Мінсіз мінсіз бөкселер. Бөкселерді нығайтуға арналған жаттығулар жиынтығы. Әдемі бөкселер үшін диета
Қандай да бір түсініксіз себептермен, әдемі ханымдар бөксесі жігіттерді ешқашан ренжітпейтін. Америкада әйелдердің «арты» әдетте культке айналдырылды, көбінесе үздіктер үшін жарыстар өткізеді, кешіріңіз, елдің бесінші нүктесі. Әзірге оның иесі Дженнифер Лопес. Актриса артқы орындықты 300 миллион долларға (және бүкіл денесін миллиард долларға) сақтандырды.
Бөкселердегі бұлшықеттер әлсіреген кезде, әйелдердің көпшілігі үрейленіп, диетаға отырады. Бірақ азық-түлік шектеулері, көптеген фитнес нұсқаушыларының пікірінше, кері әсерге әкеледі — бөкселердің шөгуі. Тіпті массаж терапевтінің алтын қолдары сіздің бесінші нүктеңізден сопақ серпімді есек жасауға көмектеспейді. Жарнамаланған гельдер мен кремдер бұл жағдайда да көмекші болып табылмайды. Оларды сатып алу арқылы сіз тек ақшаны лақтырып жібересіз. Бірде-бір косметикалық өнім бөкселерді сорғыза алмайды.
Тәттілер мен крахмалды тағамдарды қоспайтын спортпен және теңдестірілген диетаның көмегімен ғана бөкселерді тамаша пішінге келтіруге болады. Ең тиімдісі бір сағат бойы күнделікті жүгіру болады, кейінірек — скват және өкпе. Бөксе бұлшықеттерін жаттықтырумен қатар сіздің ерік-жігеріңіз де шымыр болады.
Су аэробикасы әсіресе қорқынышты лоферлер үшін ойлап табылған. Бір жағынан сабақ кезінде орасан зор жүктеме пайда болады, ал екінші жағынан ол суда сезілмейді. Судағы жаттығулар дұрыс тамақтанумен бірге бірнеше айдан кейін өз жемісін береді — бөкселердің бұлшықеттері күшейеді. Бірақ есек қажетті дөңгелекке ие болатынына кепілдік беру мүмкін емес, өйткені физикалық жаттығулардың көмегімен пішінді түбегейлі өзгерту мүмкін емес. Нәтижені бекіту үшін лифтті пайдалануды тоқтатыңыз: баспалдақпен жаяу жоғары және төмен жүріңіз.
Егер қысқа мерзімде үлкен жопаға қол жеткізуге деген ыстық ықылас болса, классикалық аэробиканы мықтап орындауға тура келеді. Жақсы қарқынмен қаныққан жаттығулар сізден артық майды сығып алады. Ал сауатты жаттықтырушы есегіңізге бір айдан кейін бөкселеріңіз темір болатындай бағдарлама береді. Фитнес орталығынан бос күндері үйде күніне жарты сағат бөкселеріңізді жаттықтырыңыз.
Тамаша бөкселер және диета
Диетаның негізгі ережесі — жиі, бірақ біркелкі тамақтану. Сіздің диетаңызда жасыл көкөністер көп және май аз болуы керек. Соңғы тамақ он сегіз сағаттан кешіктірілмей болуы керек. Кешке қарай, егер сіз шыдатпайтын болсаңыз, алмамен жеңіл тамақтанып, ыстық шөп шай ішіңіз. Ыстық тәбетті басады.
Таңғы: тұтас жарма немесе кебек тосттары бар жұмсақ пісірілген жұмыртқа немесе бір кесек нан және 100 грамм майсыз ірімшік қосылған көкөніс сорпасы.
Кешкі ас: Екі жүз грамм терісіз тауықтың төс еті көкөніс салаты.
Кешкі ас: 100 50 — көкөніс салаты және екі ас қасық бұршақ қосылған пісірілген картоптың екі жүз граммы.
Диетаның пайдасы
Майдың аз мөлшерін тұтыну пайдалы, өйткені ол жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады. Сіз көкөністерді көп жей аласыз және калория туралы ойламайсыз.
Диетаның кемшіліктері
Ұзақ мерзімді майсыз диета денеде құрғақ тері мен шаштың түсуінен етеккір циклінің бұзылуына дейін проблемаларды тудыруы мүмкін. Бұл диетада тым ұзақ болғандар күніне бір капсула балық майын қабылдауы керек.
Мұндай диета денеге витаминдер мен минералдардың қажетті мөлшерін сіңіруге мүмкіндік бермейді. Мысалы, диетологтар А витаминін сіңіру үшін сәбізді өсімдік майы немесе қаймақ қосылған жеуге кеңес береді. Егер сіз осы диетаны ұстанатын болсаңыз, мультивитаминді қабылдаңыз.
Бірнеше жеңіл және жалықтырмайтын жаттығулар сіздің есегіңізге әрқашан пішінде, ал сіз үшін — жақсы пішінде болуға мүмкіндік береді.
Бөкселерге арналған жаттығулар жиынтығы
№1 жаттығу. Бұл тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар іш пен арқа бұлшықеттерін де күшейтеді. 10 ойын картасын алыңыз. Сол аяғыңызбен «қарлығаш» жасап, картадағы еденге алдыңызға қойыңыз (және лақтырмаңыз). Бастау үшін тірек аяқтың тізесін бүгуге болады. Аяқтарды ауыстырып, барлық карталарды жинаңыз. Және тағы да үш тәсіл.
№2 жаттығу. Бөкселерді, аяқтарды және иықтарды нығайту үшін. Орындық пен үлкен қорап пайдалы болады. Орындықтың арқасын қабырғаға, ал қорапты оң жаққа қойыңыз. Орындыққа қарап тұрып, қолдарыңызды орындықтың шеттеріне қойыңыз. Бұл позицияда аяқтарыңызды біріктіріп, қораптың үстінен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта секіріңіз. 20-30 рет қайталаңыз.
№3 жаттығу. Ол бөкселерді, іш пен кеудені серпімді етеді. Жатқан күйге келіңіз (отжимания сияқты). Қолдарыңызға назар аударып, бір аяқты тізеге бүгіп, кеудеге апарыңыз. Секіру кезінде аяғыңызды өзгертіңіз. Жаттығуды әр аяққа 20 рет жасаңыз.
№4 жаттығу. Бөксе және арқа бұлшықеттерін жаттықтырады. Қолдарыңызды алдыңызға созып, ішіңізде жатыңыз. Басыңызды сәл көтеріңіз. Дем шығарған кезде арқаңызды бүгіңіз, аяқтарыңызды, қолдарыңызды және иықтарыңызды көтеріңіз. Осы позицияда бірнеше секунд тұрыңыз. Он бес рет қайталаңыз.
