Фитнес: сұлулығыңыз бен денсаулығыңыз

Жасыратыны жоқ, фитнес бұлшық еттерге қажетті көрініс беріп, арық әрі арық көрінуге мүмкіндік береді.

Бірақ физикалық белсенділік адамға өмір бойы қажет. Спортсыз адам тезірек қартаяды, көптеген ауруларды алады. Сансыз зерттеулер тұрақты жаттығулардың болмауы әкелетін жағымсыз әсерлердің тізімін ашты.

Фитнес және өзін-өзі бағалау

Фитнес ұзақ өмір сүруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар өзіңізді жас сезінуге мүмкіндік береді. Торонто институтының зерттеушісі доктор Рой Шепардтың айтуынша, тұрақты жаттығулар 10 жасқа кішірек болуы мүмкін.

Энергияның жетіспеушілігі

Отырықшы өмір салтын жүргізетін адамдарда өкпенің тиімді көлемінің көрсеткіші (VO2 max) 25 жастан бастап жылына 1%-ға төмендейді.

Бірдей жұмысты орындау үшін дайындалған жүрек минутына ең аз соғу санын жасауы керек. Денсаулық бағдарламасы демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігін минутына шамамен 5-15 соққыға төмендетуі мүмкін, ал жүрек соғу жиілігі неғұрлым төмен болса, соғұрлым сау боласыз. Бұл күш-жігерден кейін тезірек қалпына келетінін, жүрек соғу жиілігі мен тыныс алудың қалыпты мәндерге тез оралатынын және сізде көбірек қуат болатынын білдіреді.

Деніңіз сау болса, сіздің жасушаларыңыз оттегін тиімдірек пайдаланады, бұл тағы да сізде үлкен қуат бар екенін және физикалық белсенділіктен кейін тезірек қалпына келетінін білдіреді.

Икемділіктің жоғалуы

Отырықшы өмір салтына байланысты дәнекер тіндерін пайдаланбау салдарынан байламдар, буын капсулалары, сіңірлер қозғалғыштығын жоғалтады.

Фитнес және ұзақ өмір сүру

Тұрақты жаттығулар сіздің өміріңізді ұзартады. Атлетикалық дайындық өлім-жітім көрсеткіштеріне тікелей байланысты екені анықталды. Ересектердің көпшілігіне жарамды деп саналатын жаттығу қарқындылығының қалыпты деңгейі ерте өлімнен жеткілікті қорғаныс болып көрінеді.

Фитнес жылдарға байланысты көптеген аурулардың деструктивті әсерін болдырмауға көмектеседі. Жылдар бойы туындайтын мәселелердің көпшілігі аурулармен емес, физикалық дайындықты жоғалтумен байланысты.

Сегіз жыл ішінде Далластағы Аэробика ғылыми-зерттеу институтында 10 220 ұл бала мен 3 100 20 әйелге жүргізілген зерттеу өлім-жітім деңгейі аз оқытылған топта ең жоғары, ал көп оқытылған топта ең төмен болғанын көрсетті.

Фитнес және жүрек-тамыр жүйесі

Дене белсенділігінің жетіспеушілігі жүрек-қантамыр және басқа да аурулардың, соның ішінде жүректің ишемиялық ауруы, инфаркт, қан қысымының жоғарылауы, инсулинге тәуелді емес қант диабеті, остеопороздың алдын алудағы іргетастардың бірі болып табылады. Төмен физикалық белсенділік немесе отырықшы өмір салты олардың пайда болуы мен дамуы үшін дәлелденген қауіп факторы болып табылады.

Circulation журналында жарияланған 1-ші зерттеуге сәйкес, спортпен айналыспайтын адамдар күніне бір қорап темекі шегетін немесе холестерин деңгейі үш жүз немесе одан да көп болатын шылым шегетіндер сияқты жүрек ауруына шалдығады.

Басқа зерттеуде Доктор Ральф С. Пуффенбаргер бастаған топ 16 930 6 Гарвард түлегі арасында өмір салты мен ұзақ өмір сүру арасындағы байланысты зерттеді. Сіздің өміріңізде физикалық белсенділік неғұрлым көп болса, соғұрлым ұзақ өмір сүре аласыз.

Бұл зерттеу жаяу жүру, баспалдақпен көтерілу және спортпен шұғылдану сияқты жаттығулармен аптасына 2000 немесе одан да көп калория тұтынатын адамдар физикалық белсенділікпен аптасына 2000 калориядан аз тұтынатындарға қарағанда ұзағырақ өмір сүретінін көрсетті. Ал оған аптасына үш мың 500 калориядан артық жұмсағандар ең ұзақ өмір сүрген.

Гарвард зерттеуі сондай-ақ жаттығу жасайтын адамдардың инфаркттан, инфаркттан және басқа да жүрек-қан тамырлары ауруларынан өлу мүмкіндігі отырықшы өмір салтын ұстанатын сыныптастарына қарағанда 31% төмен екенін көрсетті. Зерттеу көрсеткендей, физикалық белсенділікті аз немесе мүлдем жасамайтын адамдарда қан қысымы — жүрек ауруының негізгі қауіп факторы — әдетте жаттығулар жасайтындарға қарағанда жоғары.

Белл институтында жүргізілген соңғы жұмыста зерттеушілер жүректің ишемиялық ауруы ықтималдығы мен адамның физикалық дайындық деңгейі арасында байланыс бар-жоғын анықтау үшін 4 жыл бойы бір топ жігіттер туралы деректер жинады. Олар аз физикалық белсенділікке шыдайтындар жаттығулар жасайтындарға қарағанда жүректің ишемиялық ауруының ерте даму қаупі жоғары екенін анықтады.

Жүректің көлемі, күші және салмағы жаттығулармен бірге артады. Сіздің денеңіздегі басқа бұлшықеттердің талшықтары жоғарылаған жүктемеге бейімделу нәтижесінде мөлшері өсетіні сияқты, жүректе де солай болады. Жүректегі қан тамырларының желісі де кеңейіп, жүрегіңізді бір жиырылу кезінде көбірек қан айдайтын күшті бұлшықетке айналдырады.

Фитнес және артық салмақ

Гарвардтың зерттеуі спортпен шұғылданбайтын немесе жаттығу жасамайтын адамдардың салмағы жиі жаттығу жасайтын сыныптастарына қарағанда көбірек болатынын көрсетті. Себебі, базальды метаболизм жылдамдығы (зат алмасу жылдамдығы) жылдар бойы баяулайды — 20 жастан кейін әрбір 10 жыл сайын шамамен 2-3%.

Спортпен шұғылданбайтын артық салмағы бар адамдарда зат алмасу одан да баяулайды.

Майды жағып, бұлшық еттерін арттырғанда, денеңіз демалу кезінде де көбірек калорияларды жағады. Бұл салмақ қоспай көбірек жеуге болатынын білдіреді.

Толық адам, жаттығу кезінде, негізінен глюкозаны жағады, ал оқытылған адам май тінін күйдіреді. Глюкоза деңгейінің төмендеуі тәбетті арттырады, сондықтан семіз адамның ерік күші болмаса, одан да семіруі мүмкін. Алайда аэробты жаттығулар бұлшықет жасушаларында майды жағатын ферменттердің мөлшерін арттырады. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз жаттығу кезінде қандағы май қышқылдарын жақсы сіңіріп, пайдалана алады, осылайша сақтаудан көбірек май алынады, май алмасуын арттырады.

Майдың бұлшықетке қатынасы

Біз қартайған сайын көбірек жеп, аз қозғаламыз. Нәтижесінде біз май жинаймыз және метаболизмі үлкен бұлшықет — тіндерді жоғалтамыз.

Жасы ұлғайған сайын сіздің денеңіздегі майдың бұлшықетке қатынасы өзгереді: бұлшықет майға жол береді. 30 жастан кейін адам 10 жыл сайын орта есеппен бұлшық ет талшықтарының 3-5 пайызын жоғалтады. Алпыс жаста сіз бұлшықет күшінің 30% жоғалтуыңыз мүмкін.

Әйелдер үшін мінсіз дене майы Seventeen-ден 22% -ға дейін, бірақ орта есеппен ханымдар 36% -ға ие. Денедегі май 21%-дан аз болса, ер адам арық болып саналады. Тұрақты жаттығу бағдарламасы мен дұрыс диета кезінде дене майы азаяды және бұлшықет массасы артады, бұл сіздің дене бітіміңізді өзгертеді. Бұлшықет майға қарағанда ауыр екенін есте сақтаңыз, сондықтан майдың аз болуы міндетті түрде дене салмағының төмендігін білдірмейді. Таразыны басқан кезде салмақ жоғалтуды байқамасаңыз да, сіз айтарлықтай арық және жақсы пішінде боласыз.

Қатерлі ісікке қарсы фитнес

Өте қарқынды және тұрақты физикалық белсенділік адам ағзасын тоқ ішек қатерлі ісігінің пайда болуынан қорғайды, сүт безі мен өкпенің қатерлі ісігінің пайда болуын болдырмайды, яғни. қатерлі ісіктің кең таралған түрлері. Осылайша, Гарвард және Стэнвард институттарының ғалымдары 20 жыл бойы он төрт мыңға жуық жігіттің тағдырын бақылап, олардың физикалық белсенділігін егжей-тегжейлі сауалнама арқылы бақылап отырды. Жас, темекі шегу немесе салмақ қосу сияқты факторларды бақылай отырып, зерттеушілер аптасына 6-8 сағат орташа қарқындылықтағы жаттығуларды жасайтын жігіттердің өкпе рагына шалдығу қаупінің шамамен 30-9 пайызға төмен екенін анықтады. өмір салты.

Нидерландының қатерлі ісік институтының зерттеушілері бос уақытын физикалық деңгейде қарқынды өткізетін әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің қаупі төмен екенін анықтады.

Жаһандық онкологиялық зерттеулер қоры Оңтүстік Американың қатерлі ісіктерді зерттеу институтымен бірлесіп жариялаған арнайы монографияда он төрт кеңестің ішінде №3 кеңес: Физикалық белсенді болыңыз. Осыдан кейін қысқаша түсініктеме беріледі: егер кәсіп төмен немесе орташа физикалық белсенділікпен байланысты болса, онда күніне бір рет жылдам жүруге немесе жүктемеге жақын дене жаттығуларына, ал жігерлі және қарқынды дене шынықтыруға бір сағат бөлу керек. , кем дегенде күніне бір сағат бөлінуі керек.

Бұл аурулардың алдын алу үшін мамандар әдетте келесі кеңестер береді:

• Аптасына үш реттен артық жаттығу жасаңыз;
• Жүрек-тамыр жүйесінің ең жақсы жүктемеге төзімділігі үшін сабақтарға 35-90 минут жұмсау керек, оларды келесідей бөлу керек: 5-10 минут қыздыру, 25-70 минут. жүктеме, 5-10 мин. Демалыс. Оның үстіне, адам неғұрлым үлкен болса және соғұрлым аз дайындалған болса, соғұрлым қыздыру кезеңі маңызды;
• Дене жаттығулары жеңіл, орташа және ауыр жүктемелері бар кешендерді қамтуы мүмкін. Жаттығу түрі адамның өмір салтына қаншалықты сәйкес келсе, соғұрлым оны арнайы орындауға себеп болады;
• Ұсынылатын жаттығулардың жиілігі, ұзақтығы және қарқындылығы әр адамның қабілетіне сәйкес болуы және оның дене шынықтыруының бастапқы деңгейіне байланысты болуы керек. Отырықшы өмір салтын ұстанатын және физикалық деңгейде белсенді емес адамдар қысқа мерзімді және өте қарқынды емес жаттығулардан басталып, бірнеше апта бойы фитнесті біркелкі арттыруы керек;
• Егде жастағы адамның физикалық белсенділігі мерзімді, бірақ қалыпты, үлкен жүктемелер мен стресстерсіз болуы керек. Мысалы, жаяу серуендеу тротинг сияқты бұлшықеттерді қамтиды, бірақ күшті кернеулер жасамайды.

«