Қысқы жүгіру (қысқы жүгіру)
Күн сайын салауатты өмір салты барған сайын танымал бола түсуде. Адамдар өздерінің денсаулығы мен денесінің жай-күйі туралы көбірек ойлайды, жаман әдеттерден бас тартып, спортпен айналысады. Ең жанды және кең таралған спорт түрлерінің бірі жүгіру. Біреу жаттығу залында жүгіру жолында жүгіргенді ұнатады, ал біреу таза ауада жүгіргенді ұнатады.
Жақын арада жүгірушілер саны айтарлықтай өсті, бұл көңілді қалдырмайды, бірақ олардың көпшілігі жазда ғана белсенді. Бұл қысқы жүгіру ережелерін бәрі бірдей біле бермейді және ауа-райы жағдайлары мен температураның төмендеуіне байланысты ауырып қалудан қорқып, күнделікті жүгіруден бас тартады. Шындығында, қыста жүгірудің жазда жүгіруден еш айырмашылығы жоқ, тек бірнеше қарапайым ережелер бар, оларға сүйене отырып, қысқы жүгіруден максималды пайда алуға және өз денеңізге қауіп төндірмеуге болады. Мұнда қыста жүгірудің маңызды және пайдалы ережелері берілген.
Бір орында тұрмаңыз
Қысқы жүгіру туралы ең көп таралған, бірақ сонымен бірге ең дұрыс емес көзқарас — салқын мезгілде жүгіру кезінде сіз тоңып, ауырып қалуыңыз мүмкін. Бұл жүгіруге немқұрайлы қарайтын жүгірушілер ойлап тапқан қате түсінік. Логикалық тұрғыдан ойланайық. Жүгіру кезінде сіздің денеңіз физикалық стресске ұшырайды, оның дәрежесі жүгіру қарқыны мен түріне байланысты. Сонымен қатар, әсіресе жүгіру кезінде біздің денеміздің барлық бұлшықеттері қатысады. Осылайша, сіз үнемі шиеленіс жағдайында бола отырып, сіз күш пен күш-қуаттың жоғарылауын сезінесіз, қан айналымы жеделдейді, дене қызуы көтеріледі және сыртқы аяздар сіз үшін енді қорқынышты емес. Қаныққан және үздіксіз жүгіру кезінде сіз қатып қана қоймай, сонымен қатар оның сіз үшін қаншалықты ыстық болатынын сезінесіз. Егер дене температурасы өте жоғары көтерілсе, сіз қарқынды азайта аласыз немесе жылдам жүруге ауыса аласыз, бірақ ешбір жағдайда тоқтамаңыз. Нақтырақ айтқанда, жиі және ұзақ аялдамалар суық тиюдің алғышарты болып табылады. Қызған дене күйзеліске ұшырауды тоқтатқанда, ол салқындай бастайды, ал салқын ауа осы уақыт аралығында оның бетінде пайда болған суды салқындатады, бұл гипотермия мен ауруларға әкеледі.
Дұрыс тыныс алу
Спортпен шұғылдану кезінде, әсіресе жүгіру кезіндегі кардио жаттығулары кезінде тыныс алу әрқашан маңызды. Жүгіруден барынша пайда алу үшін салқын мезгілде әсіресе өзекті болып табылатын тыныс алу ережелерін сақтау керек. Мұрынмен дем алуды және ауыз арқылы шығаруды ұмытпаңыз. Өте терең дем алмаңыз және ауаның үлкен бөліктерін ұстамаңыз. Тыныс алуыңыз тұрақты және өлшенген болуы керек. Егер сіз тыныс алуыңыз дұрыс емес екенін сезсеңіз немесе белгілі бір қарқынды сақтау қиын болса, жүгіру ырғағын тастау керек. Сыртта ауа температурасы өте төмен болған немесе белгілі бір уақытта тыныс алу ырғағын басқара алмасаңыз, оны жылдамдатып, баяулатсаңыз, бетперде киюге немесе бетіңізді орамалмен орап алуға кеңес береміз. Осылайша сіз өзіңізді қажетсіз салқын ауадан құтқарасыз және суық тиюден қорықпай, мұрынмен ғана емес, сонымен қатар аузыңызбен де дем аласыз. Жүгіру аяқталғаннан кейін бірден отыруға немесе кенет тоқтауға болмайтынын есте сақтаңыз. Тыныс алуыңыз толығымен қалпына келгенше бірнеше минут бойы өлшенген қарқынмен жүріңіз, содан кейін ғана демалу үшін отыруға болады.
Жүгіру техникасы
Қыста жүгіру жазғыдан көп айырмашылығы жоқ, бірақ оның өзіндік ерекшеліктері бар. Жүгіру кезінде, кез келген басқа физикалық белсенділік сияқты, жарақат алу қаупі бар. Бұған жол бермеу немесе кем дегенде жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін жүгіру ережелерін сақтау және белгілі бір әдістерді сақтау керек. Алдымен қысқы жүгіру үшін орташа орынды таңдаңыз. Сіз жүгіретін бет өте біркелкі болмауы керек, сонымен қатар жүгіруге арналған жолдың мұзбен жабылмағанына көз жеткізіңіз, өйткені мұзда жүгіру өте қауіпті. Сондай-ақ, нығыздалмаған қарда жүгіру ұсынылмайды, бұл қозғалуды қиындатады және төзімділіктен айырады. Жүгіру кезінде аяқты саусаққа немесе өкшеге емес, толық аяққа қойыңыз және өте кең қадамдар жасамаңыз. Бұл тепе-теңдікті сақтауға және аяқтың бұлшықеттеріндегі жүктемені азайтуға көмектеседі. Мүмкіндігінше жеңіл және жұмсақ жерге қонуға тырысыңыз, осылайша омыртқаны өткір сілкіністер мен кернеулерден құтқарыңыз.
Қыста жүгіру үшін аяқ киім таңдау
Көптеген адамдар қысқы аяқ киім, әрине, салқын ауа-райында аяғы қатып қалмас үшін оқшаулануы керек деп ойлайды. Жоғарыда айтылғандай, сіздің денеңіз қаныққан физикалық белсенділік кезінде қатып қалмайды, сондықтан бұл мәлімдеме дұрыс емес. Жазғы жүгіру аяқ киімі мен қысқы аяқ киім арасындағы негізгі айырмашылық олардың жылылығында емес, тығыздығында. Қысқы жүгіруге арналған кроссовкалар өте күшті және ыңғайлы болуы керек. Олардың беті суды өзінен ығыстырып, аяқтың ылғалдануына жол бермеуі керек, ал табаны өте серпімді және икемді. Сонымен қатар, қысқы аяқ киім тек табиғи материалдардан жасалған болуы керек. Егер жазда жеткілікті желдетуді қамтамасыз ететін торлы кірістірулердің көмегімен жағдайды жеңілдету мүмкін болса, онда қыста бұл мүлдем қолайсыз болады, тек табиғи материалдар аяққа дем бере алады. Жүгіру кезінде аяқтың орналасуының барлық ерекшеліктерін ескере отырып жасалған арнайы жүгіруге арналған аяқ киімді сатып алуды ұмытпаңыз. Оларды қысқы етікпен немесе басқа аяқ киіммен ауыстыруға болмайды, себебі бұл қажетсіз жарақатқа әкелуі мүмкін.
Жүгіру аяқ киімімен бірге жүгіруге арналған арнайы шұлық алыңыз. Олар жеткілікті желдетуді қамтамасыз ететін ауаны тамаша өткізіп қана қоймайды, сонымен қатар жүгіру кезінде белсенді түрде шығарылатын суды бетінен сіңіреді және тез буландырады. Сонымен қатар, бұл шұлықтар арнайы стандарттар бойынша жасалған, олар жүгіру кезінде аяқты ұстап тұрады және аяқты жүгері мен жүгері пайда болуынан қорғайды. Ұзақ қашықтыққа жүгіргенде, аяғыңызды сергек және жарақатсыз ұстағыңыз келсе, спорттық шұлықтар сіз үшін таптырмас нәрсе.
Қысқы жүгіруге киім таңдау
Қысқы жүгіруге арналған киім жеткілікті жылы және ыңғайлы болуы керек. Егер сырттағы ауа температурасы нөлге тең болса, онда қатты қыздырудың мағынасы жоқ. Мұндай ауа-райында жүгіру үшін оқшауланған леггинстер, тоқылған футболка және жылы футболка толығымен жарамды. Спорт дүкендерінде жүгіру киімдерін алу ұсынылады. Арнайы спорттық киім терінің бетінде суды ұстамайды, оны кетіреді және дененің қатты салқындауына жол бермейді, сонымен қатар терінің тыныс алуына және дене температурасын жақсырақ ұстауға мүмкіндік береді. Ауа-райы нашарласа, күшті, салқын жел көтерілсе, жаңбыр немесе қар жауса, су өткізбейтін материалдан жасалған спорттық күртеге қосымша кию ұсынылады. Оның, әрине, жаңбыр мен қатты желдің киіміңіздің астына түсуіне жол бермейтін шілтерлермен мықтап бекітілген немесе тартылған капюшон болуы керек. Аязды ауа-райында жүгіру үшін дене жылуын сақтайтын және салқын ауаның өтуіне жол бермейтін термо іш киімді алу керек.
Басқа арналған қосымша құрылғылар, мысалы, қалпақ, бас киім немесе жылы құлаққаптар, сондай-ақ салқын ауа-райында таза ауада жүгіру кезінде қолыңызды жарылып кетуден және үсіп кетуден қорғайтын қолғаптар туралы ұмытпаңыз. Көңілді көтеру және жүгірудің дұрыс ырғағын орнату үшін сізге жүгіру қарқынына сәйкес келетін ырғақты, ынталандыратын музыканы алдын ала жүктеп алу керек болатын ойнатқыш қажет. Музыкалық сүйемелдеудің арқасында жаттығуларыңыз әлдеқайда жылдам, өнімді және қызықты болады.
Махноносова Екатерина
