Икемділік, серпімділік жаттығуларын дамыту

Бұлшықет жаттығуларына пропорционалды түрде дамуы керек серпімділік сияқты маңызды нәрсені ұмытып, физикалық белсенділікке қаншалықты жиі назар аударамыз. Арнайы серпімділік үлкен нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік беретінін аз адамдар біледі, өйткені икемді дене икемді және денеге зиянсыз және қажетсіз салдарсыз үлкен жүктемелерге төтеп бере алады. Дене икемділігінің дамуымен бұлшықет массасы ғана емес, сонымен қатар төзімділік пен күш артады. Бұл икемді дененің икемділікті дамыту туралы ешқашан ойламаған адам денесіне қарағанда үлкен қозғалыс ауқымына төтеп бере алатындығына байланысты. Осының арқасында созылу мен орнынан қозғалумен байланысты көптеген жарақаттарды болдырмауға болады. Сонымен қатар, қозғалыстың жоғарылауы күш жаттығулары кезінде бұлшықеттерді көбірек пайдалануға мүмкіндік береді. Бұл қажетті нәтижеге тезірек жетуге көмектеседі, бұлшықеттер жақсы пішінде болады және өте қысқа уақыт ішінде рельефтік пішінге ие болады. Егер жаттығудан кейін сіз бұлшықет ауырсынуынан зардап шегетін болсаңыз, онда әсіресе икемділік жағымсыз сезімдерді азайта алады, өйткені икемділіктің дамуымен олардың серпімділігі артады және бұлшықеттер әдеттегіден бірнеше есе жылдам қалпына келеді.

Серпімділік дегеніміз не

Көптеген адамдар серпімділік пен созылу бірдей нәрсе деп ойлайды, бірақ олардың бірқатар маңызды айырмашылықтары бар. Серпімділік біздің қозғалыстарымыздың амплитудасын арттыруға мүмкіндік береді, бұл спорттық жүктемелер кезінде де, қарапайым өмірде де маңызды. Әрқайсымыз үшін қозғалыс амплитудасы жеке, бірақ жарақат алмау үшін оны мезгіл-мезгіл арттыру қажет. Атап айтқанда, бұлшықеттердің буындар мен сіңірлерді ауыртпалықсыз созу және қолдау қабілеті дененің икемділігі деп аталады. Төзімділікті табиғат бере алады, бірақ ондай қабілеттері жоқ адамдар үмітін үзбеуі керек, өйткені оны жай ғана еңбек арқылы дамытуға болады. Икемділікті дамыту уақытын кез келген стандартты уақыт кезеңінде табу мүмкін емес, өйткені ол көптеген факторларға байланысты, олардың негізгілері байлам аппаратының серпімділігі, бұлшықет тонусы, дененің анатомиялық ерекшеліктері және т.б. Бірақ генетикалық бейімділікпен анықталатын икемділік дамуының шегі бар екенін ұмытпауымыз керек, өйткені икемділікті дамытуға жаттықтырудың негізгі міндеті гимнастикалық рекордтар емес, өзінің жеке шегін анықтау болып табылады. Көпшілігіміз үшін спортпен айналысу кезінде денсаулығымыз туралы алаңдамау және жарақат алу қаупінсіз белсенді өмір салтын жүргізу үшін біркелкі икемді болу жеткілікті. Арнайы қажеттіліксіз шамадан тыс серпімділік дәнекер тінінің ауруларының дамуына әкелуі мүмкін. Егер сіз жалпы тонус үшін икемділікті дамытуды шешсеңіз, онда сізге қажетті нәтижеге тез жетуге көмектесетін қарапайым, бірақ тиімді жаттығулар қажет болады.

Икемділіктің артықшылықтары

Бұрын айтылғандай, серпімділік біздің денемізге және дененің жұмысына оң әсер етеді. Дұрыс орындалған икемділік жаттығулары буындардың серпімділігін жақсартады, позаны қалпына келтіреді және қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықеттердің қалпына келу жылдамдығын арттырады. Икемді денеде бұлшықет тепе-теңдігі жақсарады, физикалық белсенділік жақсарады және жарақат алу қаупі төмендейді. Барлық басқа нәрселерден басқа, икемділік сұлулықты, денсаулықты және жастықты сақтауға айтарлықтай әсер етеді. Серпімділік әртүрлі қозғалыстарды орындау кезінде бұлшықет тініндегі қарсылықты азайтуға көмектеседі, сонымен қатар қан айналымын жақсартады, бұл денеге сіңірілетін қоректік заттардың мөлшерін арттырады. Тұрақты созылу бұлшықеттердің серпімділігін және сіңірлер мен байламдардың жағдайын жақсартады. Сансыз зерттеулер көрсеткендей, икемді адам физикалық тұрғыда летаргиялық болса да, көңілді позаны сақтайды, ал икемділіктің дамуына мән бермеген адам, тіпті енжар ​​болмаса да, депрессияға ұшырауы мүмкін.

Серпімділік жаттығуларының ерекшеліктері

Серпімділікті дамыту және денені осы күйде ұстау үшін икемділікке арналған жаттығуларды жиі жасау керек. Олардың көпшілігі буындардың тозуына байланысты ерекше тәсілді қажет ететін зейнеткерлер мен 12-14 жасқа дейін туа біткен серпімділігін әлі жоғалтпаған кішкентай балаларды қоспағанда, барлық жастағы адамдарға жарамды. Егер сіздің икемділік деңгейіңіз нөлге жақын болса, жаттығуларды күніне бір рет орындау керек, бұл әрекетке жарты сағаттан астам уақытыңызды арнаңыз. Ол үшін спортзалға немесе арнайы бөлімдерге барудың қажеті жоқ. Сіз өзіңізге ыңғайлы кез келген уақытта серпімділік жаттығуларын жасай аласыз, тіпті теледидар көру немесе сүйікті музыкаңызды тыңдау арқылы жаттығулармен ынтымақтаса аласыз. Осылайша, сабақтар ойын-сауыққа айналды және тек жағымды эмоциялар әкеледі. Егер жаттығуға уақытыңыз шектеулі болса, жамбас пен белді созуға көбірек көңіл бөлуге тырысыңыз. Жаттығу кезіндегі негізгі ереже — сақтық, бұл жарақаттан аулақ болуға көмектеседі. Серпімді жаттығулар, кез келген басқа дене жаттығулары сияқты, бұлшықеттердің дайындықты жылытуды қажет ететінін ұмытпаңыз, ал сіздің дайындық деңгейіңіз неғұрлым төмен болса, соғұрлым оларды жылыту керек. Сондықтан қуатты немесе кардио жүктемелер кешенінен кейін икемділікті дамыту жақсы нұсқа болады. Сонымен қатар, егер негізгі жаттығулардан кейін бұлшықеттер тартылса, күш пен төзімділік одан да жақсы дамиды. Нәтижеге жету үшін физикалық жаттығулар ғана емес, сонымен қатар дұрыс тамақтану маңызды екенін есте сақтаңыз. Дұрыс емес диета, майлы және тәтті тағамдар, жиі тағамдар сабақтардың тиімділігін төмендетеді. Мәзіріңізге ең жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, сондай-ақ сүйектер мен шеміршекті нығайтуға көмектесетін қоректік заттары бар тағамдарды қосыңыз.

Икемділік жаттығулары

Икемділікті дамытуға арналған жаттығулар өте қарапайым және бәріне белгілі. Олар бұлшық еттерді бұзатын серпілулер мен кенет қозғалыстарсыз шығарылады. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иықтың енінен кеңірек қойыңыз және пульсирленген қозғалыстарды жасай отырып, алдымен бір аяққа, содан кейін екіншісіне кезекпен созыңыз. Ең үлкен бұлшықет кернеуі жағдайында ұстаңыз, содан кейін сәл көбірек пульсациялаңыз.

Еденге отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда кеңірек алыңыз. Ішіңізді еденге түсіруге тырысып, қолыңызды алға созыңыз. Егер сіз бірден сәтті болмасаңыз, ренжімеңіз, тұрақты жаттығулармен бұл жаттығу сізге көп ұзамай оңай болып көрінеді. Содан кейін бір және екінші аяққа кезекпен бүгіңіз, қолыңызбен саусақтарыңызға, содан кейін өкшеге жетуге тырысыңыз.

Еденде отыруды қалдырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, оларды бір-бірімен байланыстырыңыз, тізеңізді екі жаққа ашыңыз. Төмен пульсация, кеудемен аяғыңызға жетуге тырысыңыз.

Осы жаттығулардан басқа, сіз аяқтың әртүрлі тербелістерін жасай аласыз, бұл серпімділікті дамытуға ғана емес, сонымен қатар аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге, сондай-ақ буындардың қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі.

Икемділік жаттығулары кезінде жиі жіберілетін қателер

Икемділікті дамытудағы бірінші және ең көп тараған қателік — жылдам нәтижеге үміттену. Есіңізде болсын, бұл әрекет сізден көп уақытты қажет етеді және дайындық деңгейі неғұрлым төмен болса, соғұрлым көп уақыт қажет болады. Жамбас буындарын өте белсенді штаммдау ұсынылмайды, себебі зақымдалған бұлшықеттер буындарды мықтап ұстай алмайды. Жаттығулар кезінде бұлшық еттерді байламдарды шамадан тыс тартпаңыз, өйткені байламдар жеткілікті күшті және шын мәнінде созылмайды. Дұрыс емес немесе күрт қозғалыстарды орындау арқылы оларды жай ғана бұзуға болады, бірақ байламдарды қайтару өте қиын болады. Жаттығу процесінде сақ болыңыз және қырағы болыңыз. Жаттығу кезінде ауырсынуды болдырмаңыз. Өте жиі немесе, керісінше, анда-санда жаттығу жасамаңыз. Кез келген бұлшықеттерге дайындалу үшін уақыт қажет, сондықтан аптасына кемінде екі-үш рет жаттығу жақсы нұсқа болады. Егер сіз процесті тездеткіңіз келсе, онда күніне бір рет жаттығу жасаңыз, бірақ мұның бәрімен өз денеңізді мұқият тыңдаңыз.

Махноносова Екатерина