Йога. Йога элементтері. Йога негіздері. Йога жаттығуларының жиынтығы

Соңғы жылдары йога физикалық жаттығулардың бір түрі ретінде әлемде үлкен танымалдылыққа ие болуда. Егер ширек ғасыр бұрын йога туралы көп адам естімеген болса, қазір Мадонна, Кристи Терлингтон, Деми Мур, Рики Мартин сияқты тұлғалардың күш-жігерінің арқасында бүкіл Америка йогамен әуестеніп кетті.

Шын мәнінде, йога ешқашан салмақ жоғалту әдісі ретінде қарастырылмады. Йога бізге Шығыстан, Үндістаннан келді. «Йога» сөзінің өзі санскрит тілінде «байланыс, бірлік, күш-жігер» дегенді білдіреді және рух пен дененің үйлесімділігін білдіреді. Йога – өзіндік негізінде философиялық негізі бар ілім.

Бірақ ыңғайлы Батыс йоганың принциптері мен мақсаттарын тез өзгертті және оны өз мақсаттарына бейімдеді — физикалық белсенділікті, нақты тонусты арттыру және, атап айтқанда, фигураны түзету. Йога қозғалыстарының үлкен саны бар: күшті йога немесе аштанга, тыныс алу жаттығуларының үлкен көлемін қамтитын вини йога. Сондай-ақ мантра йога, лая йога, разхда йога, хатха йога, тіпті бикрам йога (немесе «ыстық» йога) сияқты йоганың экзотикалық саласы бар. Оны орындау үшін сізге 32 ° C температураға дейін қыздырылған бөлме қажет. Батыста йоганың неғұрлым кең тараған және қол жетімді түрлері өркендегені анық, оны ұзақ дайындықсыз және шамадан тыс «философизациясыз» «өңдеуге» болады.

Әрине, йоганың кез келген түрімен айналысу белгілі бір дағдыларды қажет етеді. Әйтпесе, бұл ыңғайсыз болуы мүмкін — олар позаға «қатысуы» мүмкін, ал ассистенттер өз денесін «ашу» үшін пайдалы болуы мүмкін. Және ол өзін-өзі жараламай болса, өте жақсы.

Сондықтан асықпау керек: барлық қозғалыстар тыныс алуды бақылай отырып, баяу жасалуы керек.

Егер сіз йогамен айналысуды шешсеңіз, жеңілірек жаттығулардан (асаналар) бастау керек екенін есте сақтаңыз.

Сонымен қатар, ең қарапайым қауіпсіздік шараларын сақтау қажет.

Йога жаттығуларының қауіпсіздігі

• Біріншіден, ешқашан мүмкін емес нәрсені жасауға тырыспаңыз. Егер сіздің денеңіз осы немесе басқа асананы орындаудан бас тартса, оны кейінге қалдырыңыз.
• Екіншіден, йогадағы барлық қозғалыстар жарақаттар мен созылуларды болдырмау үшін өте мұқият жасалуы керек. Позаға кіру және шығу сәттері осы мағынада әсіресе қауіпті.
• Үшіншіден, дұрыс орындалған жаттығу сіздің денеңізге ауырсыну әкелмеуі керек. Сезімдеріңізді тыңдаңыз!
• Төртіншіден, дәл позаны жасау қиын болса, оны жеңілдетуге тырысыңыз.
• Бесіншіден, йогамен аш қарынға айналысқан дұрыс. Жалпы алғанда және кем дегенде басқа физикалық белсенділік сияқты.
• Алтыншыдан, бас және мойын жаттығуларын орындау кезінде ерекше сақ болыңыз. Кішкене немқұрайлылық омыртқаның жарақатына әкелуі мүмкін, бұл өте қауіпті.
• Жетіншіден, ауыр йога тәжірибелі нұсқаушының бақылауымен арнайы топтарда ғана жасалуы мүмкін. Үйде сіз ең қарапайым асаналарды ғана жасай аласыз.

Йога элементтері – асана

Асаналар — бұл статикалық позалар, бірақ сіз бір қалыптан екіншісіне жүгіре аласыз. Олардың мыңдағаны бар және әрқайсысының мақсаты бір емес. Икемділікті арттыру, бұлшықет күшін арттыру, кернеуді жеңілдету (релаксация) және т.б. Адамды Хақ танымына жақындататын асаналар да бар екені анық. Бірақ йоганың шынайы ізбасарлары оны өмір бойы жасайды, және, әрине, салмақ жоғалту және целлюлиттен құтылу үшін емес. Сондай-ақ, жан мен дененің ішкі үйлесімділігін сақтау үшін йогамен айналысуға болады.

Йогаға ыңғайлы, кең киім мен шағын төсеніштен басқа арнайы жабдық қажет емес. Бастапқыда қолыңызды орындықтың арқалығына сүйенуге толық рұқсат етіледі.

Йогадағы тағы бір негізгі нюанс — дұрыс тыныс алу. Ингаляция және дем шығару міндетті түрде терең және мұрын арқылы жасалады.

Бұл кешенде берілген асаналарды таңертеңгілік жаттығулар немесе жаттығулардың тәуелсіз жиынтығы ретінде пайдалануға болады. Олар дененің серпімділігін дамытады, бұлшықет серпімділігін және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады.

Әлбетте, бұл асананың кез келгенінің әдеттегі атауы бар. Бірақ көп жағдайда оларды түсіну соншалықты қиын, олар ұзақ уақыт бойы азды-көпті еуропалық әріптестерге өзгертілді.

Йога жаттығуларының жиынтығы

1. «Таулар» позасы. Тіке тұру, иықтар артқа, қолдар дене бойымен еркін ілініп, алақан ішке, аяқты біріктіру. Бұл күйді бірнеше тыныс алу үшін ұстаңыз (дем алу-дем шығару — бір тыныс алу циклі).

2. Алға иілу позасы. Тау позасынан денеңізді екіге бүктелгендей алға еңкейтіңіз. Еденге саусақтарыңызды тигізуге тырысыңыз, мұның бәрі аяғыңызды түзу ұстау қиын болса, тізеңіз аздап бүгілуі мүмкін.

3. «Жылан» немесе «кобра» позасы. I.p. — ішпен жату; қолдар кеуде алдында, қолдар алға қарай. Осы позициядан қолыңызды баяу түзетіп, жоғарғы денеңізді өте жоғары көтеріңіз. Жаттығуды омыртқаның кернеуін сезінетіндей етіп жасаңыз. Мүмкіндігінше сақ болыңыз, жарақаттан аулақ болыңыз. Бұл жаттығу жүрек-тамыр және жүйке жүйесіне пайдалы әсер етеді.

4. «Басын төмен түсірген ит» позасы. I.p. — жатып. Саусақтарыңыз бен саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Содан кейін жоғары итеріп, аяғыңызды қолыңызға жақындатып, жамбасыңызды көтеріңіз. Дене «L» әрпіне ұқсауы керек. Бұл позицияны 1-2 тыныс алу үшін ұстаңыз және жаттығудың екінші бөлігін бастаңыз. Аяғыңызды қайтадан артқа итеріңіз, арқаңызды түзетіп, дененің жоғарғы бөлігін төмендетіңіз.

5. «Орындық» позасы. I.p. — тұру, аяқ сәл алшақ, қолды төмен түсіру. Орындықта отырғандай өзіңізді төмен түсіріңіз. Мұның бәрі бар қолдар, керісінше, бір-біріне параллель, бастың үстіне көтеріледі.

6. «Жауынгер» позасы. I.p. — «тау» позасына келетін болсақ. Содан кейін келесі әрекеттерді орындаңыз: оң аяғыңызбен мүмкіндігінше артқа қадам жасаңыз, саусақты сыртқа бұраңыз, содан кейін өзіңізді соққыға түсіріңіз. Сол аяқтың тізесі өкшенің дәл үстінде орналасқанын қараңыз. Алақандарыңызды ішке қаратып, қолдарыңызды ақырын көтеріңіз. Содан кейін қолыңызды төмен түсіріп, сп-ге оралыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

7. «Жауынгер – 2» позасы. I.p. — «тау» позасы. Содан кейін алдыңғы позадағыдай позицияны алыңыз, тек қолыңызды жоғары емес, иық деңгейінде көтеріңіз. Осының бәрімен денені оңға бұраңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз бір бағытта болуы керек. Содан кейін, қолдарыңызды түсірмей, екінші аяқпен соққы беріңіз.

8. «Үшбұрыш» позасы. I.p. — «тау» позалары. Оң аяғыңызбен өте кең артқа қадам жасаңыз. Оң аяқтың саусағын сыртқа бұраңыз. Содан кейін денені сол аяққа еңкейтіңіз, сол қолды оң аяқпен еденге тигізіңіз, оң қолды жоғары көтеріңіз. Оң қолыңызға жоғары қараңыз. Содан кейін дем шығарып, түзетіңіз. Жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

9. «Ағаш» позасы. Бұл позаны орындау өте қиын және жақсы икемділік пен тепе-теңдікті қажет етеді. I.p. — «тау» позасы. Оң аяқты жамбасқа дейін тартып, аяқты сыртқа бұрып, тізеден бүгіп, аяқты аяқтың ішкі бетіне тіреу. Мұндай жаттығуды бірден орындау өте қиын, сондықтан алдымен аяқты екінші аяқтың балтырына немесе тізесіне қоюға рұқсат етіледі. Егер сізде тамаша тепе-теңдік болса, қолыңызды кеудеңіздің алдында созыңыз. Олай болмаса, орындықтың немесе қабырғаның арқалығына сүйеніңіз. Бұл позицияны 1-2 тыныс алу үшін ұстаңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

10. «Бұрау». I.p. — еденде отырып, тік аяқты алдыңызға созу. Оң аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Оны сол аяғыңыздың тізесіне қойыңыз. Денені оңға бұрып, оң қолды арқаның артына түсіру, сол қолмен оң жамбасты ұстау. Ұстаңыз, дем алыңыз. Содан кейін жаттығуды екінші аяқпен орындаңыз.

11. Қаныққан отыру еңкейту. Бір қарағанда, мүмкіндігінше қарапайым болып көрінетін жаттығу. I.p. — Отырыңыз, тік аяқты алдыңызға созыңыз. Қолдарыңызбен аяғыңызға жетуге тырысып, денені аяғыңызға түсіріңіз. Бастау үшін қысқа арқанды (немесе турникетке бұралған сүлгіні) пайдалануға толығымен рұқсат етіледі.

12. Иық пышақтарында тұру. Бұл жаттығуға өз күштеріңізді дұрыс есептей отырып, саналы түрде жақындаған дұрыс. I.p. — жатып. Қолдарыңызды төменгі арқаға қойып, аяғыңызды баяу көтеріңіз. Жоғарғы арқаға сүйеніңіз (иық пышақтары) және аяқтарыңызды қатаң тік емес, аздап еңіспен ұстаңыз.

Бұл жаттығулардың барлығы сіздің позаңызды жақсартады, ол әрқашан ханымды жасартады және безендіреді. Икемділік пен созылуды арттыру денені артық фунттан арылтуға, бұлшықеттерге серпімділік пен терінің тегістігін беруге көмектеседі.

Уақыт өте келе сіз бұл асаналарды қолдаусыз орындауды үйренесіз және көбірек тыныс алу үшін әр позада кідіретін боласыз.