиімді жаттығу орындалуда. Күніне бір рет 10 минут жүгіріңіз, оның біріншісінде 5 минутта тізеңізді жоғары көтеріп, кеудеге жетуге тырысыңыз, ал екіншісі 5 минутта аяғыңызды артқа тастап, бөксеге соғуға тырысыңыз.

Жартылай жаттығулар

Целлюлитке қарсы массажды бірден ауыстыратын және бұлшықеттерді жаттықтыратын бөкселерге арналған жеткілікті кең таралған, қызықты және тиімді жаттығу келесідей орындалады. Еденге отырыңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз, аяғыңызды алдыңызда түзетіңіз. Оң және сол бөкселерді кезек-кезек қатайту, бөкселермен жүргендей алға, кейінірек артқа жылжу. Бұл әдіс арқылы арнайы тренажерлары мен спорттық жабдықтары жоқ әжелеріміз бен әжелеріміз фигурасын ретке келтірді.

Келесі жаттығулар жиынтығын орындау үшін сізге төрт аяққа тұру пайдалы болады. Осы позициядан сізге әртүрлі бөксе бұлшықеттері үшін бірден үш жаттығу жасау керек. Шынтаққа сүйеніп, бөкселерді ұстап тұрып, бір аяқты өте жоғары көтеріңіз, содан кейін қайтадан еңкейіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 қайталауды орындаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, сол жаттығуды орындаңыз. Төрт аяғында қалып, бір аяқты еденге параллель болатындай етіп түзетіп, шағын амплитудамен жоғары және төмен тербеліңіз. Әр аяқпен 20 тербеліс жасаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Тізеде бұралған аяқты жамбас еденге параллель болғанша қатты жағына көтеріңіз. Осының барлығымен саусақ пен тізе бір деңгейде екеніне көз жеткізіңіз. Содан кейін аяғыңызды бастапқы күйге түсіріңіз. Жаттығуды он бес рет қайталаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды дене бойымен түзетіңіз. Жамбасты баяу көтеріп, оны жоғары итеріңіз және әрбір көтерілу кезінде бөксе бұлшықеттерін қатайтыңыз. Арқаңыз тым көп бүктелмейтініне көз жеткізіңіз. Бұл жаттығуда тек бөкселер ғана емес, сонымен қатар аяқтың артқы бұлшықеттері де тамаша жұмыс істейді.

Фитбол жаттығулары

Бөкселерге арналған жаттығулар кезінде сіз салмақтар, серпімді жолақтар, гантельдер және т. Бұл үлкен үрлемелі доп, оның көмегімен үйде жаттығуға өте ыңғайлы және өнімді. Бұл бөкселердің сыртқы түрін және жағдайын жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің позаңызды түзетеді, сонымен қатар аяқ пен жамбас бұлшықеттерін қатайтады. Сіз фитболды кез келген спорт дүкенінен өте қолайлы бағамен сатып ала аласыз.

Бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығының біріншісі допқа секіру болады, бұл бұлшықеттерді жылытуға және оларды дереу нығайтуға көмектеседі. Допқа отырыңыз, тізеңіз шамамен тоқсан градус бұрышта бүгіліп, қолыңызды беліңізге қойыңыз және еденнен аяғыңызбен итеріп, допқа секіре бастаңыз. Жаттығуды қайтадан 20 рет орындаңыз, содан кейін әр секіруде оң және сол аяқты еденнен кезекпен көтеріңіз. 20 қайталаудан кейін сіз қарқынды арттыра аласыз.

Келесі жаттығу үшін еденге жату керек. Фитболды қабырғаға жылжытып, аяғыңыз допқа толығымен тұрмайтындай етіп, аяғыңызды тіреңіз, тек өкшеңіз. Мұның бәрі бар қолдар дене бойымен тегіс жатуы керек. Бөкселеріңізді тартыңыз, жамбасыңызды жоғары итеріңіз, аяғыңызды допқа толық аяқпен қойыңыз. Жаттығуды 10 рет орындағаннан кейін, жоғарғы жағында тұрып, импульс жасаңыз, содан кейін өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріп, жаттығуды тағы 10 рет қайталаңыз.

Фитболды арқамен тегіс қабырғаға басып, оны төменгі арқа деңгейінде орналастырыңыз. Содан кейін алға бір қадам жасаңыз, қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Допты қабырғаға басқан кезде, жамбас еденге параллель болғанша скваттарды жасаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 10 рет орындаңыз. Бұлшықеттеріңіз күшейгеннен кейін, сіз уақыт пен тәсілдердің санын көбейте аласыз.

Қосымша шарттар

Тұрақты және мерзімді жаттығулар ғана нәтиже беретінін ұмытпау керек. Сонымен қатар, диетадағы ең жаңа піскен жемістер мен көкөністерді қоса, пайдалы және табиғи тағамға артықшылық бере отырып, диетаңызды мұқият қадағалаңыз. Массаждармен, орауыштармен және бөкселеріңізге қажетті пішінді беруге көмектесетін басқа косметикалық процедуралармен итермеңіз.

Махноносова Екатерина